>>Cominciamo a fare sul serio<< Il Diario di iEzZo

[iEzZo]

Ma va alla fine delle tre settimane. 15 a settimana a quest'ora sarei campione nazionale di squat under 18

Mi pareva strano

Il volume (sets, reps, peso) come lo calcolavi? In totale per gruppo muscolare e su base giornaliera, settimanale o mensile?
Per spiegarmi meglio ti faccio qualche esempio:
Giornaliera. Quadricipite 12sets 48reps kg totali 1200kg
Settimanale 34sets 96reps kg totali 3200kg
Mensile 125sets 256reps kg totali 12000kg

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[iEzZo]

Wo giornaliero:

Panca inclinata con manubri 10x4 (20kg)
Hammer chest press 12x4 (100kg)
Croci alla macchina 10x2 (70kg) 10x2(80kg)
Alzate laterali 12x2 (7kg) 10x3 (6kg)
Shoulder press 13x1 (60kg) 10x2 (70kg)
Tricipiti ai cavi 10x1 (20kg) 10x2 (15kg)
Tricipite al cavo inverso uno per volta 10x1 (15kg) 10x2 (12.5)
Facepulls 10x3 (20kg)

Ottimo lavoro del tricipite che non delude mai. Come al solito le delusioni le porta il petto che difficilmente riesco a sentire lavorare nonostante la leggera curva della schiena e le scapole addotte.

[iEzZo]

Wo odierno:

Alzate deltoidi posteriori su panca inclinata 10x3 (6kg)
Rematore con bilanciere 10x2 (35kg) 10x2(40kg)
Rematore T-Bar 10x4 (35kg)
Lat machine presa stretta 10x4 (35kg)
Bicipiti panca inclinata a 45° 8x3 (10kg)
Superserie
Preacher Curls 8x3 (10kg)
Bicipiti a martello 8x3 (6kg)

Come al solito adoro i miei bicipiti con i quali ho un'ottima connessione mente muscolo. Buono anche il lavoro di rifinitura del dorso. Sono soddisfatto. Domani e dopodomani riposo. Forse domani faccio 45 minuti di cyclette.

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[iEzZo]

Oggi riporto ben due workout, quello di ieri e quello odierno.

Workout di ieri

Power Lower - Squat

Leg Curl seduto 10x3 (35kg)
Full squat 5x5 (75kg)
Hack squat 10x4 (200kg)
Leg press 10x4 (100kg)
Stacchi GT 10x4 (45kg)
Adduttori superserie good/bad girl 15x3 (25kg)
Calf in piedi 20x1 (70kg) 20x1 (60kg) 20x1 (50kg)

Molto soddisfatto di questo wo poichè, pur abbassando leggermente il peso ad ogni esercizio, ho alzato nettamente i volumi rispetto alla settimana precedente (es. squat scorsa settimana 1080kg; squat ieri 1875kg)

Workout odierno

Power Upper(B) - Spessore dorso e petto

Rematore con bilanciere 6x1 (40kg) 6x4 (45kg)
Rematore t-bar 10x2 (37.5kg) 10x2 (40kg)
Lat machine presa stretta 10x2 (35kg) 10x2 (40kg)
Spinte con manubri panca piana 5x4 (22kg) 5x1 (24kg)
Dips alle parallele con sovrappeso 10x4 (10kg)
Alzate con manubri spalle 10x4 (14kg)
Bicipiti su panca 45° 10x3 (10kg)
French press su pavimento 10x3 (20kg)

Soddisfatto anche di questo allenamento, finalmente comincio a sentire lavorare il petto!

Questa settimana, invece di allenarmi cinque giorni di fila per poi riposare sabato e domenica, inserisco un giorno di pausa a metà settimana (domani) per poi recuperare il workout il sabato.

