Don't wish for it, WORK for it - Diario di ciofalello

[ciofalello]

Rieccoci con il riassunto degli allenamenti, in questo caso quello di ieri e quello di oggi.

Martedì
Squat 4(85%) 128Kg-2(90%) 132Kg- 6(80%)120Kg- 1(95%) 140Kg
Affondi con bilanciere 3x10 70Kg
Calf alla pressa 4x20
Lento avanti 4(85%) 66Kg-2(90%) 67Kg- 6(80%) 61Kg- 1(95%) 71Kg
Spinte alternate 3x8 28 Kg

Mercoledì

Stacchi 4(85%) 140Kg-2(90%) 150Kg- 6(80%)135Kg- 1(95%) 160Kg
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 4(85%) 17Kg-2(90%) 20Kg- 6(80%) 15Kg- 1(95%) 22Kg
Curl con bilanciere in piedi 3x8 34Kg di pizze+bilanciere

L'allenamento di martedì mi è piaciuto poco, era stanco sopratutto con le spalle tant'è che non sono riuscito a salire sulle spinte. Sugli affondi ho alzato di molto perché ormai ho trovato un buon equilibrio nell'esecuzione.

Tutt'altra storia per l'allenamento di oggi. Avendo dimenticato la scheda a Roma non sapevo i carichi della settimana scorsa quindi mi sono voluto testare. Con somma soddisfazione sono arrivato a 160 Kg di stacco discretamente eseguito, ma la presa sinistra scendendo si è aperta un po'. Per il resto ho alzato i carichi anche sulle trazioni. Bicipiti più o meno invariati perché il bilanciere usato questa sera era da 8 e non da 16 come quello nella mia palestra. Da domani fino a lunedì si riposa (forzatamente). Da 4 mesi a questa parte non sono mai stato più di due giorni lontano dalla palestra😱


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[ciofalello]

Salve a tutti, ho avuto un piccolo periodo d'assenza in cui mi sono ovviamente allenato ma non ho avuto il tempo di riportare i miei risultati. Ieri ho iniziato una scheda "nuova" quindi piuttosto che riassumere i wo fatti fin'ora preferisco ricominciare direttamente da quello fatto ieri. Ieri ho allenato petto e tricipiti con i seguenti esercizi e pesi:

Panca piana 6(80%) 90Kg - 4(85%) 92,5Kg-2(90%) 94Kg-1(95%) 100 Kg - 2(90%) 94Kg - 4(85%) 92,5 - 6(80%) 90
Dip con sovraccarico 6(80%) 36Kg - 4(85%) 38Kg-2(90%) 40Kg--1(95%) 42,5Kg - 2(90%) 40Kg - 4(85%) 38Kg - 6(80%) 36Kg

Come potrete notare è diminuito il numero di esercizi ed invece aumentato il numero di serie per quelli rimasti. Ieri non ho avuto modo di parlare con l'istruttore del perchè di una scheda simile in quanto stavo facendo tardi a bjj, oggi vedo di parlargli un pò. Settimana scorsa senza andare nel particolare ho provato l'ultima rep dello stacco con 162 Kg ma la mano sinistra mi si è aperta completamente! Come posso fare per migliorare questa benedetta presa? Perchè per quanto riguarda il peso non ho avuto problemi.

[ciofalello]

Salve gente la scorsa settimana ho sbagliato i pesi della panca quindi per questa settimana ho resettato un attimo tutto ed ho rifatto i calcoli come si deve. Adesso vado ad elencarvi il mio allenamento di lunedi (con pesi corretti) e di oggi.

Lunedi

Panca piana 6(80%) 84Kg - 4(85%) 89Kg-2(90%) 94Kg-1(95%) 102,5 Kg - 2(90%) 94Kg - 4(85%) 89 - 6(80%) 84
Dip con sovraccarico 6(80%) 38Kg - 4(85%) 40Kg-2(90%) 42Kg--1(95%) 44Kg - 2(90%) 42Kg - 4(85%) 40Kg - 6(80%) 38Kg
Abs alla spalliera 3xMAX
Crunch con peso 4x20 36 Kg

Allenamento pulito con i pesi giusti, lo spotter sulla ripetizione da 102,5 Kg mi ha dovuto aiutare leggermente purtroppo!

