Il diario di Sassa

[Sassa]

Frequento da 3 anni la palestra e solo da settembre mi ci sto impegnando seriamente, costruendomi una programmazione.
Non aspettatevi grandi cose, so secchissimo xD mi piace però, condividere le mie esperienze d'allenamento e dunque...

ALTEZZA: 187CM
PESO: 86KG
ETA': 17 ANNI

Partivo da una situazione di obesità a 14 anni pesavo 107 KG, poi son dimagrito arrivando a 72 e ora stiamo così...

MESE DI OTTOBRE

Allenamento

Programmazione Ottobre


Lunedì 5 Ottobre 2015 – Inizio83.500KG


Prima Settimana – Lunedì 5 Ottobre


A (Lunedì)
Squat – 8x3 – 30KG (Recupero da1min a 3)
Leg Extension – 3x8 – Peso Ottimale(90 secondi recupero)
Panca Piana – 8x3 – 25KG (Recuperoda 1min a 3)
Croci su Declinata – 3x8 – Pesoottimale (90 secondi recupero)
Rematore Manubri – 3x8 (22.5KG) + 1x8(25KG) – (2minuti recupero)
Alzate Frontali – 3x12 – PesoOttimale (1minuto recupero)
Curl Bilanciere – 3x5 (13KG) + 1x5(14KG) – (2minuti recupero)
Plank diagonale – 2x30 secondi


B (Martedì)
Lat Machine – 8x3 – 60KG (Recuperoda 1 min a 3)
Pulley alto con maniglie – 3x8 –Peso Ottimale (90 secondi recupero)
Squat – 8x3 – 30KG (Recupero da1min a 3)
Leg Curl – 3x8 – Peso Ottimale (90secondi recupero)
Lento Avanti – 3x8 (15KG) + 1x8(17KG) – (2minuti recupero)
Spinte panca alta – 3x12 – PesoOttimale (1minuto recupero)
French – 3x5 (20KG) + 1x5 (22.5KG) –(2minuti recupero)
Plank diagonale – 2x30 secondi


A(Giovedì)
Panca Piana – 8x3 – 25KG (Recuperoda 1min a 3)
Croci su Declinata – 3x8 – Pesoottimale (90 secondi recupero)
Squat – 8x3 – 30KG (Recupero da1min a 3)
Leg Extension – 3x8 – Peso Ottimale(90 secondi recupero)
Rematore Manubri – 3x8 (22.5KG) + 1x8(25KG) – (2minuti recupero)
Alzate Frontali – 3x12 – PesoOttimale (1minuto recupero)
Curl Bilanciere – 3x5 (13KG) + 1x5(14KG) – (2minuti recupero)
Plank diagonale – 2x30 secondi


B(Venerdì)
Squat – 8x3 – 30KG (Recupero da1min a 3)
Leg Curl – 3x8 – Peso Ottimale (90secondi recupero)
Lat Machine – 8x3 – 60KG (Recuperoda 1 min a 3)
Pulley alto con maniglie – 3x8 –Peso Ottimale (90 secondi recupero)
Lento Avanti – 3x8 (15KG) + 1x8(17KG) – (2minuti recupero)
Spinte panca alta – 3x12 – PesoOttimale (1minuto recupero)
French – 3x5 (20KG) + 1x5 (22.5KG) –(2minuti recupero)
Plank diagonale – 2x30 secondi














Programmazione Ottobre


Lunedì 12 Ottobre 2015 – Secondasettimana 83.000KG


Seconda Settimana – Lunedì 12Ottobre


A (Lunedì)
Squat – 6x4 – 30KG (Recupero da1min a 3)
Leg Extension – 2x8 (25KG) + 1x8(30KG) (90 secondi recupero)
Panca Piana – 6x4 – 25KG (Recuperoda 1min a 3)
Croci su Declinata – 2x8 (10KG) +1x8(12KG) (90 secondi recupero)
Rematore Manubri – 2x8 (22.5KG) + 2x8(25KG) – (2minuti recupero)
Alzate Frontali – 2x12 (4KG) + 1x12(6KG) (1minuto recupero)
Curl Bilanciere – 4x5 (13KG) (2minutirecupero)
Plank diagonale – 2x30 secondi


