Il diario dell'Ale - Obiettivo hp 0 bf 10%

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Aggiornamento sul workout di ieri sera:

Trazioni (progressione*) 6x4 bw
Panca piana 4x8 30kg + bl
Pressa 4x8 40kg
Rematore manubrio 3x8 18kg
Curl martello 3x10 8kg
addome

Sulla panca e sulla pressa avrei potuto caricare qualcosina in più, c'era decisamente margine.

Qui chiedo un consiglio: in questa fase è meglio fare 4x8 con un carico che mi permetta di chiudere l'ultima serie con ancora un paio di reps di margine oppure fare un 3x8 + 1x5/6 con un carico maggiore?

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Sabato mattina ho incrementato il carico sullo squat passando da 35kg a 50kg. Non mi ha dato fastidio, penso che terrò questo peso per il resto del mese1

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Che nervoso, ieri sera la palestra era chiusa per l'aperitivo di Natale.
Questa settimana tra impegni vari mi va di lusso se riesco ad allenarmi due volte, quindi credo che farò giorno A e giorno B considerandoli ancora come settimana 2 (progressione in 6x4 per intenderci).

Settimana prossima riprendo i miei soliti tre workout con avanzamento a 5x5

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Ripreso ieri con la solita routine:

Piana (progressione*) 5x5 45kg + bl
Squat (progressione*) 5x5 50kg + bl
Incline chest 3x10 40kg
French Press 3x8 manubri da 7kg
Alzate laterali 3x12 10kg
Alzate laterali 90° 4x8 6kg

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Ieri ho iniziato il secondo mese, con conseguente aumento dei carichi.
Da un confronto tra la situazione iniziale di un mese fa ed il wo di ieri sera posso ritenermi soddisfatto:

Piana 8x3 57kg --> 67kg
Squat (multipower) 8x3 35kg --> Squat (Libero) 52kg
Incline chest 40kg --> 50kg
French press manubri 7kg --> 8kg
Alzate laterali 10kg --> 12kg
Alzate 90° 6kg --> 9kg

Il mio peso corporeo è aumentato poco più di 1kg

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Soddisfazioni anche con la seconda giornata:

Trazioni (progressione) 8x3 bw recupero ridotto da 2' a 90"
Panca piana 4x8 42kg --> 52kg
Pressa 4x8 80kg --> 120kg
Leg curl 2x12 50kg
Rematore manubrio 3x8 18kg --> 22kg
Curl martello 3x10 8kg --> 10kg
Addome

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Gli allenamenti procedono bene.
Settimana prossima è l'ultima del secondo mese di ciclo.
Il terzo e quarto mese proverò a passare da un ABA ad un ABAB.

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Il secondo mesociclo si è concluso abbastanza bene.
In due mesi di lavoro ho aumentato i carichi abbastanza bene. Ho messo 20 kg su squat e panca in progressione, 20 kg sulla panca in 4x8, 60kg sulla pressa. Solo nelle trazioni non sono soddisfatto, faccio fatica a chiudere 4 serie da 6.

Peso a inizio dicembre 79/80 kg
Peso oggi: 84 kg

Oggi si parte con il terzo blocco e speriamo di continuare su questo trend!!!

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Ieri primo allenamento del terzo mese, facciamo un confronto dopo due mesi pieni:

Allenamento del 14/12/16

Piana (progressione*) 8x3 45kg + bl
Squat (progressione*) 8x3 35kg + bl
Incline chest 3x10 40kg
French Press 3x8 manubri da 7kg
Alzate laterali 3x12 10kg
Alzate laterali 90° 4x8 6kg

Allenamento del 20/02/17

Piana (progressione*) 8x3 65kg + bl
Squat (progressione*) 8x3 55kg + bl
Incline chest 3x10 60kg
French Press 3x8 tricep bar 20kg
Estensioni dietro la nuca 2x12 6kg
Alzate laterali 3x12 10kg
Alzate laterali 90° 4x8 9kg


Sono soddisfatto

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Workout di ieri sera:

Trazioni 8x3 bw (sono passato alla presa prona)
Panca manubri 4x8 24kg
Croci 2x12 18kg
Pressa 3x8 140kg
Leg curl 3x12 50kg
Rematore manubrio 3x8 26kg
Curl martello 3x10 12kg

Oggi riposo, domani A, sabato mattina B

Il peso è stabile sugli 84kg, avendo aumentato quasi 5 kg da inizio dicembre dovrò rifare i calcoli x la dieta.
Intanto porto pasta e riso a pranzo e cena dai 120g ai 150g

[themaister]

Ieri ero cotto, non ho finito la scheda perchè veramente non avevo più forze e avevo paura di farmi male.
Ho concluso il giorno A alla french press, quando ho visto che con gli stessi carichi di sempre non avevo un'esecuzione controllata, ero proprio fiacco.

[themaister]

Non male ieri sera:

Piana (progressione*) 6x4 70kg + bl
Squat (progressione*) 6x4 55kg + bl
Incline chest 3x10 65kg
French Press 3x8 tricep bar 20kg
Estensioni dietro la nuca 2x12 6kg
Alzate laterali 3x12 10kg
Alzate laterali 90° 4x8 9kg

Peso: 85kg

Vorrei arrivare a 90 a fine aprile e poi iniziare a sgrassare

[Venkman85]

5kg in 2 mesi non sono pochi, occhio a non fissarti troppo con la bilancia e il dover raggiungere determinati numeri, s no rischi che per raggiungerli li raggiungi, ma poi ti accorgi di aver messo più grasso che muscolo. L'anno scorso ho fatto un errore simile. Cerca di fare le giuste valutazioni guardando lo specchio, ti accorgerai se il modo in cui stai facendo massa sia giusto o se ti stai appannando troppo.

[themaister]

Certo, non voglio poi dover fare la fame per aver gestito male la cosa adesso.
Diciamo anche che partendo da un hp -10 fino ad ora mi sono concesso qualche sgarro.
Alimentazione controllatissima in settimana ma non pulitissima nel weekend (senza dolci e porcherie varie ma diciamo che un sugo un po' più elaborato, un risottino e qualche formaggio non sono mancati).
La mia bf dovrebbe essere intorno al 14% . Dico dovrebbe perchè la paragono alla mia situazione di un paio di anni fa, ora è parecchio che non la misuro. Se guardi il mio avatar, li ero 82kg al 10%, ora sono un po' più appannato ma neanche troppo, l'addome si vede.

[Venkman85]

Ma sì, qualche sgarro lo capisco, non dicevo che non fai una dieta pulita, solo di fare attenzione a prendere 5kg in due mesi che è difficile limitare l'accumulo di massa grassa salendo in così breve tempo. Continua pure la massa, se poi tra due mesi non saranno 5kg ma 2 o 3 appannandoti poco potrai essere comunque soddisfatto al di là del mancato raggiungimento dell'obiettivo ;-)

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