Diario dei Progressi :D

[robbby92]

Salve a tutti, ero molto indeciso se aprire questo diario o no ma passiamo ai dati!

Altezza 1,73
Peso 79,5
Età 23
TDEE 2900
BMR 1860

Sono passato da una fase in cui pesavo 94 kg a Maggio, facendo una vita sedenteria mangiando qualsiasi porcheria mi capitasse a tiro, a oggi 6 ottobre.
Sto continuando una ipocalorica da 2100 kcal, come allenamento sto seguendo una scheda piramidale di 10 settimane (sono alla 4°) impostata così:

Martedì Spalle-Bicipiti-Tricipiti Addome
Giovedì Petto- Dorso Addome
Sabato Gambe Addome
Mi ritengo soddisfatto per i progressi che sto continuando ad ottenere, in quanto mi stavo avvicinando pericolosamente al livello di obesità di 1° grado

Ecco quì le foto aggiornate ad oggi


Sono passato da 94 kg a 79-80 (oscillo su questo peso ora)
Altri consigli su come rimuovere quel maledetto rotolo e magari ridurre i fianchi?

https://www.dropbox.com/s/gv8lqgrxa5...12.26.jpg?dl=0
https://www.dropbox.com/s/dy75arsi4v...12.56.jpg?dl=0
https://www.dropbox.com/s/bggibkzg6b...13.22.jpg?dl=0

Come integrazione prendo nei giorni ON

7gr malato di citrullina (45min prima)
3gr beta alanina (15 min prima)
8gr Bcaa 2:1:1 divisi pre e intra workout

3capsule di omega3 a pranzo e 3 dopo cena (queste tutti i giorni)

Altri consigli? (vorrei iniziare ad integrare creatina monoidrato su suggerimento del mio istruttore, illuminatemi D: )

Obiettivo: Arrivare a Luglio con una bf del 10-15% e una buona massa muscolare (illuminatemi se è pura utopia, ma ci sto mettendo l'anima in quello che faccio )

La dieta che seguo è questa

Colazione (9.30)

Avena 50 gr
Albume 200gr
Whey 25-30gr
Miele o marmellata 2 cucchiai

O

5 fette biscottate integrali
1 yogurt magro Faje 175gr
2 cucchiai di miele/marmellata
1 banana


Pranzo ore 14 (coincide col post wo)

Riso Basmati 60gr
Olio EVO 15gr
Pollo Petto 200gr
Insalata 100gr
Carote 200gr
1 mela 200gr (o comunque frutta di stagione)

Spuntino ore 17.30

Mandorle 5
Yogurt Bianco Magro 150gr

Cena ore 20.30

Tacchino Petto 200gr
Insalata 100gr
Carote 200gr
Olio EVO 15gr
Melone/Pesca 200gr

Pre nanna (non sempre)

1 bicchiere di latte parz scremato

[Mike91D]

Hai fatto molto bene a non sottovalutare l'aumento del peso...

sulla dieta mi viene da dire che magari 800 Kcal di differenza sono un pò troppe ma magari mi sbaglio.. per curiosità mia e di chi legge potresti scrivere la dieta (almeno per sommi capi)..

sulla creatina monoidrato c'è da dire che diminuisce l'escrezione d'acqua ergo ne elimini di meno e quindi è più difficile scendere di peso.. il che non significa che non perdi grasso!!

