diario io1987

[io1987]

ciao a tutti, sono un ragazzo di 28 anni e, dopo varie discussioni in questo forum, mi è stato consigliato di scrivere un diario per poter esser seguito sui progressi del mio allenamento. Sono alto 169 cm e peso 64kg. Attualmente sto in fase di massa e la scheda è la seguente (manca l'allenamento delle gambe che, per ora, non posso allenare a causa di un infortunio):
1 WORKOUT:
PETTO
bilanciere su panca piana 8-6-6-4
dips alle parallele 4x6
spinte panca inclinata 3x8
croci su panca inclinata 30 gradi 3x10
BICIPITI
bilanciere dritto in piedi 8-8-6-6
scoot 3x6
curl manubri 3x10
2 WORKOUT
DORSO
trazioni 4x8 (macchina assistita con contrappeso di 10kg)
rematore bilanciere 4x6
pulley 3x8
pulldown braccia tese 3x10
3 WORKOUT
SPALLE
lento avanti 6-6-8-8 da fare con il bilanciere e in piedi.
arnold press 3x8
alzate laterali 3x10
alzate a 90 4x10
TRICIPITI
french press 4x8
pushdown cavi (ogni tanto varia tra corda, barra dritta, triangolo) 3x10
dips tra panche 2x15
A livello di alimentazione sto utilizzando un fabbisogno giornaliero di riferimento di 2100kcal ripartite in:
288g car
143g pro
42g fat
Effettuo 5 pasti giornalieri. Esempio:
COLAZIONE:
7 fette biscottate integrali panmoviso
60g marmellata light hero mirtilli
230g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
8g noci sgusciate
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
50g albume uovo pastorizzato aia
5g mandorle sgusciate
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di tacchino
200g finocchio
200g pomodoro
200g zucchine
SPUNTINO POMERIGGO:
50g albume uovo pastorizzato aia
200g mela
EVENTUALE POST-WORK:
30g proteine isolate
CENA:
100g tonno in scatola al naturale
200g insalata mista
1 cucchiaio olio evo
7 fette wasa al sesamo rivercote.
ecco le mie foto:

Domenica termino la seconda settimana con questo regime alimentare e con questa scheda allenamento. Sebbene faccio palestra da due anni sono un neofita e vorrei iniziare a vedere qualche risultato. Saluto tutti nuovamente

[io1987]

24/10/2015:

riepilogo allenamento di ieri:

3 WORKOUT
SPALLE
lento avanti 6-6-8-8 da fare con il bilanciere e in piedi, ho utilizzato un peso complessivo di 12kg (rips da 6) e 10kg (rips da 8)
arnold press 3x8 manubri da 5kg
alzate laterali 3x10 manubri da 8kg
alzate a 90 4x10 manubri da 5kg
TRICIPITI
french press 4x8 bilanciere con 10kg
pushdown cavi (ogni tanto varia tra corda, barra dritta, triangolo) 3x10 barra dritta 15kg
dips tra panche 2x15
qualche tentennamento sul "lento avanti" e sulle "alzate laterali", bene il resto. Oggi ho qualche dolore ai tricipiti ma è una mia consuetudine. oggi giornata di riposo con la seguente alimentazione:

COLAZIONE
230g albume uovo
60g marmellata hero light mirtilli
6 fette integrali panmonviso
8g noci
10g miele
SPUNTINO
50g albume
6 gallette riso
5g mandorle
PRANZO
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto tacchino
1 zucchina
1 pomodoro
1 finocchio
SPUNTINO
1 mela
50g albume
CENA
100g tonno
250g insalata mista
1 cucchiaio olio evo
7 wasa al sesamo rivercote
1112KCAL 150pro 285car 43fat

[Mike91D]

ci sono

24/10/2015:

1112KCAL 150pro 285car 43fat

qualcosa non quadra.. stiamo oltre le 2K Kcal

[io1987]

ciao mike! errore di battitura, le kcal totali sono 2112

[io1987]

terminato questa mattina il 1 WORKOUT:

PETTO
bilanciere su panca piana 8-6-6-4 utilizzato peso complessivo 10kg-15kg-15kg-17.5kg (l'ultima ripetizione l'ho fatta da 6)
dips alle parallele 4x6 (sono ancora le prime volte in cui la eseguo pertanto lavoro molto sulla corretta esecuzione, devo cercare di non chiudere le spalle e di "dondolare" meno)
spinte panca inclinata 3x8 (utilizzati manubri da 12kg ciascuno)
croci su panca inclinata 30 gradi 3x10 (utilizzati manubri da 10kg ciascuno)
BICIPITI
bilanciere dritto in piedi 8-8-6-6 (peso complessivo del bilanciere 10kg e 12kg, le ultime 6 rips fatte con difficoltà)
scoot 3x6 (peso complessivo del bilanciere 12kg)
curl manubri 3x10 (utilizzati manubri da 8kg ciascuno, nelle ultime 10 rips ho provato i manubri da 10kg ma non sono riuscito a superare le 8 rips)
effettuati una serie di esercizi di stretching per addurre le spalle in quanto ho la tendenza ad "ingobbirmi" e ciò si riflette sulla non corretta esecuzione degli esercizi.
chiudo l'allenamento con gli addominali.
proseguo in palestra con esercizi di riabilitazione per la pubalgia (non li ho terminati tutti perchè la palestra stava chiudendo!)
dieta di oggi libera, la imposto senza spuntini:
COLAZIONE
10g miele
50g cereali integrali fitness
50g cereali quaker oats
30g proteine isolate
2 yogurt magri
POST WORKOUT:
30g proteine isolate
PRANZO:
100g salmone
7 fette biscottate integrali
CENA:
1 pizza margherita
totale giornaliero: 1764kcal 117pro 288car 42fat
forse stasera vedro di prendere una pizza con bresaola rucola e grana, oppure con il prosciutto crudo per incrementare le pro.

[Simo6]

Quante kcal hai considerato per la pizza?

Comunque scrivi il peso totale dei bilancieri, non per lato

[Mike91D]

mi sembrano pochine 1764 proteine considerando la pizza, specie se non è quella surgelata ma è comprata in pizzeria dove non sai quanto olio aggiungono!

[io1987]

infatti nel dubbio ho preferito stare sotto il totale giornaliero di un bel po. Comunque non saprei come calcolare le kcal della pizza perchè la prendo in un ristorante. per calcolarla approssimativamente, ho fatto affidamento all'app "myfitnesspal" scrivendo "pizza margherita generic" e mi ha dato 650 kcal per 250g di pizza.
simo, il peso del bilanciere l'ho sempre considerato complessivo, quello dei manubri no: intendi considerare peso complessivo anche dei manubri?

[gendarius]

Una pizza margherita la conto come 100c - 35p - 30f (da 330g circa surgelata, più o meno come quelle da ristorante)

[Simo6]

infatti nel dubbio ho preferito stare sotto il totale giornaliero di un bel po. Comunque non saprei come calcolare le kcal della pizza perchè la prendo in un ristorante. per calcolarla approssimativamente, ho fatto affidamento all'app "myfitnesspal" scrivendo "pizza margherita generic" e mi ha dato 650 kcal per 250g di pizza.
simo, il peso del bilanciere l'ho sempre considerato complessivo, quello dei manubri no: intendi considerare peso complessivo anche dei manubri?

Fai la panca con 10 kg? Impossibile, anche perché nelle spinte sono 12 per manubrio

Deve scrivere quello totale : peso a destra - sinistra - bilanciere

Secondo me almeno 800 kcal ci sono

[io1987]

Ho selezionato una pizza che ha questi valori 841kcal 92car 39pro 35fat. Totali giornalieri 1955kcal 222car 139pro 60fat. A saperlo evitavo il salmone a pranzo... sarà per la prossima.
Il peso del bilanciere devo chiederlo, cmq panca piana rettifico: peso complessivo 20kg - 30kg - 30kg - 35kg

[Mike91D]

Chiedi bene, ce ne sono diversi.. da 10 a 15 Kg

[io1987]

26/10/2015

giorno di riposo, ne approfitto per fare fisioterapia (seduta laser per l'infiammazione alla bandelletta).
Si riprende con la dieta, oggi cosi suddivisa:
COLAZIONE:
6 fette biscottate integrali panmoviso
60g marmellata light hero mirtilli
330g albume uovo pastorizzato aia
10g noci sgusciate
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
30g bresaola
5g mandorle sgusciate
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
200g finocchio
200g pomodoro
200g zucchine
SPUNTINO POMERIGGO:
200g mela
2 fette wasa al sesamo
15g proteine isolate
5g mandorle sgusciate
CENA:
100g salmone affumicato norvegese
250g insalata mista
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2163kcal, 141pro 291car 43fat

27/10/2015

2 WORKOUT:

DORSO
trazioni 4x10 (macchina assistita con contrappeso di 10kg), le ultime 3 rips dell'ultima serie effettuate con un'esecuzione non completa
rematore bilanciere 4x6 peso complessivo 45kg (pesi + bilanciere), l'ultima serie effettuata con difficoltà
pulley 3x8 40kg, nessun problema
pulldown braccia tese 3x10 15kg, nessun problema
addominali
esercizi di rafforzamento muscolare adduttori e psoas per recupero pubalgia
dieta:
COLAZIONE:
6 fette biscottate integrali panmoviso
60g marmellata light hero mirtilli
230g albume uovo pastorizzato aia
10g miele
5g noci sgusciate
SPUNTINO MATTINA:
8 gallette di riso
50g albume uovo pastorizzato aia
5g mandorle sgusciate
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
200g spinaci
SPUNTINO POMERIGGO:
50g albume uovo pastorizzato aia
200g mela
POST-WORK:
30g proteine isolate
3 gallette riso
CENA:
160g merluzzo surgelato
200g spinaci
1 cucchiaio olio evo
171g pane integrale sesamo pema
TOTALE GIORNALIERO: 2197kcal 155pro 290car 41fat