B (Martedì)
Lat Machine – 6x4 – 60KG (Recuperoda 1 min a 3)
Pulley alto con maniglie – 2x8 (50KG)+ 1x8 (60KG) (90 secondi recupero)
Squat – 6x4 – 30KG (Recupero da1min a 3)
Leg Curl – 2x8 (25KG) + 1x8(30KG) (90secondi recupero)
Lento Avanti – 4x8 (15KG) –(2minuti recupero)
Spinte panca alta – 2x12 (12KG) +1x12 (14KG) (1minuto recupero)
French – 3x5 (20KG) + 1x5 (22.5KG) –(2minuti recupero)
Plank diagonale – 2x30 secondi


A(Giovedì)
Panca Piana – 6x4 – 25KG (Recuperoda 1min a 3)
Croci su Declinata – 2x8 (10KG) +1x8(12KG) (90 secondi recupero)
Squat – 6x4 – 30KG (Recupero da1min a 3)
Leg Extension – 2x8 (25KG) + 1x8(30KG) (90 secondi recupero)
Rematore Manubri – 2x8 (22.5KG) + 2x8(25KG) – (2minuti recupero)
Alzate Frontali – 2x12 (4KG) + 1x12(6KG) (1minuto recupero)
Curl Bilanciere – 4x5 (13KG) (2minutirecupero)
Plank diagonale – 2x30 secondi


B(Venerdì)
Squat – 6x4 – 30KG (Recupero da1min a 3)
Leg Curl – 2x8 (25KG) + 1x8(30KG) (90secondi recupero)
Lat Machine – 6x4 – 60KG (Recuperoda 1 min a 3)
Pulley alto con maniglie – 2x8 (50KG)+ 1x8 (60KG) (90 secondi recupero)
Lento Avanti – 4x8 (15KG) –(2minuti recupero)
Spinte panca alta – 2x12 (12KG) +1x12 (14KG) (1minuto recupero)
French – 3x5 (20KG) + 1x5 (22.5KG) –(2minuti recupero)
Plank diagonale – 2x30 secondi














Programmazione Ottobre


Lunedì 19 Ottobre 2015 – Terzasettimana 83.000KG


Terza Settimana – Lunedì 19 Ottobre


A (Lunedì)
Squat – 5x5 – 30KG (Recupero da1min a 3)
Leg Extension – 1x8 (25KG) + 2x8(30KG) (90 secondi recupero)
Panca Piana – 5x5 – 25KG (Recuperoda 1min a 3)
Croci su Declinata – 1x8 (10KG) +2x8(12KG) (90 secondi recupero)
Rematore Manubri – 2x8 (22.5KG) + 2x8(25KG) – (2minuti recupero)
Alzate Frontali – 1x12 (4KG) + 2x12(6KG) (1minuto recupero)
Curl Bilanciere – 4x5 (13KG) (2minutirecupero)
Plank diagonale – 2x30 secondi


B (Martedì)
Lat Machine – 5x5 – 60KG (Recuperoda 1 min a 3)
Pulley alto con maniglie – 1x8 (50KG)+ 2x8 (60KG) (90 secondi recupero)
Squat – 5x5 – 30KG (Recupero da1min a 3)
Leg Curl – 1x8 (25KG) + 2x8(30KG) (90secondi recupero)
Lento Avanti – 4x8 (15KG) –(2minuti recupero)
Spinte panca alta – 1x12 (12KG) +2x12 (14KG) (1minuto recupero)
French – 3x5 (20KG) + 1x5 (22.5KG) –(2minuti recupero)
Plank diagonale – 2x30 secondi


