>>Cominciamo a fare sul serio<< Il Diario di iEzZo

[iEzZo]

Sono super indeciso su quale piano intraprendere, ne ho analizzati due.
Il primo é *una spinta -trazione A-B-A-B-A

A
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10

B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10


La seconda é una mezza full per piani, anche questa A-B-A-B-A

A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.

Non so da quale partire




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[FrancescoN]

io farei quella per piani, ma 5xweek è troppo. Ti ritroveresti a dover usare intensità molto contenute o limitarti nel volume.

[iEzZo]

io farei quella per piani, ma 5xweek è troppo. Ti ritroveresti a dover usare intensità molto contenute o limitarti nel volume.

Grazie per l'aiuto, ovviamente alla fine non ho scelto nessuna delle due Parlando con un mio amico PT e vedendo che le due schede che ho postato in precedenza sono abbastanza noiose ho optato per un lavoro differente. Oggi pomeriggio ho deciso di seguire per 12 settimane la scheda proposta da ironmanager (immagino che in molti lo conosciate qua dentro). In pratica è un 5xweek diviso così:

• (Giorno #1) Power Lower: giorno con focus sull’allenamento per la potenza dei muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)
• (Giorno #2) Power Upper: giorno con focus sull’allenamento per la potenza dei muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)
• (Giorno #3) Power/Hyper Lower: giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia della parte bassa del corpo
• (Giorno #4) Hyper Push: giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia dei muscoli di spinta (pettorali, spalle e tricipiti)
• (Giorno #5) Hyper Pull: giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia dei muscoli di trazione (dorsali e bicipiti)

Mi attira molto come scheda, varia di giorno in giorno e quindi non stanca. Inoltre Fran Ironmanager mi pare una persona molto competente (a differenza di molti venditori di aria in giro per il web) quindi ho deciso di intraprendere questa strada sperando che mi dia qualche soddisfazione.

Oggi ho cominciato il primo workout dopo due mesi di stop, felice come un bimbo (cercando di fare ogni set con buffer ad 1):

Leg Curl da seduto 10x3 35kg

Full squat 3x4 90kg (che schifo, che delusioni. esecuzione pessima, al limite del ridicolo. in estate alzavo 120kg per 8 ripetizioni con esecuzione pulita. Vabè, non demordo! Piccola nota: non riuscivo a tenere le braccia nella stessa linea della schiena, il gomito destro era palesemente indietro, mentre avvertivo un dolore alla spalla SX. Ma che cazz!?! Penso siano i rotatori)

Hack squat 10x3 220kg (pensavo fossero libbre, mi è stato detto che sono kg)

Leg press 10x3 120kg

Stacco GT 10x3 45kg (il peso è ridicolo, in confronto a quanto leggo qui dentro. Intorno all'ottava reps mi bruciavano gli avambracci in maniera paurosa. Comunque il peso va sicuramente alzato, dato che il buffer era più di uno)

Adduttori (superserie, good/bad girl) 15x2 30kg (TREMAVO! la prima volta che alleno gli adduttori e in passato ho avuto anche una lesione all'adduttore destro)

Calf in piedi 20x3 80kg

Mi sono preso il lusso di aggiungere qualche nota, spero non sia uscito fuori un post troppo confusionario. Mi piacerebbe molto ricevere consigli dato che lo squat e lo stacco sono stati pessimi. Ringrazio tutti per la pazienza nella lettura. Domani power upper.

[FrancescoN]

Sarebbe una rivisitazione del PHAT di Layne Norton praticamente? Comunque è un ottimo programma.

[iEzZo]

Sarebbe una rivisitazione del PHAT di Layne Norton praticamente? Comunque è un ottimo programma.

Esattamente, bravo. E' un bellissimo programma, molto funzionale. Sono entusiasta di aver cominciato questo programma e aver ricominciato la palestra. Belle sensazioni

Come te lo spieghi i soli 45kg di stacco? La prossima volta provo ad abbassare le reps a 8 e alzare il peso.

