Diario di un ragazzino normale!!

[Simo6]

Non bilanciere scarico, almeno 20/30 kg. Il perché non ho tempo di spiegarlo ma vi invito a leggere un articolo di iron paolo (appena ho tempo lo posto)

[moicano99]

Non bilanciere scarico, almeno 20/30 kg. Il perché non ho tempo di spiegarlo ma vi invito a leggere un articolo di iron paolo (appena ho tempo lo posto)

Si ovvio che il movimento é differente, ma almeno una settimana lo farei a bil scarico.

[lajoya]

Allenamento di ieri che non ho avuto tempo di pubblicare ieri
Spalle-Addominale
Alzate laterali 3x12-10-8@5-6-6 pensavo di arrivare a 8 invece ho avuto difficoltá e ho preferito continuare con 6 ma penso di fare un altro allenamento con 6.
Distensioni al mp 4x10-8-6-6@1.5/2.5/2.5/2.5 non ce l'ho fatta ad aumentare
Distensioni in piedi 3x8@8kg
Addominali alle parallele gambe a squadra 4x20
Sono un pó deluso perchè sono riuscito ad aumentare solo le distensioni in piedi ma va bene cosí sará per la prossima volta

[tiem]

Non ascoltare cane e gatto...


Come hai strutturato l'allenamento ? dieta ?

[lajoya]

L'allenamento è la scheda fatta dal mio istruttore,un ciclo composto da 5 allenamenti di pesi + 1 spinning da svolgere in 2 settimane (3xweek)
Non seguo una dieta precisa,mangio la mattina una tazza di latte,riccioli di crusca e 10gr noci e 10gr mandorle,spuntino 100gr panino integrale con affettati(solitamente bresaola o fesa) pranzo 100 gr circa di pasta con condimento carne/pesce/pollo e verdura,se mi alleno come pre wo 4 fette biscottate con la marmellata e uno yogurt bianco 0,1 fat e dopo l'allenamento altre 2 fette biscottate con la marmellata,cena sempre com carne/pesce/pollo e verdura con 2 panini da 50gr integrali
Nei giorni off tutto uguale tranno lo spuntino con uno yogurt e 3 frutti,evo 2-3 cucchiaini durante la giornata
Che te ne pare?

[tiem]

penso che mi hai detto tutto e niente ..... mancano i macro , le calorie giornaliere ecc

l'allenamento come è strutturato ?

[Simo6]

Anche io sto mangiando senza una dieta fissa, ma è bene che tu segua una dieta fissa per un po'. Mio consiglio

Ad occhio e croce non raggiungi la quota di pro (poi magari ti mangi 500g di pollo a cena eh )

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[moicano99]

Non ascoltare cane e gatto...


Come hai strutturato l'allenamento ? dieta ?

Tiem narra tu che sei grosso

Scherzi a parte, mancano delle pro a veloce assorbimento nel post allenamento. Mangiati pure due fette con la marmellata, dopo quindici min/mezz'ora assumi circa 20/30 grammi da una fonte proteica veloce (carni, salumi magri, tonno, whey) e cerca di evitare nel post allenamento di mandar giù grassi in quanto ritardano l'assimilazione degli altri macro.

[lajoya]

