Un obiettivo si porta fino in fondo!

[gendarius]

Alla fine oggi così:
Stacchi 4x4 @115kg
Trazioni 5x(5 5 5 4 4)
Pulley basso, presa larga 3x10 @60kg
Curl bil 4x6 @37.5kg
Curl martello 3x10 @10+10kg
Curl al cavo 3x12 @20kg
Iperestensioni 3x10 @bw+10kg
Abs

Ho preferito togliere il rematore e metterlo nella giornata upper, mi sembrava già abbastanza pesante con stacco e trazioni. Buone sensazioni in ogni caso.
Gambe e upper credo domani e venerdì, oppure venerdì e sabato.. ancora non so.

Quasi lo stesso volume per dorso e bicipiti

[Luke95]

Quasi lo stesso volume per dorso e bicipiti

Ho sbagliato nel metterne troppo ai bicipiti o troppo poco al dorso?

[Luke95]

Anyway doms allucinanti, oggi rest quasi obbligatorio

Inviato dal mio SM-N9200 utilizzando Tapatalk

[gendarius]

Ho sbagliato nel metterne troppo ai bicipiti o troppo poco al dorso?

15 di dorso (contando le iperestensioni) e 10 di bipiciti, potrebbero essere poche per il dorso o tante per i bicipiti, ma dipende dalla frequenza e intensità.

[Luke95]

Ok. Il dorso l'ho sentito lavorare bene rispetto ad altri allenamenti, il rematore mi sembrava troppo e preferisco lasciarlo alla 4 seduta. Eventualmente non so, potrei inserire un pullover o aumentare le serie degli esercizi che già faccio ( non nello stacco ).
Bicipiti ok, Ho inserito il curl al cavo in 3x12 come "pump" finale, del resto fatto anche con poco peso e lentamente stirando il bicipite.

[Luke95]

Oggi per la prima volta ho allenato le gambe in mono.. alla fine ero distrutto
Squat 4x(6 6 5 4) @90kg
Stacchi GT 10 8 6 4 @80,85,90,95kg
Leg press 3x10 @150kg
Leg ext 3x12 @70kg
Leg curl 3x10 @60kg
Calf in piedi 3x15
Abs

L'allenamento mi è piaciuto, non so se c'è da migliorare lo split/volume ma credo proprio che continuerò ad allenare le gambe in mono.
Domani ultimo allenamento del 2016 con l'upper; ora vedo come impostarlo. Seguirò le dritte di gend

[gendarius]

Avrei impostato diversamente per le gambe, con focus quad:

Pre-attivazione (o pre-affaticamento se necessario)
Fondamentale (o multiarticolare) - rip medie
Multiarticolare - rip medio/alte
Pump quad - qui puoi sbizzarrirti
Stacchi GT
Pump femorali - qui puoi sbizzarrirti

[Luke95]

Vado ad allenarmi:
Avevo pensato a

Rematore bil 4x6
Pulley alto presa stretta 3x10
Distensioni manubri 3x8
Croci 4x10
Lento 3x8
Alzate 90 3x10
Curl Bill SS Skullcrusher
Curl cavi(?)
Pushdown(?)

I punti interrogativi sui due di braccia li ho messi perché non so se siano necessari.
Per il resto ho impostato 1 multiarticolare +secondario per ogni gruppo upper, e braccia in super set. Eventualmente gli altri due es.

Avrei impostato diversamente per le gambe, con focus quad:

Pre-attivazione (o pre-affaticamento se necessario)
Fondamentale (o multiarticolare) - rip medie
Multiarticolare - rip medio/alte
Pump quad - qui puoi sbizzarrirti
Stacchi GT
Pump femorali - qui puoi sbizzarrirti

Avevo visto questa impostazione nei tuoi ultimi allenamenti per le gambe, infatti ti volevo chiedere

[gendarius]

I punti interrogativi sui due di braccia li ho messi perché non so se siano necessari.
Per il resto ho impostato 1 multiarticolare +secondario per ogni gruppo upper, e braccia in super set. Eventualmente gli altri due es.

Se hai la possibilità farei così:
Panca/distensioni + rematore 4 x Jump set ( 6-10 rip)
Lento SS alzate laterali (o il contrario, delizioso ) 3-4 x 8-10 + 12-15
Trazioni / lat machine 3 x 10-12
Curl + skullcrusher/dips 4 x Jump set (8-12 rip)
Curl cavi SS pushdown 2 x 15-20

I jump spero tu sappia cosa sono.
Negli esercizi alle macchine/cavi puoi utilizzare qualche tecnica (rp, contrazione di picco, ecc).

Avevo visto questa impostazione nei tuoi ultimi allenamenti per le gambe, infatti ti volevo chiedere

E' un po' scopiazzata in giro

[Luke95]

Se hai la possibilità farei così:
Panca/distensioni + rematore 4 x Jump set ( 6-10 rip)
Lento SS alzate laterali (o il contrario, delizioso ) 3-4 x 8-10 + 12-15
Trazioni / lat machine 3 x 10-12
Curl + skullcrusher/dips 4 x Jump set (8-12 rip)
Curl cavi SS pushdown 2 x 15-20

I jump spero tu sappia cosa sono.
Negli esercizi alle macchine/cavi puoi utilizzare qualche tecnica (rp, contrazione di picco, ecc).



E' un po' scopiazzata in giro

Uuh grazie mille, inizio ora.. Tanto in palestra non c è nessuno

Inviato dal mio SM-N9200 utilizzando Tapatalk

[Luke95]

Ok, sono cotto
Grazie gend, proprio per chiudere l anno in bellezza

Inviato dal mio SM-N9200 utilizzando Tapatalk

[gendarius]

Ok, sono cotto
Grazie gend, proprio per chiudere l anno in bellezza

Inviato dal mio SM-N9200 utilizzando Tapatalk

10 euro

[Luke95]

In ogni caso, discorso lower:
Trovi utile pre affaticare i quad prima di uno Squat "pesante"? Che poi ovviamente non parto subito col 4x6,ma faccio 2-3 serie di riscaldamento con peso a salire (se faccio il 4x con 90kg parto con 60 65 70 ad esempio)

Inviato dal mio SM-N9200 utilizzando Tapatalk

[gendarius]

In ogni caso, discorso lower:
Trovi utile pre affaticare i quad prima di uno Squat "pesante"? Che poi ovviamente non parto subito col 4x6,ma faccio 2-3 serie di riscaldamento con peso a salire (se faccio il 4x con 90kg parto con 60 65 70 ad esempio)

Inviato dal mio SM-N9200 utilizzando Tapatalk

Fino a quando non mettevo i rialzi ai talloni sì, ora faccio una sessione sì e una no.

Comunque 90 sotto al parallelo non sono pochi

[Luke95]

Fino a quando non mettevo i rialzi ai talloni sì, ora faccio una sessione sì e una no.

Comunque 90 sotto al parallelo non sono pochi

No infatti, era il primo giorno che aumentano da 87,5 e quei pochi kg li ho sentiti tutti.. Infatti la terza e quarta serie non sono uscite benissimo.
Finché non completo 4x6 reps sotto il parallelo o comunque nell intorno non aumento.
Devo anche cercare di fare meno passi tra lo stacco del bilanciere e la prima discesa

Inviato dal mio SM-N9200 utilizzando Tapatalk