diario io1987

**io1987** · 02-11-2015, 11:29:42

01/11/2015

giorno di riposo, in compagnia di amici mi ritrovo a sgarrare ed a fine serata i conti non mi soddisfano. (la prossima domenica interverrò ulteriormente sulla gestione del giorno libero)

COLAZIONE
cappuccino
kinder cereali
PRANZO:
200g tonno
200g insalata
200g pomodoro
200g finocchio
10 fette wasa al sesamo
SPUNTINO POMERIDIANO
2 yogurt bianco magro
CENA
1 pizza
1 coca cola freeway
TOTALE GIORNALIERO: 1971kcal, 126pro 237car 58fat

02/11/2015

finalmente si riapre una nuova settimana con l'obiettivo di migliorare la precedente sia dietetico sia come allenamento. Schematizzato un programma settimanale parto con questa dieta oggi:

COLAZIONE:
6 fette biscottate integrali panmoviso
60g marmellata light hero mirtilli
230g albume uovo pastorizzato aia
10g noci sgusciate
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
500g albume uovo pastorizzato aia
5g mandorle sgusciate
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
200g finocchio
200g pomodoro
200g zucchine
SPUNTINO POMERIGGO:
200g mela
50galbume uovo pastorizzato aia
5g mandorle sgusciate
POST WORKOUT:
30g proteine isolate
CENA:
100g salmone affumicato norvegese
250g insalata mista
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2101kcal, 144pro 280car 42fat

oggi, a fine allenamento, mi peserò per valutare la situazione ma sono tentato dal ridurre i fat in favore delle pro

**Mike91D** · 02-11-2015, 15:32:32

diciamo che pesarsi a fine allenamento non è il max, specie se hai fatto cardio e hai sudato quindi perso liquidi!

**io1987** · 02-11-2015, 17:03:01

Approfitto di questa risposta e del tempo che ho a disposizione per fare delle riflessioni. Intanto ringrazio mike per la risposta, mi peserò prima del workout. Dalla scorsa settimana sto lavorando molto sull'esecuzione degli esercizi e questa settimana vorrei provare ad incrementare leggermente i pesi per valutare le mie reazioni. Domani posterò gli esiti del mio allenamento per lasciare spazio ai giudizi/commenti di tutti voi del forum. A livello di alimentazione non ho visto interventi quindi presumo di seguire una giusta direzione anche se, delle volte, mi capita di guardarmi allo specchio e vedermi gonfio pertanto mi pongo dei dubbi su dove possano essere i miei errori (non è che sono in normocalorica ma sto incrementando la massa grassa a discapito della magra??????) . Spulciando nelle varie discussioni del forum ho visto che molti diversificano kcal e macro nei giorni OFF e ON ma per ora ho timore a superare le mie 2100kcal giornaliere. Altro dubbio in questo campo è se faccio bene ad inserire la fonte carbo nella cena.

**Mike91D** · 02-11-2015, 23:06:06

beh non dare per scontato che non commenti=tutto ok.. specie colazione cappuccino+kinder cereali sicuramente non è il max, anzi sicuramente nessun nutrizionista o esperto di alimentazioni avvallerebbe questa scelta! Vedendo i macro a fine giornata ti direi alza i fat e scendi con i carbo, probabilmente sono quelli che ti "gonfiano".. comunque posta il tuo schema alimentare in sezione apposita, troverai molti più esperti di me!

**io1987** · 03-11-2015, 12:17:14

Dalla sezione "dieta e alimentazione" mi hanno consigliato di scrivere il diario per valutare i progressi nel tempo, pertanto mi chiusero la discussione. Attualmente imposto il tutto sulla base di quanto leggo nel forum e l'ideale sarebbe di ricevere delle "dritte" qualora stessi commettendo degli errori. In ogni caso farò il possibile per migliorare. Intanto ieri mi sono pesato prima del workout e la bilancia ha dato 64.5kg, ovvero un incremento di 0.5kg rispetto la settimana precedente. Ne deduco che il totale giornaliero di 2100kcal non deve esser superato (aprirò una discussione nella sezione apposita per commentare il "gonfiore"). Passiamo all'allenamento che non mi ha soddisfatto per nulla:

