diario di MAX

[Max THE OAK]

peso:82kg
età:27 anni
altezza: 1,73m

programmazione in mesocilci, modulo 3:1 (3 settimane di carico 1 di scarico)
1° 8-6-4
2° 3x85%
3° 3x85%
4° 4-6-8
5° 4-6-8
6° 8-10-20 squat in 1x20 rest-p. hatfield modificato (80%)
7° da definire

scheda in 2 giorni, martedì-giovedì petto-spalle-tricipiti gambe-dorso-bicipiti

giorno A panca piana 3 serie
croci ai cavi 3 serie
lento avanti 3 serie
alzate laterali 3 serie
panca stretta 3 serie
addome

giorno B squat 3 serie
leg ex. 1 serie
leg curl 3 serie
calf 3 serie
trazioni alla sbarra con sovraccarico 3 serie
lat machine inversa stretta 3 serie
curl su inclinata da seduto 3 serie
addome

alimentazione: colazione 5 gallette di riso, 15gr di pro (shynta 6 o barretta), miele, tazza di caffè
spuntino 50 gr di grana o equivalente in pro
pranzo, niente primo, un secondo con un panino, insalata con tonno ( 56gr). circa 30 gr. di pro totali
spuntino 1 banana
cena, uguale al pranzo

integrazione: 200mg di caffeina e carnitina a colazione e a pranzo
30 grammi di whey con 5gr di creatina monoidrata e zucchero nel post work, in 500ml di acqua
BCAA

[Max THE OAK]

ho già finito il primo mesociclo in 8-6-4 e ieri ho iniziato il primo allenamento del secondo mesociclo, i risultati

panca piana 105kg 5-4 100kg 4
croci ai cavi alti 30kg 10 rip. (ho sbagliato il carico)
35kg 6-5
lento avanti manubri 22kg (era secoli che non usavo manubri) 8-7-5
alzate alterali con busto inclinato unilaterali 12kg 8-8-7
panca stretta 65kg 6-5-4
addome

[Max THE OAK]

Allenamento di oggi giovedì 14 gennaio 16Allenamento BSquat 100kg libero e sotto il parallelo 6-5-4Leg.ex 35kg 8Leg curl 30kg 8-7-6Calf manubrio unilaterale 12kg 10 14kg 10-10Trazioni alla sbarra avanti con piastra da 10kg 7-6-4Lat machine inversa stretta 70kg 10 85kg 6 80kg 5Curl manubrio alternati panca inclinata 20kg 7-6-5Devo settare meglio i carichi per la prossima settimana

[Max THE OAK]

Allenamento di oggi martedi' 19 gennaio 16
Allenamento A seconda settimana di carico

Panca piana 105kg 7-5-4
Croci cavi alti 35kg 10
40kg 6-5
Lento avanti manubri 24kg 8-6-5
Alzate Lat. Busto inclinato uni. 14kg 8-7-6

Panca stretta 70kg 9-6-4

Addominali

[Max THE OAK]

Allenamento giovedì 21 gennaio 16 B

Squat 110kg 6-4. 100kg 4
Leg ex 40kg 10
Leg curl 35kg 10-8-8
Calf manubrio 16kg 10-10-10
Trazioni sbarra con 10kg 7-6-4
Lat machine inversa stretta 85kg 8-7-5
Curl panca manubri 20 kg 9-6-5

Addome

[Max THE OAK]

ALLENAMENTO A 26 GENNAIO 2016

panca piana 105kg 8-6-4
croci ai cavi alti 40kg 8-7-5
lento avanti manubri 26kg 6-5-3
alzate laterali 14g 8-7-6
panca stretta 75kg 6-5-3
addome

ALLENAMENTO B 28 GENNAIO 2016

squat 110kg 6-4-3
leg ex. 40kg 10
leg curl 35kg 7-6-6
trazioni alla sbarra con 10kg di sovraccarico 7-6-4
lat machine inversa 85kg 8-5-5
curl manubrio su panca inclinata ( seduto) 22kg 7-5-4
addome

e finalmente dopo 3 settimane di carico si arriva all'agognato scarico, i carichi sono saliti, faccio più ripetizioni con più kg, si riprenderà con forza 2 che è la ripetizione di forza 1 per poter poi usare carichi in serie da 8 più alti, e quindi crescere di più. il prossimo allenamento di carico sarà il 9 febbraio con allenamento A