Il diario di Ronny79

[Ronny79]

Ti riporto, per chiarezza, tutte le 12 settimane della progressione :

1° settimana = 6x6 @ 65%
2° settimana = 6x1 @ 65%; 5x6 @ 70%
3° settimana = 6x1 @ 65%; 5x1 @ 70%; 4x6 @ 75%
4° settimana = 6x1 @ 65%; 5x1 @ 70%; 4x1 @ 75%; 3x6 80%
5° settimana = 6x1 @ 65%; 5x1 @ 70%; 4x1 @ 75%; 3x1 80%; 2x6 85%
6° settimana = 6x1 @ 65%; 5x1 @ 70%; 4x1 @ 75%; 3x1 80%; 2x1 85%; 1x6 90%
7° settimana = 6x1 @ 65%; 5x1 @ 70%; 4x1 @ 75%; 3x1 80%; 2x1 85%; 2x5 90%
8° settimana = 6x1 @ 65%; 5x1 @ 70%; 4x1 @ 75%; 3x1 80%; 2x1 85%; 3x4 90%
9° settimana = 6x1 @ 65%; 5x1 @ 70%; 4x1 @ 75%; 3x1 80%; 2x1 85%; 4x2 90%
10° settimana = 6x1 @ 65%; 5x1 @ 70%; 4x1 @ 75%; 3x1 80%; 2x1 85%; 5x1 90%
11° settimana = 3x1 @ 65%; 3x1 @ 70%; 3x1 @ 75%; 2x1 80%; 1x1 85%; 1x1 90% (scarico)
12° settimana = Test massimali

[gendarius]

Sulle progressioni non so assolutamente nulla, se vuoi un feedback potresti chiedere l'aiuto di Kanzi () o qualcuno di più esperto.

[Ronny79]

Diciamo che sulla correttezza dell' impostazione della progressione in sè non nutro alcun dubbio (anche perchè non è farina del mio sacco ma è stata pensata da Ado Gruzza)...il problema potrebbe essere se tale progressione sia adatta alla mia attuale maturità di allenamento e caratteristiche, ma questo (non avendo qualcuno che mi segue e monitora) lo scoprirò solo alla 12° settimana!

[Ronny79]

Allenamento odierno :

Sessione A (Settimana 5)

Squat
6x1 @ 65% (77,5kg)
5x1 @ 70% (85kg)
4x1 @ 75% (90kg)
3x1 @ 80% (95kg)
2x6 @ 85% (102,5kg)

Panca Piana
6x1 @ 65% (65kg)
5x1 @ 70% (70kg)
4x1 @ 75% (75kg)
3x1 @ 80% (80kg)
2x6 @ 85% (85kg)

Good Morning
5x5 @ 75kg

Lento Avanti
8x5 @ 40kg

Push Down
8x5 @ 30kg

MTS crunches
10x4 @ 52,5kg

Ancora un pochino imballato dal wo di sabato, ma i carichi in squat e panca li ho sentiti abbastanza facili... Insomma credo di avere ancora margine!

[Ronny79]

Allenamento odierno :

Sessione B (Settimana 5)

Stacco
6x1 @ 65% (120kg)
5x1 @ 70% (130kg)
4x1 @ 75% (140kg)
3x1 @ 80% (150kg)
2x6 @ 85% (160kg)


Trazioni
5x5 @ B.W.

Panca Inclinata
5x5 @ 70kg


Leg Press (verticale)
5x5 @ 160kg

Curl bilanciere
8x5 @ 30,5kg

MTS crunches
10x4 @ 55kg

Allenamento pesantuccio (sarà colpa dello stacco?!?) ma concluso senza intoppi. Solito problema nelle trazioni, non riesco ancora a completare come si deve il 5x5...mi sa che devo trovare un programmino su misura che permetta di migliorarmi. Aumentati i carichi su Crunch e Leg Press. Mi sono accorto solo oggi che la base della Leg Press scarica pesa 53kg, quindi caricando ulteriori 160kg in realtà starei sollevando 213kg. Possibile?

