Don't wish for it, WORK for it - Diario di ciofalello

[ciofalello]

Salve a tutti, ho preso la decisione di aprire un diario nella speranza che mi aiuti psicologicamente ed emotivamente a continuare per la difficile e tortuosa strada che mi sono scelto. Il mio obbiettivo è quello di raggiungere una forma fisica "completa" che mi permetta di gareggiare con un'ottima forza e resistenza nei circuiti internazionali di bjj senza però disdegnare il lato estetico del corpo. Fatta questa premessa spero che potrete aiutarmi nel mio percorso con consigli ed aiuti!

Anni: 21
Altezza: 184 cm
Peso: 79 Kg
BF: 8% (bilancia impedenziometrica)

Attualmente i miei allenamenti sono riparti in questa maniera:

Lunedi	Martedi	Mercoledi	Giovedi	Venerdi	Sabato	Domenica
Petto, Tricipiti	BJJ	Gambe, spalle	BJJ	Dorso, bicipiti	Riposo	Riposo
BJJ

Come avrete notato il lunedi mi alleno un'ora facendo pesi e poi un'ora e mezza di BJJ ( 50 min tecnica, poi almeno 3 combattimenti da 8 minuti), il martedi un'ora di bjj senza tecnica, giovedi uguale al lunedi.

Da domani cambio scheda, quindi qui vi posto l'ultima da me utilizzata e gli ultimi carichi raggiunti:

Lunedi

Panca piana con bilanciere 5x5 73 Kg
Panca inclinata bilanciere 5x5 60 Kg
Dip con sovraccarico 3x5 26 Kg

Mercoledi

Squat 5x5 110 Kg
Squat ad una gamba con manubri 5x5 14 Kg
Lento avanti 5x5 52.5 Kg
Spinte con manubri alternate 5x5 24 Kg

Venerdi

Stacchi 5x5 120 Kg
Trazioni con sovr. 5x5 6Kg
Curl con bilanciere 3x5 40 Kg

Il recupero è sempre 3 minuti.
La dieta che sto seguendo è questa:

Colazione

1- una banana +30 gr di proteine in polvere+ 20 gr di pinoli
2-Spremuta di arance(1-2)+8 albumi+ due rossi
3-1 mela + 150 gr fesa di tacchino+6 olive
4-1 pera + 150 gr di fesa di pollo + 10 noci
5-1banana+30 gr di proteine in polvere+20 gr di pinoli
6- una mela +150 gr salmone


Spuntino metà mattina

1- 30 gr di proteine +1pera
2- 100 gr di bresaola + 1 mela + un cucchiaino di olio di oliva
3- 100gr di prosc.crudo magro + 1 banana + 10 gr di noci
4- 100gr di tacchino + 1 pera + un cucchiaino di olio di oliva
5- 3 uova sode + 1 mela
6- 100gr di speck + 1 banana+ 10gr di arachidi


Pranzo ore 13.00
1- 150 gr fesa di tacchino+150 gr di riso + 30 gr pinoli
2- 150 gr petto di pollo o fesa di pollo+ 150 gr di riso +30 gr di anacardi
3-150 gr di manzo + 150 gr di riso
4-150 gr di tonno+un cucchiaio olio di oliva + 150 gr di riso
5-200 gr di platessa + 150 gr di riso+ un cucchiaio di olio di oliva
6-200 gr di sgombro+150 gr di riso+ un cucchiaio di olio di oliva


Spuntini ½ pomeriggio
1-100 gr di filetto + una banana
2-30 gr proteine in polvere+una pera+ 20 gr di pinoli
3-100 gr di petto di pollo+ un cucchiaino di olio di oliva+ un arancia
4-100 gr di salmone+300 gr di mandarini
5-8 albumi+ una mela+ un cucchiaino di olio di oliva
6-100 gr di bresaola+200 gr fichi d india


Cena quando ti alleni
1-200 gr di manzo +350 gr di patate+ due cucchiai di olio di oliva
2-200 gr di pollo +350 gr di patate+due cucchiai di olio di oliva