2 WORKOUT
DORSO
trazioni 4x8 (macchina assistita con contrappeso di 10kg):
ho provato un contrappeso di 5kg ma gia alla seconda serie non riuscivo a completare il movimento in fase di risalita. In particolare, una volta sceso sento scaricare tutta la tensione e non ho più forza per risalire. nella terza e nella quarta serie passo al contrappeso da 10kg riuscendo a fare le 8 rips. I dolori sono arrivati dalle braccia e dalle spalle mentre il dorso non l'ho sentito. La settimana precedente con un movimento ridotto (sia in discesa che in risalita) ho sentito lavorare maggiormente il dorso, leggerò qualcosa al riguardo.

rematore bilanciere 4x6:
ho messo in atto alcuni accorgimenti ovvero chinarmi maggiormente in avanti, gambe strette, impugnatura con ampiezza pari a quella delle spalle. Ho ridotto il peso complessivo a 40kg. Completo il 4x6 con leggero squilibrio in fase di discesa. Ultime due serie concluse con grossa difficoltà che ha portato ad irrigidirmi eccessivamente.

pulley 3x8:
forse l'unica nota positiva. Parto con 40kg per la prima serie, poi provo 45kg per le altre due completandole senza problemi. A questo punto ne faccio anche una quarta con 45kg (la prossima settimana spero di confermare il 3x8 con 45kg)

pulldown braccia tese 3x10:
effettuo il 3x10 con peso di 15kg ma sento lavorare molto le braccia (nella fase in cui sto con le braccia verso l'alto) e i tricipiti (nella fase in cui sto con le braccia verso il basso). Nella fase intermedia sento lavorare il dorso. Anche qui credo che ho da studiare....

Dopo i soliti addominali effettuo la sessione di corsa (10 min a velocità 9 e 3 minuti a velocità 6.5, per due volte per un totale di 26 minuti).

Oggi giornata di riposo anche se andrei volentieri a fare una nuova sessione per riscattarmi!!!! Questa, invece, la dieta di oggi:

COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
230g albume uovo pastorizzato aia
5g noci sgusciate
10g miele
SPUNTINO MATTINA:
8 gallette di riso
50g albume uovo pastorizzato aia
5g mandorle sgusciate
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
200g spinaci
SPUNTINO POMERIGGO:
200g mela
50g albume uovo pastorizzato aia
CENA:
240g merluzzo
1 cucchiaio olio evo
200g spinaci
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2100kcal, 140pro 281car 39fat

Intanto correggo un refuso nel post di ieri: nello spuntino della mattina sono 50g di albume e non 500g

***DoN TeO*** · 03-11-2015, 14:47:55

ciao!
mi Segno! (stessa età!!!)
Ho letto le 2 pagine del tuo diario...
sei agli inizi giusto?
Cerca di imparare bene le esecuzioni ed a concentrarti sull'avere una dieta "pulita"...
direi che è un pochino presto per i conteggi di macros e kcal; con questo non voglio dire di non farlo ma mi concentrerei di più sulle esecuzioni degli esercizi in modo da cercare di aumentare i carichi
In bocca al lupo!

**io1987** · 03-11-2015, 15:44:48

Benvenuto DON TEO! esatto, sono agli inizi sebbene, di fatto, in palestra ci vado da 2 anni circa. A livello di esecuzioni mi sto informando sui thread consigliati nel forum (reputo fantastico il sito exrx.net, peccato per l'inglese!) mettendo il tutto in pratica sul campo. La nota negativa è che spesso mi capita di non riuscire a terminare una serie ma allo stesso tempo non sento di aver allenato il muscolo interessato al 100%. Un altra nota negativa (ad esempio allenamento di ieri sulle trazioni e pulldown braccia tese) è quando sento allenare muscoli diversi da quello "target" (ancor più frustrante quando si esauriscono i primi senza che sia riuscito a lavorare al 100% sul "target"). Vorrei velocizzare il processo di apprendimento della tecnica di esecuzione per evitare di terminare workout con la consapevolezza di essermi allenato male (e ciò va ad influire sul morale). Come detto in qualche post fa questa settimana provo ad incrementare leggermente i carichi oltre a migliorare l'esecuzione. Per quanto riguarda l'alimentazione concordo con quanto hai detto ma, essendo neofita anche su questo settore, potrei considerare "pulita" una dieta che in realtà non lo è.
Crepi il lupo!!

