DIARIO:La via per non diventare un BBer

[sharp88]

oggi non c'è l ho fatta a seguire la tabella di allenamento .... troppo caldo...... ho tagliato un po di cose sull'allenamento delle gambe:
Squat: 6x3 a 110kg
Leg extension 6+4parz-6+6+6-6+6+6

tricipiti
french press 8-6+4parz-6+4parz
french press manubrio a 20kg ss kickback 5kg 3x8+8
cavo singolo 3x6+6+6

[sharp88]

oggi avevo intensione di recuperare l'allenamento gambe che ieri avevo saltato... ma poi ho visto la giornata, con un sole che spaccava le pietre e ho rinunciato..... ho fatto prima una capatina al campo volo per un'oretta e poi dritto a mare........ si recupererà un'altro giorno la sessione gambe...

[sharp88]

buttato giù l'ultimo schema di allenamento.... allora ho accantonato l'idea maturata in precedenza ovvero quello di giocare con le intensità su 3 giorni.... il caldo già so che non me lo permetterà ...
l'allenamento è questo:

Petto:
panca piana 10-10-8-6
panca alta 6-8-10-10
dip 8-8-8
croci alte ss cavi dal basso 3x10+10


bicipiti:
curl martello 8-8-8 (in contrazione 5sec)
setgigante x4:
curl bilanciere
curl manubri alternati
ai cavi alti




gambe:
squat 10-10-8-6
squat frontale 6-8-10-10
leg extencion 8-8-8
good morning 6-6-8-8-10
pressa 12-12-15


tricipiti:
distensioni strette 10-8-8
french press ss dip panche 3x10+10
cavo 12-12-15




dorso:
stacca:10-10-10-10
trazione:10-10-8-8
pulley basso 10-6+6+6-6+6+6
rematore ss pulldown 3x10x10
pullover ss cavi alti in ginocchio 4x10+10


bicipiti:


curl bil: 10-8-8
curl panca inclinata ss spider curl martello 3x10+10
curl corda 12-12-15


Petto:
panca piana 4x5
manubri alti 8-8-8
setgigante x4
panca alta bil
croci alte
cavi dall'alto


spalle:
overhead press: 10-10-8-8
posteriori:10-6+6+6-6+6+6
alzate laterali ss tirate al mento 3x10+10
alzate laterari ai distensioni manubro: 3x10+10




gambe
squat : 4x5
front squat 8-8-8
setgigante x4:
leg curl
leg extencion
pressa
goodmorning 3x10-8-8


tricipiti
french press 8-8-8
setgigante x4:
french press manubri
distensioni strette
cavo

I tut sulle serie normali saranno:6-3-2-0
Beh poi ovviamente in base a come mi sento e caldo modificherò se è il caso esercizi e toglierò/mettero' qualcosa.....

[Greg999]

Come mai dei tut così elevati? 11'' a ripetizione sugli esercizi base è roba...

[sharp88]

ovviamente i carichi ovviamente si ridurranno parecchio.....
Io sostengo che su di me il peso è il fattore che determina la crescita muscolare....almeno cosi è stato fino adesso..
adesso voglio provare a portare l'intensità a livelli alti e vedere come risponde il mio corpo...
Cioè se prima ricercavo lo stress meccanico tramite il peso adesso lo voglio ricercare con l'intensità.....
Comunque molto probabilmente(anzi sono sicuro) non riuscirò a mantenere i tut su tutti gli esercizi... L'idea è quella sicuro sul primo esercizio ci riesco..... lo scopo è quello che nei restati esercizi avvicinarmi quanto più è possibile a tali tut.....

[sharp88]

un po scazzato oggi.... dormito male... un po nauseato (ieri ho mangiato come se non ci fosse un domani).... oggi uscita prima dal lavoro e diretto in palestra per sperare di riuscire ad arrivare a casa in tempo per la partita.....
anche oggi l'afa è assurda.....
Stamattina mi so pesato 82.5kg ma penso sia perchè come ho detto prima ieri ho mangiato da far schifo... la vaschetta di gelato da un kg l'ho praticamente mangiata da solo....
mi ripeso tra un paio di giorni per vedere un po la variazione di peso...