Mercoledì

Squat6(80%)124 - 4(85%) 130Kg-2(90%) 139Kg - 1(95%) 147Kg - 2(90%) 139Kg - 4(85%) 130Kg -6(80%)124
Calf alla pressa 3x20 40 Kg
Lento avanti 6(80%) 61Kg - 4(85%) 63Kg- 2(90%) 67Kg - 1(95%) 71,5Kg - 2(90%) 67Kg - 4(85%) 63Kg - 6(80%) 61Kg
Abs alla spalliera 3xMAX
Crunch con peso 4x20 36 Kg

Squat bello tosto, sentivo energia ma il muscolo molto sotto pressione. Ho comunque eseguito tutte le serie. Per il lento invece verso le ultime due serie ho avvertito un leggero dolore alla spalla e lo spotter mi ha aiutato leggermente. Come potete notare ho aggiunto i polpacci alla scheda (esercizio consigliatomi dal pt della palestra dove mi sono allenato durante le vacanze) in quanto ho una gamba ridicola. Ho sempre avuto un quadricipite femorale discretamente sviluppato ma da quando ho iniziato pesi la differenza con la gamba dal ginocchio in giù inizia a notarsi decisamente troppo! Vedremo se riuscirò ad avere qualche risultato! Per quanto riguarda gli addominali invece ho deciso di aggiungerli per migliorare (esteticamente parlando) ancora di più il mio addome che non è malaccio ma voglio di più.

[ciofalello]

Salve a tutti e buon sabato sera! Ieri ho fatto un allenamento molto soddisfacente, andiamo a vedere un attimo gli esercizi e i pesi:

Stacchi 6(80%)136Kg- 4(85%) 145Kg-2(90%) 152,5Kg - 1(95%) 162,5Kg - 2(90%) 152,5Kg - 4(85%) 145Kg - 6(80%)136Kg
Curl con bilanciere in piedi 3x8 29 kg di pizze+bilanciere (dovrebbe essere da 14 Kg)
Curl in piedi con manubri 3x10 12 Kg
Addominali

Lo stacco si riconferma uno dei miei esercizi preferiti ed anche uno dei più soddisfacenti. Purtroppo ieri (anche a causa della mia esagerata sudorazione sulle mani) ho dovuto indossare dei guanti sulla rep da 162,5 perchè altrimenti non sarei riuscito a farla. Dopo averla fatta mentre lasciavo il bilanciere mi è uscita una esclamazione un pò scurrile e buona parte della palestra si è girata a guardarmi :P Comunque a fine mese in palestra dovremmo avere la magnesite e si spera che usando quella riesca ad aumentare un pò questo benedetto grip. Ho aggiunto un altro esercizi per i bicipiti perchè togliendo le trazioni li sentivo lavorare di meno. Il peso è poco ma ho fatto delle ripetizioni molto lente.

Notizia molto importante: tra 8 giorni farò la mia prima gara di jiun jitsu! Al momento sono un 1,5 Kg sopra la mia categoria quindi sto bevendo molto per poi tagliare un pò prima della gara in modo da rientrare facilmente nel peso. Per il resto so che fisicamente ci sono, però tra la tensione e comunque la mia tecnica non eccelsa (per ovvi motivi di esperienza) non so cosa può uscirne fuori! Mi hanno consigliato di stoppare già da mercoledi con i pesi quindi questa settimana farò solo due allenamenti.

[ciofalello]

Salve a tutti gente! Domenica scorsa ho fatto la mia prima gara di bjj che purtroppo è finita presto (alla seconda lotta persa ai punti) ma come prima esperienza in questo mondo non posso lamentarmi. Per rientrare nel peso ho dovuto perdere più o meno 3Kg in poco tempo ma giocando un pò con i liquidi sono riuscito a rientrare facilmente e senza particolari sforzi ( almeno credevo). Lunedì quindi sono tornato ad allenarmi ( sia pesi che bjj) pensando di essere in forma e invece la panca è stata un supplizio ( ho dovuto caricare i pesi di 3 settimane fa) e i tricipiti invece non sono neanche arrivato a farli. Poi ho iniziato la lezione e anche lì mi sentivo stanco e senza forze. Alla luce di ciò martedì ho riposato e sono tornato in palestra mercoledi per fare gambe e spalle. Lo squat è andato male ( ho mantenuto i pesi ma ad alcune rep ero sopra il parallelo) e le spalle invece sono andate molto bene. Giovedi e venerdi invece ho deciso di fare solo la lezione tecnica di bjj in modo da non affaticarmi ulteriormente.