A(Giovedì)
Panca Piana – 5x5 – 25KG (Recuperoda 1min a 3)
Croci su Declinata – 1x8 (10KG) +2x8(12KG) (90 secondi recupero)
Squat – 5x5 – 30KG (Recupero da1min a 3)
Leg Extension – 1x8 (25KG) + 2x8(30KG) (90 secondi recupero)
Rematore Manubri – 2x8 (22.5KG) + 2x8(25KG) – (2minuti recupero)
Alzate Frontali – 1x12 (4KG) + 2x12(6KG) (1minuto recupero)
Curl Bilanciere – 4x5 (13KG) (2minutirecupero)
Plank diagonale – 2x30 secondi


B(Venerdì)
Squat – 5x5 – 30KG (Recupero da1min a 3)
Leg Curl – 1x8 (25KG) + 2x8(30KG) (90secondi recupero)
Lat Machine – 5x5 – 60KG (Recuperoda 1 min a 3)
Pulley alto con maniglie – 1x8 (50KG)+ 2x8 (60KG) (90 secondi recupero)
Lento Avanti – 4x8 (15KG) –(2minuti recupero)
Spinte panca alta – 1x12 (12KG) +2x12 (14KG) (1minuto recupero)
French – 3x5 (20KG) + 1x5 (22.5KG) –(2minuti recupero)
Plank diagonale –2x30 secondi














Programmazione Ottobre


Lunedì 26 Ottobre 2015 – Quartasettimana


Quarta Settimana – Lunedì 26 Ottobre84.000KG


A (Lunedì)
Squat – 4x6 – 30KG (Recupero da1min a 3)
Leg Extension – 3x8 (30KG) (90secondi recupero)
Panca Piana – 4x6 – 25KG (Recuperoda 1min a 3)
Croci su Declinata – 3x8(12KG) (90secondi recupero)
Rematore Manubri – 2x8 (22.5KG) + 2x8(25KG) – (2minuti recupero)
Alzate Frontali – 3x12 (6KG) (1minutorecupero)
Curl Bilanciere – 4x5 (13KG) (2minutirecupero)
Plank diagonale – 2x30 secondi


B (Martedì)
Lat Machine – 4x6 – 60KG (Recuperoda 1 min a 3)
Pulley alto con maniglie – 3x8 (60KG)(90 secondi recupero)
Squat – 4x6 – 30KG (Recupero da1min a 3)
Leg Curl – 3x8(30KG) (90 secondirecupero)
Lento Avanti – 3x8 (15KG) – 1x8(17KG) – (2minuti recupero)
Spinte panca alta – 3x12 (14KG)(1minuto recupero)
French – 4x5 (20KG) – (2minutirecupero)
Plank diagonale – 2x30 secondi


A(Giovedì)
Panca Piana – 4x6 – 25KG (Recuperoda 1min a 3)
Croci su Declinata – 3x8(12KG) (90secondi recupero)
Squat – 4x6 – 30KG (Recupero da1min a 3)
Leg Extension – 3x8 (30KG) (90secondi recupero)
Rematore Manubri – 2x8 (22.5KG) + 2x8(25KG) – (2minuti recupero)
Alzate Frontali – 3x12 (6KG) (1minutorecupero)
Curl Bilanciere – 4x5 (13KG) (2minutirecupero)
Plank diagonale – 2x30 secondi


B(Venerdì)
Squat – 4x6 – 30KG (Recupero da1min a 3)
Leg Curl – 3x8(30KG) (90 secondirecupero)
Lat Machine – 4x6 – 60KG (Recuperoda 1 min a 3)
Pulley alto con maniglie – 3x8 (60KG)(90 secondi recupero)
Lento Avanti – 3x8 (15KG) – 1x8(17KG) – (2minuti recupero)
Spinte panca alta – 3x12 (14KG)(1minuto recupero)
French – 4x5 (20KG) – (2minutirecupero)
Plank diagonale – 2x30 secondi