Cena quando non ti alleni
3-200 gr di vitella+100 gr di melanzane 100 gr di peperoni+100 gr di funghi+100 di cipolla+due cucchiai di olio di oliva
4-200 gr di maiale magro+500 gr di verdure grigliate+un cucchiaio di olio di oliva
5-200 gr di merluzz+due mele +un cucchiaio di olio di oliva



prima di dormire

-40 gr di proteine a lento rilascio
-250 gr di Fage 0%+un cucchiaio di miele+3/4 mandorle


pasto post allenamento
subito dopo l allenamento 10 gr di aminoacidi + un cucchiaio di miele dopo 40 minuti 40 gr di proteine idrolizzate + una banana + 30 gr di anacardi

Infine per completezza vi posto un pò di foto della mia situazione attuale paragonata a delle foto fatte a maggio di quest'anno per il thread sulla valutazione della BF.








Le ultime due non sono come si può notare un prima e dopo ma due foto scattate oggi. Perdonatemi per lo specchio sporco ma è il bagno dei miei coinquilini zozzosi!

[ciofalello]

Come preannunciato oggi ho cambiato scheda ed è successo praticamente di tutto. La scheda è basata sulle percentuali del mio ipotetico massimale ed è così ripartita per la giornata di lunedi:

Panca piana 4(85%)-2(90%)-6(80%)-1(95%)
Spinte panca inclinata 3x8
Dip con sovraccarico stesso criterio della panca

Perchè prima ho scritto ipotetico massimale? Perchè non ho mai testato i massimali, quindi per la panca ho tenuto conto che la scorsa settimana avevo concluso la vecchia scheda con 73,5 KG 5x5. Alla luce di ciò ho iniziato le 4 rep all'85% con 75 Kg e le seguenti con 78 kg ma l'istruttore guardandomi mi ha detto che erano troppo leggere. Allora ci siamo messi insieme a fare qualche tentativo e alla fine abbiamo optato per la ricerca del massimale che si è rivelato essere 95Kg. La cosa strana è che vedendo i 73,5 Kg della vecchia scheda non pensavo di avere questo massimale, che per uno che fa sala pesi seriamente da 5 mesi penso sia abbastanza buono. La curiosità ora è di capire come mai sul 5x5 con 73,5 Kg mi sentivo sforzato al punto giusto e poi invece diminuendo leggermente le serie sono usciti questi risultati.

Sui dip invece settimana scorsa avevo chiuso con 26 Kg 3x5, anche qui ho provato a cercare il massimale ed ho fatto 3 rep con 35 Kg. Purtroppo in palestra non ci sono manubri più pesanti di quelli quindi l'istruttore ha detto che mi porterà la cintura per legare le pizze e vediamo come va.

Tutto sommato sono contento dei risultati ma non vorrei aver perso tempo in quest'ultimo mese con la vecchia scheda per essermi sottostimato o chissà cosa. Ammetto inoltre di aver avuto un momento di euforia raggiunti i 95 Kg di massimale (che probabilmente per molto di voi saranno ridicoli), ma poi è passato subito perchè ho iniziato bjj e li molti mi menano ancora (e lo faranno per molto tempo :P)

[ciofalello]

L'allenamento di ieri sera è andato decisamente meglio e senza particolari sorprese rispetto a quello di lunedi. Ho allenato gambe e spalle con i seguenti esercizi e pesi:

Squat 4(85%) 120Kg-2(90%) 126Kg- 6(80%)112,5 Kg- 1(95%) 133Kg
Affondi con bilanciere 3x10 40Kg
Lento avanti 4(85%) 60Kg-2(90%) 62,5Kg- 6(80%) 56Kg- 1(95%) 66Kg
Spinte alternate 3x8 26 Kg

