Un obiettivo si porta fino in fondo!

[Luke95]

Anche oggi studio intenso, terminato da circa un'oretta.

Come spuntino pomeridiano sono andato di:

20g mandorle sbucciate noberasco
3 gallette di Mais Bio
100g Zorbas Light formaggio greco

Pro 24,6 Cho 13 Fat 13,2 Kcal 276


Cena:

240g Pollo + 1 cucchiaino d'olio evo
150g Patate in padella con pepe e origano + 1 cucchiaino d'olio evo (e cotte con un po d'acqua)
Simil salsa tonnata con 150g yogurt total fage 0 +
60g di tonno light riomare + 1 cucchiaino d'olio evo ( niente male )
Insalata

Pro 89 Cho 37 fat 21 Kcal 710

Tot giornata Pro 202 Cho 168 Fat 50,4 Kcal 1924 ( a rapporto mancano 100-150 Kcal, ho fatto male i conti con l'olio Evo e qualcos'altro mentre ho preparato ieri sera la giornata su Fatsecret, ma comunque poco male.)

Da domani spero di riuscire ad iniziare con la scheda su cui sto lavorando in sezione Allenamento, e come su consiglio di Gendarius inserirò più carbo post - wo.

p.s. Ho difficoltà nel raggiungere le 2100 kcal, rimango quasi sempre sulle 2020, anche se arrivo a 60 fat 170 cho e poco più di 200 pro.
consigli?

In ogni caso, situazione attuale:

http://www.hosting.universalsite.org...5_56BA43C4.jpg
http://www.hosting.universalsite.org...4_56BA4394.jpg
http://www.hosting.universalsite.org...5_56BA4361.jpg

C'è molto da lavorare (ma son qui per questo)

[gendarius]

Rimani sulle kcal attuali.

[Luke95]

Rimani sulle kcal attuali.

Va bene, anche se vista la situazione, in allenamento mi è stato consigliato di andare in normo-calorica e iniziare a seguire la scheda che mi hanno aiutato a costruire.
te cosa ne pensi?
vado a letto, sveglia alle 7 30, tazza di thè verde e dritto in palestra.

[Luke95]

Tornato dall allenamento, ho iniziato la nuova scheda

Stacchi 5x5 con 25kg più l asta
Trazioni alla macchina con 25kg (mi sono accorto per ora di non riuscire a farne a corpo libero )
Rematore con bilanciere 4x6 30kg più asta
Pull down lat machine 3x8 55kg
Pullover 3x12 12 kg
Pulley 3x8 35kg
Curl alla Scott con bilanciere 4x6 14kg (più bilancere)
Curl manubri 3x8 10kg

È andata bene, mi sono fatto spiegare gli stacchi e ho cercato confidenza con i pesi. La prossima volta che alleno questa parte sicuramente posso già aumentare, soprattutto sugli Stacchi, ma dovevo prima capire il movimento. Per il resto all inizio è giusto andare a sensazione per trovare il peso ideale? (devo arrivare stanco alla 6 di un 4x6 e alla 8 di un 3x8 ad esempio?)
Colazione con
Albume 200g
Rice Crispies 50g
Banana 100g
Cacao 5g
Ricotta Light 100g

Pro 35 cho 71 fat 8 Kcal 493

[Luke95]

Pausa pranzo, poi si torna a studiare..

Pasta integrale 75g
gamberetti 200g
zucchine 150g
1 cucchiaino d'olio EVO
70g bresaola

Pro 76 cho 54 fat 11 Kcal 630

[Venkman85]

Luke ti lascio un paio di consigli. Cerca video e articoli sullo stacco da terra, perché è un esercizio che va fatto con poche ripetizioni (solitamente non più di 5) e quindi bisogna mettere carichi impegnativi. Proprio per questo se lo si fa con una tecnica sbagliata farsi male è un attimo. Non va preso alla leggera. Fatti nel caso spiegare da qualche istruttore di sala sperando sia bravo.
Riguardo le trazioni tutti quando abbiamo iniziato facevamo fatica a farne una, ma sostituirle con la macchina assistita o Lat machine non ti aiuterà a riuscire un giorno a farle. Nei thread in evidenza in sezione ci sono delle guide su come migliorare. Un modo per iniziare potrebbe essere di fare solo la fase negativa, ovvero farsi aiutare a salire su (o sali su una sedia, box ecc) e poi cerca di scendere in modo lento.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Luke95]

Luke ti lascio un paio di consigli. Cerca video e articoli sullo stacco da terra, perché è un esercizio che va fatto con poche ripetizioni (solitamente non più di 5) e quindi bisogna mettere carichi impegnativi. Proprio per questo se lo si fa con una tecnica sbagliata farsi male è un attimo. Non va preso alla leggera. Fatti nel caso spiegare da qualche istruttore di sala sperando sia bravo.
Riguardo le trazioni tutti quando abbiamo iniziato facevamo fatica a farne una, ma sostituirle con la macchina assistita o Lat machine non ti aiuterà a riuscire un giorno a farle. Nei thread in evidenza in sezione ci sono delle guide su come migliorare. Un modo per iniziare potrebbe essere di fare solo la fase negativa, ovvero farsi aiutare a salire su (o sali su una sedia, box ecc) e poi cerca di scendere in modo lento.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

Grazie del consiglio. La settimana prossima sarò a casa dai miei e andrò un mesetto in palestra li, dove ci sono un paio di istruttori che conosco e sono che sono competenti.
Mi farò spiegare al meglio la tecnica dei fondamentali che non conosco e su cui potrei farmi male

Per le Trazioni anche, cercherò di migliorare pian piano come da te suggerito.
Ora resta da sistemare la dieta e poi si parte definitivamente.

