diario io1987

[io1987]

13/11/2015

giorno di riposo. unica nota: doms alla schiena...un po in ritardo????
COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
280g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
SPUNTINO MATTINA:
4 gallette di riso
50g albume uovo pastorizzato aia
5g pinoli
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
250g insalata mista
SPUNTINO POMERIGGO:
15g proteine isolate
4 fette wasa al sesamo
CENA:
150g tonno al naturale nixe
250g insalata mista
137g pane integrale con segale pema
1 cucchiaio olio evo
TOTALE GIORNALIERO: 2157kcal, 151pro 275car 41fat


14/11/2015

reinserisco i grassi a colazione (mi sento decisamente meglio) e provo come integratori post wo le mass protein della bf pharma che, su consiglio del venditore, sono piu adeguate come dopo allenamento rispetto alle proteine isolate (usero quel che resta delle proteine isolate nei giorni off)
COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
230g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
5g noci sgusciate
SPUNTINO MATTINA:
8 gallette di riso
50g albume uovo pastorizzato aia
5g mandorle sgusciate
PRANZO:
120g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
225g misto broccoli cavolfiore, cavolini
SPUNTINO POMERIGGO:
50g albume uovo pastorizzato aia
1 mela
5g pinoli
POST WORKOUT:
50g mass protein bf pharma
CENA:
100g salmone affumicato norvegese
225g misto broccoli cavolfiore, cavolini
6 fette wasa al sesamo
TOTALE GIORNALIERO: 2184kcal, 144pro 283car 41fat

Ho appena terminato la seduta odierna nella palestra in cui vado di solito ( la settimana precedente sono stato in una palestra diversa a seguito del mio spostamento temporaneo). Ho chiesto ad un altro istruttore i pesi dei bilancieri e mi ha dato altri valori, in ogni caso il mio incremento lo valuto sui pesi che aggiungo e credo, anche, di aver trovato dei pesi di riferimento sui quali soffermarmi:
1 WORKOUT
bilanciere su panca piana 8-6-6-4: prima serie con un peso complessivo di 47kg effettuata senza problemi. seconda e terza serie con peso di 52kg ed anche qui completo le serie, in fase di spinta sono un po rallentato. l'ultima serie con peso 57kg in fase di spinta sono molto rallentato chiudendo le 4 rips con difficolta. obiettivo prossima settimana: riconferma.
dips alle parallele 8-8-8-8: stesso esito della settimana precedente. cerco di fare un 4x8 ma ne vien fuori un 8-8-6-4. obiettivo prossima settimana: avvicinarsi il piu possibile al 4x8
spinte su panca inclinata 8-8-8: utilizzo i manubri da 14kg. questa volta completo le serie, riesco a lavorare di piu con il muscolo target ma tanta fatica. obiettivo prossima settimana: riconferma
croci su panca inclinata 10-10-10: manubri da 12 ed anche qui stesso discorso delle spinte.
bilanciere dritto in piedi 8-8-6-6: le prime due serie le faccio con 19kg con difficoltà nella seconda serie, la terza e la quarta serie le faccio con 24kg ma qui soffro parecchio e all'ultima serie non riesco a superare la quarta rips. obiettivo prossima settimana: completare le serie riducendo il peso complessivo di 2kg.
scoot 6-6-6: provo 22 kg completando le serie senza particolari problemi (affanno sull'ultima rips). obiettivo prossima settimana: incrementare il peso complessivo di 2kg
curl con manubri 10-10-10: manubri da 8kg ed ultima serie completata non del tutto correttamente. obiettivo prossima settimana: completare bene le serie.
Solita serie di addominali (palla, torsione busto, isometria laterale).
Considerazioni allenamento:
Visto che sto lavorando (penso e spero bene) sull'esecuzione voglio provare per un'altra settimana questa scheda e, nel mentre, ne elaboro una nuova.
considerazioni piano alimentare:
in base a quanto letto nel forum il peso è influenzato quasi del tutto dal totale delle kcal giornaliere pertanto cerchero di non scendere sotto le 2100kcal e di non superare le 2200kcal. voglio provare a tenermi un po piu su con i grassi (range 44g-46g) e con proteine tra 140g-150g, il resto carbo. A livello di integratori mi muovero in base a come ho detto all'inizio del post.

