Diario di Xsamsara - Non è mai troppo tardi

[Xsamsara]

Ciao a tutti
ho deciso di aprire un diario in modo da avere la possibilità di ricevere consigli/ critiche ma sopratutto per osservare e monitorare eventuali miglioramenti
Ho 22 anni, sono alto 177 cm e peso 73 kg, fin da piccolo ho praticato molti sport quali calcio (che rimane ancora una delle mie più grandi passioni),sci, nuoto, per cui sono stato sempre un ragazzo magro, avanzando con il tempo ho smesso ogni sport di conseguenza ho preso qualche chilo di troppo, poi fortunatamente un giorno parlando con un mio amico e documentandomi su internet mi sono appassionato alla palestra.
Ora come ora mi sto allenando a casa da circa 3 mesi ( prima era più un passatempo dopo lavoro, e a causa della scarsa informazione i risultati sono stati pessimi)

Obbiettivo: Il mio obbiettivo principale sarebbe quello di avere un fisico definito, cercando di aumentare gradualmente la massa magra


I massimali testati su 5RM sono i seguenti
panca: 60 kg
squat: 75 kg
stacco: 85 kg
rematore: 50 kg
lento avanti: 30 kg

Il primo mese l'ho dedicato escusivamente agli esercizi fondamentali, documentandomi su internet e provandoli in modo da apprendere bene la tecnica e aumentare gradualmente il peso. Nei due restanti mesi ho utlizzato inizialmente una scheda monofrequenza e successivamente una scheda in multifrequenza riscontrando dei maggiori risultati sia di forza che di ipertrofia.




Spinta, trazione

A
Squat *progressione 6x4 5x5 4x6 3x8
Affondi 3x10
Panca piana *progressione 6x4 5x5 4x6 3x8
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti *progressione 6x4 5x5 4x6 3x8
Dipcon sovvracarico 3x12
French press 3x10

B
Stacchi da terra *progressione 6x4 5x5 4x6 3x8
Leg curl 4x8/12
Trazioni *progressione 6x4 5x5 4x6 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

[moicano99]

Ciao a tutti
ho deciso di aprire un diario in modo da tenere un "registro" dei miei allenamenti, dell'alimentazione e dei progressi ( ma sopratutto per ricevere consigli per migliorare il più possibile).
Prima di iniziare vorrei ringraziare tutto il forum perchè mi ha permesso di introdurmi al meglio nel mondo del bodybuilding. Ora un pò di dati:

anni: 22
"altezza": 1.77 cm circa
peso: 7 3kg
anzianità di allenamento: 3 mesi ( prima era più un passatempo dopo lavoro, e a causa della scarsa informazione i risultati sono stati pessimi)


massimali:
panca: 60 kg
squat: 75 kg
stacco: 85 kg
rematore: 50 kg
lento avanti: 30 kg

Il primo mese l'ho dedicato escusivamente agli esercizi fondamentali, documentandomi su internet e provandoli in modo da apprendere bene la tecnica e aumentare gradualmente il peso. Nei due restanti mesi ho utlizzato inizialmente una scheda monofrequenza e successivamente una scheda in multifrequenza riscontrando dei maggiori risultati sia di forza che di ipertrofia.

Il mio obbiettivo è quello di rimettermi in forma togliendo il grasso che si è accumulato nella parte bassa della pancia , e di mattere massa magra gradualmente mese per mese.

Per il momento sto seguendo una dieta leggermente ipercalorica (2400 kcal pro: 146g fat: 73g cho: 275g)

L'allenamento che seguirò per un mese dovrebbe essere il seguente: ogni settimana eseguirò una progressione in modo da arrivare a fine mese e aumentare di 5 kg il peso nei fondamentali



Spinta, trazione

A
Squat *progressione 6x4 5x5 4x6 3x8
Affondi 3x10
Panca piana *progressione 6x4 5x5 4x6 3x8
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti *progressione 6x4 5x5 4x6 3x8
Dipcon sovvracarico 3x12
French press 3x10

B
Stacchi da terra *progressione 6x4 5x5 4x6 3x8
Leg curl 4x8/12
Trazioni *progressione 6x4 5x5 4x6 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

terrò man a mano aggiornati i workout... Chiunque è ben accetto

Oltre che ad aver copiato la mia prima pagina, mi vuoi copiare pure i massimali, la scheda e l'introduzione?
Se vuoi ti do pure il mio nome cognome e via e ci scambiano di identità D
Ovviamente scherzo solo che leggendoti mi é sembrato di leggere me

[Simo6]

Mi segno!

Xcontinuo girare della ruota della vita

Capiscila

[moicano99]

Mi segno!

