Cantami, o diva, del... Diario di Kalokagathia

[gendarius]

Interessante lo split Mario, credo che al prossimo cambio farò una cosa simile.

[kalokagathia]

Il phat come viene comunemente inteso è una porcheria, molto meglio come dice venkman. Squat-Panca / Stacco-Military ci sta; però il giorno che fai stacco pesante sarebbe meglio venire da un giorno di riposo, sennò le gambe potrebbero non reggere:

A squat pesante-panca leggera
B stacco leggero/variante-military pesante
//
C squat leggero-panca pesante
//
D stacco pesante-military leggera
//

Così ci sta; volendo poi potresti anche rifare panca (media/leggera) in D e trazioni/rematore in C se ti interessa ripetere questi esercizi

Come base pensavo a questo, con gli esercizi di forza a volume costante(6-8x3) e incrementando i carichi settimanalmente(di un 2,5%) a partire da un 70-75%@1RM
Lun: Panca pesante- Squat leggero- Trazioni volume- Compl. gambe
Merc: Stacco pesante- Military pesante- Rematore 5x5, Bicipiti
Ven: Squat pesante - Panca leggera - Compl petto, tricipiti
Sab: Trazioni sovraccarico - Spalle volume - Femorali

Lo stacco distanziato di due giorni dagli altri allenamenti per recuperare decentemente. I complementari pensavo di inserirli voluminosi nei giorni del rispettivo fondamentale leggero. Questo in linea di massima. Vorrei lavorare con recuperi brevi almeno all'inizio, tipo 90-120'' max sui big, meno altrove.

[#Mario]

Ci sta anche la tua impostazione, sicuramente più sul classico. Non mi piace l'idea di fare 6-8x3 ma questi sono pareri

[kalokagathia]

Ci sta anche la tua impostazione, sicuramente più sul classico. Non mi piace l'idea di fare 6-8x3 ma questi sono pareri

Si accettano proposte [emoji6]

[kalokagathia]

Allenamento di oggi così così,di relativamente buono un 2x4@120 di squat. Il resto un po' fiacco.

[Miller]

Come base pensavo a questo, con gli esercizi di forza a volume costante(6-8x3) e incrementando i carichi settimanalmente(di un 2,5%) a partire da un 70-75%@1RM

potresti fare nel pesante 6/8x3 (120'') e nel leggero 5/6x6/5 (90'') su panca e squat, anche su military volendo

[kalokagathia]

Sulle triple una progressione di carico o a sensazione(mav o simil bulgaro)?
Le alternative che mi vengono in mente sono dei ramping tra 3 e 1 o qualcosa con le onde. Boh.

[kalokagathia]

Intanto oggi wo un po' a sensazione.
Stacco 5-4-3-3@150
Military 3-3-2@60, 2x5@50
Panca stretta 4x8@70
Dips 3x8@25
Rematore 4x8@80
Croci 12@16, 2x10@18

Mi sembra di essere meno ciccione, ma forse è solo il pump post wo

[#Mario]

Simil bulgaro non è male

[kalokagathia]

Simil bulgaro non è male

Sì, l'idea mi ispira abbastanza. Credo che farò il ramping a singole e poi back off 3x2 al 90% dell'1RM giornaliero.

Peso di stamane 76.3 kg. Settimana da 2000kcal in media. Sono passato a 4 wo più due blandissime sessioni di cardio. Credo che aumenterò le kcal almeno negli on coi pesi.

[kalokagathia]

Ed anche l'allenamento di oggi è andato. 15 serie di dorso, 18 di spalle, 10 di femorali ed un paio di polpacci. Carichi medi, niente di che, ancora stanco dall'allenamento di ieri sera(tutto tranquillo, pulito il 3x8@100 di squat). Devo stilare la nuova scheda, passate a commentarla(tra un uovo e una salsiccia) mi raccomando

[kalokagathia]

Buongiorno gente e auguri di buona Pasqua e pasquetta. In attesa dell'ora di pranzo() ho approfittato della mattinata per buttare giù la scheda.
I ramping sono simil bulgaro, nel senso che mi fermo quando non ne ho più, evitando di forzare ma andando comunque oltre il cedimento tecnico.
Le trazioni sono sempre prone. Sul military(sto ancora valutando se fare push press) pensavo di fare, in alternativa, dei back off in 2x5@80% dell'1RM giornaliero, ma cambia poco credo.
Come sempre, se ci sono suggerimenti sono bene accetti.

A	rec
Squat bulgaro ramping 1rm+3x2@90%	3'
Panca 10-10-8-8	90
Panca inclinata 3x8	90
Croci 12-10-8	60
Dips 3x8	90
Panca stretta 4x8	90
Pushdown corda 3x12	60
B
Stacco bulgaro ramping 1rm +3x2@90%	3'
Military bulgaro ramping 1rm +3x2@90%	3'
Trazioni ladder 12345	10''-150''
Bicipiti bil 3x6	90
Bicipiti man 3x10	90
Bicipiti cavo 2x12	60
A1
Panca bulgaro ramping 1rm +3x2@90%	3'
Rematore presa supina 5x5	90
Squat 4x8	90-120
Leg Press 3x10	90
Leg ext 3x8	60
Front Squat 3x12-15	60
Calf 4x15	60
B1
Trazioni sovracc 4xmax	3'
Lat machine 4x8	90
Pulley basso 3x10	60
Military 5x10	2'
Spinte verticali 4x12	90
Alzate laterali 3x8	60
Alzate 90°(rear machine) 3x12	60
Stacco GT 4x8	90
Leg curl 3x12	60
Calf 2x20	45-60

[kalokagathia]

Squat ramping singole fino a 130, 3x2@117
Panca 10-8-8-8@80
Panca inclinata 3x8@60
Croci 12@16, 10-8@18
Dip 3x8@20
Panca stretta 2x8-2x6@65
Pushdown 3x12@ 23

C'è sicuramente da calibrare meglio i carichi, sullo squat potevo spingere qualcosina in più ed il.back off é stato quasi leggero. Ho tenuto recuperi bassi, intorno a 2'. Le dip dopo le croci sono impegnative, forse meglio togliere o sostituire una tra queste e panca stretta.
Oggi kcal bassine e domani stacco e military!

[kalokagathia]

Stacco ramping fino a 165, poi 2x0@167, 3x2@144.
Push press 1@65, 2x5@50
Trazioni 3x12345, 1x54321
Bicipiti bilanciere 3x6@40
Bicipiti manubri 3x10@16
Bicipiti alternati al cavo presa prona 2x12@20

I 167 di stacco li avrò alzati di un centimetro a esser generosi . Andare a singole sul military mi sembra difficile, le ultime serie intorno a 60 le ho fatte con una leggera spinta di gambe.

[kalokagathia]

Panca ramping 1@105, 2x0@107, 3x2@95
Rematore 5x5@90
Squat 4x8@100
Pressa 3x10@190
Leg extension 3x8@70
Front 3x10@60
Calf manubri 3x20@20

Quei 107 c'erano quasi, forse senza fermo sarebbero saliti. Che sudata è stata invece lo squat?! Alla terza serie ero tentato di fermarmi. Per il resto niente di emozionanante. Ho finito la pressa, per cui o trovo modo di caricare dei dischi o la devo spostare alla fine aumentando le ripetizioni. Il front sempre bestia nera. Quasi quasi cambio e metto un back squat più leggero, magari con box(potrei fare gli affondi ma mi fanno ancora più schifo del front).