***DoN TeO*** · 03-11-2015, 16:03:05

è normale... non è affatto semplice reclutare i muscoli target, soprattutto in alcuni esercizi!
Per l'alimentazione, è questione di punti di vista... per ora cerca solo di mantenerti sullo 0.8 g di grasso per Kg, che poi al nostro peso vuol dire circa 50 grammi

**io1987** · 05-11-2015, 10:43:55

Buongiorno a tutti, anche ieri ho provato a mettere in atto quanto prospettato in termini di migliore esecuzione degli esercizi nonche lieve incremento di pesi con esiti, a mio avviso, positivi:

SPALLE
lento avanti 6-6-8-8: impugnatura con larghezza lievemente superiore a quella delle spalle, idem per le gambe. Petto in avanti. le prime due serie con peso complessivo 27kg, le seconde due serie con peso complessivo 22kg. Eseguite senza nessun problema particolare.

arnold press 8-8-8: anche qui curata bene l'esecuzione in termini di ampiezza e completezza del movimento (in fase di discesa, nel momento in cui si portano i manubri dinanzi al mento, sento scaricare la tensione mentre in fase di risalita ho un irrigidimento del collo). usati nelle prime due serie manubri da 6 kg ciascuno e nell'ultima manubri da 7kg ma potevo tranquillamente farle tutte con questi ultimi

alzate laterali 10-10-10: gambe quasi unite e tese, braccia tese, in fase di discesa portati i manubri dinanzi i quadricipiti, in fase di risalita portati i manubri all'altezza delle spalle. usati manubri da 8kg. Ancora qualche difficoltà nelle ultime rips di ogni serie e ciò non mi ha permesso di incrementare il peso.

alzate a 90° 10-10-10-10: diversi accorgimenti rispetto alle esecuzioni delle settimane precedenti. prima serie con manubri da 5kg, seconda con manubri da 6kg ma la difficoltà andava ad intaccare la corretta esecuzione. Terza e quarta serie ritorno a 5kg con corretta esecuzione.

french press 8-8-8-8: posta sempre l'attenzione sull'adduzione delle spalle, correggo impugnatura e completezza del movimento. riesco a fare tutte le serie con peso complessivo di 22kg senza alcun problema

pushdown ai cavi con barra retta 10-10-10: schiena dritta ed immobile con ginocchia leggermente piegate. effettuo le tre serie con peso complessivo di 20kg

dips tra panche 15-15: nessun problema.

il lento avanti e l'arnold press reclutano maggiormente il muscolo target, meno invece le alzate laterali e le alzate a 90°. Per i tricipiti, invece, riesco sempre ad allenarli al meglio e rappresentano l'unico muscolo che sento "scoppiare"

Ecco invece la mia dieta di ieri:
COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
200g albume uovo pastorizzato aia
10g noci sgusciate
10g miele
SPUNTINO MATTINA:
8 gallette di riso
15g proteine isolate
5g mandorle sgusciate
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di tacchino
225g misto broccoli cavolfiore cavolini
SPUNTINO POMERIGGO:
2 kiwi
POST WORKOUT:
30g proteine isolate
CENA:
160g merluzzo
mezzo cucchiaio olio evo
225g misto broccoli cavolfiore cavolini
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2100kcal, 151pro 282car 42fat

**io1987** · 06-11-2015, 09:38:24

05/11/2015:

giorno di riposo. effettuo l'ultima seduta di tecar per la pubalgia e ricevo un programma di corsa da attuare nelle prossime settimane: stimata completa guarigione per dicembre, speriamo bene cosi inizio ad allenare anche le gambe.
COLAZIONE:
2 yogurt bianco magro
20g crusca di grano
50g quaker oats
5g mandorle sgusciate
10g miele
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
15g proteine isolate
5g mandorle sgusciate
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di tacchino
200g zucchine
200g pomodoro
200g finocchio
SPUNTINO POMERIGGO:
1 mela
15g proteine isolate
5g mandorle sgusciate
CENA:
250g insalata mista
200g tonno naturale
mezzo cucchiaio olio evo
68g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2022kcal, 148pro 282car 41fat

