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Hai un thread da consigliarmi nello specifico? Non trovo nulla di adatto :/
Dici è il caso di aprire una nuova discussione nella sezione Allenamento cosi mi consigliano meglio?
Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò.
#1 -
UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA
ALLENATORE PERSONAL TRAINER CERTIFICATO FIPE (FEDERAZIONE INTERNAZIONALE DEL CONI)
DOTTORE IN SCIENZE MOTORIE, SPORTIVE E DELLA SALUTE
MASSAGGIATORE SPORTIVO CERTIFICATO OLIGENESI (CSEN)
Provvederò presto a scegliere una di quelle schede, a informarmi sulla corretta esecuzione di ogni esercizio e ad abbinarci un pò di cardio.
Ho capito solo adesso (e non vorrei errare) che questa discussione deve contenere gli aggiornamenti e i progressi, ma devo postare comunque nelle altre sezioni per essere seguito nello specifico.
Ho ricalcolato il BMR e il TDEE:
BMR = 1700 kcal
TDEE = 2400 kcal
Ci ho riflettuto un po e ho deciso di testare il mio TDEE per 7/10 giorni e vedere se prendo peso o se è effettivamente quella la mia soglia di normocalorica.
Nel caso in cui prenda peso, scenderò un po alla volta fino a stabilire il mio effettivo TDEE e successivamente inizierò una ipocalorica a partire da quel reale TDEE.
Inoltre ho deciso di scendere con le proteine da 180 grammi a 150, in quanto per ora non ho trovato nessun valido motivo per superare i 2g/kg.
Ho deciso anche di dividere le calorie della nuova dieta con questo schema:
Colazione 20%
Pranzo 30%
Merenda 15%
Cena 20%
Spuntino Pre-nanna 15%
Questo in quanto la sera tendo sempre a far tardi e la mattina a svegliarmi tardi, quindi distribuisco meglio i pasti a secondo delle mie abitudini.
A breve tirerò fuori la nuova dieta e aggiornerò il post nella sezione Alimentazione per vedere se va bene.
Secondo me puoi anche evitare lo Spuntino pomeridiano(se ce la fai) e ridistribuire tra pranzo e cena. Il pomeriggio se hai occasione puoi aiutarti con caffè lunghi o thè (non zuccherati o al massimo con dolcificanti senza calorie).
Secondo me puoi anche evitare lo Spuntino pomeridiano(se ce la fai) e ridistribuire tra pranzo e cena. Il pomeriggio se hai occasione puoi aiutarti con caffè lunghi o thè (non zuccherati o al massimo con dolcificanti senza calorie).
Inviato dal mio SM-N9200 utilizzando Tapatalk
Preferisco mangiare meno e spesso, anche perchè ho paura di non riuscire a ingurgitare tutto insieme poi.
Spero di poterla iniziare Martedi prossimo, e sopratutto di riuscire a sforzarmi e mangiare a 2400 calorie.
Molte volte dipende dal volume di quello che mangi, ci son giorni che faccio fatica io che sono tra le 1800 e 2000 Kcal ora. Però se come hai detto fai vari pasti, non dovresti avere troppi problemi. Io la maggior parte delle volte (anche per necessità) ne faccio solo due o al massimo 3
Ciao, coi tagli alle calorie io ci andrei sempre cauto. Vedi come reagisce il tuo corpo, la tua mente, la fame,etc...
Se vedi che col passare dei giorni va tutto bene allora togli ancora un po' (se cerchi un leggero ipocalorico, ovviamente).
per mia esperienza personale certe tabelle vanno bene per darti un'idea generale ma sei poi tu a dover trovare il vero e proprio bisogno calorico.
Io un mese fa sono partito con l'obiettivo di raggiungere un deficit del 10%. Mi sono poi reso conto che la quota da me calcolata era un po' troppa, quindi ho abbassato di 50 e una settimana dopo di altre 50 calorie.
Ora in effetti la fame si sente un filo di più e valuterò se toglierne altre 50 sempre controllando fame, efficienza negli allenamenti e molto molto specchio per verificare non perda muscolo.
Ciao, coi tagli alle calorie io ci andrei sempre cauto. Vedi come reagisce il tuo corpo, la tua mente, la fame,etc...
Se vedi che col passare dei giorni va tutto bene allora togli ancora un po' (se cerchi un leggero ipocalorico, ovviamente).
per mia esperienza personale certe tabelle vanno bene per darti un'idea generale ma sei poi tu a dover trovare il vero e proprio bisogno calorico.
Io un mese fa sono partito con l'obiettivo di raggiungere un deficit del 10%. Mi sono poi reso conto che la quota da me calcolata era un po' troppa, quindi ho abbassato di 50 e una settimana dopo di altre 50 calorie.
Ora in effetti la fame si sente un filo di più e valuterò se toglierne altre 50 sempre controllando fame, efficienza negli allenamenti e molto molto specchio per verificare non perda muscolo.
Per ora sembra di non aver trovato il mio effettivo TDEE.. a breve vedrò di aumentare le kcal e stabilire quello effettivo.
Poi toglierò le calorie poco alla volta se necessario
Ok ho ricambiato idea un ultima volta.
Parto direttamente in ipocalorica, ma aumentando le calorie. Quindi parto da 2100 calorie rispetto alle 2400 del TDEE calcolato.
Mi sono documentato un po cercando di conoscere la mia situazione attuale e credo che la scelta più saggia attualmente sia quella di fare un piccolo reset metabolico di 3 mesi seguiti poi nei successivi 3 mesi estivi da una ipocalorica graduale.
Per l'alimentazione ho capito come procedere, per l'allenamento un po meno.
In questi 3 mesi dovrei mettere più massa muscolare possibile limitando l'aumento del grasso, quindi dovrei seguire un allenamento per massa.
Dovrei però anche lavorare sulla mia elasticità.. molti esercizi attualmente non riesco a farli perchè sono un tronco.
Quindi la mia idea era di iniziare una scheda di massa con esercizi semplici, e parallelamente e costantemente a casa magari fare esercizi mirati per aumentare l'elasticità del mio corpo.
Sapreste quindi consigliarmi un allenamento massa che non richieda una buona flessibilità?
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