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Risultati di Ottobre

[Sassa]

Programmazione Novembre

Lunedì 2 Novembre 2015 – Inizio 85.000 KG
Prima Settimana – Lunedì 2 Novembre

A (Lunedì)
Squat – 8x3 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Affondi Manubri – 3x8 - Piramidale (90 secondi recupero)
Panca Piana – 8x3 – 30KG (Recupero da 1min a 3)
Croci ai Cavi su Panca Alta – 3x8 – Piramidale (90 secondi recupero)
Rematore Manubri – 4x8 – 25KG (2minuti recupero)
Alzate Posteriori su Panca Piana – 3x12 – Piramidale (1minuto recupero)
Curl Bilanciere – 4x5 – Piramidale (2minuti recupero)
Plank camminati – 2x30 secondi

B (Martedì)
Lat Machine – 8x3 – 70KG (Recupero da 1 min a 3)
Croci ai cavi Posteriori – 3x8 – Piramidale (90 secondi recupero)
Squat – 8x3 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Mezzi Stacchi Manubri – 3x8 – Piramidale (90 secondi recupero)
Lento Avanti – 2x8 (15KG) + 2x8 (17KG) – (2minuti recupero)
Spinte piane – 3x12 – Piramidale (1minuto recupero)
French – 4x5 – Piramidale (2minuti recupero)
Crunch – 2xMAX

A(Giovedì)
Panca Piana – 8x3 – 30KG (Recupero da 1min a 3)
Croci ai Cavi su Panca Alta– 3x8 – Piramidale (90 secondi recupero)
Squat – 8x3 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Affondi Manubri – 3x8 - Piramidale (90 secondi recupero)
Rematore Manubri – 4x8 – 25KG (2minuti recupero)
Alzate Posteriori su Panca Piana – 3x12 – Piramidale (1minuto recupero)
Curl Bilanciere – 4x5 – Piramidale (2minuti recupero)
Plank Peso – 2x30 secondi

B(Venerdì)
Squat – 8x3 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Mezzi Stacchi Manubri – 3x8 – Piramidale (90 secondi recupero)
Lat Machine – 8x3 – 70KG (Recupero da 1 min a 3)
Croci ai cavi Posteriori – 3x8 – Piramidale (90 secondi recupero)
Lento Avanti – 2x8 (15KG) + 2x8 (17KG) – (2minuti recupero)
Spinte piane – 3x12 – Piramidale (1minuto recupero)
French – 4x5 – Piramidale (2minuti recupero)
Addominali peso - 2x30



*Fallimento Panca Piana con 30KG – Si ricomincia con 27KG




Programmazione Novembre

Lunedì 9 Novembre 2015 – Seconda settimana 84.000KG
Seconda Settimana – Lunedì 9 Novembre

A (Lunedì)
Squat – 8x3 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Affondi Manubri – 3x8 – 10KG (90 Secondi Recupero)
Panca Piana – 8x3 – 27KG (Recupero da 1min a 3)
Croci ai Cavi su Panca Alta – 3x8 – 15KG (90 secondi recupero)
Rematore Manubri – 4x8 – 25KG (2minuti recupero)
Alzate Posteriori su Panca Piana – 3x12 – 4KG (1 minuto recupero)
Curl Bilanciere – 4x5 – 12KG (2minuti recupero)
Plank camminati – 2x30 secondi

B (Martedì)
Lat Machine – 8x3 – 70KG (Recupero da 1 min a 3)
Croci ai cavi Posteriori – 3x8 – Libero (90 secondi recupero)
Squat – 8x3 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Mezzi Stacchi Manubri – 3x8 – 10KG (90 secondi recupero)
Lento Avanti – 2x8 (15KG) + 2x8 (17KG) – (2minuti recupero)
Spinte piane – 3x12 – 14KG (1 minuto recupero)
French – 4x5 – 20KG (2 minuti recupero)
Crunch – 2xMAX

