Un obiettivo si porta fino in fondo!

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  • Luke95
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    • Jan 2016
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    Originariamente Scritto da henrik Visualizza Messaggio
    Ah ecco, sinceramente pure io ci avevo capito ben poco
    Ma quante volte a settimana ti allenerai?

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    Tre. Opterei per un A-B-A, gli altri giorni possono essere giusto di camminata o una corsetta se non fa troppo caldo.
    Punto a stare in normo fino a settembre, ora come ora con 2300 on e 1950 off mi trovo bene

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    • henrik
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      • Dec 2015
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      Mah per me meglio una cosa più semplice senza le "cacate" che diceva miller. Un fondamentale per ogni muscolo variando qualcosa tra le 3 sedute, esempio: squat, front squat, box squat ecc.

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      • Luke95
        Bodyweb Member
        • Jan 2016
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        Queste ultime settimane avevo fatto:

        A
        Squat 6x3 + 3x1 a salire di peso
        Panca 6x3
        Affondi 3x10+10
        Panca inclinata 3x10
        Dip 3xmax (che di solito era 6)
        Abs

        B
        Stacco 6x3
        Panca 6x3
        Trazioni 4xmax
        Iperestensioni con sovraccarico 5x10
        Curl bilanciere 5x5

        C
        Panca 6x3+3x1 a salire di peso
        Squat 6x3
        Military press 4x6
        Leg extention 5x10
        Alzate frontali 3x8
        Abs

        Posso continuare su questa linea, magari variando i complementari? (in caso cosa metto?)
        Mi tengo a ripetizioni più alte, inserendo che so, un 4x6 nei fondamentali invece che 6x3?


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        • Miller
          F#DBGBbBADBbGD#F#
          • Sep 2011
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          ma il "programma" quale è? mi sono perso le ultime news

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          • Luke95
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            • Jan 2016
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            Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio
            ma il "programma" quale è? mi sono perso le ultime news
            Avevo cercato un po' in rete, e leggendo mi pare di aver capito che non è male per chi è un principiante (dopo questa sorta di vo_bo che ho fatto) iniziare un ciclo di "bettati".
            Essendo una programmazione lunghetta (12 settimane mi pare) e avendone a disposizione 3 di allenamento continuo, 2 di vacanza(per cui al più qualcosa a corpo libero o della corsa) pensavo che fosse meglio, nel frattempo, fare altro(?)

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            • Miller
              F#DBGBbBADBbGD#F#
              • Sep 2011
              • 24004
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              ah quindi vuoi fare una full per 3 settimane, beh non è che devi fare per forza programmi a lungo termine. cmq quella che hai fatto fino ad ora per me è una full... Quante volte vuoi allenarti?

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              • Luke95
                Bodyweb Member
                • Jan 2016
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                Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio
                ah quindi vuoi fare una full per 3 settimane, beh non è che devi fare per forza programmi a lungo termine. cmq quella che hai fatto fino ad ora per me è una full... Quante volte vuoi allenarti?
                3, ma anche 4. È indifferente, tanto ho tempo

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                • Luke95
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                  • Jan 2016
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                  In sostanza, domani mattina dovrei fare :

                  Panca 4x6
                  Squat 4x6
                  Distensioni manubri panca inclinata 3x8
                  Affondi 3x10
                  Croci su panca piana 3x12
                  French press 3x8
                  Dip 4xmax
                  Leg ext 3x10
                  Abs

                  Potrebbe andare?


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                  Last edited by Luke95; 19-07-2016, 00:10:08.

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                  • Luke95
                    Bodyweb Member
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                    Allenamento di oggi:

                    Panca piana (rest 120'')
                    riscaldamento 10@30 2x8@40,45
                    4x6 @52.5 - 55 - 55 - 55kg

                    Squat (rest 120'')
                    riscaldamento 6@30 - 6@40 - 6@50
                    4x6@62.5kg

                    Distensioni con manubri (rest 60''-90'')
                    8@18+18kg
                    2x8@20+20kg

                    Affondi sul posto, manubri (rest 60'')
                    3x10+10 @14+14kg

                    Croci su panca piana (rest 45'')
                    3x12 @12+12kg

                    French Press (rest 60'')
                    3x8 @Ez + 12.5kg

                    Leg extension (rest 45'')
                    3x10 @75kg

                    Dip (rest 30'')
                    3x max (6-5-5)

                    L'allenamento mi è piaciuto, 1h e 20 circa totale. All'ultima serie di Dip avevo i tricipiti in fiamme
                    Penso che mi allenerò ancora giovedì e poi anticipo l'allenamento di sabato a venerdì, causa palestra chiusa questa settimana.