[iEzZo]

Workout giornaliero:

Power/Hyper lower (Stacco)

Leg Press spinta con talloni 10x4 100kg
Stacco 5x4 75kg 5x1 80kg 1x1 100kg
Pause Squat 8x4 50kg
Leg Press 15x1 50kg 20x2 60kg 20x1 70kg
Leg Extension 12x4 30kg
Affondi in camminata 12x2 libero 12x2 7kg manubri
Superserie polpacci in piedi/seduto 15x3 (60kg in piedi/15kg seduto)

Volumi aumentati anche in questa seduta rispetto la settimana scorsa. Potevo spingere molto di più ma a causa di un leggero problemino all'ileopsoas sinistro ho preferito rimanere basso col peso, soprattutto nel pause squat.

[iEzZo]

Workout di oggi:

Push day

Spinte con manubri su panca inclinata 10x4 (20kg)
Panca piana 8x4 (55kg)
Croci ai cavi 10x4 (20kg)
Alzate laterali con manubri 15x5 (6kg)
Shoulder press 15x3 (60kg)
Tricipiti ai cavi 10x3 (15kg)
Tricipite al cavo uno per volta 12x3 (12.5kg)
Tirate al volto 12x2 (20kg) 10x2 (20kg)

Discreto wo, questo petto lavora sempre un po' maluccio però. Domani, oltre fare l'ultimo workout della settimana (pull day), avrò un incontro con un preparatore atletico per cominciare una bella collaborazione.

[iEzZo]

Workout di ieri, oggi rest day (a dir la verità ho fatto 45 minuti di cyclette):

Pull day

Trazioni alla sbarra 9-8-7-7-8
Lat machine 10x4 (50kg)
Rematore con manubri con busto su panca inclinata 10x4 (18kg)
Rematore stile Meadow 10x3 (30kg - 15kg sbarra)

Superserie
Bicipiti con manubri contro parete 10x3 (10kg)
Bicipiti con bilanciere con busto contro panca inclinata 8x3 (20kg - 10kg sbarra)

Bicipiti a martello verso spalla opposta 20-16-18 (10kg)

Buon workout, doms pronunciati al dorso. Le braccia sono molto avanti.

[iEzZo]

Workout giornaliero:

Power Lower

Leg Curl seduto 10x3 (40kg)
Full squat 5x1 (75kg) 5x3 (80kg) 5x1 (85kg)
Hack squat 10x3 (200kg) 10x1 (220kg)
Leg press 10x3 (100kg) 10x1 (110kg)
Stacchi GT 10x1 (45kg) 10x2 (50kg) 10x1 (55kg)
Adduttori superserie good/bad girl 15x3 (35kg)
Calf in piedi 20x1 (70kg) 20x1 (60kg) 20x1 (50kg) 20x1 (40kg)

Sullo stacco potevo spingere di più.

[moicano99]

Mi pareva strano

Il volume (sets, reps, peso) come lo calcolavi? In totale per gruppo muscolare e su base giornaliera, settimanale o mensile?
Per spiegarmi meglio ti faccio qualche esempio:
Giornaliera. Quadricipite 12sets 48reps kg totali 1200kg
Settimanale 34sets 96reps kg totali 3200kg
Mensile 125sets 256reps kg totali 12000kg

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Scusa se rispondo solo ora. In realtà non ho mai calcolato il tonnellaggio. Diciamo 20 serie per petto 20 per dorso 15 per le spalle 12 per i bicipiti 12 per i tricipiti e circa 35/40 per le gambe

[iEzZo]

Scusa se rispondo solo ora. In realtà non ho mai calcolato il tonnellaggio. Diciamo 20 serie per petto 20 per dorso 15 per le spalle 12 per i bicipiti 12 per i tricipiti e circa 35/40 per le gambe

Ti ringrazio per la risposta!!

