Diario di (non troppo)Big Aristotle

[BigAristotle]

Salve a tutti, è da un 3 mesi che frequento la palestra ed è altrettanto tempo che rubo informazioni utili da questo forum Ho 19 anni, sono alto 1,84 e peso 78 kg e, dopo un periodo di studio dei vari esercizi, ho deciso da circa un mese di inziare un periodo di massa che si protrarrà fino a metà maggio, per poi sperare di aver messo su un pochino di massa e definire quel poco che ci sarà da definire per l'inizio dell'estate. Ho deciso di creare un diario oggi, in seguito a un calo di motivazione e a un piccolo cheat, sperando di trovare dei consigli utili nonché un forte stimolo alla costanza.
vi posto subito la mia dieta e la mia scheda (entrambe fatte dal sottoscritto quindi molto criticabili)

DIETA
ho suddiviso la dieta in 2 giorni (per cercare di variare anche se finisco per mangiare sempre le stesse cose):

GIORNO 1

COLAZIONE
latte scremato 300ml
corn flakes 80g
patè d'arachidi 30g

SPUNTINO
pane integrale 60g
fesa di tacchino 100g
pat d'arachidi 20g

PRANZO
pasta 150g
tonno sgocciolato 105g
passata di pomodoro 105g
insalata a piacere
olio EVO 20g

SPUNTINO
pane integrale 60g
marmellata 20g
banana 100g
grana 30g
yogurt greco light 150g

CENA
riso basmati 100g
petto di pollo o tacchino 300/350g
olio EVO 20g


GIORNO 2

COLAZIONE
yogurt magro 250g
cornflakes 80g
mandorle sgusciate 30g

SPUNTINO
pane integrale 40g
fesa di tacchino 50g
fiocchi di latte 200g

PRANZO
riso basmati 150g
tonno sgocciolato 105g
olive verdi 40g
insalata a piacere
olio EVO 10g

SPUNTINO
banana 100g
marmellata 40g
gallette di riso 50g
pat d'arachidi 20g
yogurt greco light 150g

CENA
uova 100g
patate 350g
pollo 200/250g
olio EVO 20g

inoltre in post WO integro con 30g di pro










per quanto riguarda l'ALLENAMENTO ho optato per uno split un po' strano più per convenienza che per altro:

LUNEDI
TRICIPITI
panca presa stretta 5x6 rec 150"
french press 4x8 rec 90-120"
lat machine (in piedi, presa stretta palmi verso l'alto) 3x10 rec 90"
push down 2x12 rec 60-90"
ADDOMINALI
serie abbastanza a piacere sia libere che con sovraccarico

MERCOLEDI
GAMBE
squat 5x6 rec 150-180"
leg press 4x8 rec 120"
leg extension 3x12 rec 90"
leg curl 3x12 rec 60-90"
calf shrug(?) (sarebbe la macchina su cui si fanno polpacci in piedi) 4x12 rec 60-90"

GIOVEDI
PETTO
panca piana bilanciere 5x6 rec 150-180"
panca inclinata bilanciere 4x8 rec 120"
panca inclinata manubri 4x8 rec 120"
pull over 3x10 rec 90"
cavi 3x12 rec 60-90"
BICIPITI
curl bilanciere in piedi 4x6 rec 150"
curl alternato 4x8 rec 120"
curl ai cavi 2x12 rec 90"
curl controllato su panca 2x12 rec 60-90"

SABATO
DORSO
trazioni 5x2-3 rec 90-120"
stacchi da terra 5x6 rec 150-180"
rematore bilanciere 70 gradi 4x8 rec 120"
lat machine dietro nuca 3x10 rec 90-120"
pulley basso 3x12 rec 60-90"
SPALLE
military press 5x6 rec 150"
spinte con manubri 4x8 rec 120"
arnold press 3x10 rec 90-120"
alzate al mento 2x12 rec 60-90"


naturalmente sono apero a qualsiasi tipo di commento/critica/insulto(magari non troppo cattivo), a presto!!

[Mike91D]

dorso e non schiena.. proprio per un livello base, un pò come quelli che dicono tette e non petto!! XD

mi sembra un pò troppo dedicare un giorno solo ai tricipiti che sono un gruppo piccolo e agli addominali!
Al contrario quel sabato mi sembra bello tosto.. Anzianità di allenamento?