Sullo squat sentivo di poter aumentare un altro pò ma l'istruttore mi ha fatto notare che nella risalita tendo leggermente a portare le ginocchia verso l'interno quindi mi ha detto di rimanere con questo peso fin quando non avrò più il minimo accenno di questo difetto. Sugli affondi 40Kg li ho sentiti leggeri ma ho preferito lasciarli perchè è stata la prima volta che facevo affondi con bilanciere e mi sono voluto concentrare un attimo sull'esecuzione. Per le spalle nessun problema, esercizi ormai discretamente padroneggiati (ma sicuramente migliorabili). Per il resto ieri "purtroppo" ho avuto una cena "obbligata" con un amico e mi sono sfondato di sushi. Stasera probabilmente dopo bjj finirà nella stessa maniera ma non ci posso fare nulla, ogni tanto capitano le settimane con più di un cheat meal :P

[ciofalello]

Con un discreto ritardo scrivo dell'allenamento di venerdi. Ho allenato dorso e bicipiti con i seguenti esercizi e pesi:

Stacchi 4(85%) 120Kg-2(90%) 126Kg- 6(80%)112,5 Kg- 1(95%) 133Kg
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 4(85%) 12Kg-2(90%) 12,6Kg- 6(80%) 11,5Kg- 1(95%) 13,5Kg
Curl con bilanciere in piedi 3x8 24Kg di pizze+bilanciere

Fino ad ora avevo sempre fatto gli stacchi con la tecnica sumo, da venerdi ho voluto cambiare con la tecnica standard e per questo motivo ho diminuito un pò i carichi. Per il resto allenamento andato bene, sulle trazioni rimango ancora discretamente scarso ma vedrò di migliorare.

[ciofalello]

Allenamento di oggi davvero particolare, perchè? Perchè la mia palestra era chiusa per il ponte allora ho scroccato una prova gratuita in un'altra palestra per allenarmi! Esclusa questa piccola "pazzia"concentriamoci sul wo che è andato discretamente bene. Oggi ho allenato petto e tricipiti con i seguenti esercizi e pesi:

Panca piana 4(85%) 81Kg-2(90%) 85.5Kg-6(80%) 76Kg-1(95%) 90 Kg
Spinte panca inclinata 3x8 30 Kg
Dip con sovraccarico 4(85%) 37Kg-2(90%) 39Kg-6(80%) 35Kg-1(95%) 41Kg

I pesi del dip sono stimati perchè ho presunto che la catena che ho usato per legare le pizze pesasse 3Kg, purtroppo l'istruttore non sapeva il peso effettivo

[Simo6]

Mi segno diario interessante

[ciofalello]

Benvenuto Simo6!

Mi segno diario interessante

Ieri ho allenato gambe e spalle con i seguenti esercizi e pesi:

Squat 4(85%) 122.5Kg-2(90%) 128.5Kg- 6(80%)115 Kg- 1(95%) 135Kg
Affondi con bilanciere 3x10 50Kg
Lento avanti 4(85%) 62,5Kg-2(90%) 65Kg- 6(80%) 57,5Kg- 1(95%) 68Kg
Spinte alternate 3x8 26 Kg

Ho cercato di impostare una progressione di 2,5Kg per ogni esercizio e sullo squat non ho avuto problemi. L'ultima da 135 non mi è venuta benissimo (sono sceso poco) quindi per non avere rimorsi ho atteso i soliti 3 minuti di recupero e l'ho rifatta con una buona esecuzione (a detta dell'istruttore). Per le spalle mi sono fatto seguire perchè avevo un dolore alla spalla sinistra e temevo mi cedesse! Fortunatamente ho avuto difficoltà solo sull'ultima ripetizione da 57,5Kg. Infine arrivato alle spinte il fastidio si era leggermente acutizzato quindi ho preferito lasciare il peso della scorsa settimana piuttosto che aumentare. Per il resto nulla da dire, le vacanze si avvicinano e ho paura che difficilmente riuscirò a limitare i miei cheat meal!

[circoloco]

Buone le 4 reps a 122 di sqaut sul tuo peso..lo fai sotto al parallelo? con fermo?

[ciofalello]

Buone le 4 reps a 122 di sqaut sul tuo peso..lo fai sotto al parallelo? con fermo?

Ciao circoloco, benvenuto [emoji4] Solitamente scendo sotto il parallelo, ieri sull'ultima da 135 kg non l'ho fatto ed è questo il motivo per cui l'ho voluta ripetere. Per quanto riguarda il fermo no, non l'ho mai usato\fatto.

