C'mon guy GoLift contraction- barbell - light weight - OOOP - Booom - ShutUp Squeeze

[Nemesis84]

ci sta ma cambia la split

tipo cosa non metteresti/metteresti di fila?

servirebbe capire quali siano le priorità ?
gruppi carenti ?
gruppi avanti ?

Negli ultimi due anni ho riequilibrato molto, ma diciamo che il lavoro da fare e i focus sarebbero:

Spalle: ho recuperato bene il delt posteriore e il laterale così la forma generale è abbastanza buona, vorrei lavorare un po' sul capo anteriore e sul trapezio
Dorso: in spessore mi piace e mi piace la parte "centrale" e mi piacerebbe lavorare sulla parte "esterna" del gran dorsale
Braccia: i tricipiti appena li alleno crescono, i bicipiti come volume ci stanno ma vorrei fare qualcosa per la separazione
Gambe: stanno andando bene nella zona media e bassa, vorrie lavorare di più in zona "bacino"
Petto: da scapolare ho fatto una fatica pazzesca a cercare di riempirlo e la parte alta è leggermente carente.

[Nemesis84]

A me interesserebbe vedere quali esercizi fai perché in schede così ci sono sempre squilibri tra piani, trazione e spinta.

La scheda non è "pronta" nel senso che quest'idea mi è balenata ieri sera, ma visto che negli ultimi anni la multi mi ha dato soddisfazione ho dubbi sulla bontà della cosa, dall'altra cambiare sarebbe uno stimolo anche mentale e alla routine.

Diciamo che in linea di massima per i grandi gruppi l'idea sarebbe 3 esercizi tanto peso poche rep, 2 ex volume e carico medio alti e 1 ex pump.
Per le spalle e braccia sto valutando

[Gore]

tipo cosa non metteresti/metteresti di fila?



Negli ultimi due anni ho riequilibrato molto, ma diciamo che il lavoro da fare e i focus sarebbero:

Spalle: ho recuperato bene il delt posteriore e il laterale così la forma generale è abbastanza buona, vorrei lavorare un po' sul capo anteriore e sul trapezio
Dorso: in spessore mi piace e mi piace la parte "centrale" e mi piacerebbe lavorare sulla parte "esterna" del gran dorsale
Braccia: i tricipiti appena li alleno crescono, i bicipiti come volume ci stanno ma vorrei fare qualcosa per la separazione
Gambe: stanno andando bene nella zona media e bassa, vorrie lavorare di più in zona "bacino"
Petto: da scapolare ho fatto una fatica pazzesca a cercare di riempirlo e la parte alta è leggermente carente.

a questo punto io :

unirei schiena e spalle e partirei da un lavoro di trapezio simil tirate al mento e shrug e poi lavorando tutta la schiena andando a lavorare parecchio con movimenti tipo "lat pull down" e rematori unilaterali fatti classici con manubrio ma anche al cavo basso allungando per bene il gran dorsale...
infine completare con i deltoidi

braccia priorità ai bicipiti che alleni in tutti gli angoli possibili compresa magari un impugnatura a martello per i brachiali
movimenti sia bi articolari che mono articolari

per le gambe tieni conto che ciò che riempie la parte alta della coscia sono i lavori sui femorali e adduttori, poi non so se per bacino intendi anche i glutei...

per il petto invece prevalenza lavori inclinati, anche molto inclinati in modo da avere quel mix di movimenti che includono anche i deltoidi anteriori e ti fa un po da richiamo
io sono per un movimento ampio con un bell'allungamento dei muscoli ancor prima che il carico

[Nemesis84]

a questo punto io :

unirei schiena e spalle e partirei da un lavoro di trapezio simil tirate al mento e shrug e poi lavorando tutta la schiena andando a lavorare parecchio con movimenti tipo "lat pull down" e rematori unilaterali fatti classici con manubrio ma anche al cavo basso allungando per bene il gran dorsale...
infine completare con i deltoidi

braccia priorità ai bicipiti che alleni in tutti gli angoli possibili compresa magari un impugnatura a martello per i brachiali
movimenti sia bi articolari che mono articolari

per le gambe tieni conto che ciò che riempie la parte alta della coscia sono i lavori sui femorali e adduttori, poi non so se per bacino intendi anche i glutei...

per il petto invece prevalenza lavori inclinati, anche molto inclinati in modo da avere quel mix di movimenti che includono anche i deltoidi anteriori e ti fa un po da richiamo
io sono per un movimento ampio con un bell'allungamento dei muscoli ancor prima che il carico

Innanzi tutto grazie!