[FrancescoN]

Stai parlando di stacco a gambe tese, non è un esercizio da caricarci a mò di mulo da soma IMHO... è più un esercizio di rifinitura per i femorali

[iEzZo]

Anche oggi bel workout, ho lavorato molto bene e si sente

Trazioni alla sbarra presa inversa zavorrate 5x4 15kg 3x1 20kg
L'ultima serie ho alzato il peso in previsione di un 3x5 20kg la prossima settimana, volevo sentire come reagivo fisicamente e mentalmente
Rematori alti al pulley 10x3 50kg
Rematore alla macchina in verticale 10x3 80kg
Alzate con il bilanciere sopra la testa 4x3 42.5kg
Croci con manubri panca inclinata 10x4 12kg
Devo alzare il peso e portarlo a 14kg, il petto è veramente troppo indietro
Curls bicipiti bilanciere 6x3 35kg
Panca piana presa stretta 8x3 65kg
Qui ho un dubbio sull'esecuzione. Di solito tengo i gomiti attaccati al corpo e spingo il bilanciere in alto perpendicolarmente al petto. Diversamente mi è stato consigliato durante l'alzata di spingere anche in avanti. Siete d'accordo o meno?
Tirate al volto al pulley 10x3 20kg


Molto soddisfatto, vi assicuro che a fine wo avevo un dorso che non ho mai avuto in 3 mesi di pump estivo. Bene così, questa è la strada da percorrere. Unica nota: il petto per ora sta lavorando veramente poco e come scritto sopra è molto carente rispetto gli altri gruppi muscolari (sul serio, non ho petto). Se a fine settimana il lavoro al chest non mi soddisfa provo ad aggiungere un 5x5 panca piana il martedì. Che ne dite?

[iEzZo]

WO di oggi mercoledì 11 novembre.

Dovevo fare la pressa a 45° per i femorali ma poichè la palestra che frequento non dispone di tale attrezzo (già ) io e un mio amico PT ci siamo inventati la pressa al multipower ovviamente col suo aiuto, in modo da sentire i femorali lavorare. Se volete che vi spieghi nel dettaglio basta chiedere.

Quindi:

Femorali al multi 10x3 40kg
Stacco 5x5 70kg (la prossima volta devo provare a migliorare la presa e aumentare il peso, buona invece l'esecuzione)
Pause Squat 8x2 60kg
Leg Press 15x1 80kg 15x1 70kg
Leg Extension 12x2 30kg
Superserie polpacci in piedi/seduto 12x3 (70kg in piedi/10kg seduto)

Prima dei polpacci avevo anche da fare gli affondi in camminata ma a causa di un grave infortunio al piede di un mese fa non sono riuscito ad eseguirli. Non avevo stabilità sul piede destro e appena ho cominciato col primo affondo (10kg di manubrio per parte) sono letteralmente cascato. Per fortuna non ho avuto un peggioramento dell'infortunio. Spero che la prossima settimana ce la possa fare a farli.

A parte questo spiacevolissimo inconveniente reputo il workout odierno proficuo, nonostante io abbia dovuto leggermente abbassare i volumi a causa dei doms pazzeschi a quadricipiti, femorali e polpacci causati dall'allenamento power di lunedì.

Domani push day.

[moicano99]

WO di oggi mercoledì 11 novembre.

Dovevo fare la pressa a 45° per i femorali ma poichè la palestra che frequento non dispone di tale attrezzo (già ) io e un mio amico PT ci siamo inventati la pressa al multipower ovviamente col suo aiuto, in modo da sentire i femorali lavorare. Se volete che vi spieghi nel dettaglio basta chiedere.

Quindi:

Femorali al multi 10x3 40kg
Stacco 5x5 70kg (la prossima volta devo provare a migliorare la presa e aumentare il peso, buona invece l'esecuzione)
Pause Squat 8x2 60kg
Leg Press 15x1 80kg 15x1 70kg
Leg Extension 12x2 30kg
Superserie polpacci in piedi/seduto 12x3 (70kg in piedi/10kg seduto)

Prima dei polpacci avevo anche da fare gli affondi in camminata ma a causa di un grave infortunio al piede di un mese fa non sono riuscito ad eseguirli. Non avevo stabilità sul piede destro e appena ho cominciato col primo affondo (10kg di manubrio per parte) sono letteralmente cascato. Per fortuna non ho avuto un peggioramento dell'infortunio. Spero che la prossima settimana ce la possa fare a farli.