Discutendo con il mio istruttore stasera ho scoperto l'origine del dolore alla spalla. Giustamente ieri per fare gli affondi con il bilanciere ho dovuto fare delle girate per mettere in bilanciere in posizione. Beh, non avevo considerato che girare 50 Kg con le spalle a freddo non fosse una grande idea [emoji23]

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[circoloco]

Ma quindi ti alleni prevalentemente per questioni di preparazione atletica e non estetica giusto?

Ora quanto è che unisci pesi a BJJ? Che transfert hai riscontrato dal utilizzo dei sovraccarichi sulla lotta?

Scusa le mille domande ma mi stò un pò interessando alla preparazione atletica con sovraccarichi e ne approfitto visto che è l'unico diario che tratta l'argomento
Cmq seguo volentieri curioso di vedere che combini

[ciofalello]

Ma quindi ti alleni prevalentemente per questioni di preparazione atletica e non estetica giusto?

Ora quanto è che unisci pesi a BJJ? Che transfert hai riscontrato dal utilizzo dei sovraccarichi sulla lotta?

Scusa le mille domande ma mi stò un pò interessando alla preparazione atletica con sovraccarichi e ne approfitto visto che è l'unico diario che tratta l'argomento
Cmq seguo volentieri curioso di vedere che combini

Prevalentemente mi alleno per questioni di preparazione, ma ho iniziato ad allenarmi con questo ritmo anche perchè voglio e desidero (dopo anni e anni di sport) un riscontro estetico. Insomma mi piace l'idea di essere completo, ovvero un'atleta forte e con un fisico da invidiare! Potrà sembrare sciocco e meramente egoistico come obbiettivo ma ci tengo davvero molto.

Ho unito pesi e bjj da 6 mesi più o meno (ovvero da quando faccio bjj) ma è da settembre che lo faccio con serietà, continuità e una dieta bilanciata che puoi trovare nel mio primo post. Il riscontro nel bjj l'ho avuto eccome, la forza è aumentata decisamente e riesco a gestire più facilmente le situazioni di svantaggio (nelle quali mi trovo l'80% delle volte ). Perchè dico così? Ho iniziato bjj per l'appunto da 6 mesi e mi alleno in una palestra decisamente molto competitiva. Solitamente combatto con cinture più alte delle mie che pesano tanto quanto me o di più e sicuramente un'altra delle cose che ho notato che (giustamente) dopo questo periodo con i pesi combatto più facilmente con gente che pesa anche 10 Kg più di me.

Quest'aumento di forza non credo sia stato notato solo da me ma anche dal mio maestro e dal mio istruttore. Combattendo con il maestro la settimana scorsa a fine lotta mi ha chiesto quando avrei iniziato a gareggiare, mentre il mio istruttore (cintura marrone) da una settimana a questa parte mi sta dicendo con insistenza di fare meno pesi e più bjj poichè penso ritenga che come forza e resistenza per essere una cintura bianca sto messo bene e devo invece migliorare la tecnica.

Oggi allenerò dorso e bicipiti e poi farò bjj per recuperare la lezione persa lunedì a causa della chiusura della palestra per il ponte (solitamente è il lunedi il giorni in cui faccio bjj e pesi insieme).

Con questo direi che ho risposto a tutti i tuoi dubbi e alle tue domande @circoloco e probabilmente sono andato anche oltre!

[circoloco]

un'atleta forte e con un fisico da invidiare! Potrà sembrare sciocco e meramente egoistico come obbiettivo ma ci tengo davvero molto.

Non è sciocco..ti capisco perfettamente..io prima facevo lotta libera poi sono passato a far pesi per un discorso esclusivamente estetico..per far invidia...per le ragazze per i soliti motivi adolescenziali e non mi vergogno a dirlo..non cè nulla di male...poi si sa, farsi il fisico porta ad essere un pò narcisi.