06/11/2015

oggi viaggio di ritorno in terra d'origine

passerò tutta la giornata in treno quindi mi allenerò domattina.
COLAZIONE:
2 yogurt bianco magro
10g crusca di grano
40g quaker oats
5g mandorle sgusciate
20g miele
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
15g proteine isolate
5g mandorle sgusciate
PRANZO:
276g pane integrale con segale pema
150g petto di tacchino
200g zucchine
200g pomodoro
200g finocchio
SPUNTINO POMERIGGO:
4 fette wasa al sesamo
15g proteine isolate
5g mandorle sgusciate
CENA:
250g insalata mista
100g sgombro naturale
6 fette wasa al sesamo
100g pomodoro
TOTALE GIORNALIERO: 2048kcal, 140pro 280car 39fat

**io1987** · 07-11-2015, 14:33:49

07/11/2015

tornato a casa trovo tempo per fare il mio w.o. sfruttando le prime ore della palestra

purtroppo ho avuto qualche difficoltà a capire i pesi a causa delle diverse macchine e dei diversi bilancieri usati... in ogni caso mi sento abbastanza soddisfatto:
chiedo al responsabile della palestra il peso del bilanciere e mi dice che è approssimativamente di 7kg cosa che mi risulta un po strana...
1 WORKOUT
bilanciere su panca piana 8-6-6-4: oltre a curare l'esecuzione provo ad alzare i pesi della scorsa settimana ma noto che ho subito grosse difficoltà. inizio con 51kg e sento molto la differenza ma riesco a chiudere le 8 rips. passo poi a 55 facendo una serie da 6 colpi ed una serie da 4. l'ultima serie provo con 59 facendo 3 colpi. aggiungo che la panca era piuttosto stretta e non mi permetteva di tenere ben ferme le spalle facendomi perdere lievemente l'equilibrio in fase di discesa (in genere tengo le gambe sollevate per preservare la schiena, oggi le ho piantate a terra). Scendero un po di pesi la prossima settimana e vedrò come andrà.
dips alle parallele 8-8-6-6: noto un'esecuzione migliore dall'interessamento del muscolo target ma che si puo ancora sistemare. l'ultima serie non la completo ma mi ritengo soddisfatto perchè noto un miglioramento
spinte su panca inclinata 8-8-8: utilizzo i manubri da 14kg. la difficoltà aumenta facendomi fare un 8-8-7, ne hanno risentito molto le braccia piu che il petto quindi provero a riconfermare questi pesi la prossima settimana
croci su panca inclinata 10-10-10: provati manubri da 12 ed anche qui stesso discorso delle spinte.
bilanciere dritto in piedi 8-8-6-6: le prime due serie le faccio con 19kg senza problemi, le seconde le faccio con 24kg anche queste senza problemi. mi sembra un po strano non aver avuto grosse difficolta...
scoot 6-6-6: provo 25 kg con la macchina in quanto non c'era l'appoggio per il bilanciere. il movimento guidato mi risultava abbastanza scomodo ma il muscolo target mi è parso abbastanza stimolato.
curl con manubri 10-10-10: alla prima serie provo subito manubri da 10kg ma arrivo a 7 rips e mi fermo perchè non riuscivo a fare un'esecuzione decente. passo a manubri da 8kg e faccio le ultime due serie faticando abbastanza ma chiudendole.
dopo gli addominali faccio il mio postwork e poi metto in atto il programma finale per la riabilitazione delle gambe:
riduco il riscaldamento a soli 3 minuti (non avevo piu tempo). poi 100+100 metri 60% per 4 volte con recupero di 60 secondi. corsa intervallata (50 secondi 20%, 10 secondi 50%) per un totale di 20 minuti. 1 minuto con elastico alla caviglia calciando diritto, 1 minuto con elastico alla caviglia calciando di piatto, 1 minuto con elastico alla caviglia calciando ad incrociare. Finalmente finisco e passo al relax.
A casa provano ad indurmi in tentazione in qualsiasi modo ma questa volta non ho intenzione di cascarci e mangio cosi:
COLAZIONE:
50G muesli mix di frutta
2 yogurt magro bianco
15g proteine isolate
5g noci sgusciate
POST W.O.:
30g proteine isolate
1 banana
PRANZO:
130g riso basmati
1 cucchiaio olio evo
200g bieta lessa
150g petto di tacchino
SPUNTINO POMERIGGIO:
6 wasa al sesamo
100g pomodoro
CENA:
200g filetto di platessa
150g scarola
mezzo cucchiaio olio evo
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2057kcal, 145pro 279car 42fat