[io1987]

15/11/2015:

giorno di riposo con alimentazione non pianificata e non poteva che uscirne un casino alzandomi tardi evito lo spuntino di meta mattina ma sperimento con successo il porridge a colazione:

COLAZIONE:
50g oakers oats
15g proteine isolate
20g miele
10g mandorle sgusciate
PRANZO:
16 fette wasa al sesamo
200g fiocchi di latte vitsanella
125g insalata mista
SPUNTINO POMERIGGO:
214g pane di segale pema
30g proteine isolate
8g pinoli
CENA:
200g petto di tacchino
125g insalata mista
1 cucchiaio olio evo
68g pane di segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2162kcal, 156pro 251car 49fat
a questo va aggiunto un campari spritz preso in serata i cui valori non conosco, ho letto solo che ha un apporto di 150kcal.

16/11/2015:

oggi altro giorno di riposo in base alla mia tabella di allenamento (martedi-giovedi-sabato) e ne approfitto per attuare il programma riabilitativo comprendente nel complesso un'ora di corsa con cambi di velocita. pianificata anche la dieta di oggi:
COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
280g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
5g noci sgusciate
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
50g albume uovo pastorizzato aia
5g mandorle sgusciate
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di tacchino
225g misto cavolfiore broccoli cavolini
4 fette wasa al sesamo
SPUNTINO POMERIGGO:
15g proteine isolate
200g mela
5g mandorle sgusciate
CENA:
150g tonno al naturale nixe
225g misto cavolfiore broccoli cavolini
68g pane integrale con segale pema
1 cucchiaio olio evo
TOTALE GIORNALIERO: 2199kcal, 153pro 282car 45fat

[io1987]

eccoci qua a ricapitolare le giornate di ieri ed oggi. spulciando nel forum noto che l'alimentazione è ben strutturata anche se fare la cosiddetta "cena da povero" richiede uno sforzo in quanto mi resta un po di fame e la mattina mi sveglio con l'impazienza di iniziare la colazione (fortunatamente quest'ultima mi sazia a sufficienza!). Inoltre, ho sempre voglia di andare in palestra per migliorare quanto fatto nei wo precedenti!

17/11/2015:

questo wo il mio punto debole e ieri ne è stata data conferma: IL DORSO. Reclutare questo muscolo sta diventando una vera e propria ossessione e sebbene oggi ho qualche doms non mi ritengo soddisfatto, ci sono ancora ampissimi margini di miglioramento secondo me...
2 WORKOUT
DORSO
trazioni 4x8 (macchina assistita con contrappeso di 10kg):
accorgimenti attuati: movimento completo (salita con petto alla sbarra, discesa con massima estensione delle braccia), gomiti indietro in fase di risalita, curata la respirazione. ho provato un contrappeso di 10kg ma gia alla seconda serie non riuscivo a completare il movimento in fase di risalita.
Questa volta ho sentito forti dolori dalle spalle. terza serie completata con contrappeso di 15kg e quarta con contrappeso di 20kg. Penso che quest'ultimo mi permette di affinare bene sino ai minimi dettagli l'esecuzione, dolore alle spalle permettendo. Mi infastidisce molto la cosa ma la prossima settimana partirò con contrappeso di 20kg concentrandomi sull'esecuzione. Spero di velocizzare questo processo di apprendimento

rematore bilanciere 4x6 (peso complessivo 40kg):
soliti accorgimenti della volta precedente con esito non del tutto sufficiente (molto probabilmente mi sono innervosito con le trazioni ed il pensiero è rimasto li). La prossima settimana proverò di nuovo questo peso.

pulley 3x8:
questo esercizio fatto molto bene con 45kg. Mi è piaciuto com'è andato, credo di potermi soffermare su questo carico anche la prossima settimana.

pulldown braccia tese 3x10:
effettuo il 3x10 con peso di 15kg. A differenza della scorsa settimana ho lavorato meno con le braccia mentre il solito interessamento dei tricipiti non è mancato. voglio informarmi al riguardo...

