Ciao a tutti,
Prima di tutto, in quanto novellino del forum, mi presento :
Mi chiamo Ronny ho 36 anni, sono alto 181cm e peso 80 kg.
Ho iniziato ad allenarmi da Febbraio 2014 (meglio tardi che mai). I primi 7 mesi di allenamento li ho dedicati alla perdita di peso (pesavo 102 kg…e non di muscoli!). L’ allenamento coi pesi era volto principalmente alla tonificazione muscolare. Raggiunto l’ obbiettivo dimagrimento, ho pensato (spero a ragione) che la cosa migliore da fare fosse cominciare a creare una solida base di forza… così ho cambiato palestra per poter introdurre nei miei allenamenti i tre esercizi base : Squat, Panca e Stacco. Ho deciso, per raggiungere il mio scopo, di optare per allenamenti in multifrequenza.
Attualmente sto ancora lavorando per raggiungere lo scopo sopra citato… vuoi perché mi sono piano piano innamorato di questa tipologia di allenamento (anche se ammetto di non aver mai provato la monofrequenza e il lavoro in split routine e quindi non sono in grado di poter fare paragoni), vuoi perché il mio obbiettivo adesso è quello di arrivare a sollevare 2 volte il mio peso corporeo nello Squat, 1,5 volte il mio peso nella Panca e 2,5 volte il mio peso nello Stacco. Poca roba per molti di voi o per chi fa di queste tre alzate uno sport, ma per me questi numeri avrebbero la valenza di una medaglia d’oro alle olimpiadi. Una volta raggiunto (spero) anche questo obbiettivo, deciderò come continuare.
I miei attuali massimali (testati a Giugno 2015) sono i seguenti :
Squat : 120 Kg
Panca : 100 Kg
Stacco 185 Kg
…diciamo che ho ancora moltissima strada e lavoro da fare!
Attualmente sto seguendo un programma chiamato “Shock e sviluppo su carico” tratto dal libro di Ago Gruzza (non cito il nome del libro in quanto non se sia permesso farlo). Più che un programma è una progressione di 12 settimane da applicare alle tre alzate fondamentali, la quale ovviamente va inserita in un programma di lavoro più ampio che però non viene specificato nel libro (piccola parentesi… trovo giusto questo tipo approccio : spiegare i concetti e loro logica ma non dare la pappa pronta, in modo che ognuno possa davvero capire, attraverso l’ esperienza sul campo, ciò che sta facendo).
Io ho optato, pertanto, per un lavoro di 3 sessioni settimanali (vorrei però provare a portarle a 4) così distribuite (ovviamente sono estremamente graditi i vostri consigli) :
Sessione A :
Squat *
Good Morning 5x5
Panca *
Lento Avanti 5X5
Croci 10x4
Lavoro addominale
Sessione B :
Stacco *
Trazioni 5x5
Panca *
Leg Press 5X5
Curl 8x5
Lavoro addominale
Sessione C :
Squat *
Panca (richiamo)
Stacco (richiamo)
Dip con peso 6x5
Tricipiti 8x5
Lavoro addominale
* = Progressione “Shock e sviluppo su carico”
La mia scelta nella stesura del programma è stata quella di utilizzare i concetti di Ado Gruzza (orientati ovviamente al Powerlifting) per la progressione da applicare ai tre esercizi base, mentre per i complementari ho optato per un lavoro di forza generale e non specifica; con un po’ di attenzione verso la scelta di alcuni complementari che fungessero da lavoro accessorio per agevolare Squat e Panca…che credo siano le mie alzate carenti.
Un’ ultima precisazione sulla struttura delle sedute : queste per il momento non hanno una struttura rigida; in quanto, essendo la prima volta che svolgo questo programma, sto apportando, di settimana in settimana, degli accorgimenti in base ai feedback ricevuti dalla settimana precedente.
Attualmente sono alla 2° seduta della 4° settimana del programma. Dopo queste 12 settimane, test dei massimali. Speriamo che il lavoro svolto porti i sui frutti… altrimenti analizzerò i miei errori e ripartirò da capo.
Quando capirò come creare allegati, proverò a postarvi qualche foto / video (non ne ho mai fatti, ma credo sia il modo migliore per mettervi nella giusta condizione, chi eventualmente vorrà, di darmi dei consigli).