BMR=10x62+6x25.174+5x16+5= 1792.5
TDEE=1792.5x1.4=2509,5 kcal.
Colazione(7.00)
1 tazza di latte parz.scremato
80kcal CHO 9.5g PRO 6.6gFAT 1.7g
30gr Riccioli di crusca
104 kcal CHO 15.4g PRO 3.7g FAT 1.6g
10 gr mandorle pelate
58 kcal CHO 1.9gr PRO 2.1g FAT 5g
10 gr noci sgusciate
61 kcal CHO 5.4g PRO 2.0g FAT 5.4g
Totale kcal 303 CHO 29g PRO 14g FAT 14gr
Spuntino (10.30)
50gr panino integrale
112kcal CHO 24.2g PRO 3.8g FAT 0.6
50 gr bresaola
76kcal CHO 0,4 PRO 16g FAT1.2g
Totale kcal 188kcal CHO 25g PRO 20g FAT 2g
Pranzo(13.30 o 14.30)
Pasta 100gr però sempre piena di cose es.pasta al sugo
kcal 714 CHO 104.3 PRO 20g FAT 1,4g
Carne di vitello150gr
kcal 168 CHO 0 PRO 30,3g FAT 4.3
Verdura non la peso
totale kcal 882 CHO 104.3 PRO 50.5 FAT 5.7
Spuntino pre workout(16.00)
150gr yogurt bianco 0,1
kcal 60 CHO 6.5 PRO 7.0 FAT 0.2
4 fette biscottate
kcal 208 CHO 36.8g PRO 5.2 FAT 4.0
4 cucchiaini marmellata non so quanti grammi sono ma ipotizziamo 20g per la durata del barattolo
kcal 268 CHO 64,0g PRO 0.8g FAT 0.7g
Totale kcal 536 CHO 107g PRO13g FAT 5g
After wo(18.30)
2 fette biscottate con marmellata
kcal 104 CHO 18.4 PRO 2.6 FAT 2.0
Totale kcal 104. CHO 18.4 PRO 2.6 FAT 2.0
Cena
tonno sgocciolato 100gr
kcal 290kcal CHO 0 PRO 29,1 FAT 8,2
100 gr panini integrali
kcal 224 CHO 48.5 PRO 7.5g FAT 1.3
Verdura
Totale kcal 422 CHO 48.5 PRO 36,6 FAT 9.5
Durante la giornata consumo 3 cucchiaini EVO circa
kcal 270 CHO 0 PRO 0 FAT 30
Totale kcal 2705 CHO 332.2 PRO 136.7 FAT 68.2
Questo è quello che mangi su per giù,alcune quantità sono approssimative e anche se sembra una normocalorica penso di mangiare più di queste kcal
Quando mi alleno bevo 2l d'acqua durante l'allenamento con 6 bustine di zucchero
Va bene così?Non so come fare se no ci ho perso 1 ora ahah

[lajoya]

Ah e comunque ho calcolato anche le pro della pasta,del pane ecc,ma a volte non riesco ad arrivare a 100 neanche con quelle quindi si di pro sono un pò basso...

[moicano99]

Ah e comunque ho calcolato anche le pro della pasta,del pane ecc,ma a volte non riesco ad arrivare a 100 neanche con quelle quindi si di pro sono un pò basso...

Alza alza almeno 120 g di pro

[lajoya]

Alza alza almeno 120 g di pro

Alzo le pro a discapito dei cho oppure le alzo normalmente senza diminuire altro secondo te?
Comunque tu cosa mangi come pro al mattino?Dammi qualche spunto tu

[moicano99]

Alzo le pro a discapito dei cho oppure le alzo normalmente senza diminuire altro secondo te?
Comunque tu cosa mangi come pro al mattino?Dammi qualche spunto tu

Abbassa i grassi portali sui 50/60 g e alza le pro.
Io al mattino bevo mezzo litro di latte
Buone fonti di pro al mattino sono i pancake con gli albumi o varie pappette di avena e albumi, hanno un solo difetto: fanno schifo . Potresti provare qualche frullato proteico, qui sul forum in dieta e alimentazione c'è un thread dedicato a ricette varie, prova a prendere spunto da li

[lajoya]

Abbassa i grassi portali sui 50/60 g e alza le pro.
Io al mattino bevo mezzo litro di latte
Buone fonti di pro al mattino sono i pancake con gli albumi o varie pappette di avena e albumi, hanno un solo difetto: fanno schifo . Potresti provare qualche frullato proteico, qui sul forum in dieta e alimentazione c'è un thread dedicato a ricette varie, prova a prendere spunto da li

I grassi sono 68 in totale e sono tutti buoni o sbaglio?
Al mattino non ho tempo di preparare cose perció ti ho chiesto qualche consiglio,riesci a bere 500ml di latte?ben per te

[tiem]

olio non ne usi?