Quindi dorso e spalle 2x week?
Sui bicipiti già lavoro così e ho trovato molti benefici da quando metto spider curl e zottman curl.
Per le gambe intendevo la parte alta non i glutei e il problema non è tanto il volume quanto le separazioni: l'anno scorso dicevo di voler lavorare sulla qualità e separazioni e per la parte bassa e media sto avendo risultati non così evidenti invece sulla parte vicina al bacino.
Le inclinazioni positive e negative per il petto mi piacciono, ma ho limitato gli angoli di quelle in positivo perchè non volevo coinvolgere troppo il deltoide.

[Bob Terwilliger]

La scheda non è "pronta" nel senso che quest'idea mi è balenata ieri sera, ma visto che negli ultimi anni la multi mi ha dato soddisfazione ho dubbi sulla bontà della cosa, dall'altra cambiare sarebbe uno stimolo anche mentale e alla routine.

Diciamo che in linea di massima per i grandi gruppi l'idea sarebbe 3 esercizi tanto peso poche rep, 2 ex volume e carico medio alti e 1 ex pump.
Per le spalle e braccia sto valutando

Ma spesso si finisce lo stesso ad allenare in modo significativo gli stessi muscoli in differenti sessioni.
Se invece vuoi provare qualcosa di molto splittato, quindi molto mono, potresti creare una scheda alla Ian King (si fa per dire ) con split
- trazione verticale
- spinta verticale
- gambe
- trazione orizzontale
- spinta orizzontale

Oppure, per fare una scheda del tutto differente e quasi-mono, creare una split ABCDA BCDAB CDABC eccetera con:
- spinta+trazione orizzontale
- braccia
- spinta+trazione verticale
- gambe

O ancora (questa è una figata) ABCDE:
- spinta+trazione orizzontale
- braccia
- strongman
- spinta+trazione verticale
- gambe

[Nemesis84]

Devo ripassare trazione verticale e orizzontale. Con strongman cosa intendi?

[Sly83]

http://ubm.liftandfight.it/index.php/dorsali-trick-and-tips-consigli-pratici-allallenamento-della-schiena-2/

Qui trovi qualche indicazione relativa alla muscolatura dorsale su tirate verticali e orizzontali

[Sly83]

Ps: specifico "relativo alla muscolatura dorsale" perche' anche le tirate al mento sono "tirate verticali", ma non erano argomento dell'articolo :-D

[Bob Terwilliger]

Devo ripassare trazione verticale e orizzontale. Con strongman cosa intendi?

Intendo un giorno da dedicare a roba diversa dal solito tipo stacchi con Fat Gripz, swing, Zercher Squat, Turkish Get-up, Atlas Stone, Farmer’s Walk, Windmill, Bridge Press... Tutta quella roba amata dai circensi con baffi a manubrio di inizio ‘900.

[Sly83]

Se avete modo fate la bridge press coi kettlebell, eccezionevole.

[Fabi Stone]

Se avete modo fate la bridge press coi kettlebell, eccezionevole.

Complimenti Sly per gli articoli!
Sempre al top!

[Fabi Stone]

Intendo un giorno da dedicare a roba diversa dal solito tipo stacchi con Fat Gripz, swing, Zercher Squat, Turkish Get-up, Atlas Stone, Farmer’s Walk, Windmill, Bridge Press... Tutta quella roba amata dai circensi con baffi a manubrio di inizio ‘900.

Fantastico Bob.
Certi ex li provo, ma sono ancora goffo cazz0.

[Sly83]

Grazie Fabi, ma penso sia d'uopo prossimamente farne uno su assi/piani/movimenti, perche' e' la base della base per capire un linguaggio a volte astruso :-D

[Bob Terwilliger]

Intanto mi sono fatto crescere dei baffoni e mi sono tagliato i capelli cortissimi per calarmi meglio nella parte.

[Fabi Stone]

Grazie Fabi, ma penso sia d'uopo prossimamente farne uno su assi/piani/movimenti, perche' e' la base della base per capire un linguaggio a volte astruso :-D

Nel secondo è palese il lato tecnico.
Non è roba per tutti.
Ma è fatto veramente bene, per quello che può valere.

Il primo più accessibile.

Il modus operandi è quello giusto, Beppe...vai così.