Ora sono arrivato ad un punto dove trovo l'estetica di un corpo qualche cosa di riduttivo..vedo la completezza "la perfezione fisica" in un corpo si bello ma anche funzionale, forte e potente...se no che ***** eh?? solo una roba da mostrare come trofeo:/
Difatti mi sto appassionando molto alla forza, pesistica olimpica...trovo molto affascinante la preparazione fisica fatta con le alzate olimpiche...hanno un transfert incredibile in tantissimi sport e donano atleticità a 360 gradi...mobilità-coordinazione-potenza-masse muscolari..qualcosa che si avvicina veramente molto al mio ideale di "fisico perfetto".

[ciofalello]

Non è sciocco..ti capisco perfettamente..io prima facevo lotta libera poi sono passato a far pesi per un discorso esclusivamente estetico..per far invidia...per le ragazze per i soliti motivi adolescenziali e non mi vergogno a dirlo..non cè nulla di male...poi si sa, farsi il fisico porta ad essere un pò narcisi.

Ora sono arrivato ad un punto dove trovo l'estetica di un corpo qualche cosa di riduttivo..vedo la completezza "la perfezione fisica" in un corpo si bello ma anche funzionale, forte e potente...se no che ***** eh?? solo una roba da mostrare come trofeo:/
Difatti mi sto appassionando molto alla forza, pesistica olimpica...trovo molto affascinante la preparazione fisica fatta con le alzate olimpiche...hanno un transfert incredibile in tantissimi sport e donano atleticità a 360 gradi...mobilità-coordinazione-potenza-masse muscolari..qualcosa che si avvicina veramente molto al mio ideale di "fisico perfetto".

Completamente d'accordo come te, io non desidero un corpo/trofeo ma qualcosa di funzionale a tutto. Le alzate olimpiche piacciono molto anche a me ed inoltre ho avuto la fortuna per circa un anno di avere come maestro un grande atleta che mi ha dato una buona prima impostazione.

Ora passiamo al wo fatto ieri sera. Ieri ho allenato dorso e bicipiti con i seguenti e esercizi e pesi:


Stacchi 4(85%) 122,5Kg-2(90%) 130Kg- 6(80%)115 Kg- 1(95%) 140Kg
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 4(85%) 12Kg-2(90%) 13Kg- 6(80%) 12Kg- 1(95%) 15Kg
Curl con bilanciere in piedi 3x8 25Kg di pizze+bilanciere


Come già detto in un precedente post prima di due settimane fa facevo gli stacchi solo con la tecnica sumo, ora invece sto usando quella standard. Per questo motivo la settimana scorsa ho abbassato un pò i carichi per padroneggiare meglio la tecnica. Ieri ho iniziato a caricare 2,5 kg in più per ogni esercizio ma ho visto che andava facile quindi ho aumentato su quella da 2 rep e su quella da 1 rep in modo da avere un'idea migliore sul mio ipotetico massimale. Quella da 140 ha riservato però un problema, la schiena sempre a detta dell'istruttore era ottima (tanto da giustificare anche un aumento del peso) ma ad un certo punto mi si è aperta la mano sinistra. Fortunatamente è successo quasi a stacco completo quindi ho tenuto più o meno facilmente il bilanciere e poi l'ho posato a terra.

Per quanto riguarda il dorso ho osato con un aumento di 2 Kg ad esercizio ed è andata bene.

Sul curl invece ho avuto una scarsa progressione in quanto ho aumentato semplicemente di 1 kg.

Infine dopo tutto ciò ho buttato giù due scoop di amminoacidi e ho fatto bjj no gi, prima tecnica e poi la bellezza di 4 combattimenti da 8 minuti l'uno che mi hanno discretamente steso.

Per quanto riguarda la dieta questa settimana sta andando in maniera agghiacciante. Ieri infatti sono andato a mangiare fuori (cinese) con quelli della palestra e per sforare il meno possibile ho preso due porzioni di pollo al limone con due porzioni di riso in bianco. In queste due settimane ho fatto almeno 7 pasti al di fuori della dieta

[ciofalello]

Salve gente, purtroppo sono un pò in ritardo con i post sugli allenamenti ma ieri ho avuto un esame (fortunatamente andato stra bene). In questo post vi parlerò sia del mio allenamento di lunedi che di quello di mercoledi.

