No Pain No Gain

[Salvo91]

Ciao a tutti!
Innanzitutto mi presento, anche se qualcuno gia mi conoscerà, visto che sono iscritto da un po' di tempo. Mi chiamo Salvo, ho 24 anni e vengo da Siracusa (Sicilia). Sono alto 184 cm, peso 84 kg circa con una BF intorno al 12/13%. Pratico sport da quando avevo più o meno 10 anni: ho iniziato col karatè, ho proseguito con il nuoto, basket, calcio, poi ancora boxe, K1 ed infine MMA fino a qualche tempo fa. I pesi ed il Body Building mi hanno da sempre affascinato ma li praticavo come supplemento alle mie attività agonistiche principali in funzione di quest'ultime (potenziamento muscolare, resistenza, ecc..). Da più di un anno a questa parte mi sono dedicato con passione e dedizione al Body Building, che è diventato il mio stile di vita. Provengo da un periodo di "definizione" che sto continuando tutt'ora per poi iniziare una fase di massa pulita verso Novembre. Posto qui di seguito il mio allenamento settimanale:

Lunedì

Circonduzione braccia/spalle 15 minuti (riscaldamento)Croci ai cavi 4x12 (riscaldamento)
Pullover 5x10
Panca piana 5x12-10-8-6-6
Panca inclinata 5x12-10-8-6-6
Croci manubri panca piana 5x8 (li alterno di settimana in settimana con i dip, stesse serie e ripetizioni)
Addominali alti 6x15
Addominali bassi (sedia romana) 6x15
P.s.: per quanto riguarda gli esercizi di panca piana e panca inclinata, alla fine di ognuno di essi, eseguo una sesta serie con un peso pari a circa il 70% di quello iniziale con ripetizioni al cedimento.

Martedì

Circonduzione braccia/spalle 15 minuti (riscaldamento)Lat machine avanti 4x12 (riscaldamento)
Trazioni alla sbarra 10x10/8
Lat machine presa supina 5x10
Lat machine presa stretta 5x10
Pulley 5x10
Barra a "T" 4x8
Lombari 5x15
P.s.: per quanto riguarda l'esercizio relativo alle trazioni alla sbarra, alla fine di esso, eseguo una sesta serie (ripetizioni a cedimento) con un aiuto che mi consente di avere un peso pari al 70% circa di quello iniziale.

Mercoledì

10 minuti di step (riscaldamento)
Squat libero 4x10 (riscaldamento)
Squat bilanciere 10x10
Affondi bilanciere 5x8
Pressa 5x10
Calf raise in piedi 5x15
P.s.: per quanto riguarda l'esercizio di squat con bilanciere, alla fine di esso, eseguo una sesta serie con un peso pari a circa il 70% di quello iniziale con ripetizioni al cedimento.

Giovedì

Circonduzione braccia/spalle 15 minuti (riscaldamento)
Curl manubri 4x12 (riscaldamento)
Tripla serie composta da: curl bilanciere angolato 5x12 - curl martello 5x10 - curl manubri in piedi 5x10
Push down 3x12 (riscaldamento)
French press 5x12
Push down 5x10
Push down cavo singolo presa inversa 5x12
P.s.: per quanto riguarda l'esercizio di cura bilanciere angolato, alla fine della tripla serie, eseguo una sesta serie con un peso pari a circa il 70% di quello iniziale con ripetizioni al cedimento.

Venerdì

Circonduzione braccia/spalle 15 minuti (riscaldamento)Alzate laterali 4x12 (riscaldamento)
Spinte seduto manubri 10x10
Alzate manubri posteriori inclinate 5x10
Alzate seduto manubri leggermente avanti 5x10
Alzate frontali 5x10Addominali alti 6x15
Addominali bassi (sedia romana) 6x15
P.s.: per quanto riguarda l'esercizio inerente alle spinte seduto manubri, alla fine di esso, eseguo una sesta serie con un peso pari a circa il 70% di quello iniziale con ripetizioni al cedimento.

Sabato

10 minuti di step (riscaldamento)
Leg curl sdraiato 4x12 (riscaldamento)
Leg curl sdraiato 5x12
Leg curl seduto 5x12
Leg curl in piedi 5x12


Ecco, tutto qui! Prossimamente posterò anche l'alimentazione che sto seguendo in questa fase con la relativa integrazione. Ci tengo a sottolineare il fatto che ho creato questo diario per confrontarmi con tutti voi, ricevere consigli, critiche (purché siano costruttive) in maniera tale da crescere insieme a voi e rendervi partecipi dei miei progressi.

[Kevin97]

Mi segno, scheda bella piena nonostante tu sia in definizione ☺
Come mai ripetizioni così alte per tutti gli ex? (Ad eccezione del petto)
Ps. Anche io mi alleno in 5/6xweek 😃

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[Salvo91]

Mi segno, scheda bella piena nonostante tu sia in definizione ☺
Come mai ripetizioni così alte per tutti gli ex? (Ad eccezione del petto)
Ps. Anche io mi alleno in 5/6xweek 

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Proprio perché sono in definizione eseguo un numero elevato di serie e ripetizioni. Arriverà, a breve, il momento in cui mi concentrerò maggiormente sulla forza e sull'accrescimento della massa muscolare prediligendo maggiormente carichi molto più pesanti diminuendo, di conseguenza, il numero delle serie e/o ripetizioni per ogni singolo esercizio. Per quanto riguarda il petto, lo tratto in maniera un pò più diversa rispetto a tutti gli altri gruppi muscolari essendo il mio punto debole. Infatti, a tal proposito, avevo pensato di effettuare un richiamo nell'arco della settimana, ma a dir la verità sono piuttosto indeciso

[gendarius]

Proprio perché sono in definizione eseguo un numero elevato di serie e ripetizioni.

