Un obiettivo si porta fino in fondo!

[henrik]

Non puoi fare più di 3xweek? Su 3 allenamenti settimanali è più complicato strutturare un allenamento decente.
Per quando riguarda la dieta, farei normo negli off lasciando macros invariati e aggiungi i carbo negli on, cercando di avere una media di grassi tra on\off di 0.8*kg.
Buone le fonti

[Luke95]

Non puoi fare più di 3xweek? Su 3 allenamenti settimanali è più complicato strutturare un allenamento decente.
Per quando riguarda la dieta, farei normo negli off lasciando macros invariati e aggiungi i carbo negli on, cercando di avere una media di grassi tra on\off di 0.8*kg.
Buone le fonti

Anche 4 workout vanno bene, dovrò vedere poi con i corsi ad ottobre ma credo che riuscirò ad incastrarli con i corsi.

Quindi rimarresti sui macro attuali negli off?

[henrik]

Anche 4 workout vanno bene, dovrò vedere poi con i corsi ad ottobre ma credo che riuscirò ad incastrarli con i corsi.

Quindi rimarresti sui macro attuali negli off?

Su 4 wo meglio, scegli tu se fare mono o multi, quella che secondo te sia migliore in questo frangente

Mi sono espresso male per la dieta: terrei le kcal invariate negli off (quindi le kcal del tdee, situazione di normocalorica), +carbo negli on e media dei grassi sui 0.8*kg

[Luke95]

Su 4 wo meglio, scegli tu se fare mono o multi, quella che secondo te sia migliore in questo frangente

Mi sono espresso male per la dieta: terrei le kcal invariate negli off (quindi le kcal del tdee, situazione di normocalorica), +carbo negli on e media dei grassi sui 0.8*kg

Perfetto per la dieta.

Proverò a stare su 1g*kg di fat nei 3 giorni di rest, restando a 0,6 nei 4 giorni on così da avere una media di poco meno di 0,8.

Considerando il tdee sui 2150-2200, avrei 70f 210c 170p negli off, 40f 340c 170p negli on. Comincerei così, vediamo come rispondo.

Ora penso un po' all allenamento, anche se non credo di essere in grado di strutturarlo decentemente da solo

[Luke95]

Oggi chiudo a 50f 220c 170p (3 fette di melone non previste )

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[gendarius]

A te è andata bene, solo tre fette di melone

[Luke95]

A te è andata bene, solo tre fette di melone

Fortunatamente non c era pane a tavola

[Luke95]

Altro rest.
Da domani devo anche cominciare a studiare per l'esame del 14

Ho fatto un giro in sezione allenamento.
Mi è sembrato interessante questo schema su 4 giornate, preso da un thread in cui ha commentato anche Gendarius.

A)
Squat 4x6
Leg press 3x8
Panca piana 5x5
Panca inc. manubri 4x8
Lento man. 4x8
Alzate laterali 3x10
French press 4x8
Pushdown 3x10


B)
Stacchi 4x4
Trazioni 4x6
Pulley 3x10
Curl bil. 3x8
Curl alternato 3x10
Leg curl 3x8
Calf seduto 4x15
Abs

A1)
Squat 4x8
Affondi 3x10
Panca piana 5x5
Croci panca 4x10
Lento avanti 4x6
Alzate 90 3x10
French press 4x8
Dips tra panche 3x12


B1)
Trazioni 5x6
Rematore bil 5x8
Curl bil. 3x8
Preacher curl 3x10
Stacchi gt 3x8
Calf pressa/mp 4x12
Abs

Credo sia uno schema preso da quelli proposti da The_Shadow (modificato anche da lui nello stesso thread). Preferisco continuare ad allenarmi in multi.
Che dire.. si parte

Macro di oggi: 55f 200c 170p

[gendarius]

Squat e stacchi di fila secondo me non è il massimo.

[henrik]

Una multi spinta\trazione, bene
Farei qualche variazione però: alternerei squat e front squat, panca piana e panca inclinata. Il discorso cambia se utilizzi delle progressioni su panca e squat oppure se differenzi le sedute in modo sensato.
French press puoi alternarlo nell'altra seduta con un altro esercizio per i tricipiti.
In una delle due sessioni di trazione darei più enfasi ai femorali-glutei\lower back, mettendo leg curl non a fine sessione e magari puoi inserire qualche serie di hyperextension.

[Luke95]

Squat e stacchi di fila secondo me non è il massimo.

Spostare lo Squat?
Vorrei continuare a tenerlo due volte/week.

[henrik]

Squat e stacchi di fila secondo me non è il massimo.

In una spinta\trazione è quasi inevitabile

[Luke95]

Una multi spinta\trazione, bene
Farei qualche variazione però: alternerei squat e front squat, panca piana e panca inclinata. Il discorso cambia se utilizzi delle progressioni su panca e squat oppure se differenzi le sedute in modo sensato.
French press puoi alternarlo nell'altra seduta con un altro esercizio per i tricipiti.
In una delle due sessioni di trazione darei più enfasi ai femorali-glutei\lower back, mettendo leg curl non a fine sessione e magari puoi inserire qualche serie di hyperextension.

Ora me la studio per bene, anche perché forse qualche esercizio non l'ho nemmeno mai eseguito ( come le dips tra panche). Ci ragiono e faccio tutte le variazioni che devono essere fatte.

Grazie

[gendarius]

Se differenzi le sessioni di squat ("pesante/leggero") allora può anche andare: le gambe non dovrebbero essere impallate il giorno dopo (altrimenti stai sbagliando qualcosa). Per me fare stacchi dopo 72h dallo squat dà ancora qualche fastidio però io sono una femminuccia

Per i tricipiti a me piace molto il kickback anche se non è l'esercizio più completo del mondo.

[Luke95]

Ha più senso fare squat panca - > squat leggero panca leggera (quindi con buffer?) o variare inserendo magari il front e la inclinata?

Presumo i giorni di wo saranno lun - mar - giov - ven

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