**io1987** · 09-11-2015, 10:20:48

08/11/2015

giornata di relax totale passata totalmente fuori casa. A livello muscolare i pettorali doloranti: spero sia un buon segnale ... ho optato per una colazione abbondante con 2 yogurt e 100g di muesli. Saltato il pranzo, la sera ho scelto 200g di platessa con 150g di scarola ed una decina di fette biscottate (avevo troppa fame!!).

09/11/2015

oggi si ritorna in terra di lavoro. non sono riuscito ad organizzarmi bene pertanto cerchero di limitare i danni:

COLAZIONE
50G muesli mix di frutta
2 yogurt magro bianco
15g proteine isolate
PRANZO
200g petto di pollo
100g insalata
120G fette biscottate
CENA
150g tonno nat. nixe
250g insalata mista
137g pane integrale con segale pema

molti prodotti li prendo fuori casa, arrangiandomi alla meno peggio percio non calcolo i totali per questi due giorni. Stasera se non saro troppo affamato togliero il pane per alleggerire il tutto. Nel mentre ho gia impostato la dieta settimanale

Ho terminato uno dei due barattoli di proteine isolate e penso che mercoledi acquistero il blend 4+: sara il mio primo blend e sono curioso di vedere come va. se avro tempo a disposizione valutero l'acquisto di scarpe da ginnastica per andare a correre fuori dalla palestra.

**io1987** · 11-11-2015, 10:33:48

10/11/2015:

prima dell'allenamento vado a pesarmi e risulta un peso di 64kg, mi sembra un po strano aver perso mezzo chilo dati l'alimentazione e l'allenamento di quest'ultima settimana... anche dallo specchio non noto particolari cambiamenti. Farò un'altra settimana tenendo questi parametri alimentari e lavorando sull'esecuzione e sull'incremento di peso. Se anche la prossima settimana il peso non si scostera dal 64kg incrementero di 100kcal il mio totale giornaliero. Passo all'allenamento: la seduta per il dorso senza gambe è poco soddisfacente ma se tutto va bene tra due settimane inizio ad allenare le gambe.
2 WORKOUT:
trazioni 4x8 (contrappeso 10kg): devo curare meglio la respirazione. a parte questo completo discretamente le quattro serie. rispetto alla settimana precedente meno dolore a spalle e braccia ma sento poco il dorso. a fine allenamento ho provato un contrappeso di 20kg: meno fatica ma maggiore stimolo per la schiena, non so che fare...quanto è difficile allenare la schiena?????
rematore 4x6 (peso complessivo 40kg): completate discretamente anche queste, le ultime creano sempre una certa difficolta. la prossima settimana manterro questo peso.
pulley 3x8 (45kg): anche qui completate con qualche difficoltà.
pulldown braccia tese 3x10 (15kg): ho provato l'ultima serie con un 17,5kg e mi è risultata fattibile.
soliti addominali di fine allenamento.
COLAZIONE:
250g yogurt bianco magro
10g miele
50g quaker oats
20g crusca di grano
10g mandorle sgusciate
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
15g proteine isolate
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
200g spinaci
SPUNTINO POMERIGGO:
1 mela
POST WORKOUT:
30g proteine isolate
3 gallette di riso
CENA:
160g merluzzo
1 cucchiaio olio evo
200g spinaci
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2115kcal, 146pro 286car 44fat