Lunedi

Panca piana 4(85%) 84Kg-2(90%) 88Kg-6(80%) 80Kg-1(95%) 94 Kg
Spinte panca inclinata 3x8 30 Kg
Dip con sovraccarico 4(85%) 34Kg-2(90%) 396Kg-6(80%) 32Kg-1(95%) 39Kg


Sulla panca sto avendo una progressione davvero motivante e infatti il mio petto ne sta piacevolmente risentendo, sono contento! Per quanto riguarda le spinte ho usato il peso della scorsa settimana perchè i manubri da 32 erano occupati ed ero già quasi in ritardo per bjj. Quindi onde evitare di fare 10 burpees ogni minuto di ritardo ho preferito arrangiarmi così! Per quanto riguarda i dip noterete che i pesi sono diminuiti, perchè? I pesi della scorsa settimana erano stimati in quanto andai in un'altra palestra dove il pt non sapeva quanto pesasse la catena che ho usato per legare le pizze, quindi ho sovrastimato un pò i pesi. Per il resto un buon allenamento!

Mercoledì

Squat 4(85%) 125Kg-2(90%) 130Kg- 6(80%)117,5 Kg- 1(95%) 137,5Kg
Affondi con bilanciere 3x10 55Kg
Calf in piedi al peck deck 4x20 80 Kg
Calf singolo manubri 3x20 16 Kg
Lento avanti 4(85%) 64Kg-2(90%) 65,5Kg- 6(80%) 59Kg- 1(95%) 70Kg
Spinte alternate 3x8 28 Kg

L'allenamento di ieri è stato un pò sotto tono a causa della stanchezza psicologica e fisica dovuta all'esame e sopratutto al fatto che, essendo in università da prima di pranzo, ho pranzato con due barrette e poi ho fatto uno spuntino verso le 17 con whey e una mela (non avevo frutta secca dietro). Sullo squat mi sentivo stanco, i carichi si sono alzati ma l'ultima da 137,5 non mi è piaciuta per nulla ( ho portato le ginocchia verso l'interno sulla salita). Spero sia stato un errore dovuto alla stanchezza, vedremo la prossima settimana. Affondi ok, ho inoltre fatto aggiungere all'istruttore degli esercizi per i miei polpacci minuscoli nella speranza che riesca a guadagnare qualcosina in termini di volume. Il lento invece è andato molto bene e l'ultima da 70 Kg l'ho eseguita in maniera pulita, le spinte invece sono state discretamente toste sopratutto per la sinistra.

Per il resto nulla da dire, i progressi si vedono e si sentono ma si punta sempre più in alto. Nella parte alta del corpo posso migliorare ancora sopratutto per petto e spalle. Ora viene il bello con le vacanze natalizie in quanto è la prima volta che le trascorro seguendo un regime alimentare e fisico così rigoroso. Visto che tornerò a casa e non farò bjj mi è stato consigliato di allenarmi il 21-22-23 per fare poi rest 24-25-26-27 e poi riprendere 28-29-30 (dicasi tripla botta o una cosa del genere xD). Voi come vi gestite vigilia, natale e capodanno?

[ciofalello]

Eccomi qua gente, purtroppo ho dimenticato la scheda a Roma e non ho modo di scrivervi l'allenamento di venerdì quindi passo direttamente a quello di oggi fatto in una palestra nel mio paesello d'origine.

Panca piana 4(85%) 86Kg-2(90%) 90Kg-6(80%) 82Kg-1(95%) 96 Kg
Spinte panca inclinata 3x8 32 Kg
Dip con sovraccarico 4(85%) 36Kg-2(90%) 38Kg-6(80%) 42Kg-1(95%) 41Kg

Allenamento pulito e tranquillo, molto bella la palestra e l'istruttore mi ha seguito da vicino. Ha notato che sulla panca piana tendo a scaricare il peso sul deltoide sinistro perché non posiziono correttamente il braccio, vedrò di migliorare. Per il resto nessun problema, domani mi alleno di nuovo (gambe e spalle).

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