A parte questo spiacevolissimo inconveniente reputo il workout odierno proficuo, nonostante io abbia dovuto leggermente abbassare i volumi a causa dei doms pazzeschi a quadricipiti, femorali e polpacci causati dall'allenamento power di lunedì.

Domani push day.

Alla fine vedo con piacere che hai accolto la proposta del 5xweek scelta saggia, lo farei pure io se avessi tempo.

[iEzZo]

Alla fine vedo con piacere che hai accolto la proposta del 5xweek scelta saggia, lo farei pure io se avessi tempo.

Si questa è una scheda 5xweek. Difatti ero convinto che il tuo consiglio fosse quello da seguire ma avevo giusto un paio di cosette da sistemare prima di poter partire con questo piano di allenamenti.

Grazie per essere passato

[moicano99]

Si questa è una scheda 5xweek. Difatti ero convinto che il tuo consiglio fosse quello da seguire ma avevo giusto un paio di cosette da sistemare prima di poter partire con questo piano di allenamenti.

Grazie per essere passato

Figurati. L'ho fatta pure io, se cerchi tra le primissime pagine del mio diario c'è una scheda simile di pignatti.

[iEzZo]

Figurati. L'ho fatta pure io, se cerchi tra le primissime pagine del mio diario c'è una scheda simile di pignatti.

Appena letto. Si, il principio è lo stesso con alcune piccole modifiche. Quanto lo hai tenuto quel programma? Come ti ci sei trovato? Risultati a lungo termine ne hai visti?

Personalmente sto riscontrando risultati a breve termine che non avevo mai avuto con la monofrequenza, soprattutto per quando riguarda il dorso. Staremo a vedere tra 12 settimane come si evolverà la situazione.

[moicano99]

Appena letto. Si, il principio è lo stesso con alcune piccole modifiche. Quanto lo hai tenuto quel programma? Come ti ci sei trovato? Risultati a lungo termine ne hai visti?

Personalmente sto riscontrando risultati a breve termine che non avevo mai avuto con la monofrequenza, soprattutto per quando riguarda il dorso. Staremo a vedere tra 12 settimane come si evolverà la situazione.

A me é piaciuta, sono passato da 58/59 a 63 circa, l'ho tenuta 12 settimane. I carichi sono aumentati normalmente circa +10/+15 kg. Sul lungo termine direi he ti insegna ad accumulare tanto lavoro senza sentirti stanco, diciamo che é un toccasana per quanto riguarda il recupero e il volume. Attento solo a fare ogni mese una settimana di scarico attivo (dimezzi le serie e il carico)

[iEzZo]

A me é piaciuta, sono passato da 58/59 a 63 circa, l'ho tenuta 12 settimane. I carichi sono aumentati normalmente circa +10/+15 kg. Sul lungo termine direi he ti insegna ad accumulare tanto lavoro senza sentirti stanco, diciamo che é un toccasana per quanto riguarda il recupero e il volume. Attento solo a fare ogni mese una settimana di scarico attivo (dimezzi le serie e il carico)

Ogni settimana aumentavi di 10/15kg? Azz, é un bell'upgrade! Complimenti.

Eh, la settimana di scarico. Sinceramente la odio e se non dovessi sentirmi esaurito muscolarmente la farei ma non dimezzando del tutto serie e carichi. Piuttosto abbasso un po'. Anche perché se ci fai caso non sto girando a volumi altissimi.

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[moicano99]

Ogni settimana aumentavi di 10/15kg? Azz, é un bell'upgrade! Complimenti.

Eh, la settimana di scarico. Sinceramente la odio e se non dovessi sentirmi esaurito muscolarmente la farei ma non dimezzando del tutto serie e carichi. Piuttosto abbasso un po'. Anche perché se ci fai caso non sto girando a volumi altissimi.

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Ma va alla fine delle tre settimane. 15 a settimana a quest'ora sarei campione nazionale di squat under 18