Il diario dell'Ale - Obiettivo hp 0 bf 10%

**themaister** · 14-01-2016, 15:28:37

Aggiornamento sull'allenamento di ieri sera:

il lungo stop si fa sentire, mi sento proprio una ****.

Panca piana 4x10 con manubri da 22kg
Lento avanti 4x8 con manubri da 18kg
Trazioni alla lat 4x10 60kg
Pressa 4x10 con 120kg
Stacchi 4x8 con 60kg

Non dico che ho dimezzato i carichi ma quasi....sarà lunga tornare a regime.

**themaister** · 16-01-2016, 19:00:24

Oggi avevo voglia di fare qualcosa in più:

Panca piana 4x10 con manubri da 24kg
Incline chest press 4x10 60kg
Lento avanti 4x8 con manubri da 18kg
Trazioni alla lat 4x10 60kg
Low row 4x10 60kg
Pressa 4x10 con 120kg
Stacchi 4x8 con 60kg

Mi è piaciuto l'allenamento.
A pranzo 120g di riso e 200g di orata, questa sera cena al crazy driver, un bell'hamburger da 500g non me lo leva nessuno.
In questa fase ci stanno un paio di pasti liberi no?

***gendarius*** · 16-01-2016, 19:08:40

Ma fai lo stesso wo tre volte a settimana? Non ha molto senso e nemmeno ha molto senso con quell'impostazione..

**themaister** · 16-01-2016, 19:13:29

Ciao, il fatto è che sono parecchio fuori condizione.
Pensavo di fare così per un mesetto e poi passare in monofrequenza.

Tu come approcceresti?

***gendarius*** · 16-01-2016, 19:18:20

Originariamente Scritto da themaister Visualizza Messaggio

Ciao, il fatto è che sono parecchio fuori condizione.
Pensavo di fare così per un mesetto e poi passare in monofrequenza.

Tu come approcceresti?

Non sto dicendo che devi passare in mono, anzi

però prova a confrontare i modelli di multi che ci sono in evidenza e il tuo: non hai lavoro a rip basse e i wo sono proprio identici, neanche la minima variazione..

**themaister** · 17-01-2016, 10:42:06

ok, ieri sera ho spulciato un po' il forum e ho trovato un approccio che penso possa fare al caso mio.

Scheda ABA

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Croci 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca inclinata manubri 4x8
Pressa 4x8
Low row 3x8
Curl martello 3x10
Addome

*la progressione per squat e piana è:
1° settimana 8x3
2° settimana 6x4
3° settimana 5x5
4° settimana 4x6

Carichi di partenza quelli che utilizzo ora per fare un 4x10 aumentati di 10kg da mantenere per tutto il ciclo.

Per le trazioni stessa progressione ma al secondo ciclo dimezzerò i tempi di recupero.

Penso di fare due cicli, quindi due mesi di allenamento in questo modo, che ne dite?

**themaister** · 17-01-2016, 10:55:57

Ho modificato anche la dieta perché rifacendo i calcoli mi sono accorto che era troppo bassa di calorie.
Il mio tdee in media è sempre 2500/2600, la bf confermo 14% (plicometria ieri)

COLAZIONE:
- albume 150g
- un uovo
- pane integrale 75g
- mandorle 20g
- una banana

SPUNTINO:
- Pane integrale 50g
- Tacchino 60g
- Mandorle 10g

PRANZO:
- Riso 120g
- Grana grattugiato 10g
- Petto di pollo 150g
- Olio evo 10g

SPUNTINO:
- Whey 30g
- Una mela

CENA:
- Pasta (integrale/khamut/fatto) 150g
- Manzo 200g
- Olio Evo 10g

PRE NANNA
- Whey 30g
- Burro di arachidi 15g

Totale 2800 kcal

Pro 228
Cho 323
Fat 71

***gendarius*** · 17-01-2016, 14:45:06

La progressione va bene, potresti fare però ad esempio così

A:
Panca *progressione
Squat volume

B:
Trazioni *progressione

C:
Squat *progressione
Panca volume

Ad esempio, poi il resto ovviamente

non fai stacchi?

**themaister** · 18-01-2016, 23:50:26

Per lo stacco non so...forse prima è meglio acquisire un buon livello di forza nello squat.

comunque, aggiornamento sul workout di oggi:

Piana 8*3 con manubri da 28kg
Squat 8x3 con 50kg + bilancere (si sono una **** di gambe)
Croci 3x10 con manubri da 20 kg
Alzate laterali 3x12 con manubri da 10kg
Alzate a 90° 4x8 con manubri da 8 kg

Certo allenarsi alle 20.30 dopo 10 ore di lavoro, non si può pretendere di avere un rendimento ottimale ma d'altronde o così o niente.
Ora sono a pezzi, ho cenato con orzo, petto di pollo e zucchine, ora un po' di meritato riposo.

**themaister** · 20-01-2016, 00:04:26

Oggi hiit 30' perché avevo voglia di farmi una corsetta, ora vedo se inserirlo sempre una o due volte a settimana.

**themaister** · 21-01-2016, 00:15:28

Oggi allenamento alle 21.15 (tardissimo)

Trazioni 8x3 bw rec. 60"
Panca inclinata manubri 4x8 26kg (forse nel giorno A posso osare un po' di più)
Pressa 4x8 100kg (ho cambiato macchina rispetto ai primi allenamenti passando da una pressa orizzontale ad una verticale)
Low row 3x8 60kg
Curl martello 3x10 12k
Addome crunch 3 x max

Devo dire allenamento poco soddisfacente rispetto al giorno A, si può fare di più, vedremo come evolve.
Oggi tra l'altro non sono riuscito a fare lo spuntino a metà mattina per impegni di lavoro e per mantenere la quota calorica l'ho mangiato insieme al pranzo, va bene?

**themaister** · 23-01-2016, 00:25:43

Aggiornamento sul workout di oggi:

Piana 8x3 60kg + bilancere
Squat 8x3 con 50kg + bilancere
Croci 3x10 con manubri da 22 kg
Alzate laterali 3x12 con manubri da 10kg
Alzate a 90° 4x8 con manubri da 8 kg

Prima settimana andata, da lunedì progressione in 6x4!!!

**themaister** · 26-01-2016, 00:30:28

Ciao,
oggi devo ammettere che ho avuto un momento di debolezza, uscito dal lavoro alle 20,30 dopo 10 ore di lavoro avevo solo voglia di andare a casa, mangiare (una pizza) e andarmene a letto.
Ci ho pensato più di una volta mentre ero in macchina, nel tragitto verso casa ma poi per fortuna mi sono convinto a deviare per la palestra. E menomale!!!

Oggi workout particolarmente soddisfacente:

Piana 6x4 60kg + bilancere
Squat 6x4 con 50kg + bilancere
Croci 3x10 con manubri da 22 kg
Alzate laterali 3x12 con manubri da 10kg
Alzate a 90° 4x8 con manubri da 8 kg

Nonostante le premesse, la sensazione a fine allenamento è ottima, i muscoli hanno lavorato bene, c'è quel giusto senso di indolenzimento e la sensazione di aver fatto un bel lavoro.

A, chiaramente non ho mangiato nessuna pizza ma ho optato per un più salutare manzo con patate lesse!

Questa sera Ale - Pigrizia 1-0 vediamo di continuare così!!!