C'mon guy GoLift contraction- barbell - light weight - OOOP - Booom - ShutUp Squeeze

[modgallagher]

Io mi sono allenato ad agosto tranne 10 gg continuativi di stop, ho mantenuto l'alimentazione, sto a quota 3 sgarri da inizio mese di cui solo uno pesante.
Allenamenti totalmente a caso solo per mantenere la forza, perchè non mi va proprio di allenarmi, bho.
Risultato: -4 kg, molto liscio almeno per i miei standard.

[fede79]

Iniziato un ciclo Sheiko due settimane fa, poi passerò ad un allenamento 5 volte a settimana stile "dual factor". Vediamo cosa esce fuori.

[Nemesis84]

Iniziato un ciclo Sheiko due settimane fa, poi passerò ad un allenamento 5 volte a settimana stile "dual factor". Vediamo cosa esce fuori.

dual factor fitness/fatica? come pensi di impostarlo su 5 giorni?

[fede79]

dual factor fitness/fatica? come pensi di impostarlo su 5 giorni?

Lo sto buttando giu', dopo se ho un secondo posto, magari esce fuori qualcosa di buono.

[Nemesis84]

E' una cosa che m incuriosisce, anche perchè non ho mai capito come alternare (nel senso di ex e programmazione WO) le due fasi.

[fede79]

Bando alle ciance!

1) Il lavoro e' distribuito su 5 giorni, 6 sarebbe meglio ma nonostante tutto ho un figlio che mi distoglie da questo incubo, quindi...

2) La frequenza e' alta e ogni sessione va a colpire i nostri "beneamati" muscoli principali (per chi ce l'ha) 3 volte a settimana.

3) Si chiama dual factor perche' oltre al solito "allenati e riposa" incorpora anche un'altra variabile: la fatica (sottofondo musicale di fantozziana memoria).

4) Questa routine fara' uso dello scarico per gestire la fatica (punto 3).

5) Il lavoro giornaliero sara' di tipo ondulatorio proprio per periodicizzare il lavoro sui muscoli.

6) Il lavoro giornaliero e settimanale per ogni esercizio, e' stato settato utilizzando lo schema Prilepins (non mi fate essere scurrili e studiate capre capre capre capre capre).

Esercizi Raccomandati:

Front Squat, Stacchi GT, Trazioni pesa prona e supina, Dips, Manubri su inclinata.

Esercizi Accessori o isolamento:

Alzate laterali, Alzate dietro a 90, Reverse flies, Pushdown, Leg Ext, Leg curl, Rows (Manubrio o Tbar o Bilanciere), Curl bicipiti.

Gli esercizi non devono essere a cedimento.

Piano settimanale per 6 giorni:

Giorno 1
Front Squat @ 80% 1RM 3x8
Dips @ 80% 1RM 3x8
Trazioni Prone @ 80% 1RM 3x8

Leg Ext 3x10, Pushdown 3x15, Curl 3x10, Reverse flies 3x25

Giorno 2
Manubri su inclinata @ 80% 1RM 3x8
Trazioni supine @ 80% 1RM 3x8
Stacchi GT @ 80% 1RM 3x8

Leg curl 3x10, Row 3x6, Alzate laterali 3x25, Alzate dietro a 90 3x15

Giorno 3
Front Squat @ 85% 1RM 3x5
Dips @ 85% 1RM 3x5
Trazioni Prone 85% 1RM 3x5

Leg Ext 3x10, Pushdown 3x15, Curl 3x10, Reverse flies 3x25

Giorno 4
Manubri su inclinata @ 85% 1RM 3x5
Trazioni supine @ 85% 1RM 3x5
Stacchi GT @ 85% 1RM 3x5

Leg curl 3x10, Row 3x6, Alzate laterali 3x25, Alzate dietro a 90 3x15

Giorno 5
Front Squat @ 75% 1RM 3x10
Dips @ 75% 1RM 3x10
Trazioni Prone 75% 1RM 3x10

Leg Ext 3x10, Pushdown 3x15, Curl 3x10, Reverse flies 3x25

Giorno 6
Manubri su inclinata @ 75% 1RM 3x10
Trazioni supine @ 75% 1RM 3x10
Stacchi GT @ 75% 1RM 3x10

Leg curl 3x10, Row 3x6, Alzate laterali 3x25, Alzate dietro a 90 3x15

Progressione:
Provare ad aggiungere peso oppure una rep ogni weekend per ogni esercizio.

Scarico:
Ogni 3-4 settimane prendersene una di pausa, ma siccome siete dei duri e puri, potete andare in palestra lo stesso e fare un solo set di ogni esercizio senza aumentare il peso!

Intensita':
I giorni variano di intensita' ed ondulano tra 75%-80%-85% e rimangono nel range 5-10RM. Questa non e' una scelta casuale, ma viene preso come riferimento Zatsiorsky.

Auto Regolazione:
Qui scrivo un paio di spunti.

1)Il lavoro accessorio e' basato sulla fatica ed il tempo. Se siete veramente stanchi, avete la solita dissenteria mista a vomito, avete mangiato pane e tulipeni, avete poco tempo in palestra,
ecc...rimanete ancorati ai 3 esercizi principali, stop.
Se avete poco tempo a disposizione ad ogni workout, cercate di incorporarlo per un paio di giorni a settimana almeno.