Xcontinuo girare della ruota della vita

Capiscila

Il bello é che ha esattamente i miei massimali di due mesi fa. Ahaha

[Simo6]

Il bello é che ha esattamente i miei massimali di due mesi fa. Ahaha

Magari non li hai mai testati e ha semplicemente usato i tuoi massimali

[moicano99]

Magari non li hai mai testati e ha semplicemente usato i tuoi massimali

[Venkman85]

In bocca al lupo xsamsara!

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Mike91D]

ci sono anch'io

[Simo6]

Benvenuto
Ad essere sincero passando sulla tua pagina ho trovato bella l'introduzione e ne ho preso spunto, spero non ti abbia fatto arrabbiare!!!!

Non si è incazzato... ma non farlo mai più, Moicano è enorme e se si arrabbia son cazzi!

[Xsamsara]

Ieri giornata di riposo, oggi visto la bella giornata ne approfitto per andare a fare un giro in montagna in modo da fare un pò di cardio, mentre mi allenerò in un orario insolito verso le 21:00-21:30

[moicano99]

Non si è incazzato... ma non farlo mai più, Moicano è enorme e se si arrabbia son cazzi!

E già enormissimo.

[moicano99]

Benvenuto
Ad essere sincero passando sulla tua pagina ho trovato bella l'introduzione e ne ho preso spunto, spero non ti abbia fatto arrabbiare!!!!

Nessun problema figurati

[Xsamsara]

WO di oggi andato abbstanza bene durato all'incirca 60 minuti:

Serie di avvicinamento 1x6 (40 kg) 1x5 ( 50 kg) 1x3 (60 kg) 1x1 ( 75 kg)

Stacchi da terra 5x5 (75 kg)

Leg extension 3x10 (25 kg)

Trazioni 5x5

Rematore bilanciere 3x10 ( 55 kg)

Pulley 3x8 ( 10 kg)

Curl bilanciere 3x10 (32 kg)



Ad essere sincero a fine allenamento non sono per niente soddifatto dal momento che non mi sono trovato bene con la nuova scheda visto terminato il WO non ero per niente stanco, tranne che alle gambe dopo aver eseguito la leg extension ema solamente per il fatto che essendo andato in montagna ho camminato circa 5/6 km in salita ed il dorso.
L'unica nota positiva sono le trazioni, riuscendo a portare a termine il 5x5 anche se l'ultima serie è stata davvero eterna, senza sporcare la tecnica.

Da martedì ho deciso di provare una nuova scheda d'allenamento sempre in multifrequenza in modo da vedere come reagisce il mio corpo, sarebbe la seguente:A
Squat * progressione ( 6x4 5x5 4x6 3x8)
Leg extension 2x12
Panca piana * progressione ( 6x4 5x5 4x6 3x8)
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni * progressione ( 6x4 5x5 4x6 3x8)
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Mi piacerebbe modificarla secondo le mie esigenze ovvero inserire lo stacco da terra in modo da progredire con il carico e poi essendo carente alle spalle mi piacerebbe se possibile mettere degli esercizi mirate per le spalle in modo da allenarle per bene e vedere se nel giro di qualche mese noterò dei risultati, qualcuno potrebbe aiutarmi?

[Xsamsara]

Oggi giorno di riposo, con qualche leggero doms percepito alle gambe. Oggi finalmente dopo due settimane di attesa mi sono arrivate a casa la cintura per le dip, la barra per eseguire le trazioni e la cyclette in modo da tenersi in forma facendo un pò di cardio durante i giorni Off. Piano piano con qualche nuovo acquisto mensile sto ampliamento la mia home gym.

[Xsamsara]

Ieri ho iniziato l'allenamneto facendo 40 minuti di cyclette, poi ho deciso di provare per la prima ad allenare solamente gli addominali e gli avambracci eseguendo i seguenti esercizi:

Crunch clasisco 3x12 con sovvracarico

Crunch inverso 3x10 con sovvracarico

Crunch obliquo 3x12 con sovvracarico

Flessioni laterali 3x8

Plank 3x60'

Gli addominali li alleno una volta a settimana perchè ho ancora del grasso adodminale da eliminare per cui sarebbe inutile perderci tempo sopra

Per gli avambracci ho eseguito due esercizi composti da 3 serie per 12 ripetizioni, sono molto soddisfatto perchè terminato l'allenamento li sentivo proprio stanchi e in pompa

Ho deciso di attuare una modifica sull'alimentazione, per i giorni ON sto in leggera ipercalorica sulle 2400 kcal, mentre nei giorni OFF in normocalorica.

In quanto concerne l'allenamento sono titubante se utilizzare sempre una scheda in multifrequenza in modo da continuare ad aumentare i carichi sugli esercizi fondamentali oppure passare ad una scheda in monofrequenza in modo da stimolare la muscolatura in maniera differente.