Cantami, o diva, del... Diario di Kalokagathia

[Mike91D]

tutto sommato mi sembra un bel WO anche se non ho capito esattamente se era una sorta di leg day o parte di una multifrequenza!!

[kalokagathia]

@Mike È una multifrequenza con i complementari raggruppati "tipo mono".

Scrivo la scheda dell'istruttore della palestra, mi farebbe piacere ricevere qualche commento.

A		B		A
Squat	5x5	Stacco Rumeno	5x5	Squat	5x5
Panca	5x5	Panca inclinata	5x5	Panca	5x5
Rematore	5x5	Push Press	5x5	Rematore	5x5
Curl ez	4x8	Dips	4x8	Affondi	4x10
Panca stretta	4x8	Front Squat	4x8	Scrollate	4x10
		Hyperextension	5x8

Il quarto giorno, invece, sarebbe

Tirata
Girata
Strappo
Trazioni	3xmax
Pressa	4x8
Polpacci	4x12
Curl concentrato	4x8
Deltoide posteriore(alzate a 90?)	4x8
French press	4x8

Mi sembra che in ABA ci sia poco per le spalle, pensavo di aggiungere(o sostituire gli affondi) delle alzate frontali o un lento seduto con manubri o un arnold press.
Nel complesso comunque non mi sembra sia cambiato molto. Mi spiace un po' cambiare gli stacchi da terra con i rumeni.
Per quanto riguarda il quarto giorno mi sembra un po' troppo pieno... Ma soprattutto l'idea di fare strappo e slancio, per quanto interessante, mi sembra complicata(e magari sarebbe meglio dedicarmi pienamente a ciò che è alla mia portata).
In linea generale penso che potrei tenere lo schema così per due settimane e poi decidere se variare(tutto o qualcosa).

[kalokagathia]

Riassumendo oggi, wo abbastanza tranquillo:

Squat 8@30, 6@50,4@60,3@80, 5x5@90
Panca 8@40,6@50, 3@70, 5x5@75
Rematore 5x5@77
Panca stretta 4x8@60
Curl ez 4x8@27,5

[Mike91D]

pochi esercizi ma tanto volume.. praticamente fai 90% fondamentali!!

[Venkman85]

Impostazione da Bill Starr

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[kalokagathia]

Si, pochi complementari, di solito due o tre, e quasi mai cavi o macchine.
Come dice Venkman è lo schema base del Bill Starr di Fabio Prescimone(in pratica è la variante a carico fisso).
Il motivo dei pochi complementari è anche dovuto al tempo necessario a chiudere i 5x5; non te ne esci con un minutino di recupero.

[kalokagathia]

Corsa 4km in 19' + abs + 1,5km

[kalokagathia]

Stacco rumeno 5@60, 3@70, 1@80, 2x5@80, 2x5@90, 1x5@100
Panca inclinata 5@40, 3@50, 5x5@60
Push Press 8@20,5@30, 3@40, 3x4@50, 3x5@40
Dips 5x8@bw
Front Squat 3x8@40
Hyperextension 5x8@bw

Allora, la parte più complicata dell'allenamento è stata beccare i carichi... e infatti già con lo stacco sono partito sballatissimo, ma non volendo forzare, ho aumentato gradualmente. Strano, o forse no, la cosa più impegnativa è stata mantenere la presa(doppia prona) e l'iperstensione della schiena.
Panca inclinata da fresco, rispetto agli allenamenti precedenti, e difatti i 60 kg sono stati agevoli e con fermo abbontante.
Push press... boh, non c'ho capito un ghezz. Pensavo di tirare facili i 50 e invece la panca mi ha stancato più del previsto. Mooolto migliorabili, soprattutto nell'esecuzione.
Le dips stranamente divertenti, sarà che ho trovato un'impugnatura più larga e comoda... penso che sovraccaricherò dalla prossima. Non si sa mai dovessi un giorno calarmi ripetutamente dentro un tombino
Front squat ballerino con i 60, ho dovuto scalare subito, pena spappolamento dei deltoidi. Dubbio: ma va fatto guardando in basso? Perchè con la testa avanti avevo delle fitte fastidiose al collo.