[robbby92]

Grazie per aver risposto lo apprezzo molto, la creatina il mio istruttore me l'ha consigliata per acquistare forza e spingere di più, più che altro mi regolo guardandomi allo specchio e non sulla bilancia

[robbby92]

Aggiorno con l' allenamento fatto ieri
Sono alla 4* settimana di piramidale con le ripetizioni 12-12-10
Rest Pause 45 secondi tra una serie e l'altra

Riscaldamento 10' ellittica

Pettorali

Flessioni3x max
Pullover 3x12 18kg
Spinte con manubri (panca piana) 3 x 12-12-10 14kg
Croce su Panca 3x 12-12-10 8kg
Pectoral fly 3x 12-12-10 35kg
Chest press 3 x 12-12-10 25kg

Dorsali

Iperestensione 45° 3 x max
Lat machine 3 x 12-10-10 40kg
Pulley 3 x 12-12-10 38kg
Rowing presa stretta 3 x 12-12-10 30kg
Rematore ai cavi 3 x 12-12-10 12kg
Trazioni alla sbarra 3 x max (sono passato da non riuscire a farne nemmeno una a 1-2 complete )

Non ho potuto fare addome e cardio alla fine perchè sono dovuto scappare causa impegni universitari
Commenti?

[robbby92]

Scusate ragazzi ma non ho potuto aggiornare il diario causa esami universitari

Ieri allenato Spalle - Bicipiti - Tricipiti
sono alla 6° settimana di allenamento piramidale con serie 3x10

Purtroppo si è ripresentato il mal di testa che partiva da dietro la nuca e si estendeva fino alle tempie, il dolore si amplificava quando spingevo o alzavo molto peso :,( ho sopportato...
è durato fino alle 3 di questa mattina poi è diventato insopportabile e ho dovuto prendere un oki..cosa potrebbe essere? Qualcuno ha consigli?

Da oggi interrompo l'integrazione di B alanina e Citrullina.
Domenica 18 ottobre ho iniziato l'integrazione di creatina monoidrato 3gr al giorno

Alzate Frontali 10kg
Laterali 6kg
Rowing Machine 27,5
Lat Rais(deltoidi) 17,5
Shoulder Press 20

______________________

Bicipiti

Con manubri alternati 12kg
Alla macchina 22,5 kg
Concentrato singolo 8kg

Tricipiti

Poliercolina 22,5 kg
Corda alla poliercolina 15kg
alla macchina 42,5kg (spinte verso il basso)

Su su commentate non gli fate prendere la depressione al 3d

[FrancescoN]

Ciao robby, io sinceramente vedo un eccessivo utilizzo di macchine isotoniche e pochi esercizi fondamentali (quasi nulla) oltre ad una scelta alquanto discutibile ad esempio nel dorso di mettere come ultimo esercizio le trazioni non riuscendone a fare neppure una od al massimo 2. Sei seguito da qualcuno? la scheda da chi ti è stata consigliata? Per quanto riguarda i risultati estetici hai ancora una bf molto alta, devi perdere un bel pò di grasso ancora, ma il tempo c'è e sembra ci sia anche la volontà.

[robbby92]

Ciao Francesco sono seguito da un 'istruttore' (il solito delle palestre), la scheda mi è stata data da lui (a quanto ho capito sono sempre le stesse che si rifilano a tutti da sempre).
Per le trazioni ho anche chiesto di spostarle come primo esercizio, mi hanno risposto con:
''Sei tu l'istruttore? Se vuoi fare di testa tua ok, poi non venire a piangere da me se non ottieni i risultati''
Come vedete sono questi i livelli

il tempo c'è e sembra ci sia anche la volontà.

Ci metto anima e corpo in quello che faccio credimi, ora sono fermo a 78kg. Sono ben accetti consigli

[Mike91D]

sull'integrazione di B alanina e Citrullina non discuto perchè conosco poco i benefici ma sulla creatina ho letto molto.. 3g/die non servono a nulla.. o fai 5 tutti i giorni senza stacco oppure il "protocollo" ormai famoso dei 3+3+3 nei giorni di wo e 3+3 nei giorni di riposo!

[Hunterboy]

ciao! posta l'intera scheda a pezzi diventa difficile consigliarti.. Cmq quoto l'intervento di Francesco sia per l'impostazione della scheda e sia per il consiglio "tra le righe" di pensare a farti tu una scheda ogni volta..

