Il diario di Ronny79

[Ronny79]

nella salita condivido il pensiero di Massy75, per quanto riguarda la discesa dovresti lasciarlo andare giù il bilanciere con più "facilità", sembra che tu lo trattenga un pò. Comunque rinnovo i complimenti per il carico. Viene su anche facile.

Grazie Francesco, in effetti dovrei avere ancora del margine.

Per quanto riguarda la partenza ho già commentato, mentre per la fase negativa è vero potrei lasciarlo andare giù con più facilità...il fatto è che quando ho cominciato a fare stacco nella mia prima palestra (classico centro fitness) vuoi per non fare rumore vuoi per evitare di rompere gli step sui quali appoggiavo il bilanciere (non disponevo di pesi olimpionici, ma i classici pesi della Technogym e quindi dovevo crearmi un qualche rialzo da terra) ho sempre trattenuto il bilanciere in discesa....e questo vizio mi è rimasto tuttora.

[Ronny79]

infatti la negativa non dovresti farla, perdi energie e rischi di farti male in quanto è difficile orientare bene la traiettoria del bilanciere. Per la "sculata" iniziale con interessamento dei lombari io invece proverei a correggerlo in quanto in futuro potresti perderci dei bei kg.

Giusto. Pensavo, infatti, di introdurre nel prossimo programma o lo stacco fino al ginocchio o lo stacco in deficit...che ne pensi?

[Massy75]

Sì, ma non lo chiamerei "errore".
Stiamo comunque parlando di 160kg (ok, non è poi così tanto può dire qualcuno), non si può avere un'esecuzione come con 100kg..

L'unica cosa è la "negativa", che tra l'altro io nemmeno farei.

Infatti io non ho parlato di errore era solo una considerazione
Mi rendo conto del carico....
Ma nessuno vieta di abassarlo e curare più la tecnica
Comunque si vede di peggio....molto di peggio

[FrancescoN]

Giusto. Pensavo, infatti, di introdurre nel prossimo programma o lo stacco fino al ginocchio o lo stacco in deficit...che ne pensi?

Direi che lo stacco deficit partendo da circa 100kg potrebbe essere un idea brillante ai fini della risoluzione del "problemino". Sinceramente la variante al ginocchio non l'ho mai provata e non mi attira più di tanto

[Ronny79]

Ok, vada per lo stacco in deficit allora.

Grazie.

[Ronny79]

Stavo cominciando a buttare giù alcune idee per il prossimo programma e volevo sottoporvele.

Rimaniamo sempre in ambito forza, in quanto dubito di riuscire a raggiungere il mio obbiettivo nei carichi (120kg di panca, 160kg di squat e 200kg di stacco) al prossimo test dei massimali.

Per quanto riguarda Squat, Panca e Stacco utilizzerò un' altra progressione pensata da Ado Gruzza chiamata : "Non è il 5-3-1", che applicherò una volta a settimana ad ognuno dei 3 Big; la quale consiste :


1° settimana
5x1 @ 80%
3x1 @ 90%
1x1 @ 100%
2x4 @ 90% (lavoro di backoff in chiave intensità)


2° settimana
5x1 @ 80%
3x1 @ 90%
1x1 @ 100%
5x5 @ 80% (lavoro di backoff in chiave volume)


3° settimana
5x1 @ 80%
3x1 @ 90%
1x1 @ 100%
3x5 @ 75% (lavoro di backoff di scarico)



Al termine di questo microciclo di tre settimane, si riparte da capo. Io vorrei farci 4 microcicli per una durata totale di 12 settimane, al termine delle quali far seguire una settimane di scarico e test dei nuovi massimali.

Nota : Le % non si basano sull’ effettivo 1RM, ma sul massimo peso che deciderò di utilizzare (in base alle mie sensazioni di quel giorno oppure programmandolo a priori) in quella data sessione. Lo scopo di questa progressione, pertanto, non è quello di battere il proprio record sessione dopo sessione, ma quello di raggiungerlo gradatamente o in base al proprio stato fisico/mentale di quel dato giorno.

Il resto del programma ho pensato di strutturalo così :

Sessione A
Squat *
Panca (lavoro tecnico)
Leg Press 5x5
Distensioni manubri su panca inclinata 8x5
Tricipiti 8X5
Lavoro Addominale

Sessione B
Stacco *
Trazioni ladder
Panca Stretta 5x5
Stacco deficit
Croci 10x4
Lavoro Addominale

Sessione C
Panca *
Squat (lavoro tecnico)
Lento Avanti 5x5
Rematore 8x5
Bicipiti 8X5
Lavoro Addominale

Gli esercizi di Panca e Squat in chiave tecnica li sceglierò in base alle vostre indicazioni una volta valutate le mie esecuzioni in questi due esercizi (mi filmerò durate la sessione di domani e posterò i relativi video come ho fatto per lo stacco).

[Ronny79]

Allenamento odierno :

Sessione C (Settimana 5)

Squat
6x1 @ 65% (77,5kg)
5x1 @ 70% (85kg)
4x1 @ 75% (90kg)
3x1 @ 80% (95kg)
2x6 @ 85% (102,5kg)

Panca Piana
6x1 @ 65% (65kg)
5x1 @ 70% (70kg)
4x1 @ 75% (75kg)
3x1 @ 80% (80kg)
2x6 @ 85% (85kg)

Rematore
8x5 @ 60kg

Dip
6x5 @ B.W.+18kg

Croci
10x4 @ 18kg (a manubrio)

MTS crunches
10x4 @ 55kg

Allenamento concluso facilmente, il maggiore recupero dalla precedente sessione e' servito!

[Ronny79]

ecco il video della terza doppia di squat @ 102,5kg :

[Ronny79]

Terza doppia panca @ 85kg :

[Ronny79]

Allenamento di lunedì :

Sessione A (Settimana 6)

Squat
6x1 @ 65% (77,5kg)
5x1 @ 70% (85kg)
4x1 @ 75% (90kg)
3x1 @ 80% (95kg)
2x1 @ 85% (102,5kg)
1x6 @ 90% (107,5kg)

Panca Piana
6x1 @ 65% (65kg)
5x1 @ 70% (70kg)
4x1 @ 75% (75kg)
3x1 @ 80% (80kg)
2x1 @ 85% (85kg)
1x6 @ 90% (90kg)

Good Morning
5x5 @ 75kg

Lento Avanti
5x5 @ 45kg

Push Down
8x5 @ 30kg

MTS crunches
10x4 @ 55kg

Le singole le ho sentite facilissime...ovviamente saranno i risultati dei massimali a stabilire l' efficacia del programma, ma fino a questo momento sto trovando questo programma davvero fantastico!