Fatte queste considerazioni spero di tornare lunedi in palestra di nuovo con le forze al completo per concludere l'ultima settimana di scheda con dei pesi decenti e sopratutto ben eseguiti!

P.S.

Non pensavo che una gara potesse stancare così tanto! Tant'è che in molti mi hanno detto che non mi sarei dovuto proprio allenare.

[ciofalello]

Salve gente! Ieri sera ho fatto un allenamento importantissimo e penso di aver capito perchè mi sembrava di non avere più forza. Ragionando con l'istruttore ci siamo semplicemente resi conto che non potevo più stare dietro alla progressione che ho tenuto con i pesi fin'ora (aumentavo di 2kg ogni settimana). Semplicemente adesso sono arrivato al punto che devo lavorare su piccole variazioni di carico, ad esempio mezzo chilo a settimana o massimo un chilo. Alla luce di ciò mi sono allenato adeguando l'aumento di pesi a questa mia nuova consapevolezza. Ieri ho allenato gambe e spalle con i seguenti esercizi:

Squat6(80%)125 - 4(85%) 130Kg-2(90%) 139Kg - 1(95%) 147Kg - 2(90%) 139Kg - 4(85%) 130Kg -6(80%)124
Lento avanti 6(80%) 62Kg - 4(85%) 64Kg- 2(90%) 68Kg - 1(95%) 72,5Kg - 2(90%) 68Kg - 4(85%) 64Kg - 6(80%) 62Kg

Sullo squat non ho aumentato perchè la settimana scorsa non le avevo portate tutte al parallelo, questa volta si! Sulle spalle ho aumentato di un kg a rep ed è andata molto bene! Da precisare che venivo da una giornata un pò impegnativa: dormito 5 ore, alle 8:30 ero in università, esame fatto alle 14:30, sono passato a casa alle 19:30 solo per prendere la borsa e poi di corsa in palestra! Sono contento, mi ero un pò lasciato abbattere dai pesi che non salivano devo essere sincero. L'importante è che ho capito l'inghippo!

P.S.

Aggiungo foto della mia situazione attuale, se riesco venerdì me ne faccio di più specifiche.

[ciofalello]

Ecco a voi la foto sulla mia condizione attuale:

Foto a sinistra scattate a novembre se non erro, foto a destra questa mattina. Peso attuale 82 kg con 9.5 % di bf.

In generale mi vedo decisamente migliorato in tutto ma il petto è un sacco indietro!

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[menphisdaemon]

Decisamente migliorato rispetto a come sei partito. Bravo.


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[ciofalello]

Decisamente migliorato rispetto a come sei partito. Bravo.


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Grazie @menphisdaemon 😉 Sicuramente sono migliorato tanto rispetto alle foto nel primo post del thread, da novembre ho perfezionato un altro po' di cose. A prescindere però mi vedo ancora un po' vuoto, in particolar modo nel petto. Credo che sia proprio questa mancanza a darmi questo senso di "incompletezza".

Questo il paragone maggio 2015-febbraio 2016:




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[ciofalello]

Salve gente, sono praticamente due mesi che non aggiorno il diario ma, ovviamente, non ho smesso di allenarmi. Da un mese a questa parte ho cambiato tipologia di scheda e sto lavorando in questo modo:







Il numero di allenamenti e rimasto lo stesso, ovvero 3 allenamenti di pesi e 3 di bjj. Da quando sto facendo questa scheda è aumentata sicuramente l'ipertrofia e le gambe stanno anche iniziando a definirsi in quanto le sto allenando in un giorno a loro dedicato (prima facevo gambe e spalle).

La mia situazione attuale è questa:


Non conosco il mio peso attuale ne la bf.

Per quanto riguarda la dieta sto lavorando in questo modo: 170 gr di pro, 55 fat, 390 cho e due volte a settimana ricarica a 500 gr di cho, 35 fat e sempre 170 gr pro.

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