Un obiettivo si porta fino in fondo!

[Luke95]

Ciao a tutti ragazzi, mi chiamo Luca e ho compiuto 21 anni la settimana scorsa.
Conosco da poco il forum, ma mi ha dato quella voglia e spirito per continuare ciò che avevo iniziato un paio di anni fa.
Sono alto 1,81 cm, a 18-19 anni pesavo circa 95-97 kg, poi ho deciso di darmi una svegliata. Con impegno nell allenamento in palestra (cardio più pesi) e una dieta stilata da un amica nutrizionista (ora a mio parere non troppo giusta) sono sceso ad 80kg.
Rimasto in stallo per un anno e mezzo(avevo lasciato perdere la palestra per una storia con una ragazza e non riuscivo ad organizzarmi con lo studio all universita) quest estate ho perso altri 5 kg in seguito ad un po' di stress.
Ora sono due mesi che ho ripreso ad allenarmi in maniera seria ed impegnativa, ma solo una settimana che seguo una dieta equilibrata stilata a partire da ciò che ho appreso qui da voi e tramite alcuni consigli di qualche utente.
Il mio obbiettivo è prima di tutto di finire di asciugare il corpo(ormai sono discretamente longilineo ma non ho di certo un fisico marmoreo come la maggior parte di voi ) e poi di mettere su della massa.
Quindi che dire? Parto con il mio diario, e stavolta nulla mi farà interrompere a metà ciò che avrei potuto portare "a casa" prima!

[Luke95]

Oggi giornata di riposo, studio intensivo di analisi 2 (ho l esame venerdi).
In ogni caso, il mio TDEE è di circa 2600kcal, sono in ipocalorica rimanendo sulle 2100 Kcal.
Stamattina colazione verso le 9 30 composta da:
Biscotti di
Albume (300g)
Farina d avena (60g)
Cacao (10g)
Burro d arachidi (10g)
Tic (non contato le gocce)

Tot Pro 44,88 carb 42,61 G 12, 37 Kcal 476.

Son poi corso in aula studio, spuntino verso le 11 30
2 clementine
20g di mandorle (noberasco sbucciate)

Tot Pro 5,66 Carb 19,5 G 11,28 Kcal 196.

Pausa pranzo intorno alle 13:30

100g pane di segale
140g bresaola
100g philadelphia balance
Lattughino

Tot 67 Pro, 55 carb, 9,20 G Kcal 535

Tornato sui libri (aiuto ) ho fatto una pausa spuntino verso le 17

Due gallette di mais bio
140g fesa di tacchino

Tot Pro 23,6 carb 15 G 2,5 Kcal 179

Sto tornando ora a casa, troverò le forze di prepararmi la cena concludendo con
180 lonza di maiale sgrassata
5g d olio EVO
200g pomodori pelati
100g fagioli borlotti (valfrutta)
Passato di verdure carrefour (porzione intera 610g, non è male, provatelo)

Tot 66 pro 37,11 carb 24,54 G Kcal 674


Concludo quindi con Kcal 2060 pro 206 carb 168 G 60

Domani vado in palestra di pomeriggio verso le 18, devo organizzarmi in modo particolare per la cena e lo spuntino? (questione grassi pre - post e carboidrati pre - post)
Per il resto della settimana mi alleneró la mattina prima della colazione

[Luke95]

Oggi altra giornata di studio:

Colazione relativamente presto con
200ml albume
45g rice crisps
5g cacao
Tic
100g ricotta light granarolo ( ho fatto una mousse e messa in frigo ieri sera)

tot pro 33,81 carb 44,27 fat 7,74 Kcal 385

spuntino verso le 11

100g prosciutto cotto sgrassato
3 gallette di mais bio

tot pro 22 carb 13 fat 3,21 Kcal 172

A pranzo sono andato di omelette

250ml albume
30g farina d'avena
250g spinaci lessati in padella
120g di tonno light

tot pro 69 carb 29 fat 12

Verso le 18 mi vado ad allenare, poi per concludere mi ritrovo con i valori leggermente sballati e le calorie giuste ( +6g di fat -10 di carbo).
è grave?
Volevo provare una ricetta vista in rete , dunque salto i carboidrati che avrei mangiato nel pomeriggio per aumentarli un po la sera.
Stasera posto l'allenamento e il risultato della ricetta!

[Luke95]

Allenamento andato discretamente, non son riuscito a spingere molto alla shoulder press.
Petto
3x12 spinte su panca piana (12kg per manubrio)
3x12 croci su panca piana (10 per manubrio)

Dorsali
3x12 cable seated row (30kg)
3x12 one arm Dumbbell row (16kg)

Tricipiti

3x12 estensioni in piedi(7kg)
3x12 Tricipiti al cavo (45kg)

Bicipiti
3x12 stand up alternate bicep curl(10 per manubrio)
3x12 martello alternato a gomiti stretti (io lo chiamo così )

Spalle
3x12 shoulder press (30kg) fatte un po' a fatica
3x12 esercizi per trapezio(10kg per manubrio)
Addominali
3x15 air bike
3x15 leg raise
Cardio
30 minuti di corsa a 11km/h, 0 pendenza, 5,5 km percorsi, 420 Kcal bruciate.

Ho concluso la giornata con questo




Ingredienti:
Pagnotta di segale svuotata, 150g (interpan)
300g fantasia di funghi la valle degli orti
45g cipolla
125g mozzarella Light granarolo
Lattuga
200g tagliata di bovino adulto(sgrassata)
1 cucchiaio d olio evo

Pro 88 cho 75 fat 45 Kcal 1087 (meno male che in previsione di questo esperimento mi ero tenuto basso con i grassi e i carboidrati nel resto della giornata )

Tot Pro 210 cho 175 fat 68 Kcal 2137 (leggermente sballati ma per un giorno ci sta)

[Luke95]

Buongiorno!