[moicano99]

Stacco rumeno 5@60, 3@70, 1@80, 2x5@80, 2x5@90, 1x5@100
Panca inclinata 5@40, 3@50, 5x5@60
Push Press 8@20,5@30, 3@40, 3x4@50, 3x5@40
Dips 5x8@bw
Front Squat 3x8@40
Hyperextension 5x8@bw

Allora, la parte più complicata dell'allenamento è stata beccare i carichi... e infatti già con lo stacco sono partito sballatissimo, ma non volendo forzare, ho aumentato gradualmente. Strano, o forse no, la cosa più impegnativa è stata mantenere la presa(doppia prona) e l'iperstensione della schiena.
Panca inclinata da fresco, rispetto agli allenamenti precedenti, e difatti i 60 kg sono stati agevoli e con fermo abbontante.
Push press... boh, non c'ho capito un ghezz. Pensavo di tirare facili i 50 e invece la panca mi ha stancato più del previsto. Mooolto migliorabili, soprattutto nell'esecuzione.
Le dips stranamente divertenti, sarà che ho trovato un'impugnatura più larga e comoda... penso che sovraccaricherò dalla prossima. Non si sa mai dovessi un giorno calarmi ripetutamente dentro un tombino
Front squat ballerino con i 60, ho dovuto scalare subito, pena spappolamento dei deltoidi. Dubbio: ma va fatto guardando in basso? Perchè con la testa avanti avevo delle fitte fastidiose al collo.

Per il front mantieni la testa in linea con la schiena e non ci dovrebbero essere problemi, fitte al collo dove?

[kalokagathia]

Collo...di dietro? Non so, diciamo esterno nuca. Spiegazione tremenda ma non riesco ad essere più preciso. Però abbassando lo sguardo(quindi forse ero in linea con la schiena a quel punto, ma non potevo più vedermi) è scomparso.

[moicano99]

Collo...di dietro? Non so, diciamo esterno nuca. Spiegazione tremenda ma non riesco ad essere più preciso. Però abbassando lo sguardo(quindi forse ero in linea con la schiena a quel punto, ma non potevo più vedermi) è scomparso.

Boh vabbé se é scomparso a posto

[Mike91D]

perchè dovresti calarti in un tombino?

per la corsa non fai prima a farti 5,5 Km di fila e poi gli abs? Dovresti aumentare la resistenza, fiato permettendo!

[gendarius]

Haha salta fuori spesso l'analogia dips = salire da un tombino

[kalokagathia]

No niente, è una battuta che si è fatta in questi giorni su un paio di diari(da moicano o gendybello se non erro).

per la corsa non fai prima a farti 5,5 Km di fila e poi gli abs?

No, perchè vorrei migliorare il tempo sui 4km, tutto qui. Poi alla fine non sapevo che fare e visto che avevo un po' di tempo ho fatto una corsetta leggera. Non c'è nessun fine misterioso. Se corressi a passo tranquillo(10-11km/h) potrei tirare per un'ora o più, ma non mi interessa e nemmeno ho voglia(e poi si sa che se corri assai catabbbbolizzi e ti disgreghi ).

[moicano99]

No niente, è una battuta che si è fatta in questi giorni su un paio di diari(da moicano o gendybello se non erro).

No, perchè vorrei migliorare il tempo sui 4km, tutto qui. Poi alla fine non sapevo che fare e visto che avevo un po' di tempo ho fatto una corsetta leggera. Non c'è nessun fine misterioso. Se corressi a passo tranquillo(10-11km/h) potrei tirare per un'ora o più, ma non mi interessa e nemmeno ho voglia(e poi si sa che se corri assai catabbbbolizzi e ti disgreghi ).

Come mai ti interessa il tempo sui 4? Ahaha io li ho corsi ad una gara sui 16 circa