Cantami, o diva, del... Diario di Kalokagathia

[kalokagathia]

Buongiollo 😀
Ho appena finito di fare gambe. Bellissimo wo intervallato da colpi di tosse e tentativi di scatarrate sugli specchi 😬

Squat 4x5,8,10,12@132,122,112,107
Front 3x10@72
Leg ext 3x12@50
Hyperext SS Leg curl 2x15@bw+14
Stacco rumeno 4x12,10,8,10@90
Stacco GT 4x10@60
Pressa mezze rep 4x30@120
Calf vari

Sempre orribile il GT.


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[kalokagathia]

Ieri push pull verticale, aumentato qualche carico/rep.

Lat 4x10@70
Pulldown 4x12@54
Pulley alto 3x20, 17,15@90
Clean and press 6x6@50
Arnold press 4x8@18
Alzate laterali no rest 6x10@8
Scrollate inverse 2x30@20

Oggi rest.
Per la settimana rimangono invariate le kcal totali, ma senza differenziare on-off e riportando i grassi su quote medie. Inoltre da oggi inserisco alcuni giorni senza digiuno in attesa di decidere se tornare a più pasti tra qualche settimana.
Per il prossimo programma, tra 3 settimane mi pare, stavo pensando ad una mono su 5 giorni abcd, con il quinto in 3 possibilità:
- il primo a seguire e quindi con la tabella che slitta ogni week;
-ripetendo un allenamento (ma arrivare ad un abcd+d mi sembra pesante)
-inserendo una full tipo pumping


Le prime due sono abbastanza simili(niente di nuovo), la terza non saprei bene come strutturarla. L'idea è comunque di mantenere il volume medio alto.

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[henrik]

Io voto per la prima (e\o seconda) opzione, così ti ritrovi ad allenare un muscolo più frequentemente rispetto ai 7 giorni di una classica monofrequenza, mantenendone il volume. L'ho fatto io nella programmazione appena finita e mi sono trovato molto bene

[kalokagathia]

Squat 4x3, 2@126
Panca 8x3@95
Rematore 5x5@90
Panca stretta 3x10,8,5@75
Pressa 3x20@140,20@150

Ancora doms alle gambe che penso mi abbiano tolto qualcosa. Alla quinta sono rimasto in buca. La settimana prossima porto i recuperi a 2,30.
Panca benino, ma alla prossima non penso di chiudere le 8 serie.
Rematore bene, c'è ancora buffer.

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[kalokagathia]

Rack pull 4x4@160
Push press 4x3, 2x2 @68
Trazioni 4x5,4,4,3@30
Dips 4x10,9,6,8@40
Curl bil wg 8x10@25
Curl hammer incl 4x10@10
Curl man ignorante 2x8@16
Abs 100

Rack pull discreto, manterrò questo peso per consolidarlo un minimo.
Push press quasi al limite. Settimana prossima si provano i 70, forse un paio di triple ci sono.
Un po' di volume per i bicipiti, rest intorno ai 30'' o meno.

[kalokagathia]

Panca inclinata 5x5,4,8,7,7@90,90,80,80,75
Twist press 5x10@20
Spinte cavi alti 4x10@36
Croci 2x10@20
Rematore 5x6,8,8,8,8@92
Pulley 3x10,10,15@63
Alzate 90 3x12@14

Un po' fiacco oggi. Lunedì palestra aperta e mi sa che anticipo l'allenamento a questo punto, anche se due squat pesanti a due giorni di distanza non sono il massimo(eventualmente inverto col successivo).
Non vedo l'ora di cambiare allenamento comunque.

[kalokagathia]

Allenamento gambe andato. Forse al momento sono il gruppo su cui riesco a dare di più anche se il volume non è tantissimo.

Squat 4,6,8,11@134,124,114,109
Front 3x10@75
Leg ext 4x12@50
Hyperext SS Leg curl 2x15@bw+14
Stacco rumeno 4x8@100
Stacco GT 3x12@60
Calf in piedi 3x10
Calf seduto 2x30

Ho fatto un video di controllo della prima serie di Squat, mi sembra di arrivare al parallelo. Appena lo carica lo posto.

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[kalokagathia]

Squat 4@134

https://www.dropbox.com/s/wuvbztdq0zyfsmn/Video_20161029151937213_by_videoshow_s01.mp4?dl=0

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[Venkman85]

Dall'inquadratura non perfettamente laterale non si capisce, mi sembra al parallelo/leggermente sotto. Forti i manubri attaccati ai dischi del bilanciere, non li avevo mai visti.

[kalokagathia]

Il parallelo c'è, anche se come dici l'inquadratura non aiuta. I pesetti colorati sono l'unica soluzione per avere microcarichi. Sono una soluzione artigianale(e infatti ho già rotto uno specchio una volta )

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[kalokagathia]

Push pull verticale.
Lat 4x10@70
Pulldown 5x12@54
Pulley alto 3x23,15,13@90
One hand Lat 2x15@27
Clean and press 6x6@50
Arnold press 4x8@18
Alzate laterali no rest 7x10@8
Scrollate inverse 2x25@30

Doccia e giapponese.

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[kalokagathia]

Squat 6x3@130
Panca 6x3@98
Rematore 5x5@95
Panca stretta 3x8,7,6@75
Pressa 4x20@150

Squat e Panca con recuperi completi.
Pensavo peggio vista i feed della settimana scorsa ed il recupero minimo.

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[henrik]

Che carichi

[kalokagathia]

Grazie, vediamo se la prossima riesco a chiudere in linea con i teorici che avevo stimato.

[jeiko]

ottimo kalo