Comunque piacere Mike, siamo più o meno coetanei ma soprattutto neofiti

[BigAristotle]

dorso e non schiena.. proprio per un livello base, un pò come quelli che dicono tette e non petto!! XD

mi sembra un pò troppo dedicare un giorno solo ai tricipiti che sono un gruppo piccolo e agli addominali!
Al contrario quel sabato mi sembra bello tosto.. Anzianità di allenamento?

Comunque piacere Mike, siamo più o meno coetanei ma soprattutto neofiti

Ciao mike scusa l'errore da profano haha ho cambiato immediatamente. Per quanto riguarda lo splittaggio avevo accennato a una scelta curiosa. Infatti io pratico anche basket e il lunedì è giorno di partita, per questo l'ho tenuto così tranquillo, mentre il sabato è un giorno senza stress ed è per questo che il lavoro è così intenso, questo è stato il mio ragionamento.. Anzianità d'allenamento difficile da definire, direi alle prime armi sicuramente, ho frequentato la palestra l'anno scorso per un tre/4 mesi ma poi per impegni ho lasciato, adesso mi sto allenando da gennaio e sto cercando di far quadrare i conti con tutto

[Mike91D]

ma basket a che livello? è la partitella con gli amici o sei in una squadra con allenamenti intersettimanali? comunque sia se i carichi non sono degni di quel nome il mio consiglio è quello di fare una multifrequenza con esercizi base (squat, panca, stacco, military, trazioni) e pochi complementari.. è praticamente la strada che sto seguendo io da 2 mesi e sto vedendo che i carichi salgono.. a saperlo prima non avrei "sprecato" mesi facendo 2000 esercizi che alla fine per il nostro livello sono poco utili!

[BigAristotle]

oggi dopo 4 simpatiche ore di scuola mi sono buttato molto motivato in palestra, allenamento seguente:
DORSO
trazioni 5x3 rec 120"
stacchi da terra 5x6 100kg rec 150-180"
rematore bilanciere 70 gradi 4x8 55kg rec 120"
lat machine dietro nuca 3x10 55kg rec 90-120"
pulley basso 3x12 45kg rec 60-90"

SPALLE
military press 5x6 45kg rec 150"
spinte con manubri 4x8 manubri da 20kg rec 120"
arnold press 3x10 manubri da 12,5kg rec 90-120"
alzate al mento 2x12 25 o 28kg(non so sinceramente quanto pesi quel bilanciere) rec 60-90"

considerazioni: il dorso è il mio punto debole, ma oggi mi sono sentito abbastanza bene sulle trazioni (che comunque rimangono poche), prossima settimana proverò un 5x4 o 4x4, vedrò come procede. sullo stacco ho cercato di controllare il più possibile, soprattutto quei rimbalzi che se si è stanchi o deconcentrati rovinano un po' il gesto, a fine serie ne avevo ancora, alzerò a 105kg. diciamo che la parte più dura è sempre scaricare il bilanciere dopo
sul rematore sensazioni non buonissime ma vabbè, mentre con lat machine e pulley ho stancato definitivamente i mascolini che mi ritrovo. Tempi di recupero rispettati abbastanza bene direi. Military press fatta faticando un po', com'è giusto che sia; spinte con i manubri gestite bene, anche se devo continuamente controllare il movimento perché un braccio tende a stare più avanti dell'altro.. arnold distruttiva e tirate al mento invece più blande.. la stanchezza comunque si fa sentire. Allenamento in generale buono per concludere invece una settimana abbastanza mediocre.
Ah quasi dimenticavo, mi sono pesato e in 4 settimane ho preso esattamente 2kg, ora peso 78,3, crescita buona direi guardando allo specchio non sembra aumentata la massa grassa, anche se a dire la verità non sembra aumentata neanche la magra ma probabilmente è solo una mia impressione

[BigAristotle]

ma basket a che livello? è la partitella con gli amici o sei in una squadra con allenamenti intersettimanali? comunque sia se i carichi non sono degni di quel nome il mio consiglio è quello di fare una multifrequenza con esercizi base (squat, panca, stacco, military, trazioni) e pochi complementari.. è praticamente la strada che sto seguendo io da 2 mesi e sto vedendo che i carichi salgono.. a saperlo prima non avrei "sprecato" mesi facendo 2000 esercizi che alla fine per il nostro livello sono poco utili!

