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[outstrip]

Buonasera Gente, e buona domenica!
In questo periodo ho letto un pò i 3d consigliati sul forum per impostare una scheda di allenamento e l'alimentazione...
a dire il vero sono più confuso di prima che iniziassi a leggere!
ah dimenticavo... ho voluto iniziare l'allenamento in palestra perchè stanco di praticare sin da piccolo sport monolaterali (tennis, ping-pong...)dal momento che ho una malformazione al braccio che non mi permette di utilizzarlo...
ergo sarà più difficile allenarsi...
ad ogni modo "where is a will, there's a way!"
ora provo a buttar qualche schema per allenamento ed alimentazione...

[outstrip]

chiedo venia... quando parlate di g di macronutrienti per kg, vi riferite a Kg di peso corporeo o kg di massa magra?
grazie,

[gendarius]

Totale di solito.

[outstrip]

Sono rimasto colpito dall'allenamento HIIT, e dovendo perdere una decina di kili presevando muscoli, cosa ne pensate di questo programma di allenamento:

4 days x week (3 wo+1 cardio):
- in tutti gli esercizi con le serie a scalare i carichi sono crescenti (probabilmente un'ovvietà per voi... )
- non so i tempi di recupero ottimali tra una serie e l'altra... e tra un esercizio e l'altro...
- modifiche per renderlo più HIIT?

ad ogni seduta
cardio start	20' (5' riscaldamento +alternando 1' FCMax e 2' velocità sostenuta)
cardio fine	20' (5' riscaldamento +alternando 1' FCMax e 2' velocità sostenuta)
abs plank	3x30''
ponte laterale	3x30''
flessioni 1 br	3x10
A
chest press	4x12/10/8/6
peck back	3x12
chest press stretta	4x12/10/8/6
crossover cavo basso	3x12
curl manubrio	4x12/10/8/6
curl manubrio concentrato	3x12
B
rowing	4x12/10/8/6
rematore cavo basso	3x12
rowing stretta	4x12/10/8/6
pulley cavo basso	3x12
spinte in basso	4x12/10/8/6
tricpes manubrio concentrato	3x12
C
lento avanti manubrio	4x12/10/8/6
delt's machine	4x12
alzate frontali	3x12
peck back	3x12
squat	3x15
leg extention	4x12/10/8/6
leg curl	3x12
leg press	4x12/10/8/6

@ Gendarius: ci sono linee guida per impostare un allenamento ed alimentazione focalizzato sulla recomp piuttosto che massa/dimagrimento/definizione?

grazie a tutti,

[gendarius]

Se devi perdere peso, aggiungere un allenamento come l'hiit porta più danni che benefici (ipocalorica = stress già di suo, se ci aggiungi anche allenamenti così hai la ricetta per perdere massa più che preservarla), però è una mia opinione e mia "esperienza".

Sinceramente in quella scheda non vedo nulla di buono
Non sapendo a che livello sei, cercherei di focalizzarmi sul mettere peso sugli esercizi "pesanti" (squat, stacco, panca, trazioni, lento) e tenere dei complementari per dare più volume totale.
Prova a prendere una scheda in mono che ti piace dal post di Alessandro33 e da lì si aggiusta.

Per la dieta un approccio valido è variare calorie e carbo nei giorni on e off (quello che sto facendo ora).

[outstrip]

Gend sto dando un occhiata a http://www.bodyweb.com/threads/42100...ocefissione%29
posso chiederti come calcoli con precisione tutti quegli alimenti?

--> sono a livello principiante... tu ho visto sei già moooolto più avanti!
--> by the way vengo comunque da un forte dimagrimento (-40kg) seguiti da una ripresa di 10 kili...
--> credo dovrò cambiare palestra, ogni volta che chiedo variazioni della scheda o agiungo cose mie, l'istruttore inizia ad agitarsi... vabbè...

[gendarius]

In che senso come calcolo con precisione? Foglio excel per impostare giorno per giorno e bilancia digitale

L'istruttore lo paghi? Se la risposta è no allora non penso possa obbligarti a seguire un'altra scheda..

[outstrip]

In che senso come calcolo con precisione? Foglio excel per impostare giorno per giorno e bilancia digitale
alla bilancia ci potevo arrivare ... era per gli alimenti e relativi macro, hai un sw freeware?


L'istruttore lo paghi? Se la risposta è no allora non penso possa obbligarti a seguire un'altra scheda..

no non lo pago...è solo che è un atteggiamento triste!

[gendarius]

No, uso quasi sempre gli stessi cibi e quindi so i macro a memoria

Uso mfp tanto per, specie nei giorni in cui mangio "a caso" per stare nei macro.

[outstrip]

Gend sto dando un occhio alle schede di Alessandro...
perchè consigli un allenamento in monofrequenza?

[gendarius]

Gend sto dando un occhio alle schede di Alessandro...
perchè consigli un allenamento in monofrequenza?

Perché è simile a come lavori ora e in generale è più facile da gestire.
Però ripeto, ti dico questo perché non so da quanto ti alleni.

[outstrip]

chiedo scusa, pensavo di averlo già scritto: ho iniziato con costanza a febbraio di quest anno;
il fatto è che vorrei iniziare a capire quello che faccio e poter decidere io, senza demandare tutto all'istruttore di sala...

[gendarius]

chiedo scusa, pensavo di averlo già scritto: ho iniziato con costanza a febbraio di quest anno;
il fatto è che vorrei iniziare a capire quello che faccio e poter decidere io, senza demandare tutto all'istruttore di sala...

Da un lato bisogna leggere, studiare; dall'altro bisogna allenarsi e provare in prima persona.
All'inizio non puoi sapere cosa è meglio per te: il mio consiglio è appunto quello di prendere una scheda già fatta, così siamo/sei sicuro di non fare cazzate, seguirla, tracciare i cambiamenti (misure corporee, peso, foto, carichi) e valutare dopo due o tre mesi cosa è migliorato e cosa è rimasto indietro, e da lì cercare di sistemare.
All'inizio non è facile, col tempo impari a sentire le risposte del corpo ed adattarti di conseguenza

[Venkman85]

Condivido quanto detto da Gendarius. La scheda che hai postato non va per niente bene, utilizzi troppe macchine, split con gambe e spalle sconsigliabile, set e ripetizioni settati male, mancanza di esercizi importanti. Al momento è meglio se prendi una scheda dei modelli di Alessandro, già confrontando quelle con la tua puoi iniziare a capire dove stanno gli errori. Inoltre è importante che assimili al meglio la tecnica giusta degli esercizi base.

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[outstrip]

GRAZIE RAGAZZI!!!
MI STAVO GIA' DEPRIMENDO...
lo so che non ho (e non avrò nel breve) l'esperienza di un trainer, ma vorrei iniziare a fare da me...
quali altri elementi dovrei fornire per calibrare meglio allenamento ed alimentazione?