...

[Salvo91]

...

Scusami ma non capisco questi puntini di sospensione, forse non sono riuscito a farmi capire. Eseguo un numero elevato di serie e ripetizioni per cercare di avere una maggiore definizione muscolare (ovviamente alla base di tutto ci sta un'alimentazione adeguata). Stresso il muscolo in maniera diversa rispetto al periodo in cui mi dedico alla massa e/o alla forza...

[moicano99]

Scusami ma non capisco questi puntini di sospensione, forse non sono riuscito a farmi capire. Eseguo un numero elevato di serie e ripetizioni per cercare di avere una maggiore definizione muscolare (ovviamente alla base di tutto ci sta un'alimentazione adeguata). Stresso il muscolo in maniera diversa rispetto al periodo in cui mi dedico alla massa e/o alla forza...

Non definisci di piú facendo piú ripetizioni. Penso fosse questo che gendarius intendesse.

[Salvo91]

Posto qui di seguito l'alimentazione (fatta su misura con attente e precise valutazioni) che sto seguendo già da un po' e che a breve modificherò in vista del periodo di massa (il più possibile pulita) che vorrei affrontare:

1° giorno:

100 gr di carboidrati (riso basmati)
400 gr di albumi
140 gr di fesa di tacchino o pollo
1 omogeneizzati di manzo da 120 gr
1 banana
800 gr di carne (rossa o bianca) o pesce (tonno al naturale, merluzzo, pesce spada, ecc..)
verdure a volontà (pomodoro, lattuga, spinaci, melanzane, peperoni, zucchine, carote, ecc..)
2 cucchiai di olio evo

2° giorno:

50 gr di carboidrati (riso basmati)
400 gr di albumi
140 gr di fesa di tacchino o pollo
1 omogeneizzato di manzo da 120 gr
1 banana
800 gr di carne (rossa o bianca) o pesce (tonno al naturale, merluzzo, pesce spada, ecc..)
verdure a volontà (pomodoro, lattuga, spinaci, melanzane, peperoni, zucchine, carote, ecc..)
2 cucchiai di olio evo

3°,4°,5° e 6° giorno:

400 gr di albumi
140 gr di fesa di tacchino o pollo
1 omogeneizzato di manzo da 120 gr
800 gr di carne (rossa o bianca) o pesce (tonno al naturale, merluzzo, pesce spada, ecc..)
verdure a volontà (pomodoro, lattuga, spinaci, melanzane, peperoni, zucchine, carote, ecc..)
2 cucchiai di olio evo
40 gr tra noci e mandorle

7° giorno:

libero, con una ricarica sostanziosa (circa 600 gr) di carboidrati e si dimezzano tutte le quantità degli alimenti proteici.

8° giorno:

400 gr di albumi
1400 gr di fesa di tacchino o pollo
1 omogeneizzato di manzo da 120 gr
800 gr di carne (rossa o bianca) o pesce (tonno al naturale, merluzzo, pesce spada, ecc..)
verdure a volontà (pomodoro, lattuga, spinaci, melanzane, peperoni, zucchine, carote, ecc..)
2 cucchiai di olio evo
40 gr tra noci e mandorle

Repeat

Integrazione:

Multivitaminico
10 gr di BCAA pre workout
10 gr di BCAA + 10 gr di glutammina post workout
10 gr di glutammina prima di andare a nanna

P.s.: bevo dai 4 ai 5 litri di acqua al giorno.

[Salvo91]

Non definisci di piú facendo piú ripetizioni. Penso fosse questo che gendarius intendesse.

Ovviamente, come ho già scritto prima, non basta il solo allenamento per favorire la definizione muscolare. Il tutto deve necessariamente essere accompagnato da un'adeguata e quanto più possibile precisa alimentazione. Io seguendo questo metodo ho riscontrato una maggiore definizione a livello di ogni singolo gruppo muscolare. Poi si sa, ogni cosa è soggettiva...

[Miller]

800g di carne?

[Salvo91]

800g di carne?

Si, esatto. 800 gr tra carne rossa e bianca.

[Manx]

Scusami ma non capisco questi puntini di sospensione, forse non sono riuscito a farmi capire. Eseguo un numero elevato di serie e ripetizioni per cercare di avere una maggiore definizione muscolare (ovviamente alla base di tutto ci sta un'alimentazione adeguata). Stresso il muscolo in maniera diversa rispetto al periodo in cui mi dedico alla massa e/o alla forza...

E' sbagliato
Dai una letta qui... http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez
Come fai tu è l'ideale per svuotarsi, perdere muscolo e forza.
p.s. complimenti per l'alimentazione

[Salvo91]

E' sbagliato
Dai una letta qui... http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez
Come fai tu è l'ideale per svuotarsi, perdere muscolo e forza.
p.s. complimenti per l'alimentazione

Infatti il mio obiettivo è proprio quello di svuotare i muscoli di tutto il glicogeno in essi presente ed attivare così una maggiore lipolisi. Infatti l'alimentazione è strutturata così proprio per cercare di perdere quanto più possibile massa grassa intaccando quanto meno possibile la massa magra. Di una cosa sono sicuro: su di me ha funzionato

[Manx]

contento tu...ocio che non ti svuoti solo di glicogeno, acqua ecc...ma anche di muscolo! Spero inoltre che quel riscaldamento sia fatto cosi' (male ) solo per quella tabella...spero
Leggi l'articolo di menez.
Ciao

[Mike91D]

quanto fai di Kcal e macro al giorno? 800g di carne anche se varia comunque sono un botto.. occhio ai reni!

[Kevin97]

Quante pro per day?

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