A(Giovedì)
Panca Piana – 8x3 – 27KG (Recupero da 1min a 3)
Croci ai Cavi su Panca Alta– 3x8 – 15KG (90 Secondi Recupero)
Squat – 8x3 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Affondi Manubri – 3x8 – 10KG (90 Secondi recupero)
Rematore Manubri – 4x8 – 25KG (2minuti recupero)
Alzate Posteriori su Panca Piana – 3x12 – 4KG (1 Minuto Recupero)
Curl Bilanciere – 4x5 – 12KG (2 minuti recupero)
Plank Peso – 2x30 secondi

B(Venerdì)
Squat – 8x3 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Mezzi Stacchi Manubri – 3x8 – 10KG (90 Secondi Recupero)
Lat Machine – 8x3 – 70KG (Recupero da 1 min a 3)
Croci ai cavi Posteriori – 3x8 – Libero (90 Secondi Recupero)
Lento Avanti – 2x8 (15KG) + 2x8 (17KG) – (2minuti recupero)
Spinte piane – 3x12 – 14KG (1 minuto Recupero)
French – 4x5 – 20KG (2minuti Recupero)
Addominali peso - 2x30








Programmazione Novembre

Lunedì 16 Novembre 2015 – Terza settimana 85.000KG
Terza Settimana – Lunedì 16 Novembre

A (Lunedì)
Squat – 6x4 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Affondi Manubri – 2x8 – 10KG – 1x8 – 12KG (90 Secondi Recupero)
Panca Piana – 6x4 – 27KG (Recupero da 1min a 3)
Croci ai Cavi su Panca Alta – 2x8 – 15KG – 1x8 - 20KG(90 secondi recupero)
Rematore Manubri – 4x8 – 25KG (2minuti recupero)
Alzate Posteriori su Panca Piana – 2x12 – 4KG – 1x12 - 6KG (1 minuto recupero)
Curl Bilanciere – 4x5 – 12KG (2minuti recupero)
Plank camminati – 2x30 secondi

B (Martedì)
Lat Machine – 6x4 – 70KG (Recupero da 1 min a 3)
Croci ai cavi Posteriori – 2x8 – Libero – 1x8 - 15KG(90 secondi recupero)
Squat – 6x4 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Mezzi Stacchi Manubri – 2x8 – 10KG – 1x8 - 12KG(90 secondi recupero)
Lento Avanti – 2x8 (15KG) + 2x8 (17KG) – (2minuti recupero)
Spinte piane – 2x12 – 14KG – 1x12 - 16KG (1 minuto recupero)
French – 4x5 – 20KG (2 minuti recupero)
Crunch – 2xMAX

A(Giovedì)
Panca Piana – 6x4 – 27KG (Recupero da 1min a 3)
Croci ai Cavi su Panca Alta – 2x8 – 15KG – 1x8 - 20KG(90 secondi recupero)
Squat – 6x4 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Affondi Manubri – 2x8 – 10KG – 1x8 – 12KG (90 Secondi Recupero)
Rematore Manubri – 4x8 – 25KG (2minuti recupero)
Alzate Posteriori su Panca Piana – 2x12 – 4KG – 1x12 - 6KG (1 minuto recupero)
Curl Bilanciere – 4x5 – 12KG (2minuti recupero)
Plank Peso – 2x30 secondi

B(Venerdì)
Squat – 6x4 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Mezzi Stacchi Manubri – 2x8 – 10KG – 1x8 - 12KG(90 secondi recupero)
Lat Machine – 6x4 – 70KG (Recupero da 1 min a 3)
Croci ai cavi Posteriori – 2x8 – Libero – 1x8 - 15KG(90 secondi recupero)
Lento Avanti – 2x8 (15KG) + 2x8 (17KG) – (2minuti recupero)
Spinte piane – 2x12 – 14KG – 1x12 - 16KG (1 minuto recupero)
French – 4x5 – 20KG (2 minuti recupero)
Addome Peso - 2x15