2)Non pensate al numero di set per reps, ma pensate al tonnellagio totale, esempio:
Invece di mirare a fare Front Squat 3x5 @ 85%, fate @ 85% per 15 reps. Il quantitativo e' lo stesso senza stare a pensare al numero di reps in ogni set.
Volendo potreste fare 4 set 5-4-3-3 il lavoro e' lo stesso, state solo spalmando il lavoro per raggiungere l'obiettivo. Questo vi permette di ridurre la fatica attraverso piu' sets.

Impostiamo un paio di settimane per i lavativi, tipo il sottoscritto, su 5 giorni settimanali:

Workout 1 80%, Workout 2 80%, Workout 1 85%, Workout 2 85%, Workout 1 75%, Palle all'aria, Palle all'aria,
Workout 2 75%, Workout 1 80%, Workout 2 80%, Workout 1 85%, Workout 2 85%, Palle all'aria, Palle all'aria.

[robybaggio10]

Prima cosa...si chiama Prilepin senza la s finale (studia...capra ).
Secondo...quando scrivi 3x8 sono 3 serie da 8 oppure 8 serie da 3? Perche' Prilepin dice di fare serie da 2-4 reps con l'80% del massimale (oltretutto l'80% e' praticamente un 8RM...come fai 3 serie da 8 con l'8RM?).

[fede79]

Prima cosa...si chiama Prilepin senza la s finale (studia...capra ).
Secondo...quando scrivi 3x8 sono 3 serie da 8 oppure 8 serie da 3? Perche' Prilepin dice di fare serie da 2-4 reps con l'80% del massimale (oltretutto l'80% e' praticamente un 8RM...come fai 3 serie da 8 con l'8RM?).

Mi rompi il ***** per una S, ma non hai letto che non contano le serie e le rep, ma il tonnellaggio...Roby torna in CalcioInside per dio!

[robybaggio10]

Mi rompi il ***** per una S, ma non hai letto che non contano le serie e le rep, ma il tonnellaggio...Roby torna in CalcioInside per dio!

Si ho letto. Ma nel programma hai scritto 3x8...potevi scrivere 24 reps e basta.
Ma poi i massimali della panca con manubri da dove saltano fuori? Li hai provati?

[fede79]

Si ho letto. Ma nel programma hai scritto 3x8...potevi scrivere 24 reps e basta.
Ma poi i massimali della panca con manubri da dove saltano fuori? Li hai provati?

Si, come spotter ho usato Gilardino.

Tornando seri, ho messo manubri perche' nel mio caso lavoro meglio il petto rispetto al bilanciere, ma nessuno vieta di utilizzare la panca piana, come nello Squat utilizzo il Front, ma nessuno vieta di utilizzare quello classico.

[robybaggio10]

In ogni caso, il volume mi pare un po' altino con quelle intensita' (75-80-85). Cioe'...su 3 sedute nn ce n'e' manco una "leggera".

[fede79]

In ogni caso, il volume mi pare un po' altino con quelle intensita' (75-80-85). Cioe'...su 3 sedute nn ce n'e' manco una "leggera".

Qui entra in gioco lo scarico. E' vero che sia altino, ed e' li che Prilepin spariglia le carte, e sicuramente non e' per novizi.

Inoltre, come scritto, gli esercizi accessori possono anche essere saltati se la sessione e' troppo pesante, o si e' in modalita' ebete, con lo sguardo perso per colpa dell'affaticamento.

[robybaggio10]

Qui entra in gioco lo scarico. E' vero che sia altino, ed e' li che Prilepin spariglia le carte, e sicuramente non e' per novizi.

Inoltre, come scritto, gli esercizi accessori possono anche essere saltati se la sessione e' troppo pesante, o si e' in modalita' ebete, con lo sguardo perso per colpa dell'affaticamento.

Io parlavo del singolo esercizio piu' che della seduta nel suo complesso. Fare 9 sessioni di front squat (3 settimane) senza sessioni leggere mi pare tantino.

[Nemesis84]

Come mai Front Squat e non Squat normale?

Piccolo esperienza personale sull'allenarsi sei giorni di fila, io lo sto facendo con base bill star su giorni A: Squat, Panca e Rematore e B:Military, Curl EZ, KickBack più ovviamente 2-3 multiarticolari e devo dire che 6 giorni sono parecchio stressanti anche se ero abituato da più di un anno ad allenarmi in 5x week.

[fede79]

Come mai Front Squat e non Squat normale?

Piccolo esperienza personale sull'allenarsi sei giorni di fila, io lo sto facendo con base bill star su giorni A: Squat, Panca e Rematore e B:Military, Curl EZ, KickBack più ovviamente 2-3 multiarticolari e devo dire che 6 giorni sono parecchio stressanti anche se ero abituato da più di un anno ad allenarmi in 5x week.

Con il front sento lavorare di più il quadricipite ed ho un'esecuzione più umana.
I 6 giorni devono essere gestiti tra volume e intensità, per quello ogni giorno ha percentuali e volumi differenti.
Da non sottovalutare il riposo