Prima di tutto, in quanto novellino del forum, mi presento :
Mi chiamo Ronny ho 36 anni, sono alto 181cm e peso 80 kg.
Ho iniziato ad allenarmi da Febbraio 2014 (meglio tardi che mai). I primi 7 mesi di allenamento li ho dedicati alla perdita di peso (pesavo 102 kg…e non di muscoli!). L’ allenamento coi pesi era volto principalmente alla tonificazione muscolare. Raggiunto l’ obbiettivo dimagrimento, ho pensato (spero a ragione) che la cosa migliore da fare fosse cominciare a creare una solida base di forza… così ho cambiato palestra per poter introdurre nei miei allenamenti i tre esercizi base : Squat, Panca e Stacco. Ho deciso, per raggiungere il mio scopo, di optare per allenamenti in multifrequenza.
Attualmente sto ancora lavorando per raggiungere lo scopo sopra citato… vuoi perché mi sono piano piano innamorato di questa tipologia di allenamento (anche se ammetto di non aver mai provato la monofrequenza e il lavoro in split routine e quindi non sono in grado di poter fare paragoni), vuoi perché il mio obbiettivo adesso è quello di arrivare a sollevare 2 volte il mio peso corporeo nello Squat, 1,5 volte il mio peso nella Panca e 2,5 volte il mio peso nello Stacco. Poca roba per molti di voi o per chi fa di queste tre alzate uno sport, ma per me questi numeri avrebbero la valenza di una medaglia d’oro alle olimpiadi. Una volta raggiunto (spero) anche questo obbiettivo, deciderò come continuare.
I miei attuali massimali (testati a Giugno 2015) sono i seguenti :
Squat : 120 Kg
Panca : 100 Kg
Stacco 185 Kg
…diciamo che ho ancora moltissima strada e lavoro da fare!
Attualmente sto seguendo un programma chiamato “Shock e sviluppo su carico” tratto dal libro di Ago Gruzza (non cito il nome del libro in quanto non se sia permesso farlo). Più che un programma è una progressione di 12 settimane da applicare alle tre alzate fondamentali, la quale ovviamente va inserita in un programma di lavoro più ampio che però non viene specificato nel libro (piccola parentesi… trovo giusto questo tipo approccio : spiegare i concetti e loro logica ma non dare la pappa pronta, in modo che ognuno possa davvero capire, attraverso l’ esperienza sul campo, ciò che sta facendo).
Io ho optato, pertanto, per un lavoro di 3 sessioni settimanali (vorrei però provare a portarle a 4) così distribuite (ovviamente sono estremamente graditi i vostri consigli) :
Sessione A :
Squat *
Good Morning 5x5
Panca *
Lento Avanti 5X5
Croci 10x4
Lavoro addominale
Sessione B :
Stacco *
Trazioni 5x5
Panca *
Leg Press 5X5
Curl 8x5
Lavoro addominale
Sessione C :
Squat *
Panca (richiamo)
Stacco (richiamo)
Dip con peso 6x5
Tricipiti 8x5
Lavoro addominale
* = Progressione “Shock e sviluppo su carico”
La mia scelta nella stesura del programma è stata quella di utilizzare i concetti di Ado Gruzza (orientati ovviamente al Powerlifting) per la progressione da applicare ai tre esercizi base, mentre per i complementari ho optato per un lavoro di forza generale e non specifica; con un po’ di attenzione verso la scelta di alcuni complementari che fungessero da lavoro accessorio per agevolare Squat e Panca…che credo siano le mie alzate carenti.
Un’ ultima precisazione sulla struttura delle sedute : queste per il momento non hanno una struttura rigida; in quanto, essendo la prima volta che svolgo questo programma, sto apportando, di settimana in settimana, degli accorgimenti in base ai feedback ricevuti dalla settimana precedente.
Attualmente sono alla 2° seduta della 4° settimana del programma. Dopo queste 12 settimane, test dei massimali. Speriamo che il lavoro svolto porti i sui frutti… altrimenti analizzerò i miei errori e ripartirò da capo.
Quando capirò come creare allegati, proverò a postarvi qualche foto / video (non ne ho mai fatti, ma credo sia il modo migliore per mettervi nella giusta condizione, chi eventualmente vorrà, di darmi dei consigli).
e la foto che hai caricato l'ha dimostrato.
Commenta