Cantami, o diva, del... Diario di Kalokagathia

[kalokagathia]

La bilancia dice 75,1. Crediamoci. Più tardi spalle,dorso e femorali.

[Mike91D]

Questo approccio a cedimento ti sta portando a tentare (e spesso fallire) con carichi che sicuramente non avresti provato con altri approcci.. mi pare di capire!

[kalokagathia]

Fallimenti tutto attesi devo dire, visto che i massimali(dovevo testarli in qualche modo!) sono esattamente quelli che mi aspettavo. Nelle prossime settimane sicuramente cercherò di evitarlo per quanto possibile.

Oggi allenamento tranquillo:

Trazioni 4xmax(5-4-4-4)@20
Lat machine 4x8@70
Pulley 3x10@43
Military 5x10@40
Spinte manubri 4x12@10
Alzate laterali 3x8@8
Rear machine 4x12-15@45
Stacco gt 4x8@80
Leg curl 3x12@40
Calf pressa 2x12@120

[Venkman85]

Kalo per le trazioni tra ladder senza zavorra e set con zavorra stai seguendo qualche lavoro specifico?

[kalokagathia]

Niente di preciso. Un giorno più volume e densità uno più intensità.

[Venkman85]

Idem. Nella prossima scheda voglio proprio fare una sessione con zavorra e una no variando intensità e volume a seconda del periodo.

[kalokagathia]

Squat ramping singole fino a 130, 3x2@120
Panca 10-10-8-8@80
Panca inclinata 3x8@60
Croci 12@16, 10-8@18
Dip 3x8@20
Panca stretta 4x6@60
Pushdown corda 3x12@ 27

Ancora doms a quad, femorali e glutei e giustamente squat non troppo esplosivo.
Forse si può aumentare un pelo l'inclinata.
Arrivato alla panca stretta avevo i tricipiti cotti e senza spotter ho fatto il possibile evitando una roll of shame.

[Mike91D]

era un 4-10 oppure voluto sulla panca?

[kalokagathia]

No no, tutto da programma.

[kalokagathia]

Stacco ramping 160, 1x0@165, 2x5@130.
Push press ramping 2x1@65, 2x5@50
Trazioni ladder 4x12345
Bicipiti bilanciere 4x5@45
Bicipiti manubri 3x10@16
Bicipiti alternati al cavo presa prona 3x12@14

Invece di salire il carico scende... ottimo. E pensare che i 160 li avevo sentiti meglio dell'altra volta.
Il resto in lieve ripresa.

[Mike91D]

il brutto di queste schede come mav e ramping vari è proprio questo essere legati "alla giornata".. magari al prossimo giro in scioltezza arrivi ai 175!

[kalokagathia]

Aggiorno con i wo di ieri ed oggi:

Panca ramping 1@100, 3x2@90
Rematore 5x5@90
Squat 4x8@100
Leg press 3x10@180
Leg extension 3x8@70
Front squat 8-10-12@50
Calf pressa 4x15@120

Trazioni 7-5-5-4@20
Lat 4x8@65
Pulley 4x0@50
Military 3x10@45 +2x10@40
Spinte verticali 4x12@10
Alzate laterali 4x8@8
Rear machine 4x12@50
Stacco gt 4x8@80
Leg curl 4x12@40
Calf manubri 3x20@20+20

Panca buona fino a 100, non avevo spotter e mi sono fermato lì. Lo squat a rep così alte mi piace, forse si aumenta la prossima settimana.
Bene il rematore di ieri e le trazioni di oggi. Aumentate le prime tre serie di military.
Sempre a 2000kcal, 4 wo + 2 cardio.

[Mike91D]

non sono un pochino poche? 75 Kg e 2000 Kcal con 2 cardio e 4wo

[kalokagathia]

Fosse per me starei a 3-4000 😁 comunque alla fine un normo off sarebbe 2200-2300, non è così marcato il deficit.

[Mike91D]

300 Kcal di deficit + 2 volte cardio.. sono tantine (IMHO)