28/10/2015

giorno di riposo, seduta di laser per la bandelletta
dieta:
COLAZIONE:
6 fette biscottate integrali panmoviso
60g marmellata light hero mirtilli
330g albume uovo pastorizzato aia
5g noci sgusciate
10g miele
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
30g bresaola
5g mandorle sgusciate
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di tacchino
200g finocchio
200g pomodoro
200g zucchine
SPUNTINO POMERIGGO:
200g kiwi
2 fette wasa al sesamo
15g proteine isolate
5g mandorle sgusciate
CENA:
100g tonno nixe naturale
1 cucchiaio olio evo
250g insalata mista
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2073kcal, 143pro 289car 42fat
a livello muscolare nessun dolore, ieri mi sono pesato nuovamente e il peso è rimasto invariato a 64kg. Provo ancora una settimana con questo regime

[io1987]

29/10/2015:

3 WORKOUT
SPALLE
lento avanti 6-6-8-8 (peso 20-20-25-25)
arnold press 3x8 (le prime due rips con manubri da 5kg, l'ultima con manubri da 6kg senza problemi)
alzate laterali 3x10 (manubri da 8kg)
alzate a 90 4x10 (manubri da 5kg)
TRICIPITI
french press 4x8 (peso complessivo 20kg)
pushdown cavi (ogni tanto varia tra corda, barra dritta, triangolo) 3x10 (peso complessivo con corda 15kg)
dips tra panche 2x15
DIETA:
COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
60g marmellata light hero mirtilli
280g albume uovo pastorizzato aia
5g noci sgusciate
10g miele
SPUNTINO MATTINA:
6 gallette di riso
30g fesa di tacchino
5g mandorle sgusciate
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di tacchino
225g misto benessere orogel( cavolfiore, broccoli, cavolini bruxselles)
SPUNTINO POMERIGGO:
200g kiwi
2 fette wasa al sesamo
15g proteine isolate
5g mandorle sgusciate
5g noci sgusciate
50g albume uovo pastorizzato aia
POST WORK:
30g proteine isolate
CENA:
240g merluzzo
0.5 cucchiaio olio evo
225g misto benessere orogel( cavolfiore, broccoli, cavolini bruxselles)
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2293kcal, 175pro 290car 46fat

30/10/2015:

giorno di riposo con la seguente dieta:

COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
330g albume uovo pastorizzato aia
10g noci sgusciate
10g miele
SPUNTINO MATTINA:
8 gallette di riso
30g fesa di tacchino
5g mandorle sgusciate
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di tacchino
170g asparagi
SPUNTINO POMERIGGO:
200g kiwi
15g proteine isolate
5g mandorle sgusciate
CENA:
100g sgombro naturale
170g asparagi
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2128kcal, 140pro 287car 45fat

[io1987]

a causa di un cambiamento negli orari lavorativi ho anticipato ad ieri sera il mio workout, come dieta ho incrementato i carboidrati a cena con 5 fette wasa.

1 WORKOUT:
PETTO
bilanciere su panca piana 8-6-6-4 (peso: 47kg - 52kg - 52kg - 57)
dips alle parallele 4x6
spinte panca inclinata 3x8 (manubri da 12kg, ultima rips con manubri da 14kg)
croci su panca inclinata 30 gradi 3x10 (manubri da 10kg, ultima rips con manubri da 12kg)
BICIPITI
bilanciere dritto in piedi 8-8-6-6 (15kg - 15kg - 20kg - 20kg)
scoot 3x6 (18kg)
curl manubri 3x10 (manubri da 8kg, ultima rips con manubri da 10kg)

fatti anche 24 minuti di cardio riabilitativo per la bandelletta. a termine allenamento mi sono pesato per curiosità e la bilancia indicava 63.5kg, forse qualcosa non va ma aspetto di terminare la settimana per fare valutazioni.
oggi sveglia con leggero dolore ai pettorali e addominali, effettuo la seguente dieta:
COLAZIONE:
9 fette biscottate integrali panmoviso
80g marmellata light hero mirtilli
230g albume uovo pastorizzato aia
5g noci sgusciate
10g miele
SPUNTINO MATTINA:
8 gallette di riso
50g albume uovo pastorizzato aia
5g mandorle sgusciate
PRANZO:
130g riso integrale
1 cucchiaio olio evo
100g petto di pollo
200g fagiolini
SPUNTINO POMERIGGO:
200g mela
50g albume uovo pastorizzato aia
5g mandorle sgusciate
CENA:
150g tonno naturale
1 cucchiaio olio evo
200g fagiolini
137g pane integrale con segale pema
TOTALE GIORNALIERO: 2098kcal, 136pro 287car 41fat
oggi e domani riposo.