Programmazione Novembre

Lunedì 23 Novembre 2015 – Quarta settimana 85.000KG
Quarta Settimana – Lunedì 23 Novembre

A (Lunedì)
Squat – 5x5 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Affondi Manubri – 1x8 – 10KG – 2x8 – 12KG (90 Secondi Recupero)
Panca Piana – 5x5 – 27KG (Recupero da 1min a 3)
Croci ai Cavi su Panca Alta – 1x8 – 15KG – 2x8 - 20KG(90 secondi recupero)
Rematore Manubri – 4x8 – 25KG (2minuti recupero)
Alzate Posteriori su Panca Piana – 1x12 – 4KG – 2x12 - 6KG (1 minuto recupero)
Curl Bilanciere – 4x5 – 12KG (2minuti recupero)
Plank camminati – 2x30 secondi

B (Martedì)
Lat Machine – 5x5 – 70KG (Recupero da 1 min a 3)
Croci ai cavi Posteriori – 1x8 – Libero – 2x8 - 15KG(90 secondi recupero)
Squat – 5x5 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Mezzi Stacchi Manubri – 1x8 – 10KG – 2x8 - 12KG(90 secondi recupero)
Lento Avanti – 2x8 (15KG) + 2x8 (17KG) – (2minuti recupero)
Spinte piane – 1x12 – 14KG – 2x12 - 16KG (1 minuto recupero)
French – 4x5 – 20KG (2 minuti recupero)
Crunch – 2xMAX

A(Giovedì)
Panca Piana – 5x5 – 27KG (Recupero da 1min a 3)
Croci ai Cavi su Panca Alta – 1x8 – 15KG – 2x8 - 20KG(90 secondi recupero)
Squat – 5x5 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Affondi Manubri – 1x8 – 10KG – 2x8 – 12KG (90 Secondi Recupero)
Rematore Manubri – 4x8 – 25KG (2minuti recupero)
Alzate Posteriori su Panca Piana – 1x12 – 4KG – 2x12 - 6KG (1 minuto recupero)
Curl Bilanciere – 4x5 – 12KG (2minuti recupero)
Plank Peso – 2x30 secondi

B(Venerdì)
Squat – 5x5 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Mezzi Stacchi Manubri – 1x8 – 10KG – 2x8 - 12KG(90 secondi recupero)
Lat Machine – 5x5 – 70KG (Recupero da 1 min a 3)
Croci ai cavi Posteriori – 1x8 – Libero – 2x8 - 15KG(90 secondi recupero)
Lento Avanti – 2x8 (15KG) + 2x8 (17KG) – (2minuti recupero)
Spinte piane – 1x12 – 14KG – 2x12 - 16KG (1 minuto recupero)
French – 4x5 – 20KG (2 minuti recupero)
Addome Peso - 2x15








Programmazione Novembre

Lunedì 30 Novembre 2015 – Quinta Settimana 85.000 KG
Quinta Settimana – Lunedì 30 Novembre

A (Lunedì)
Squat – 4x6 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Affondi Manubri – 3x8 - 12KG (90 secondi recupero)
Panca Piana – 4x6 – 27KG (Recupero da 1min a 3)
Croci ai Cavi su Panca Alta – 3x8 – 20KG (90 secondi recupero)
Rematore Manubri – 4x8 – 25KG (2minuti recupero)
Alzate Posteriori su Panca Piana – 3x12 – 6KG (1minuto recupero)
Curl Bilanciere – 4x5 – 12KG (2minuti recupero)
Plank camminati – 2x30 secondi

