Un obiettivo si porta fino in fondo!

[turtuv]

Forza Milan!

Inviato dal mio Galaxy S7

[Luke95]

Oggi rest. allenamenti di lunedì e martedì abbastanza stancanti. lunedì sera ho dovuto fare squat come ultimo esercizio, in palestra c'era il delirio. Ieri ripreso lo stacco dopo praticamente due settimane, carico invariato (ho perso una rep nell'ultimo set).
Panca buona.
Venerdì e sabato gli altri due allenamenti.

Forza Milan!

Inviato dal mio Galaxy S7

Ci è andata male, peccato

[Luke95]

Oggi:
Panca piana 5x(5 4 3 3 3) @70kg
spinte panca inclinata, man 3x8 @22.5+22.5kg
Squat 4x6 @87.5kg
Leg press 3x10 @150kg
Alzate lat 3x10 @10+10kg
Lento avanti, man 4x(8 8 7 6) @20+20kg
French press, man 4x(8 7 6 6) @12.5+12.5kg
Pushdown,corda

Contento del wo, soprattutto per la panca. Quello che in teoria a luglio era il massimale ora mi riesce quasi in 5x5.
Ultimi due giorni a Milano, prima del rientro per le vacanze.

[Luke95]

Buone feste a tutti!
La settimana scorsa ho completato tutti e 4 i giorni di allenamento.
Domani vorrei iniziare uno split su 4 giorni stile P.H.U.L. (come avevo accennato un po' di tempo fa).
Il programma che avevo postato prevede stacchi dopo lo squat, che in teoria non sono il massimo;
https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout (da reddit, wiki sezione fitness).
Come modificare?

Ora prevedo anche 4 settimane su kcal leggermente più basse, sulle 2200, per scaricare un po' i carboidrati (son stato sulle 2800 e passa fino alla settimana scorsa, con buoni risultati).

[turtuv]

Buone feste Luke Come mai questo "scarico" di carboidrati? Non mi sembra che fossi a quote esagerate. Ti vedevi gonfio? Solitamente lo scarico si fa quando si sta mesi a quote molto alte di cho e quando si è gonfi o altro.

[gendarius]

Hai le gambe indietro? Uno split simile limita fortemente il volume sull'upper. Su quattro allenamenti ci vedrei meglio una sorta di push pull lower upper in cui puoi richiamare le gambe (squat in push, stacchi in pull).

Gli stacchi dopo lo squat non sono il male, sicuramente perdi un po' di carico ma usi un altro metro di riferimento.
Alternativamente stacchi rumeni.

[Luke95]

Buone feste Luke Come mai questo "scarico" di carboidrati? Non mi sembra che fossi a quote esagerate. Ti vedevi gonfio? Solitamente lo scarico si fa quando si sta mesi a quote molto alte di cho e quando si è gonfi o altro.

Più che altro paura di dover faticare "troppo" più avanti, quindi preferisco stare un mesetto più basso, cambiando anche allenamento (dopo 4 mesi ottimi tra alimentazione e scheda precedente).
Macro che si assestano sui 50f 250c 180p, indifferentemente on e off. Poi ovviamente agirò in base a specchio e bilancia
Sia chiaro il mio obbiettivo non è definire ora, anche perché sicuramente ho acquistato muscolo rispetto ad agosto/settembre ma non chissà quanto. Scenderò qualcosina, mi mantengo un po in normo continuando a spingere in palestra.. dopo di che inizio a risalire

Hai le gambe indietro? Uno split simile limita fortemente il volume sull'upper. Su quattro allenamenti ci vedrei meglio una sorta di push pull lower upper in cui puoi richiamare le gambe (squat in push, stacchi in pull).

Gli stacchi dopo lo squat non sono il male, sicuramente perdi un po' di carico ma usi un altro metro di riferimento.
Alternativamente stacchi rumeni.

Effettivamente guardandola meglio ti do ragione.
Alla fine lo schema che hai detto non si differenzia troppo rispetto a quello che ho fatto fin'ora (push pull su 4 giorni), però mi sembra interessante il giorno a parte per le gambe, dato che non l'ho mai provato.
Una base da cui partire? mi andava anche di cambiare complementari
Giorno di gambe con squat, da fare eventualmente anche in Pull quindi?