                    Macro di oggi: 40f - 290c - 180p kcal 2300

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                    • Luke95
                      Bodyweb Member
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                      Oggi rest day.

                      Domani in tarda mattinata dovrei fare spalle - schiena - bicipiti, eventualmente una panca leggera.
                      Poi venerdì di nuovo giornata A, magari con qualche variazione ( invertire panca - squat, alternzanza complementari ).

                      Macro: 67f 150c 183p kcal 1950

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                      • Luke95
                        Bodyweb Member
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                        Allenamento di ieri:

                        Stacchi (rest 120'')
                        riscaldamento - 6 @50 - 5 @60,70
                        4x4 @82.5 - 85 - 85 - 85kg

                        Military press (rest 90'')
                        4x6 @30 - 30 - 32.5 - 32.5kg

                        Trazioni prone (rest 45'')
                        4xmax (4-4-4-4)

                        Rematore, bilanciere (rest 60'')
                        3x8 @40kg

                        Pullover (rest 45'')
                        3x12 @20kg

                        Curl, bilanciere (rest 60'')
                        5x5 @Ez + 20kg

                        Alzate frontali (rest 45'')
                        3x8+8 @8+8kg


                        Stamattina mi sento abbastanza indolenzito , tra una mezzora vado ad allenarmi. Proverò qualche variante sui complementari nella giornata 1.

                        Ho cercato un po nel forum ed ho trovato uno schema che mi sembra interessante: A - B - A con A giornata di esercizi di spinta, B giornata di esercizi di trazione. Come la vedete?

                        A
                        Squat 4x6
                        Affondi 3x10
                        Panca piana 4x6
                        Panca inclinata manubri 3x8
                        Lento avanti 4x8/10
                        Dip 3xmax.
                        French press 3x10

                        B
                        Stacchi da terra 4x4
                        Leg curl 4x8/12
                        Trazioni 4x max.
                        Rematore bilanciere 3x8/10
                        Pulley 3x10/12
                        Curl bilanciere 3x10

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                        • henrik
                          Bodyweb Advanced
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                          Spinta/trazione è un allenamento che ho provato tempo fa 4xweek, non è male ma secondo me si fa troppo per la trazione e poco per la spinta

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                          • Luke95
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                            immaginavo, pur dalla mia grande inesperienza

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                            • gendarius
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                              Originariamente Scritto da henrik Visualizza Messaggio
                              Spinta/trazione è un allenamento che ho provato tempo fa 4xweek, non è male ma secondo me si fa troppo per la trazione e poco per la spinta
                              Perché dici?

                              Secondo me potresti provare una dorts di upper - lower - upper, quindi "mono" per le gambe e "multi" per la parte alta.
                              Così potresti fare spinta+richiamo dorso e viceversa.

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                              • Luke95
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                                • Jan 2016
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                                Wo di oggi:

                                Squat (rest 120'')
                                riscaldamento - 6 @30 - 40 - 50
                                4x6 @65 - 67.5 - 70 - 70kg

                                Panca piana (rest 120'')
                                riscaldamento - 10@30kg - 8@40kg - 6@50kg
                                4x6 @ 55 - 57.5 - 57.5 - 57.5

                                Leg Press (rest 60'')
                                3x8 @ 130kg

                                Panca inclinata, bilanciere (rest 90'')
                                3x8 @42.5kg

                                Croci ai cavi alti (rest 45'')
                                3x12 @6.5+6.5kg

                                Spinte in basso, corda (rest 30'')
                                3x10 @10kg

                                Crunch inverso (rest 30'')
                                3x10

                                Cardio: 10' di camminata a 6.5.

                                A fine allenamento avevo i tricipiti in fiamme, l'esercizio con la corda e con il peso basso l'ho sentito tutto
                                Considero buoni (a livello di sensazione generale, non per split o per scelta degli esercizi.. quello sta a qualcuno più esperto ) i workout di questa settimana. Oggi nei due fondamentali son praticamente arrivato al peso che tiravo su in 6x3 (70kg di squat e 57.5kg di panca) facendoli in 4x6; son soddisfatto.

                                Macro di oggi: 40f 285c 180p kcal 2300



                                Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
                                Perché dici?

                                Secondo me potresti provare una dorts di upper - lower - upper, quindi "mono" per le gambe e "multi" per la parte alta.
                                Così potresti fare spinta+richiamo dorso e viceversa.
                                non sembra male, anche se dovresti spiegarmi meglio cosa intendi per "spinta+richiamo dorso e viceversa" (perdona l'ignoranza in materia )

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