Cantami, o diva, del... Diario di Kalokagathia

[kalokagathia]

Naturalmente, solo per quello Comunque, Mike, il ramping lo metto da parte, lo sento poco allenante, probabilmente più adatto con altri carichi.

[kalokagathia]

Allora, ho rivisto un po' lo split, dividendo le spalle su due giorni. Non sono molto convinto di alcune scelte, ma intanto oggi farò petto-tricipiti.
Pareri e consigli, come sempre, ben accetti.

Recuperi classici.

A)Gambe quad
Squat	5x5
Front squat	4x6-7-8
Affondi sul posto	4x8
Pressa	3x12
Leg extension	3x12
Calf pressa	3x15
Calf manubri	3x20
B)Petto-tricipiti
Panca	8x4-7x5-6x6
Panca inclinata	3x8
Dip	4x6
Croci	3x10
French press	4x8
Pushdown	3x12
C)Dorso-Bicipiti
Stacco RPT
Trazioni	4xmax
Rematore	3x8
Rematore manubrio	3x12
Curl bilanciere	4x6
Curl manubri	3x10
D)Spalle ant.-Gambe fem
Military press	6x4-5x5-4x6
Spinte manubri	4x12
Alzate laterali inclinata	3x10
Squat	6x6
Stacco GT	4x8
One leg deadlift	3x12
Leg curl	2x15
E)Spalle post.-Richiamo dorso-petto
Tirate al mento	3x8
Alzate90° SS Facepull	3x8+10
Scrollate	3x12
Trazioni	4x8
Lat machine	3x10
Pullover	3x8
Panca	5x4

[Mike91D]

qualche dubbio sul 5x5 e 6x6 di squat, per il resta ci sta

[Venkman85]

A me non convince troppo il dividere le spalle in due allenamenti, essendo coinvolte tanto indirettamente un allenamento diretto secondo me basta. Io la vedrei meglio cosi (magari dividendo il dorso in trazione verticale e trazione orrizontale):
Quadricipiti
Petto e tricipiti
Dorso e femorali
Spalle e bicipiti
Petto e dorso

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[kalokagathia]

qualche dubbio sul 5x5 e 6x6 di squat, per il resta ci sta

Dubbi di che tipo?

A me non convince troppo il dividere le spalle in due allenamenti, essendo coinvolte tanto indirettamente un allenamento diretto secondo me basta. Io la vedrei meglio cosi (magari dividendo il dorso in trazione verticale e trazione orrizontale):
Quadricipiti
Petto e tricipiti
Dorso e femorali
Spalle e bicipiti
Petto e dorso

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Nemmeno a me entusiasma a prima vista, però non ho mai provato. Quello di cui sono abbastanza sicuro è che dopo il dorso con stacco farei fatica a livello di concentrazione e voglia, oltre che di tempo. Inoltre mi piacerebbe tenere lo squat(intorno al 70%) in 6x6, avevo pensato anche ad un 10x5 con rest 1', per tenere comunque due alzate a settimana. Vero anche che il ven così mi sembra un minestrone...

Oggi mi allenerò in serata, vedo di sistemare per tempo.

[Venkman85]

Dorso e femorali insieme mi sembra un abbinamento sensato proprio perché con lo stacco vai a toccare già i femorali. Gli ultimi due giorni di allenamento che hai proposto mi sembrano proprio caotici. Se proprio vuoi fare lo squat in due allenamenti allora farei nell'ultimo giorno una specie di fullbody sui muscoli grandi, per esempio panca + complementare petto, squat + complementare gambe, trazioni + complementare dorso. Così hai per ogni muscolo grande un esercizio con progressione e più uno a tua scelta, una sorta di richiamo per tutto il corpo.

Quadricipiti
Petto e tricipiti
Dorso e femorali
Spalle e bicipiti
Fullbody

Ovviamente il mio è solo un suggerimento prova la tua scheda e vedi come ti trovi.

[kalokagathia]

Sì, per l'accoppiata dorso-femorali ti do ragione, ho solo qualche dubbio sulla mia resistenza fisica e mentale. Comunque oggi provo e vedo anche in che tempi rientro. La full finale sarebbe tutta "tecnica" a questo punto.

[Venkman85]

Riguardo la full sí, la farei più orientandomi sulla tecnica. Facendo già altri 4 giorni di allenamento volume ne fai già molto, la quinta seduta come l'ho pensata sarebbe per aumentare qualche carico affinando la tecnica in prima battuta,fungere da richiamo in seconda.
Fino a che non provi una scheda non puoi mai sapere, poi dipende anche dalla forma della giornata, certe volte ho dovuto tagliare qualcosa in workout dal volume non estremo perché ero cotto a metà strada, altri in cui ho aggiunto arrivando a 35 serie o poco più perché vedevo che reggeva bene.

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[#Mario]

L'idea della full finale a me piace

[kalokagathia]

A sto punto torna prepotentemente il 10x5 di squat.

[kalokagathia]

Ieri alla fine ho fatto dorso e femorali, un po' lunghetto ma fattibile. Oggi solita partita a calcio.
Domani spalle-bicipiti, mentre la full pensavo di organizzarla così:

Squat	10x5@65-70%@1RM
Panca	5x4 carico 8x4
Trazioni	4x8
Pin pull	3x8
Lat machine	3x10
Pullover	3x8
Panca stretta	3x8
Curl seduto	3x8

Potrei togliere/sostituire la panca stretta e il curl forse(fatto il giorno prima in effetti...).

[kalokagathia]

Spalle e bicipiti stamattina. Abbastanza soddisfatto, anche se i carichi sono comunque rimasti invariati ho avuto buone sensazioni.

[kalokagathia]

Chiusa la settimana. Ho tolto dalla full la panca stretta e il curl. 10 minuti di cardio alla fine.

[Venkman85]

Meglio, le braccia lavorano già tanto in una scheda simile tra lavoro diretto e indiretto.

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[kalokagathia]

Oggi doveva essere rest, ma è finita che sono andato in palestra di accompagnamento e ho fatto un po' di stretching, abs, 20' di cyclette e roba leggera di spalle tra una spotterata e l'altra.