[robbby92]

Ciao Hunter! Mi avevi aiutato tu mesi fa ad impostare la mia dieta
Per la creatina avevo avuto qualche piccolo problemino intestinale XD (salirò a 5gr/die allora )

Ecco qui la scheda



Martedi:

Spalle Alzate Frontali
Laterali
Rowing Machine
Lat Rais(deltoidi)
Shoulder Press



Bicipiti

Con manubri alternati
Alla macchina
Concentrato singolo

Tricipiti

Poliercolina
Corda alla poliercolina
alla macchina (spinte verso il basso)

Giovedi:

Pettorali Flessioni a terra 3 x MAX
Pullover 3x12
Spinte con Manubri panca piana
Croci con manubri panca piana
Pectoral Fly
Chest Press

Dorsali Iperestensione 3 x max
Lat machine avanti
Pulley
Rowing Machine
Rematore ai cavi
Trazioni alla sbarra (sigh)



Sabato:

Gambe Squat con manubri 3 x 12 (sissignori avete capito bene mi hanno messo i manubri, non il bilancere)
Leg extension
Leg Press
Affondi con manubri
Leg Curl
Polpacci alla pressa



Dove non è specificato le rep sono 3x10 con 1 minuto di recupero

PS. mi fanno mettere la tavoletta sotto i piedi per fare lo squat
per le spinte con i manubri (petto) mi hanno detto che è sbagliato inarcare la schiena

Illuminatemi su questi 2 punti vi prego..devo decidere se fare da me magari con qualche consiglio vostro piùttosto che ascoltare questi psuedo istruttori (hanno pure il diploma esposto )

[Hunterboy]

Mi sono andato a vedere le vecchie discussioni perchè ricordarsi i nick non è il mio forte..
Per capire ti alleneresti in 3 giorni in mono giusto? Per me si farebbe prima a rifare la scheda.
Beh lo squat coi manubri può essere una variante , per quanto riguarda l'arco nella panca sono quei temi dove non c'è un nero o bianco.. se t'alleni in ottica pl l'arco è d'obbligo mentre in ambito "bb" / fitness potresti anche non farlo o meglio.. addurre le scapole quello si ma non inarcare tantissimo la schiena..non so se son riuscito a rendere l'idea di quello che volevo dire..

[robbby92]

Mi sono andato a vedere le vecchie discussioni perchè ricordarsi i nick non è il mio forte..
Per capire ti alleneresti in 3 giorni in mono giusto? Per me si farebbe prima a rifare la scheda.
Beh lo squat coi manubri può essere una variante , per quanto riguarda l'arco nella panca sono quei temi dove non c'è un nero o bianco.. se t'alleni in ottica pl l'arco è d'obbligo mentre in ambito "bb" / fitness potresti anche non farlo o meglio.. addurre le scapole quello si ma non inarcare tantissimo la schiena..non so se son riuscito a rendere l'idea di quello che volevo dire..

Si ho capito Mi alleno 3 giorni in mono, per quanto riguarda la scheda allora che faccio? Ne scelgo una in mono di quelle messe nelle guide? Per quanto dovrei seguirla? Carichi e tempi di recupero? (scusa per le molte domande )
Per il dolore dietro la nuca ne sai qualcosa?

[FrancescoN]

Io sceglierei una scheda in multifrequenza ed imparerei bene i fondamentali. Per i risultati estetici pensa alla dieta.

[robbby92]

La dieta la sto seguendo il cheat meal me lo concedo una/due volte al mese

[robbby92]

Avevo pensato a questa, mi sembra discreta (ottima per me per iniziare). Dato che mi alleno 3 volte a week, potrei fare A-B-A oppure A-cardio-B. Aspetto sempre qualcuno che mi illumini.
Grazie a voi sto migliorando e mi comporto sempre meno da scimmia ammaestrata senza sapere se si sia sbagliando o meno. Grazie ragazzi

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.