[gendarius]

Va bene, anche se vista la situazione, in allenamento mi è stato consigliato di andare in normo-calorica e iniziare a seguire la scheda che mi hanno aiutato a costruire.
te cosa ne pensi?
vado a letto, sveglia alle 7 30, tazza di thè verde e dritto in palestra.

Per me, visto che sei pure agli inizi e avendo visto le foto, ti conviene stare sulle 2000 circa, come ora.
Questo abbinato alla scheda (di cui sto seguendo gli sviluppi, analisi e fisica permettendo ) darà i suoi risultati.

[Luke95]

Per me, visto che sei pure agli inizi e avendo visto le foto, ti conviene stare sulle 2000 circa, come ora.
Questo abbinato alla scheda (di cui sto seguendo gli sviluppi, analisi e fisica permettendo ) darà i suoi risultati.

Perfetto, continuo in questa maniera.. Lascio il bilanciamento dei macro uguale, o come suggerito abbasso un po' le pro e aumento di un po' i grassi?
Vediamo con la costanza e l allenamento se l "effetto specchio" migliora.

Sto impazzendo con analisi

[gendarius]

Con le proteine starei tra 170 e 190, non di più se non casi estremi

Il tdee l'hai calcolato usando la formula o sulla base di come varia il peso? Lavori? Quanto cammini al giorno?
Con le kcal attuali (circa 2000 dici) come sta variando il peso?

I grassi li terrei a 75g nei giorni off, 50g negli on.

Questo, stando a 2000kcal, ti darebbe circa 100c negli off (più che sufficienti) e 200c negli on.

[Manx]

oh, luke...inutile farti controllare e revisionare la dieta in sezione...se poi lo fai anche qui...eh...soprattutto se con schemi differenti e idee differenti... non credi?

[Luke95]

oh, luke...inutile farti controllare e revisionare la dieta in sezione...se poi lo fai anche qui...eh...soprattutto se con schemi differenti e idee differenti... non credi?

Sicuramente, infatti ho chiesto a Gen dato che sembrava stesse seguendo il mio diario. Finisco di studiare e rifaccio i calcoli come indicato da salvo 72.. Vorrei soltanto mettermi definitivamente sulla strada giusta. Un enorme grazie al fatto che mi prestiate attenzione

[Luke95]

Con le proteine starei tra 170 e 190, non di più se non casi estremi

Il tdee l'hai calcolato usando la formula o sulla base di come varia il peso? Lavori? Quanto cammini al giorno?
Con le kcal attuali (circa 2000 dici) come sta variando il peso?

I grassi li terrei a 75g nei giorni off, 50g negli on.

Questo, stando a 2000kcal, ti darebbe circa 100c negli off (più che sufficienti) e 200c negli on.

Non considerando il periodo esame che finirà a breve, il TDEE l ho calcolato utilizzando la formula a partire dal BMR(con la formula 10×peso +6,25 per altezza ecc) inserendo 1,5 di coefficiente moltiplicativo dato che mi alleno 4 volte a settimana e in genere mi sposto a piedi per il campus. Per il resto non lavoro e spesso mi muovo in scooter. Il grosso del movimento lo faccio con il cardio in palestra e con gli spostamenti abituali tra aule ecc.

[gendarius]

Non considerando il periodo esame che finirà a breve, il TDEE l ho calcolato utilizzando la formula a partire dal BMR(con la formula 10×peso +6,25 per altezza ecc) inserendo 1,5 di coefficiente moltiplicativo dato che mi alleno 4 volte a settimana e in genere mi sposto a piedi per il campus. Per il resto non lavoro e spesso mi muovo in scooter. Il grosso del movimento lo faccio con il cardio in palestra e con gli spostamenti abituali tra aule ecc.

Allora moltiplicherei per 1.3 o 1.4 massimo..

[Manx]

Sicuramente, infatti ho chiesto a Gen dato che sembrava stesse seguendo il mio diario. Finisco di studiare e rifaccio i calcoli come indicato da salvo 72.. Vorrei soltanto mettermi definitivamente sulla strada giusta. Un enorme grazie al fatto che mi prestiate attenzione

il problema è che sentire troppe campane diverse tra loro, anche se tutte sono corrette e cmq hanno una logica di fondo, puo' creare casini