Sono andato in palestra verso le 8, oggi gambe +cardio

Leg press 3x12 100kg
Leg press(polpacci) 3x12 100kg
Leg extention 3x12 65kg
Leg curl 3x12 55 kg
Abductor 3x12 60kg
Adductor 3x12 60kg

Addominali
Leg raise 3x15
Air bike 3x15

Cardio 30 minuti di corsa a 11 km/h


Ora colazione abbondante con pancakes:
300 ml albume
20g farina d avena
170g totale fage 0 yogurt greco
10g cacao amaro
Tic
Banana 80g

Pro 59 cho 43 fat 9,5 Kcal 495

Vado in università a studiare.. Non ne posso più!

[gendarius]

Ciao Luke, cosa studi?

Se posso darti due consigli:
1. Cambia la scheda
2. Cerca di tenere più carbo dopo il wo.

[Venkman85]

Ciao Luke, in bocca al lupo per il tuo percorso! Dando un'occhiata agli allenamenti che hai postato non mi sembrano il massimo per split, scelta esercizi e set/ripetizioni (tutto in 3x12!). Ti consiglio di aprire un topic in allenamento così ti si può dare una mano.

[Luke95]

Ciao Luke, cosa studi?

Se posso darti due consigli:
1. Cambia la scheda
2. Cerca di tenere più carbo dopo il wo.

Ciao! Ingegneria informatica al Politecnico di Milano, sono al secondo anno.

Comunque speravo qualcuno me lo dicesse, avevo cercato moooolto casualmente una scheda per definizione sull'applicazione jefit, ma ora che seguo un alimentazione precisa è ora di mettersi sotto anche con un allenamento meglio organizzato.

Per i "più carbo dopo il wo" intendo di aumentare la soglia che ora è a 170 o in generale di ridistribuirli in modo che dopo l'allenamento ( principalmente la mattina ) ne abbia a disposizione di più? se si, quanti e quali?

[Luke95]

Ciao Luke, in bocca al lupo per il tuo percorso! Dando un'occhiata agli allenamenti che hai postato non mi sembrano il massimo per split, scelta esercizi e set/ripetizioni (tutto in 3x12!). Ti consiglio di aprire un topic in allenamento così ti si può dare una mano.

Ciao, benvenuto! L'avevo già aperto, ora chiedo un aiuto più specifico.
Grazie anche a te per l'intervento, vedrò di trovare una scheda adatta ( magari con il vostro aiuto).

Venerdì ho l'ultimo esame, poi me ne torno un mese a casa (sono di Viterbo).
Sarà un mese di solo svago e palestra

[gendarius]

Ah, siamo quasi colleghi!

Intendevo proprio distribuirli per averne di più dopo il wo, ma se ti alleni al mattino il problema praticamente non sussiste.

[Luke95]

Ah, siamo quasi colleghi!

Intendevo proprio distribuirli per averne di più dopo il wo, ma se ti alleni al mattino il problema praticamente non sussiste.

quindi una colazione come quella di stamattina posto wo ( una mezzoretta dopo) va più che bene? se capita di allenarmi alle 18, farò in modo di distribuire i carbo in modo di averne di più la sera.

[gendarius]

quindi una colazione come quella di stamattina posto wo ( una mezzoretta dopo) va più che bene? se capita di allenarmi alle 18, farò in modo di distribuire i carbo in modo di averne di più la sera.

Se hai 170c a disposizione e ti alleni a digiuno (valuta l'acquisto di bcaa) farei così:
70-80c post
40-50c pranzo
40c cena

Durante la mattina non credo tu faccia spuntini, mentre se ne fai nel pomeriggio potresti ridurre dei carbo dalla cena (in cui ne terrei un po') e dal post (in cui ne terrei almeno 50-60).

Quando ti alleni verso il tardi cercherei di tenerne la metà (o più) dopo il wo.

Come va con analisi?

[Luke95]

Se hai 170c a disposizione e ti alleni a digiuno (valuta l'acquisto di bcaa) farei così:
70-80c post
40-50c pranzo
40c cena

Durante la mattina non credo tu faccia spuntini, mentre se ne fai nel pomeriggio potresti ridurre dei carbo dalla cena (in cui ne terrei un po') e dal post (in cui ne terrei almeno 50-60).

Quando ti alleni verso il tardi cercherei di tenerne la metà (o più) dopo il wo.

Come va con analisi?

Perfetto, grazie mille davvero

Con analisi non mi lamento, qui al Poli gli esami son quasi sempre divisi in parziali e nella prima parte ho preso 26.. ora venerdì ho la seconda parte, spero di mantenere un voto decente. Che gioia passare le giornate con le serie di Fourier e le eq. Differenziali

[gendarius]

Perfetto, grazie mille davvero

Con analisi non mi lamento, qui al Poli gli esami son quasi sempre divisi in parziali e nella prima parte ho preso 26.. ora venerdì ho la seconda parte, spero di mantenere un voto decente. Che gioia passare le giornate con le serie di Fourier e le eq. Differenziali

Io ho il completo lunedì, al primo appello mi sono ritirato perché sono un idiota

[Luke95]

Appena pranzato, non ho avuto una fonte pulita di proteine, mi rifarò stasera:

Pane di segale (apporto calorico ridotto - carrefour) 120g
fagioli all'uccelletto (100g fagioli bortolli valfrutta + 100g pomodori pelati) cucinati solo con un pizzico di sale
100g philadelphia balance
lattuga ( che ovviamente non ho contato)

Pro 29 Cho 74 fat 6,5 Kcal 443

Io ho il completo lunedì, al primo appello mi sono ritirato perché sono un idiota

in bocca al lupo allora!