basket diciamo a livello decente, gioco in una squadra under 20 con 3 allenamenti più una partita a settimana, il ritmo di allenamento non è troppo alto come neanche la posizione in classifica ma comunque è un buon cardio dai.. in questo momento comunque sono fermo per un problema al mignolo che spero di recuperare in una settimana... cosa intendi per carichi degni di quel nome? io ho provato multifrequenza ma non ho visto grandi risultati, in mono riesco comunque ancora ad alzare i carichi ogni 1/2 settimane per ora e mi sento di lavorare meglio.. dici che è soggettivo o dovrei assolutamente cambiare? grazie comunque

[Mike91D]

intendo carichi importanti, ma senza fretta .. però già stai sopra i 100 Kg di stacco, che se fatti bene sono una ottima "base"

2 Kg in un mese.. beh di certo non è solo muscolo.. poi dipende da un sacco di fattori come per esempio i liquidi in quel momento! Banalmente, cerca di pesarti sempre nello stesso momento (es. mattina subito dopo aver fatto plin plin come si dice )

[BigAristotle]

Per convenienza mi peso in palestra su una bilancia più precisa.. Ma mi peso sempre alla stessa ora con gli stessi liquidi ingeriti e dopo aver fatto "plin plin"

[Mike91D]

non è il massimo per una serie di motivi però vabbè

[BigAristotle]

Per quali motivi? Dici che cambia tanto?
È che la bilancia di casa non è per niente il massimo.. Se poi consideriamo anche che i miei sono separati e quindi mi toccherebbe pesarmi su due bilance differenti a seconda del giorno :/ una soluzione potrebbe essere pesarsi sia a casa che in palestra e considerare solamente gli aumenti di peso e vedere se corrispondono, che ne dici?

[BigAristotle]

oggi comunque rest day, un po' di doms alle spalle dopo ieri ma niente di eccezionale, ne approfitto per cercare di studiare qualcosa, maledetta matura..

[BigAristotle]

Eccomi, oggi giornata piuttosto tranquilla:
TRICIPITI
Panca presa stretta 5x6 54kg rec 150"French press 4x8 30kg rec 90-120"
Lat machine presa stretta palmi verso alto 3x10 30 kg rec 90"
Push down 2x12 40kg rec 60-90"

sui tricipiti lavorato bene, li ho sentiti sforzare abbastanza, sempre abbastanza controllato però tranne in alcune ultime serie..

poi ho fatto un 10-15 serie di addominali sia con sovraccarico che senza e di diversa tipologia, li odio, fortunatamente solo il lunedì (:

[BigAristotle]

Dopo il rest day di ieri oggi era in previsione gambe:
squat 5x6 95 kg rec 150/180" (alla fine è diventato un 3x6 95kg e 1x5 90kg perché mi è risaltata fuori una piccola contrattura al femorale sinistro che già mi aveva infastidito l'altra settimana; niente di che, ma ho preferito non esagerare)
leg press 4x8 100kg rec 120" (qua la gamba sx fortunatamente non ha dato fastidio)
leg extension 3x12 50kg rec 90" (tutto bene)
leg curl 3x12 20kg rec 60-90"
calves raises machine4x12 95kg rec 60-90"
Recuperi rispettati bene e l'alimentazione sta seguendo senza cheat per ora

[BigAristotle]

Oggi pettorali e bicipiti:
PETTORALI
Panca piana 5x6 72kg rec 150-180" avevo margine, alzerò di 2 kg
Inclinata bil 4x8 50kg rec 120" anche qui posso alzare
Inclinata manubri 4x8 22,5 rec120"qui faticato un po'
Pull over 3x10 20kg rec 90" anche qui posso alzare
Cavi 3x12 20 kg 60-90" finito faticando
BICIPITI
Bilanciere curl 4x6 31kg 150"
Curl Alternato 4x8 12,5 kg 120"
Curl ai cavi bassi2x12 25 90"
Curl manubrio controllato Su panca 2x12 10kg 60-90"
bicipiti sono abbastanza un punto debole, cerco di seguire sempre i tempi di recupero e di dare il massimo