[sharp88]

allenamento fatto... Tosta veramente molto tosta
panca piana 10@70kg-10@70kg-8@72kg-6@75kg tut 6-3-2-0
panca alta 6@75kg-8@72kg-10@70kg-10@70kg tut 3-1-1-0
dip 8-8-8 30kg sovraccarico
croci alte ss cavi dal basso 3x10@18kg+10@20kg


bicipiti:
curl martello 8-8-8 (in contrazione 5sec) @16kg
setgigante x4:
curl bilanciere @28kg
curl manubri alternati @16kg
ai cavi alti@ 15kg

[sharp88]

anche oggi è andata....... caldo meno asfissiante....


gambe
squat : 4x5@ 120kg
front squat 8-8-8@100kg
goodmorning 3x10@100kg-8@107.5kg-8@107.5kg
setgigante x4:
leg curl @40kg
leg extencion @30kg
pressa @150kg



tricipiti
french press 8-8-8@30kg
setgigante x4:
french press manubri @18kg
distensioni strette manubri @20kg
cavo @ 30kg

[sharp88]

sto veramente una pezza.... le gambe mi fanno di un male assurdo... Apparte lo squat e il goodmorning non mi piace proprio allenarle...gruppo muscolare che odio di più... setgiganti sono proprio infami....
oggi mi aspetta dorso + bicipiti...

[sharp88]

anche oggi è andata... veramente tosta ........ il tutto finito in 50 min...


dorso:
stacco touch and go :10-10-10-10 30 sec recupero a 110kg (ma si deve aumentare)
trazione:10-10-8-8 tut 1-3 -3-1passaggio adduzione/abduzione-
pulley basso 10@60kg-6+6+6-6+6+6 (stipping 55kg-50kg-45kg)
rematore ss pulldown 3x10@57kgx10@40kg
pullover ss cavi alti in ginocchio 4x10@27kg+10@20kg


bicipiti:


curl bil: 3x10@32kg
curl panca inclinata ss spider curl martello 3x10@12kg+10@12kg
curl corda 12-12-12 @ 20kg

[sharp88]

è da mercoledì che non mi alleno .... ho dovuto fare uno scarico... non c'è la facevo più... si ritorna in palestra lunedì per poi tirare fine a fine luglio......
oggi sono stato con le pacche in acqua fino a mezz'ora fa...... si spera di ritornare più cattivi lunedì

[sharp88]

Oggi ho notato che vicino casa ha aperto la mcfit e l'ha so andato a visitare... Che dire molto molto bella.. Ha una sala Power priena di bilancieri olimpici con parecchi dischi, rack, manubri fino a 50kg... Molto molto bella.. Ho deciso di iscrivermi li...

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[sharp88]

I 4 giorni di scarico completo mi hanno fatto bene.. ne avevo bisogno... oggi mi so allenato con voglia.......

panca piana 10@70kg-10@70kg-8@72kg-6@75kg tut 6-3-2-0
panca alta 6@75kg-8@72kg-10@70kg-10@70kg tut 3-1-1-0
dip 8-8-8 30kg sovraccarico
croci alte ss cavi dal basso 3x10@18kg+10@20kg


bicipiti:
curl martello 8-8-8 (in contrazione 5sec) @16kg
setgigante x4:
curl bilanciere @28kg
curl manubri alternati @16kg
ai cavi alti@ 15kg

[sharp88]

oggi è allenamento veramente stressante.... non avevo proprio forze.... tempi di recupero biblici .....

squat 10@100kg-10@100kg-8@105kg-6@110kg
front squat 6@100kg-8@85kg-8@85kg-10@80kg
leg extencion 8-8-8 @40kg
goodmorning 6@110kg-8@105kg-8@100kg-10@95kg
leg curl 10-10-10 @ 45kg

distensioni strette bil 8@80kg-10@75kg-12@70kg
french press manubri ss cavi 3z12@18kg+12@30kg
cavo singolo 15-15-15 @15kg
dopo di che doccia ghiacciata.....

[Jin81]

azz 10 colpi con 100kg non sono pochi, ho provato con 90kg a fare 10 colpi alla quarta serie mi sono fermato avevo il cuore a mille...