C'mon guy GoLift contraction- barbell - light weight - OOOP - Booom - ShutUp Squeeze

[Sly83]

Qual è la differenza che intendi tra spinta verticale e spalle? Le seconde comprendono alzate laterali e rematori verticali?

Perfetto così faccio chiarezza:

Spinta verticale intendo dip, military e varianti;
Spinta orizzontale le varie distensioni su panca (bench press e affini a varie inclinazioni) nonche' i push ups e varianti;
Tirata verticale, trazioni e varianti, nonche' tirate al mento e scrollate;
Tirata orizzontale, rematori,australian pullups, pulley e affini.

nello schema proposto avevo in mente nella spinta verticale le Dip, movimento complesso (che personalmente considero sprecato con target i solo tricipiti) indicato soprattutto per chi, per motivi strutturali, ha difficolta' nello sviluppare i muscoli pettorali con le sole panche, come nel caso di Nemesis;-)

La sessione "spalle" puo', pertanto, includere sia movimenti di tirata che di spinta verticale, ma per questa sezione (specie se durante la settimana si e' gia' dato molto nei grandi movimenti base), personalmente preferisco enfatizzare le varie alzate (specie a busto flesso).
Dopo provo a mettere giu' un esempio ;-)

[Sly83]

Grazie
Sono interessato
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ti porto un esempio di routine tipica che ho impiegato ultimamente:


A)
Dip zavorrati
Australian pullups zavorrati
Crunch

B)
Squat
Pressa
leg Curl
Calf

C)
Trazioni con sovraccarico
Push Ups zavorrati piedi su rialzo
Crunch

D)
Shoulder press
Serie Composta tirate al mento+curl EZ
Serie Composta french press+spinte presa stretta
Alzate busto flesso

La sessione D non sempre includeva Shoulder press e tirate al mento (per i motivi indicati nell'altro post), ma l'ho messa come spunto; letta così dice nulla, set, ripetizioni e recuperi te li risparmio, ma si parla di VAGONATE :-D
La facevo su quattro giorni consecutivi seguiti da tre di recupero.

Inizialmente doveva essere uno schema "ossatura", per ridurre i tempi di allenamento e ottimizzare la logistica (mi alleno al momento a casa), poi pero' ci ho preso gusto e mi ha dato davvero tanto. Al solito, e' l'interpretazione di uno schema che fa la differenza, non la scheda in se', MAI.
Tanti esercizi non sono presenti perche' per il mio corpo semplicemente non hanno un rapporto rischio/rendimento adeguato (vedi panca, che ho ripreso un paio di settimane fa dopo 3 anni che non la toccavo; vedi Military, esercizio che su di me non ha mai prodotto un mm di ipertrofia che fosse uno :-D )
La scelta degli esercizi deve tenere conto sempre delle variabili strutturali e del background di infortuni :-D

Consiglierei QUESTA scheda? No, mai perche' me la sono cucita addosso.
Consiglierei QUESTO approccio? Si, spesso perche' versatile e sintetico.

[Greg999]

Belli gli esempi che avete postato! Io attualmente mi alleno 4xweek su una spinta trazione, ma ora sono arrivato a stallare anche perchè ho un volume abbastanza alto. Volevo splittare su 5 giorni e credo che passi ad un upper/lower, rest push, leg,pull: il problema che il giorno di pull(dorso) mi verrebbe a cadere di sabato e non ho la possibilità di andare in palestra quindi mi allenerei a casa(niente amata lat machine... ).
Una split che non ho ancora provato e che mi piace è questa:
Ogni seduta ha questo scheletro base:Esercizio base Gambe (squat, front squat, stacco da terra)
Esercizio base Spinta (panca piana, panca inclinata, dip, lento avanti)
Esercizio base Trazione(trazioni, rematore con bilanciere, rematore manubrio)
E i complementari si aggiungono alternando ogni sessione il gruppo muscolare cui ci si dedica, ovvero.Frequenza ideale: da 2 a 4-5 sedute settimanali.

ALLENAMENTO A
Esercizio base Gambe
Complementare gambe (affondi, leg press, leg extension…)
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione

ALLENAMENTO B
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
Complementare spinta (panca manubri, croci …)
Esercizio base Trazione

ALLENAMENTO C
Esercizio base Gambe
Esercizio base Spinta
Esercizio base Trazione
Complementare trazione (pulley, lat machine, alzate laterali 90°..)

Magari invece di un complementare si possono utilizzare due.


Altro discorso: stavo elggendo una discussione sul blog di Memphis e mi è saltato all'occhio che oltre a Cresti, anche Travaglini ha per natura il testosterone basso Avrei detto priorpio il contrario, non tanto per il tipo di fisico che ha, ma immaginavo che questo ormone aiuti molto nell'aumentare i carichi e l'intensità nel set...

