Un obiettivo si porta fino in fondo!

[Luke95]

Ma se faccio massimo quattro set a parte una volta con la panca inclinata (avevo sottovalutato il carico).

Il meccanismo è semplice in realtà, forse leggendo dal sito sarebbe stato più facile.
Imposti un range di ripetizioni, per esempio 6-8 (per la maggior parte degli es, stacchi più basse, 3-5).
Primo set: max rip con un carico con cui sai di rimanere nel range (o di sforare per eccesso la prima volta). Ti fermi quando sei sicuro che la rip successiva o non riesci a farla o esce bruttissima (vedi: alzare il culo e/o perdere le spalle in panca, non superare con il mento la sbarra nelle trazioni, parallelo nello squat, lombari nello stacco, ecc).
Secondo set: togli un 10% del carico del primo set (indicativamente) e di nuovo max rip.
Avanti così.
Quando in un qualunque set arrivi al limite superiore del range aumenti di 2kg.
I set vanno trattati in modo indipendente: cioè se nel primo sei fermo a 100kg x 6 ma nel secondo sei a 90 x 8, il secondo va aumentato la prossima volta.

In cut direi che è meglio stare sui tre set nel tuo caso (due sarebbero troppo pochi, per ora).

Mi sembra interessante come cosa, settimana prossima potrei provare.

[Luke95]

Buongiorno, oggi seduta di spalle + cardio. Se ho tempo provo a buttar giù qualcosa di rpt come suggerito da Gend

[gendarius]

Usalo solo su es pesanti e su cui per ora riesci a gestire il cedimento e capire quando l'esecuzione si deteriora però..

[Luke95]

Usalo solo su es pesanti e su cui per ora riesci a gestire il cedimento e capire quando l'esecuzione si deteriora però..

Avevo intenzione di provarlo nel lento (possibilmente vedrò di farlo con bilanciere oggi).

non mi è chiarissima questa frase: "Quando in un qualunque set arrivi al limite superiore del range aumenti di 2kg."

[gendarius]

Nel lento non mi sono mai trovato benissimo, però si può fare.

Per esempio: oggi prima sessione di rpt sul lento. Più o meno sai quanti kg ti ci vogliono per fare 6-8 rip a cedimento.
Metti 50kg: fai X rip.
Scali a 44kg: fai Y rip.
Scali a 40kg: fai Z rip.

La sessione dopo sarà:
Primo set: 52kg se X>=8, altrimenti ancora 50kg.
Secondo set: 46kg se Y>=8, altrimenti ancora 44kg.
Terzo set: 42kg se Z>=8, altrimenti ancora 40kg.

public int RPT()
if (X>=8) { carico=increment(carico); }
else return carico;

public int increment(int carico)
{ return carico+0,025*carico; }

[Miller]

public int RPT()
if (X>=8) { carico=increment(carico); }
else return carico;

public int increment(int carico)
{ return carico+0,025*carico; }

[Luke95]

Nel lento non mi sono mai trovato benissimo, però si può fare.

Per esempio: oggi prima sessione di rpt sul lento. Più o meno sai quanti kg ti ci vogliono per fare 6-8 rip a cedimento.
Metti 50kg: fai X rip.
Scali a 44kg: fai Y rip.
Scali a 40kg: fai Z rip.

La sessione dopo sarà:
Primo set: 52kg se X>=8, altrimenti ancora 50kg.
Secondo set: 46kg se Y>=8, altrimenti ancora 44kg.
Terzo set: 42kg se Z>=8, altrimenti ancora 40kg.

public int RPT()
if (X>=8) { carico=increment(carico); }
else return carico;

public int increment(int carico)
{ return carico+0,025*carico; }

AHAHAHAHAH il programmino a fine commento è top

[Luke95]

Workout di stamattina:
(peso non compreso di bilanciere)

Lento seduto con bilanciere (rpt)
8 @40kg
8 @37kg
2x11 @32kg

Arnold press 3x8 @12+12
Alzate laterali 3x12 @7+7
Alzate 90° 3x12 @6+6,6+6,8+8
Scrollate 3x15 @18+18

Addome(leg raises, air bike) 2x3x15
Cardio 30'

Note:
Allenamento andato bene. Poi chi di dovere mi dirà se ho capito il meccanismo dell'rpt

Che differenza c è tra le Alzate laterali a braccia distese e quelle con i gomiti piegati a 90°?(non so se ho reso l idea)



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[gendarius]

Dovresti contare anche il bil nel totale, specie quando fai set a scalare dove influisce sulla percentuale di "scalo".