[io1987]

seconda volta che provo le nuove proteine post wo: buone per carità, ma molto dolci pertanto stimolano molto la fame!
COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
230g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
10g noci
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
50g albume uovo pastorizzato aia
5g mandorle
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
120g fagiolini
2 fette wasa al sesamo
SPUNTINO POMERIGGO:
50g albume uovo pastorizzato aia
1 mela
5g mandorle
POST WORKOUT:
30g mass protein
CENA:
160g merluzzo
1 cucchiaio olio evo
120g fagiolini
68g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2149kcal, 146pro 284car 44fat

18/11/2015:
giorno di riposo con seguente alimentazione
COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
330g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
5g noci
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
15g proteine isolate
5g mandorle
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
170g asparagi
4 fette wasa al sesamo
SPUNTINO POMERIGGO:
30g proteine isolate
1 mela
5g mandorle
CENA:
100g sgombro
170g asparagi
68g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2151kcal, 150pro 278car 45fat

[io1987]

19/11/2015:

un buon allenamento quello di ieri, ho ceduto un po ai tricipiti (cosa anomala) ma nel complesso non ho avuto particolari problematiche.
SPALLE
lento avanti 6-6-8-8: oltre agli accorgimenti della scorsa settimana mi sono concentrato sulla linea verticale retta da far seguire al bilanciere e tenere polsi e gomiti anch'essi perfettamente perpendicolari a terra. Inoltre ho cercato di tenere il piu possibile sotto controllo il bilanciere in fase di discesa. le prime due serie con peso complessivo 22kg, le seconde due serie con peso complessivo 20kg. Eseguite senza nessun problema particolare. La prossima settimana provo con 25kg e con 22kg.

arnold press 8-8-8: curato la respirazione. usati manubri da 7kg senza particolari problemi. La prossima settimana provero a confermarli.

alzate laterali 10-10-10: mi sono concentrato a tirar su i gomiti ed a non "alzare" anche le spalle. curata respirazione e presa salda dei manubri. usati manubri da 8kg. Esecuzione non semplicissima pertanto anche qui voglio confermarmi la prossima settimana.

alzate a 90° 10-10-10-10: la correzione dell'istruttore mi è piaciuta: presa prona (e non piu neutra) dei manubri con successiva risalita in avanti (e non laterale) che mi ha permesso di non andare a lavorare con i dorsali. Altro accorgimento, gomiti flessi quasi a 90 gradi. ho provato con manubri da 3kg per concentrarmi sull'esecuzione ma si puo provare anche con 4kg.

french press 8-8-8-8: utilizzo il bilanciere EZ e, sebbene ho avuto vantaggi per gomiti e polsi, ho sentito lavorare meno i tricipiti. In ogni caso proseguiro cosi visto che è piu sicuro e riesco lo stesso ad ottenere un buon risultato. fatte le serie con peso complessivo di 22kg senza alcun problema, si puo provare ad incrementare leggermente a 24kg.

pushdown ai cavi con corda 10-10-10:stessi accorgimenti della volta precedenti. effettuo le tre serie con peso complessivo di 20kg ma stavolta non sono riuscito a chiudere la terza serie, forse calo di concentrazione. Anche qui riprovero la prossima settimana con questo peso

dips tra panche 15-15: nessun problema.

COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
230g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
10g noci
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
50g albume uovo pastorizzato aia
5g mandorle
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
125g insalata mista
SPUNTINO POMERIGGO:
50g albume uovo pastorizzato aia
1 mela
5g mandorle
POST W.O.:
50g mass protein pharma
CENA:
100g tonno
125g insalata mista
1 cucchiaio olio evo
4 fette wasa al sesamo
TOTALE GIORNALIERO: 2125kcal, 142pro 277car 45fat

[io1987]

20/11/2015:

giorno di riposo con seguente alimentazione, forse potrei fare una corsetta in serata di un'oretta a ritmo blando:

COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
280g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
10g noci
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
50g albume uovo pastorizzato aia
5g mandorle
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
200g spinaci
SPUNTINO POMERIGGO:
15g proteine isolate
1 mela
5g mandorle
CENA:
240g merluzzo congelato
200g spinaci
1 cucchiaio olio evo
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2180kcal, 153pro 275car 45fat

[io1987]

21/11/2015

COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
330g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
10g noci sgusciate
POST WORKOUT:
50g mass protein bf pharma
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
5g mandorle sgusciate
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di tacchino
225g misto broccoli cavolfiore, cavolini
SPUNTINO POMERIGGO:
15g proteine isolate
1 mela
5g mandorle sgusciate
CENA:
100g salmone affumicato norvegese
225g misto broccoli cavolfiore, cavolini
3 fette wasa al sesamo
TOTALE GIORNALIERO: 2197kcal, 151pro 276car 44fat

1 WORKOUT
bilanciere su panca piana 8-6-6-4: prima serie con un peso complessivo di 47kg effettuata senza problemi. seconda e terza serie con peso di 52kg. l'ultima serie con peso 57kg in fase di spinta sono molto rallentato chiudendo le 4 rips con difficolta. meglio della scorsa settimana. obiettivo prossima settimana: riconferma.
dips alle parallele 8-8-8-8: leggero miglioramento. cerco di fare un 4x8 ma ne vien fuori un 8-8-6-6. anche qui obiettivo prossima settimana: avvicinarsi il piu possibile al 4x8
spinte su panca inclinata 8-8-8: utilizzo i manubri da 14kg. questa volta completo le serie, stavolta fatico molto di bicipiti. obiettivo prossima settimana: riconferma
croci su panca inclinata 10-10-10: manubri da 12, ancora difficoltà pertanto non posso aumentare il peso.
bilanciere dritto in piedi 8-8-6-6: le prime due serie le faccio con 17kg senza problemi, la terza e la quarta serie le faccio con 20kg con un certo sforzo. obiettivo prossima settimana: riconferma.
scoot 6-6-6: provo 24 kg ma vado subito in difficolta alla prima serie. scendo a 22kg per la seconda e terza serie lavorando discretamente (mi sentivo un po a corto di energie) obiettivo prossima settimana: riprovare 22kg
curl con manubri 10-10-10: manubri da 8kg con tanta fatica (forse dovuta al fatto che mi sentivo scarico di energia). obiettivo prossima settimana: riprovare con questo peso.
Solita serie di addominali (palla, torsione busto, isometria laterale).

[io1987]

21/11/2015:

Dopo la cena, festa a sorpresa per la promozione lavorativa con una cena a base di nachos, tacos e dolce (menomale che ho optato per l'acqua naturale!). giorno disastroso andato ben oltre il limite di 2100kcal

22/11/2015:

impiego lavorativo improvviso cosi, ad una colazione sana come le precedenti, accompagno un pranzo a base di 240g di gallette di kamut ed uno yogurt con cereali,mirtilli rossi e kiwi. Ceno con 100g di petto di pollo, 100g fagiolini e 1 fetta di pane pema. Come totali giornalieri sono uscito leggermente dai totali ma in modo meno grave rispetto a sabato.

23/11/2015:

oggi corsa con andatura media di circa 30 minuti:

COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
330g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
10g noci sgusciate
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
5g mandorle sgusciate
15g proteine isolate
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di tacchino
200g finocchio
200g pomodoro
200g zucchine
SPUNTINO POMERIGGO:
15g proteine isolate
1 mela
5g mandorle sgusciate
CENA:
100g salmone affumicato norvegese
225g misto broccoli cavolfiore, cavolini
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2158kcal, 144pro 289car 44fat

[io1987]

24/11/2015:

COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
230g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
10g noci sgusciate
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
5g mandorle sgusciate
50g albume uovo pastorizzato aia
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
200g finocchio
200g pomodoro
200g zucchine
SPUNTINO POMERIGGO:
50g albume uovo pastorizzato aia
1 mela
5g mandorle sgusciate
POST W.O.:
50g mass protein pharma
CENA:
200g merluzzo
150g spinaci
10 fette wasa al sesamo (sgarro nella quantità a causa dell'eccessiva fame)
TOTALE GIORNALIERO: 2438kcal, 165pro 334car 50fat

2 WORKOUT
DORSO
trazioni 4x8 (macchina assistita con contrappeso di 20kg):
come stabilito, parto con 20kg di contrappeso e lo sforzo è nettamente inferiore permettendomi di curare bene l'esecuzione. I fastidi continuano a venire dalle spalle e non riesco a capire il perche... faccio il 4x8 per poi provare una quinta serie con contrappeso di 15kg in cui ho iniziato a sentire difficoltà. La prossima settimana provero la prima o le prime due serie con contrappeso 15kg e le restanti serie con contrappeso 20kg.

rematore bilanciere 4x6 (peso complessivo 40kg):
continuo il perfezionamento dell'esecuzione cercando di esser "preciso" in tutte le rips. Qualche difficoltà sull'equilibrio pertanto provero ancora questo peso la prossima settimana.

pulley 3x8:
questo esercizio fatto molto bene con 45kg. Va bene, nelle ultime ripetute non riesco a tirare completamente a me il manubrio.

pulldown braccia tese 3x10:
effettuo il 3x10 con peso di 15kg. per non interessare i tricipiti mi piego maggiormente in avanti e cerco di tenere ben ferma la schiena. Devo migliorare l'equilibrio.

[io1987]

25/11/2015:

giornata di massimo riposo:

COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
280g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
10g noci sgusciate
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
5g mandorle sgusciate
50g albume uovo pastorizzato aia
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
125g insalata mista
SPUNTINO POMERIGGO:
15g proteine isolate
1 mela
5g mandorle sgusciate
CENA:
150g tonno naturale nixe
1 cucchiaio olio evo
125g insalata mista
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2148kcal, 145pro 279car 45fat

stamattina (ore 07:15)mi sono pesato a digiuno sulla bilancia digitale ed è risultato un peso di 62.4 kg. valore ben diverso dai 64 kg sulla bilancia ad ago della palestra (da considerare che in palestra mi peso prima dell'allenamento quindi verso le 18:00).

[io1987]

26/11/2015:

SPALLE
lento avanti 6-6-8-8: provati i pesi 25kg per le prime due serie e 22kg per le restanti serie. Un peso fattibile sul quale soffermarmi anche la prossima settimana.

arnold press 8-8-8: usati manubri da 7kg, nelle ultime rips cedo. La prossima settimana provero a confermarli.

alzate laterali 10-10-10: ancora non mi sono abituato a questa esecuzione (non sono precisissimo) ed anche qui cerchero di confermare questi pesi la prossima settimana.

alzate a 90° 10-10-10-10:continuo con la presa prona dei manubri con successiva risalita in avanti che mi ha permesso di non andare a lavorare con i dorsali. Altro accorgimento, gomiti flessi quasi a 90 gradi. stavolta ho provato subito con 4kg ed è andata bene per tutte e 4 le serie.

french press 8-8-8-8: utilizzo il bilanciere EZ . provato con 24kg di peso complessivo ed ho sentito la differenza. Questo peso si puo riutilizzare anche la prossima settimana.

pushdown ai cavi con barra retta 10-10-10: peso complessivo di 20kg, sempre in difficolta nelle ultime rips. riprovo cosi anche la prossima settimana.

dips tra panche 15-15: nessun problema. a breve provero ad inserire un sovraccarico.

COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
230g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
10g noci
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
50g albume uovo pastorizzato aia
5g mandorle
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
170g asparagi
SPUNTINO POMERIGGO:
50g albume uovo pastorizzato aia
1 mela
5g mandorle
POST W.O.:
50g mass protein pharma
CENA:
200g merluzzo
170g asparagi
1 cucchiaio olio evo
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2161kcal, 155pro 274car 45fat

[io1987]

27/11/2015:

giorno OFF

COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
330g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
5g noci sgusciate
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
5g mandorle sgusciate
15g proteine isolate
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di tacchino
225g misto orogel cavolfiori, cavolini, broccoli
SPUNTINO POMERIGGO:
15g proteine isolate
1 mela
5g mandorle sgusciate
CENA:
100g salmone scozzese affumicato
225g misto orogel cavolfiori, cavolini, broccoli
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2177kcal, 146pro 283car 46fat

28/11/2015:

mi alleno in mattinata quindi sostituisco allo spuntino il post work. nel pomeriggio finisco la confezione di albume liquido (non ho pensato ad inserirla a colazione) e mi conservo un po di calorie per la serata in cui mi concedo il pasto libero (mi preparo al peggio). i totali ovviamente non li riesco a calcolare, mi mancano 664kcal che difficilmente non supererò

COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
230g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
10g noci
POST W.O.:
50g mass protein pharma
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di tacchino
260g fagiolini
SPUNTINO POMERIGGO:
100g albume uovo pastorizzato aia

1 WORKOUT
bilanciere su panca piana 8-6-6-4: prima serie con un peso complessivo di 47kg, seconda e terza serie con peso di 52kg, l'ultima serie con peso 57kg. Va molto meglio rispetto alla scorsa settimana soprattutto in fase di spinta. obiettivo prossima settimana: provare ad aggiungere un paio di chili.
dips alle parallele 8-8-8-8: va meglio anche qui, anche se di poco... faccio un 8-8-7-7 con fatica. obiettivo prossima settimana: avvicinarsi il piu possibile al 4x8
spinte su panca inclinata 8-8-8: utilizzo i manubri da 14kg. come la scorsa settimana completo le serie ma con meno fatica. obiettivo prossima settimana: riconferma
croci su panca inclinata 10-10-10: manubri da 12kg. migliorata anche qui la situazione sia a livello di esecuzione che di fatica però credo sia ancora presto per passare a 14kg. Provo un'altra settimana con 12kg
bilanciere dritto in piedi 8-8-6-6: le prime due serie le faccio con 17kg con un buono stimolo, la terza e la quarta serie le faccio con 20kg. Esecuzione pulita con giusta sollecitazione a mio avviso. obiettivo prossima settimana: voglio riprovare ancora con questi pesi.
scoot 6-6-6: ho riprovato con 22kg (e non con 24kg come dissi la scorsa settimana) ed ho avuto ancora difficolta nonostante abbia completato tutte le serie. obiettivo prossima settimana: riprovo ancora con questi pesi.
curl con manubri 10-10-10: manubri da 8kg, va un po meglio della scorsa settimana ma preferisco migliorare ancora di piu l'esecuzione. obiettivo prossima settimana: completare bene le serie.
Solita serie di addominali (palla, torsione busto, isometria laterale).
Considerazioni allenamento:
credo di continuare a migliorare in quanto riesco ad eseguire gli esercizi con un maggiore controllo. Ho un po di difficolta a modificare la scheda anche perche nella discussione non ho avuto alcuna risposta pertanto al fine di evitare modifiche errate preferisco lavorarci di piu.
considerazioni piano alimentare:
continuo a tenermi intorno alle 2200kcal tenendo i grassi non al di sotto dei 45g e le pro non oltre i 145g (resto carbo). Mi sembra che vada bene cosi anche perche allo specchio mi vedo migliorato. L'unico dubbio è la bilancia che non si smuove dal peso iniziale.A livello di integratori mi sto trovando bene con queste pharmapure.

[io1987]

con oggi entro nel secondo mese di allenamento con questa scheda. A mio parere credo di esser migliorato nelle esecuzioni e di aver incrementato, anche se di poco, i pesi utilizzati. Il mio peso, invece, non è variato e allo specchio non ho visto grandi cambiamenti. Sono indeciso sul da fare perchè i dubbi sono davvero tanti e non so qual'è la "scelta" più idonea per me ora. Andando per ordine, con i pesi attuali mi conviene fare un ciclo di forza passando ad una scheda multifrequenza?