[Sly83]

Greg ci sono in commercio delle ottime sbarre "domestiche" a prezzi estremamente contenuti, per le emergenze ci stanno! (IronGym extreme o simili come modello)

[Nemesis84]

Perfetto così faccio chiarezza:

Spinta verticale intendo dip, military e varianti;
Spinta orizzontale le varie distensioni su panca (bench press e affini a varie inclinazioni) nonche' i push ups e varianti;
Tirata verticale, trazioni e varianti, nonche' tirate al mento e scrollate;
Tirata orizzontale, rematori,australian pullups, pulley e affini.

nello schema proposto avevo in mente nella spinta verticale le Dip, movimento complesso (che personalmente considero sprecato con target i solo tricipiti) indicato soprattutto per chi, per motivi strutturali, ha difficolta' nello sviluppare i muscoli pettorali con le sole panche, come nel caso di Nemesis;-)

La sessione "spalle" puo', pertanto, includere sia movimenti di tirata che di spinta verticale, ma per questa sezione (specie se durante la settimana si e' gia' dato molto nei grandi movimenti base), personalmente preferisco enfatizzare le varie alzate (specie a busto flesso).
Dopo provo a mettere giu' un esempio ;-)

Guada dip e panca declinata sono due esercizi che metto spessissimo negli WO, solo le dip non con la presa a 90° ma allargata. Altro esercizio che adoro invece per i tricipiti è la SS tra french press e spinte a presa stretta.
L'approccio che hai proposto mi incuriosisce e visto che anzichè staccare del tutto ad agosto vorrei fare due settimane con WO più corti penso lo proverò.

[Sly83]

Anche per Dip e Declinata e' vitale tenere scapole sempre addotte e spalle ferme e indietro per tutto il movimento, perdere le le scapole in tutti gli esercizi di spinta fa scadere la performance e di conseguenza l'efficacia dello stimolo (quindi importante l'enfasi anche sulle isometriche in esercizi come rematori e pulley ;-) )

[Nemesis84]

Anche per Dip e Declinata e' vitale tenere scapole sempre addotte e spalle ferme e indietro per tutto il movimento, perdere le le scapole in tutti gli esercizi di spinta fa scadere la performance e di conseguenza l'efficacia dello stimolo (quindi importante l'enfasi anche sulle isometriche in esercizi come rematori e pulley ;-) )

ecco le isometriche sul rematore mi manca, ho notato che è la panca piana pesante dove perdo scapola e spalla, sulle dip sono attento perchè perdere la posizione è anche piuttosto rischioso per la spalla

[DoN TeO]

molto interessante quello che proponi, Sly
non fai esercizi di "rifinitura"?

[Sly83]

A muscoli come il trapezio (nei vari fasci) "piace" particolarmente il lavoro isometrico, in virtu' del ruolo chiave di stabilizzatore globale. Appena ho due minuti provo a scrivere quattro righe sulla questione perche' la ritengo chiave ;-)

[Sly83]

Don al momento no, ma in una programmazione ci sta tutto, la cosa importante e' non confondere i risultati dati da uno "switch" con la sostenibilita' dello stesso.
:-D


Un discreto programma e' meglio di un'ottima scheda secondo me, perche' il primo implica la variazione dello stimolo, la seconda vale hic et nunc.
Vale in allenamento come in alimentazione, i bravi coach questo lo sanno e lo trasmettono e i risultati arrivano sempre, proprio perche' la chiave sta sempre nella personalizzazione dinamica

[DoN TeO]

wow tante cose interessanti!
In ottica di programmazione a lungo termine come vi comportate?
Programmate a grandi cicli tutto l'anno oppure vedete come va un po' alla volta?

[Nemesis84]

wow tante cose interessanti!
In ottica di programmazione a lungo termine come vi comportate?
Programmate a grandi cicli tutto l'anno oppure vedete come va un po' alla volta?

Io in linea di massima programmo con forchette di periodo per smettere una fase e cominciarne un'altra in base a come procedo, ad esempio quest'anno sono passato da iper a normo calorica 2 settimane prima del previsto perchè allo specchi avevo superato il "limite".
La programmazione più dettagliata invece non va di mese in mese valutando anche come reagisco ai diversi approcci

[DoN TeO]

parlavo di allenamento
per esempio l'anno passato avevo pensato di fare da settembre a gennaio circa a lavorare sulla forza, ma poi, dopo circa un paio di mesi a lavorare in quel modo, ho iniziato ad avvertire i soliti fastidi che preannunciano infortuni

[Nemesis84]

parlavo di allenamento
per esempio l'anno passato avevo pensato di fare da settembre a gennaio circa a lavorare sulla forza, ma poi, dopo circa un paio di mesi a lavorare in quel modo, ho iniziato ad avvertire i soliti fastidi che preannunciano infortuni

intendo proprio quello: da settembre - fine anno forza, gennaio - maggio massa e poi si comincia a tagliare, però quando spingere una fase etc dipende dalle reazioni che ho, per esempio nel periodo di forza parto con allenamenti tipici di forza ma verso la fine del macro ciclo comincio già ad aumentare le rip di alcuni esercizi oppure diminuisco i fondamentali da 3 a 2 volte a settimana etc. Quando cominciare il cambio dipende da come reagisco

[MarcoT]

in sostanza faccio pure io cosi, settembre gennaio forza poi qualche mese di massa e da fine marzo/aprile inizio a tagliare cosi ho un cut lento e senza troppe restrizioni e soprattutto per i primi mesi estivi ho finito e vado di mantenimento per luglio agosto