11/11/2015

oggi proseguiro la riabilitazione con un programma aerobico cosi strutturato:
20min riscaldamento
10min (corsa calciate, laterale, incrociata ecc.)
50m scatto - 50m corsa leggera (12 volte)
corsa intervallata 20min (50sec andatura lenta - 10sec andatura media)
COLAZIONE:
250g yogurt bianco magro
10g miele
50g quaker oats
20g crusca di grano
SPUNTINO MATTINA:
8 gallette di riso
15g proteine isolate
5g pinoli
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
200g fagiolini
SPUNTINO POMERIGGO:
1 mela
5g pinoli
15g proteine isolate
CENA:
240g merluzzo
1 cucchiaio olio evo
200g fagiolini
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2053kcal, 142pro 284car 41fat

**io1987** · 12-11-2015, 21:12:11

Buonasera a tutti, sono appena rincasato dopo l'allenamento odierno del quale mi ritengo sufficientemente soddisfatto:

SPALLE

lento avanti 6-6-8-8: Oltre gli accorgimenti della volta precedente ho aggiunto quelli relativi ai polsi ed ai gomiti (sulla stessa linea verticale) ed ho cercato di tenere il piu possibile la schiena ferma (anche se nei momenti piu difficili ho sentito di averla stimolata). Sono sceso un po con i pesi per garantire la buona esecuzione. le prime due serie con peso complessivo 25kg, le seconde due serie con peso complessivo 20kg.

arnold press 8-8-8: Oltre gli accorgimenti della volta precedente ho cercato di non irrigidire il collo, riuscendoci per il 90% delle rips. usati manubri da 7kg che mi sembrano il peso giusto

alzate laterali 10-10-10: cambio rispetto alla volta precedente. gambe quasi unite e leggermente piegate, braccia leggermente piegate, in fase di discesa portati i manubri dinanzi i quadricipiti, in fase di risalita portati i manubri all'altezza delle spalle alzando il piu possibile i gomiti (cio ha comportato un esecuzione incompleta nelle ultime rips dell'ultima serie). usati manubri da 8kg. sono indeciso se abbassare il peso a 7kg la prossima volta...

alzate a 90° 10-10-10-10: ripropongo gli accorgimenti della volta precedente. uso manubri da 5kg e all'ultima serie quelli da 6kg. Sento che sono i pesi giusti da riproporre la prossima volta e sui quali lavorare per perfezionare l'esecuzione.

french press 8-8-8-8: stessi accorgimenti della volta precedente. provo ancora 22kg nelle prime due serie ma non incremento in quanto sento (in minima parte) di gravare sui gomiti.

pushdown ai cavi con triangolo 10-10-10: stessi accorgimenti della sessione precedente. effettuo le tre serie con peso complessivo di 20kg senza problemi.

dips tra panche 15-15: nessun problema.

Ecco invece la mia dieta di oggi (leggendo sulle discussioni ho visto che in fase di massa i grassi a colazione è preferibile toglierli):
COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
230g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
50g albume uovo pastorizzato aia
5g pinoli
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
170g asparagi
SPUNTINO POMERIGGO:
50g albume uovo pastorizzato aia
1 mela
5g pinoli
POST WORKOUT:
30g proteine isolate
CENA:
100g sgombro
170g asparagi
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2099kcal, 150pro 277car 40fat

considerazioni personali:
dato che all'aumentare del peso si riduce la correttezza dell'esecuzione conviene provare col nuovo peso fino a quando l'esecuzione è corretta oppure conviene ritornare al peso precedente ed effettuare un'esecuzione migliore?
la prossima settimana completo un mese di utilizzo di questa scheda di allenamento e di questo piano alimentare. Ho aperto una discussione sul piano alimentare senza avere risposte pertanto dovro sperimentare per conto mio. Ho aperto anche una discussione sulla scheda di allenamento dove mi è stato consigliato di cambiare scheda senza stravolgerla intervenendo su serie/rips e sui complementari, qui faro le modifiche sulla base del thread apposito presente sul sito.