Secondo me:
1. Hai calato troppo poco tra il primo e il secondo, infatti hai fatto le stesse rip;
2. Hai calato troppo tra il secondo e il terzo, infatti hai fatto tre rip in più e per due set;
3. Al terzo set non hai raggiunto il cedimento altrimenti nel quarto le rip sarebbero calate.

Poco male, non si nasce maestri

Quanto recupero tra i set?

[Luke95]

Dovresti contare anche il bil nel totale, specie quando fai set a scalare dove influisce sulla percentuale di "scalo".

Secondo me:
1. Hai calato troppo poco tra il primo e il secondo, infatti hai fatto le stesse rip;
2. Hai calato troppo tra il secondo e il terzo, infatti hai fatto tre rip in più e per due set;
3. Al terzo set non hai raggiunto il cedimento altrimenti nel quarto le rip sarebbero calate.

Poco male, non si nasce maestri

Quanto recupero tra i set?

Recupero sul lento non meno di un minuto e mezzo.
Comunque si, concordo con quello che hai scritto, anche su fatto del cedimento della terza. Mi sembra di averlo raggiunto con la quarta.

Dal prossimo allenamento conteró anche il bilanciere. Torno su a Milano e hanno quelli olimpici, dovrò ricalibrare un po' tutto

[Luke95]

Ha fatto una grandinata spaventosa
Buona serata a tutti, qui o si sta a casa visto il tempo o si fa serata, senza bere però

Macro di oggi:

Pro 178 Cho 197 Fat 50 Kcal 2062

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[Luke95]

Buonasera a tutti.
Sono quasi arrivato a milano, domani si ricomincia.

Mi aspettano 4 corsi e 3 settimane pulite di allenamento, prima di tornare a casa per pasqua.

Domani mattina in panca piana vorrei provare ciò ( considerando il peso del bill ):

6 @50kg
7 @46kg
2x8 @42

Tolgo indicativamente un 10% ad ogni set e aggiungo una ripetizione in più. è fattibile?


Macro di oggi (cena con un panino bresaola e lerdammer light, più 50g di parmigiano.. che bello mangiare in treno )

Pro 186 Cho 100 Fat 70 Kcal 1813

[Luke95]

Stamattina sveglia alle 6 30. In palestra alle 7. Prima di andare un caffè (si ho imparato a berlo ) e una tazza di tè verde.. Ero abbastanza sveglio.

Workout A:

Panca piana rpt
6 @50kg
7 @45 kg
8 @42 kg
7 @42 kg

Distensione manubri
7 @18+18
2x8 @16+16

Dip 3x8 (stanno migliorando)
Croci su panca piana 3x12 @10+10

French press
8 @10+10
7 @10+10
8 @8+8

Spinte in basso(sbarra) 3x8 @45kg (macchina tarata in modo molto diverso da quella che c è a casa)

Addome (leg raises, air bike) 2x3x15
Cardio 30'

Note :
L'allenamento è andato bene, credo di aver centrato la progressione in panca piana, sono arrivato al cedimento ed ero infatti un po' più stanco nelle successive distensioni con manubri.

Mi è stato detto che il bilanciere è da circa 15kg, fattibile?


Post wo:

100g cereali (70% all bran 30% special k)
300ml latte parzialmente scremato
30g whey

Pranzo:

90g pasta integrale
150g ragù di macinato magro di manzo (fatto a casa)
Taaanta lattuga per resistere fino alle 20

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[Luke95]

Cena con petto di pollo al forno, patate, cipolle.
Macro di oggi:
Pro 180 Cho 200 Fat 47 Kcal 2025

Domani non ho lezione, mi alleno verso le 11 30 in modo da fare solo due pasti, uno post wo, l altro verso le 20.
Sarà gambe, senza cardio.
Buona serata!

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[gendarius]

Domani pure farò il pranzo da lattante un litro di latte e mezza scatola di cereali o più