Diario di Leo

[LeoPajo]

Ciao a tutti, sono abbastanza nuovo nel forum. Apro questo diario per scrivere osservazioni sui miei allenamenti, e imparare qualcosa da voi.
Ho da poco compiuto 17 anni, mi sono allenato un anno e sei mesi a casa.
Da quest'anno sono iscritto in palestra, vorrei iniziare a fare le cose ancora piú seriamente.
Dati attuali aggiornati ogni mese:
183 cm
71 kg
Polso 18 cm
Alcune foto (Agosto 2015):

La mia trasformazione fin'ora:

[Simo6]

Benvenuto!

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[moicano99]

Mi segno, peró mangia
Ottima genetica considerato l'8 pack

[Simo6]

Mi segno, peró mangia
Ottima genetica considerato l'8 pack

Over 16 qui

[moicano99]

Azz se porto il permesso firmato dai genitori?

[LeoPajo]

Grazie Simo e Moicano 😄

[Simo6]

Grazie Simo e Moicano 😄

Scheda carichi e kcal/macros?

[LeoPajo]

Scheda attuale:
Schema ABAB (lun mar gio ven)
A:
-Crunch con gambe sospese
-Alzate manubri per gli obliqui
-Panca piana
-Distensioni manubri su inclinata
-Croci ai cavi
-Lento avanti
-Alzate laterali SS Push down tricipiti
-Tricipiti ai cavi
B:
-Squat
-Leg press SS calf
-Trazioni alla sbarra
-Lat machine
-Rematore su inclinata con manubri
-Curl all'ercolina

Non ho messo serie e ripetizioni perchè sto lavorando a una nuova metodologia, di cui parlero stasera o domani insieme ai carichi che uso.
Non seguo una dieta, mangio abbondante e basta 😛

[Simo6]

Aspettiamo aggiornamenti

Miraccomando stasera ricordati di chiedere a Moicano il permesso dai suoi genitori

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[LeoPajo]

Eccomi
Ho iniziato questa settimana a testare l' E.V.A. Training, che ho letto in questo articolo di Paolo Evangelista: http://smartlifting.org/2015/10/e-v-...-bodybuilding/
Il punto fondamentale è questo:

"Un punto di attenzione che però ci ha sempre guidato: lo scopo era finire massacrati questi allenamenti, non finire massacrati la singola serie. Nessuno in pista tira alla morte la singola ripetuta, ma dosa la fatica sul blocco complessivo delle ripetute perché lo scopo è dare il meglio sul compito dell’intero allenamento. Questo aspetto che per me è sempre stato, appunto, banale, è incomprensibile per il bodybuider che arriva al cedimento concentrico ed oltre sempre e comunque, in ogni serie.E porta poi spiegazioni fisiologiche che non stanno in piedi. Perché sempre più studi, se si vuole, mostrano che lo stimolo ipertrofico sia basato sul volume complessivo, non sul tirare alla morte la singola serie: se io faccio 8-6-4 con un carico ho svolto un lavoro di 18 ripetizioni, se faccio 8-8-8 ne ho fatte 24. Certo, il recupero, certo, il carico, certo tutto ma alla fine è così"


In pratica le prime serie degli esercizi non sono a cedimento, e questo permette un maggior volume totale. Non posso ancora dare un'opinione perchè lo ho appena iniziato, se qualcuno lo avesse già provato per un po' mi piacerebbe sapere come si è trovato..

Per i carichi, li posto o stasera o domani, dopo mi alleno e devo controllarli..

[LeoPajo]

Aggiornamenti:
Ho messo un po' da parte l' E.V.A training perché mi sentivo come se non mi allenassi a pieno..

Ecco gli ultimi allenamenti:
A:

Panca Piana: 4×4 con 60-60-55-55 kg
6rm su panca 60kg
Ss
Flessioni

Croci ai cavi 4xMax

Squat 4x10 con 70kg non completamente giù perché sennò solo glutei
Ss
Lex extension

Calf alla pressa: 3 serie 180kg

Pullover tricipiti: manubrio da 22kg
Ss
Tricipiti ai cavi

B:
Trazioni presa larga: 4 serie da 8-7-5-4 tot. 24

Lat machine presa stretta inversa: 4x4 con 75-75-70-70kg
Ss
Lat machine dietro: 4x10 con 45kg

Rematore su inclinata manubri: 12-12-10-10 rip. con manubri da 22 kg
Ss
Volare dietro con manubri da 6kg

Arnold press con manubri: 4x10 con 12 kg, in realtá supero le 10 rip.
Ss
Alzate laterali: 8-8-6-6 kg

Bicipiti su inclinata: 4x12 coi 12kg
Ss
Bicipiti ai cavi con 40 kg


Prossima volta alzo a 14kg arnold press e rematore a 24kg.
Sono molto contento delle trazioni.
😜

[LeoPajo]

Aggiornamenti: Sto seguendo un metodo abbastanza nuovo per me, che mi sta portando ottimi risultati. Seguo una scheda per un mese e mezzo circa, ma ogni allenamento cambio qualcosina. Cambio gl esercizi secondari, aggiungo peso ripetizioni o serie, cambio i tempi di recupero, le impugnature, il buffer, aggiungo un po' di isometria. In questo modo il giorno dopo ho sempre un po' di DOMS. Anche se molti sostengono che non siano un ottimo indicatore per sapere se si é allenati bene, penso che implichino che l'organismo non era pronto. Quindi sará molto più efficace che seguire la scheda pari pari per più di un mese. 👍

Ecco gli aumenti:
Croci manubri su panca 4xMax 14-14-12-12kg

Rematore su inclinata manubri 4x10 26-26-24-24kg

Arnold press con manubri: 4x10 con 14-14-12-12 kg
Ss
Alzate laterali: 10-10-8-8 kg

Bicipiti su inclinata: 4x12 coi 14-14-12-12 kg (sono l'ultimo esercizio dopo schiena, perciò i pesi reali sono maggiori)

Sulla bilancia sono quasi a 69kg post-allenamento. Su curl su inclinata e alzate lat si intravedono le prime vene sulle spalle davanti, alla Marc Fitt. 😜

[LeoPajo]

Aggiornamenti: Peso oggi 70,7kg
Mi sto allenando abbastanza bene ma vorrei starci di più in palestra, non saprei quale é il limite sopra al quale non si riesce a recuperare. Mi alleno 4 volte a settimana in multifrequenza, se qualcuno avesse un numero di serie per muscolo sopra al quale non andare..

Per il resto oggi ho fatto 10 colpi con 60kg di panca, e la settimana scorsa ho fatto:
6x60kg
4x62,5kg
3x67,5kg
2x70kg
2x72kg
Piaciuto perché ho provato dei carichi mai usati e sono saliti.

Nei prossimi giorni scriverò qualche allenamento che faccio con tutti gli esercizi carichi ecc..

[LeoPajo]

Fotina, anche se manca qualche vena che di solito fa bella figura..


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[LeoPajo]

Misure di oggi:
Braccia 33,5cm (gomito a 90°)
Vita 72cm
Polpacci 35-36cm
Gambe 53-54cm

Qualche carico:
-9 ripetizioni con 65kg panca
-35 trazioni (5*4 più una da serie da 3 appena dopo il 5*4 e poi una da 7 e una da 5)
-Lento avanti bilanciere con:
(4 ripetizioni 20" sec recupero)x3
(3 ripetizioni 20'' sec recupero)x3
con 38 kg (next 40,5)