B (Martedì)
Lat Machine – 4x6 – 70KG (Recupero da 1 min a 3)
Croci ai cavi Posteriori – 3x8 – 15KG (90 secondi recupero)
Squat – 4x6 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Mezzi Stacchi Manubri – 3x8 – 12KG (90 secondi recupero)
Lento Avanti – 2x8 (15KG) + 2x8 (17KG) – (2minuti recupero)
Spinte piane – 3x12 – 16KG (1minuto recupero)
French – 4x5 – 20KG (2minuti recupero)
Crunch – 2xMAX

A(Giovedì)
Panca Piana – 4x6 – 27KG (Recupero da 1min a 3)
Croci ai Cavi su Panca Alta – 3x8 – 20KG (90 secondi recupero)
Squat – 4x6 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Affondi Manubri – 3x8 - 12KG (90 secondi recupero)
Rematore Manubri – 4x8 – 25KG (2minuti recupero)
Alzate Posteriori su Panca Piana – 3x12 – 6KG (1minuto recupero)
Curl Bilanciere – 4x5 – 12KG (2minuti recupero)
Plank Peso – 2x30 secondi

B(Venerdì)
Squat – 4x6 – 35KG (Recupero da 1min a 3)
Mezzi Stacchi Manubri – 3x8 – 12KG (90 secondi recupero)
Lat Machine – 4x6 – 70KG (Recupero da 1 min a 3)
Croci ai cavi Posteriori – 3x8 – 15KG (90 secondi recupero)
Lento Avanti – 2x8 (15KG) + 2x8 (17KG) – (2minuti recupero)
Spinte piane – 3x12 – 16KG (1minuto recupero)
French – 4x5 – 20KG (2minuti recupero)
Addominali peso - 2x30

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Risultati Novembre

[Sassa]

Programmazione Dicembre


Lunedì 7 Dicembre 2015 – Inizio 86.000 KG
Lunedì 21 Dicembre 2015 – Fine

PETTO/TRICIPITI – LUNEDI'


Panca Piana(2Min) – 1x15(10KG)
2x12(15KG)
3x10(20KG)
4x8(25KG)
5x6(27KG)
6x4(30KG)

Croci Panca Alta(90'sec) – 2x6 + 1x6+6+6(12KG)

Croci ai cavi (90'sec) – 3x12(Peak Contraction)(15KG)


Spinte 30° PeckDeck (60'sec) – 1x20(10KG)
2x8(40KG)
3x20(10KG)




PushDown(2Min) – 1x20(10KG)
2x12(15KG)
3x10(20KG)
4x8(25KG)
5x6(30KG)
6x4(35KG)


KickBack(90'sec) – 2x6 + 1x6+6+6(6KG)


FrenchPress(60'Sec) – 1x20(10KG)
2x8(16KG)
3x20(6KG)


GAMBE – MARTEDI'


Tappetino(5Min)
Squat(2min) – 1x15(15KG)
2x12(20KG)
3x10(25KG)
4x8(30KG)
5x6(35KG)
6x4(40KG)


Affondi(90'sec) – 2x6(14KG)
1x6(14KG)
2x6(12KG)
3x6(10KG)


Mezzi Stacchi(90'Sec) – 2x6(30KG)
1x6(30KG)
2x6(20KG)
3x6(10KG)


S.S: Leg Extension + Leg Curl(60'Sec) – 1x8
Leg Extension + Leg Curl(60'Sec) – 2x10
Leg Extension + Leg Curl(60'Sec) – 3x12


Leg Press(90'Sec) – 3x12(60KG)


Ass Pushup(30'Sec) – 3x10


Calf(30'Sec) – 4x20

Crunch(30'Sec) – 3x15


Tappetino(5Min)


DORSO/BICIPITI – GIOVEDI'


Lat Machine(2min) – 1x15(30KG)
2x12(40KG)
3x10(50KG)
4x8(60KG)
5x6(70KG)
6x4(80KG)