[turtuv]

Più che altro paura di dover faticare "troppo" più avanti, quindi preferisco stare un mesetto più basso, cambiando anche allenamento (dopo 4 mesi ottimi tra alimentazione e scheda precedente).
Macro che si assestano sui 50f 250c 180p, indifferentemente on e off. Poi ovviamente agirò in base a specchio e bilancia
Sia chiaro il mio obbiettivo non è definire ora, anche perché sicuramente ho acquistato muscolo rispetto ad agosto/settembre ma non chissà quanto. Scenderò qualcosina, mi mantengo un po in normo continuando a spingere in palestra.. dopo di che inizio a risalire

Se hai deciso di fare questo taglio perchè allo specchio ti vedi più appannato allora ci sta, ma se procede tutto bene e stai prendendo muscolo e peso pulito (come mi sembra di capire), allora non dovrai faticare nè troppo nè per molto tempo più avanti. Giusto qualche settimana a calorie comunque non bassissime, cosi non soffri di sicuro

[Luke95]

Se hai deciso di fare questo taglio perchè allo specchio ti vedi più appannato allora ci sta, ma se procede tutto bene e stai prendendo muscolo e peso pulito (come mi sembra di capire), allora non dovrai faticare nè troppo nè per molto tempo più avanti. Giusto qualche settimana a calorie comunque non bassissime, cosi non soffri di sicuro

Ma si, sfrutto poi 2 delle 4 settimane di taglio calorico stando a casa, meno stress che in università (tra studio e preparazione pranzo )
2250kcal erano più o meno il mio mantenimento, vediamo se ora solo kcal quasi da cut

[turtuv]

Ci metterei la firma per fare cut a 2200kcal

[Luke95]

Ci metterei la firma per fare cut a 2200kcal

Eh pure io

[gendarius]

Nel giorno upper un multiarticolare e un esercizio secondario per ogni gruppo (ovviamente occhio al volume rispetto le dimensioni del muscolo).
Nel giorno lower classico allenamento in mono, dolore ecc.
I giorni push/pull puoi gestirli come vuoi, a me piace tenere sempre sia lavoro meccanico (carico, rip medio basse) che lavoro metabolico (tut, intensità).
Se lo ritieni necessario, nel giorno push puoi inserire un esercizio quad oriented, nel giorno pull uno per i femorali. Ovviamente multiarticolari non necessariamente liberi (vedi pressa o hack squat).

[Luke95]

Nel giorno upper un multiarticolare e un esercizio secondario per ogni gruppo (ovviamente occhio al volume rispetto le dimensioni del muscolo).
Nel giorno lower classico allenamento in mono, dolore ecc.
I giorni push/pull puoi gestirli come vuoi, a me piace tenere sempre sia lavoro meccanico (carico, rip medio basse) che lavoro metabolico (tut, intensità).
Se lo ritieni necessario, nel giorno push puoi inserire un esercizio quad oriented, nel giorno pull uno per i femorali. Ovviamente multiarticolari non necessariamente liberi (vedi pressa o hack squat).

Grazie caro collega
Che poi ho dato un'occhiata al giorno push della tua routine, sembra interessante

Oggi provo così:
Panca piana 5x5
Panca inclinata 3x8
Croci 4x10
Affondi, bil 3x10
Alzate laterali 3x(10 8 6 con carico a salire)
Lento, manubri 4x8 (probabilmente a "cedimento")
Skullcrusher 4x8
Dips tra panche 3x12 @bw


Non so se il volume sia troppo alto. Ho messo gli affondi per l'esercizio quad-oriented, tengo lo squat nel giorno lower. Inserirò stacchi gambe tese sempre in lower, così da fare stacchi in pull.

[Luke95]

Basta cambiare routine di allenamento per arrivare a fine giornata stanchissimi

Panca piana 5x(5 5 5 4 4)@70,70,70,70,65kg
Panca inclinata bil 3x8 @50kg
Croci 15° 4x10 @16+16kg
Leg press 3x10 @150kg
Alzate laterali 3x(10 8 6) @8+8,10+10,12+12kg
Lento, manubri 4x(8 8 7 6) @20+20kg
Skullcrusher 4x8 @25kg
Dips tra panche 3x12 @bw


Rack per gli Affondi con bilanciere perennemente occupato (qui a casa ce n'è uno solo), ho ripiegato sulla pressa.

Domani mattina mi alleno a digiuno verso le 9, dato che poi ho da fare.

Dovrei fare :
Stacchi 4x4
Trazioni 5xmax
Rematore bil 4x8
Pulley presa stretta 3x10
Curl bil 4x6
Hammer curl 3x10
Abs

Vorrei inserire un altro es per i bicipiti.
Considerano il Leg day nella terza seduta (in teoria con un giorno di rest nel mezzo), è il caso di inserire un Leg curl per i femorali?

[Luke95]

Alla fine oggi così:
Stacchi 4x4 @115kg
Trazioni 5x(5 5 5 4 4)
Pulley basso, presa larga 3x10 @60kg
Curl bil 4x6 @37.5kg
Curl martello 3x10 @10+10kg
Curl al cavo 3x12 @20kg
Iperestensioni 3x10 @bw+10kg
Abs

Ho preferito togliere il rematore e metterlo nella giornata upper, mi sembrava già abbastanza pesante con stacco e trazioni. Buone sensazioni in ogni caso.
Gambe e upper credo domani e venerdì, oppure venerdì e sabato.. ancora non so.