[gendarius]

Possibile, ognuna è diversa e le catene possono togliere più o meno peso a seconda della macchina.

Per le trazioni prova a guardare il metodo ladder, è molto efficace

[Ronny79]

Ok mi butto su internet e lo cerco, grazie.

[gendarius]

Ok mi butto su internet e lo cerco, grazie.

Dovrebbe esserci anche qui nei thread in nota su Allenamento.

[FrancescoN]

Ladder ed EDT sono ottimi metodi per le trazioni. (ti parlo da un "atleta" calistenico che si diletta anche in palestra).

p.s di solito le tabelle dei russi (e di Ado) vengono scritte Rip x Serie x Kg , mentre nel gergo comune Serie x Rip @ Kg. Nonostante conosco già la risposta, te quale stai utilizzando? (in quanto è un misto delle due ) Comunque ottimo stacco, sumo o regular?

[Ronny79]

Dovrebbe esserci anche qui nei thread in nota su Allenamento.

Si, l' ho visto. Una cosa sola, però : il metodo mi è chiaro, ma come imposto la progressione? Mi spiego meglio...una volta che riesco a completare il ladder descritto per 3/5 serie, come mi comporto? Diminuisco i recuperi tra le ripetizioni e le serie per poi aumentare il n° delle rip del Ladder (esempio dalle 1 - 2 - 3 - 4 - 5 iniziali passo a 2 - 3 - 4 - 5 - 6 e così via)?
Grazie in anticipo.

[Ronny79]

Ladder ed EDT sono ottimi metodi per le trazioni. (ti parlo da un "atleta" calistenico che si diletta anche in palestra).

p.s di solito le tabelle dei russi (e di Ado) vengono scritte Rip x Serie x Kg , mentre nel gergo comune Serie x Rip @ Kg. Nonostante conosco già la risposta, te quale stai utilizzando? (in quanto è un misto delle due ) Comunque ottimo stacco, sumo o regular?

Ciao Francesco,
intanto grazie per essere passato dal mio diario.
Grazie per il consiglio, ho deciso di optare il Ladder.
Io utilizzo rip x serie x carico...nel senso che è il primo modo di riportare che ho visto e ormai mi sono abituato a scriverle e leggerle così!!!
Il mio stacco è quello regular...adesso se riesco posto il video della terza doppia a 160 Kg che ho fatto ieri.

[Ronny79]

Ci provo....

https://[FONT="Calibri"][COLOR=#0000...#91;/FONT]

[gendarius]

Si, l' ho visto. Una cosa sola, però : il metodo mi è chiaro, ma come imposto la progressione? Mi spiego meglio...una volta che riesco a completare il ladder descritto per 3/5 serie, come mi comporto? Diminuisco i recuperi tra le ripetizioni e le serie per poi aumentare il n° delle rip del Ladder (esempio dalle 1 - 2 - 3 - 4 - 5 iniziali passo a 2 - 3 - 4 - 5 - 6 e così via)?
Grazie in anticipo.

È un modo, non ci avevo mai pensato in realtà

Eventualmente, se hai tempo, puoi seguire il ladder anche due o tre volte a settimana.

[robybaggio10]

Il ladder si ferma quando capisci che non riusciresti a chiudere la "serie" successiva, non necessariamente a 5 reps. Se inizi con un ladder 1-2-3-4-5 (con la 5° chiusa con fatica), la progressione si fa da sola...ovvero, quando senti di poterne fare 6 ti fai un ladder 1-2-3-4-5-6. Sta a te poi decidere quante reps totali vuoi fare ed un tetto per il singolo ladder. Puoi aggiungere un altro ladder per aumentare il volume, oppure aggiungere una zavorra per aumentare l'intensita'. Le scelte sono infinite.

[Ronny79]

Grazie della spiegazione e di essere passato qui Divin Codino!!!
Sei stato chiarissimo, dalla prossima settimana si parte con il ladder allora.