Rematore(90'Sec) – 2x6(25KG)
1x6(25KG)
2x6(20KG)
3x6(15KG)


Pulley Alto(90'Sec) – 3x8


T-Row + Lat-PullDown(60'Sec) – 3x12


Curl Panca Alta(2Min) – 1x20(2KG)
2x12(4KG)
3x10(6KG)
4x8(8KG)
5x6(10KG)
6x4(12KG)


Carl cavo basso(90'Sec) – 2x6 + 1x6+6+6(30KG)


Curl Concentrato(60'Sec) – 1x20(4KG)
2x8 (8KG)
3x20(4KG)


VENERDI' – SPALLE/RICHIAMO PETTO


Lento avanti MultiPower(2min) – 1x15(Scarico)
2x12(5KG)
3x10(10KG)
4x8(12KG)
5x6(15KG)
6x4(17KG)
Arnold press(90'Sec) – 2x6(14KG)
1x6(14KG)
2x6(12KG)
3x6(10KG)

S.S: Alzate laterali + Frontali(60'Sec) - 1x8(6KG)
Alzate laterali + Frontali(60'Sec) – 1x10(4KG)
Alzate laterali + Frontali(60'Sec) - 1x12(2KG)


Shoulder Press(90'Sec) – 3x12(30KG)

Shrug(30'Sec) - 3x10(10KG)


Circonduzioni Bastone – 1min




Pectoral Machine(60'Sec) – 4x12(25KG – Peak Contraction 2s)
Chest Press(60'Sec) – 4x12(30KG – Peak Contraction 2s)
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Risultati di Dicembre

[Sassa]

Programmazione Gennaio (ATTUALE)


Lunedì 28 Dicembre 2015 – Inizio 86.000 KG
Prima Settimana – Lunedì 28


A (Lunedì)
Stacco Sumo – 8x3 - 35KG (Recupero da 1 min a 3)
Leg Extension Singola – 3x8 – Piramidale (90Secondi recupero)
Lento Avanti – 8x3 – 15KG (Recupero da 1 min a 3)
Alzate Laterali Singole – 3x8 – Piramidale (90Secondi recupero)
Rematore Manubri – 4x8 – Piramidale (2minuti recupero)
Croci ai Cavi – 3x12 – Piramidale (1Minuto Recupero)
Curl Bilanciere – 4x5 – Piramidale (2minuti recupero)
Plank – 2x30 Secondi


B (Mercoledì)
Lento Avanti – 8x3 – 15KG (Recupero da 1 min a 3)
Arnold Press – 3x8 – Piramidale (90Secondi recupero)
Squat – 4x8 – Sensazioni (2minuti recupero)
Pressa – 3x6 – Piramidale (90Secondi recupero)
Pullover – 4x8 – Piramidale (2minuti recupero)
Curl Manubri – 4x8 – Sensazioni (1minuto recupero)
PushDown – 4x8 – Sensazioni (1minuto recupero)
Crunch


C (Venerdì)
Stacco Sumo – 8x3 - 35KG (Recupero da 1 min a 3)
Leg Curl Singola – 3x8 – Piramidale (90Secondi recupero)
Lento Avanti – 8x3 – 15KG (Recupero da 1 min a 3)
Alzate Posteriori Singole – 3x8 – Piramidale (90Secondi recupero)
Distensioni su Declinata – 4x8 – Piramidale (2Minuti recupero)
Lat Machine – 3x12 – Piramidale (1Minuto Recupero)
French Press – 4x5 – Piramidale (2Minuti recupero)
Plank – 2x30 Secondi

[Sassa]

Non credo ci sia bisogno di dirvi che S.S. è superserie, che i pesi indicati (Es.Pancapiana 30KG) non sono il peso complessivo, ma quello di un solo lato del bilanciere...Cioè di panca non faccio 30, ma 60 xDD

E niente, vediamo che viene fuori a poco a poco