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[iEzZo]

Workout di stamani:

Trazioni alla sbarra con zavorra presa inversa 5x2 (20kg) 5x3 (15kg)
Rematore alto al pulley 10x4 (50kg)
Rematore alla macchina in verticale (10x3 (80kg) 10x1 (90kg)
Alzate con il bilanciere sopra la testa 5x5 (40kg)
Croci con manubri panca inclinata 10x1 (12kg) 10x2 (14kg) 10x2 (16kg)
Panca piana manubri 5x5 (24kg)
Curls bicipiti bilanciere 8x1 (35kg) 8x1 (32.5kg) 8x1 (30kg)
Panca piana presa stretta 10x3 (55kg)
Tricipiti ai cavi 10x3 (15kg)

[iEzZo]

Mi sono assentato 3 giorni dal forum per problemi di tempo. Ovviamente non ho messo in pausa i workout

Workout di giovedì 26 novembre 2015 "power/hyper lower (stacco)":

Leg press spinta con talloni 10@100kg 10x3 110kg
Stacchi 5@75kg 5x4 80kg 1@100kg
Pause squat 10x2 50kg 10x2 55kg
Leg press 20x2 60kg 20x2 70kg
Leg extension 15x3 30kg 15@35kg
Affondi in camminata (manubri 7kg) 12x4
Superserie calf in piedi/seduto 15x3 (60kg/20kg)

Workout di venerdì 27 novembre 2015 "push day":

Spinte manubri panca piana 10x4 22kg
Hammer chest 12x2 100kg 12x2 110kg
Panca piana fermo al petto 12x4 45kg
Croci alla macchina 10x2 60kg 10@70kg 10@80kg
Croci ai cavi 10x3 15kg
Shoulder press 15@60kg 15@70kg 10@80kg
Alzate laterali 15x5 8kg
Tricipiti al cavo 10x3 20kg
Tricipiti al cavo presa su corda 12@15kg 10@15kg 8@20kg
Distensione tricipiti al cavo uno per volta 12x3 12.5kg

Workout di sabato 28 novembre 2015 "Pull day (A) - spessore dorso":

Alzate deltoidi posteriori panca inclinata 10@6kg 10@8kg 10x2 10kg
Rematore con bilanciere 10x2 40kg 10x2 45kg
Rematore t-bar 12@40kg 12x3 42.5kg
Lat machine presa stretta 10@40kg 10x3 45kg
Bicipiti panca inclinata 10x3 10kg
Superserie preacher curls/bicipiti a martello 10x3 (10kg/6kg)

Oggi rest day, da domani si comincia con la settimana di scarico e da lunedì prossimo comincia il programma con il pt

[iEzZo]

In accordo col pt abbiamo deciso di saltare la settimana di scarico. Non ne ho bisogno in previsione del nuovo percorso di allenamento che comincerà la settimana prossima.

Workout odierno, power lower (squat):

Leg curl da seduto 10@ 40kg 10x2 45kg
Full squat 5x2 80kg 5@85kg 5@90kg 5@95kg
Hack squat 10x2 200kg 10x2 220kg
Leg press 10x2 100kg 10x2 110kg
Stacchi GT 10@50kg 10x2 55kg 10@60kg
Adduttori superserie (good/bad girl) 15x3 (35kg/30kg)
Calf in piedi 20x2 60kg 20x2 50kg

[iEzZo]

Wo di ieri (power upper (A) - ampiezza dorso e spalle"

Trazioni alla sbarra con zavorra presa inversa 5x5 (15kg)
Rematore alto al pulley 10@50kg 10x3 55kg
Rematore alla macchina in verticale 10x2 80kg 10@90kg 10@100kg
Alzate con bilanciere sopra la testa 5x5 45kg
Croci con manubri panca inclinata 10@14kg 10x2 16kg 10@18kg
Spinte con manubri panca piana 10x4 20kg
Curls bicipiti bilanciere 8x3 30kg
Panca piana presa stretta 10x2 55kg 8@55kg

[iEzZo]

Workout odierno power/hyper lower (stacco)

Leg press spinta con talloni 10x2 110kg 10x2 120kg
Stacchi 5x5 80kg 1@102.5kg
Pause squat 10@50kg 10x3 55kg
Leg press 20@60kg 20x2 70kg 20@80kg
Leg extension 15@30kg 15x2 35kg 15@40kg
Affondi in camminata (manubri 7kg) 12x4
Superserie calf in piedi/seduto 15x3 (60kg/30kg)

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