Diaro di Mike - un neofita qualunque

***gendarius*** · 14-11-2016, 07:18:08

Dal luccichio i fat abbondano

**Mike91D** · 14-11-2016, 14:59:26

BACK & HAMSTRING WORKOUT

Lat pulldown – r60 – 3X10 @45
Trazioni supine – r90 – 4/4/3/3
Rowing machine inclinata - r60 - 4X8@35/35/41/41 [è una macchina che mima il rematore con busto a 45°, non ho idea di come si chiami]

Lat triangolo – r60 – 3X8 @45
Pulley con fermo 1' – r45 – 8/8/6/6 @40
T-bar Row machine – r45 – 3X10 @25

Stacco da terra – r90 – 5X4 @60
Leg curl straiato – r60 – 3X10 @25
Leg curl seduto – r6 - 3X10@61/55/55

Wo con piccoli aumento di volume ma ho abbassato l'intensità aumentando certi recuperi (correggetemi se ho detto una bestialità).. Sicuramente a beneficiarne è stato il snc perchè ero stanco ma non come l'altra volta che quasi ci svenivo in sala pesi.

#Gend: temo di si, la "fortuna" è stata che eravamo i primi nel locale.. almeno l'olio dovrebbe essere di prima frittura (voglio sperarci!).

**Mike91D** · 14-11-2016, 18:28:42

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**Mike91D** · 14-11-2016, 21:21:10

Oggi: 2.403 Kcal - 274 cho - 72 fat - 158 pro

Colazione: caffè macchiato, 35g cereali, 300 ml latte ps, 10g mandorle, 1 scoop pro
Pranzo: 2 scatolette tonno sgocciolato, 150g riso basmati, 10 evo, caffè macchiato
Spuntino: i due pancakes con yogurt greco e burro di arachidi (vedi sopra)
Cena: 75g zucchine, 10g pangrattato, 150g petto pollo, 250g patate al forno, 10g evo

**Mike91D** · 15-11-2016, 00:57:53

pre-nanna scandal: mezza focaccia barese + 150g tacchino

é arrivata mia madre da giu e ha portato l'immaginabile!!!

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**Mike91D** · 15-11-2016, 23:12:22

Wo oggi

Spinte manubri su panca inclinata - r60 - 5X6@manubri da 8/10/12/12/12
Hammer Strengt Chest Press inclinata - r90 - 4X8@40
Croci su panca inclinata - r60 - 3X10@manubri da 8/10/10

DIP profonde - r90 - 2X5
Panca piana presa stretta - r60 - 3X8@35/45/45 (piccolo dolorino lombare, nnt quarta serie)

Pek ss chest machine - r60 - 3X10+10
Spinte in basso cavi alti - r45 - 2X15@15+15

Skull crusher - r60 - 8/8/8/6@20/20/24/24
Push down fune - r45 - 3X10

Ottime sensazioni, sia al petto che tricipiti.. probabilmente l'aver "alternato" i due gruppi muscolari mi ha dato più tempo di recupero e quindi ho spinto dall'inizio alla fine.. veramente soddisfatto

**Mike91D** · 17-11-2016, 15:29:45

Back squat - r90 - 10@20 + 8@40 + 5X5@60
Front squat - r60 - 4X8
2 minuti di pausa
Leg press - r60 - 4X10
Leg extension - r45 - 3X12
Glute Ham Raise - r45 - 3X10
Machine Standing Calf Raise - r45 - 3X20
Machine Seated Calf Raise - r30 - 3X20

Buone sensazioni.. ho anche oggi aumentato un pochino il volume rispetto al precedente wo (1 serie di pressa, una di front) + 10 di squat overhead (cosi per provare, bilanciere scarico). Alla fine traballavo nella doccia perchè veramente non mi sentivo nulla sotto la vita.

Non credo sia malaccio anche se personalmente non mi piace la seconda metà di salita quando mi spingo troppo in avanti.

**Ospite** · 17-11-2016, 15:36:29

Attenzione che ad inizio risalita compensi molto di lombari, che di fatto spingono prima dei quads anzichè andare in stabilizzazione. Occhio che quando salirai coi carichi correrai dei rischi. Il consiglio che mi sento di dare è di focalizzarsi anche mentalmente, sul quad, e attivarlo senza compensazioni.

**Mike91D** · 18-11-2016, 22:10:09

Workout odierno

Military press - r90 - 5X5@28/30/32/34/36
Arnold Press - r60 - 4X8@manubri da 10
Scrollate - r60 - 3X10@manubri da 12

Alzate al mento ss - alzate laterali con fermo 1'' - r60 - 3X10+8
Crossover cavi alti - r30 - 2X12@15+15

EZ-Bar Curl - r60 - 8/8/6/6@28
Lat pulldown presa bicipiti - r60 - 2X10@30/40
Bicipiti curl alternati - 6 ws a cedimento
Bicipiti cavi bassi - 2 ws a cedimento

Chiudiamo la settimana con il 4 wo con spalle/bicipiti.. Buon workout, bello stanco, ora due giorni di rest!!

**Mike91D** · 20-11-2016, 18:27:19

Rest oggi... un saluto e vi consiglio come gusto questo shaker

Spuntino

Calorieskcal

Carbsg

Fatg

Proteing

Sugarg

Fiberg

generico - avocado (ita), 50 g	116	1	12	2	1	2
Latte parzialmente scremato - Latte, 75 ml	35	4	1	2	0	0
Banana - Bananas, 100 g	89	20	0	1	12	3
Add Food Quick Tools	240	25	13	5	13	5

Povero di pro ma se avete quelle neutre o alla vaniglia secondo me ci stanno..

**Mike91D** · 21-11-2016, 22:08:47

Un saluto veloce a tutti.. purtroppo questa settimana sarà un inferno, dovrò rinunciare ad un wo quindi ho ristrutturato la settimana in
wo1: dorso/spalle
wo2: petto/braccia
wo3: gambe (quad/fem) /abs

Wo odierno

Lat pulldown - r60 - 3X10
Trazioni pronte - r90 - 3X5
Pulley - r60 - 3X8
Hammer Strength Row Machine - r60 - 3X8
T-Bar row - 3X10

Military Press - r90 - 4X5
Alzate laterali - r60 - 3X10
Scrollate - r30 - 2X12

Tappeto 10 minuti

**Mike91D** · 22-11-2016, 22:44:55

Prima Colazione	Caloriekcal	Carboidratig	Grassig	Proteineg	Zuccherog	Fibreg
Wasa - Fibre, 30 g	99	13	2	4	1	9
Save - Burro Arachidi, 20 gr	123	2	11	5	1	0
Caffè macchiato zuccherato - (personale), 1 tazza	56	12	1	1	11	0
Auchan - Mandorle pelate, 20 g	123	2	11	4	1	2
	401	29	25	14	14	11
Post WO
Rio Mare - Filetti Di Sgombro Al Naturale, 1 container (85 gs ea.)	139	0	6	21	0	0
Grana - Grana, 40 gr	156	0	11	13	0	0
	295	0	17	34	0	0
Pranzo
Rio Mare - Tonno All'olio Di Oliva (Sgocciolato), 104 g	222	0	14	18	0	0
Mandorle - Pelate, 25 g	145	5	13	5	1	3
Bertolli - Gentile - Olio Extra Vergine Di Oliva, 5 ml	41	0	5	0	0	0
	408	5	32	23	1	3

Cena
Macellaio - Salsiccia Di Vitello, 125 gr	426	0	40	17	0	0
Bertolli - Gentile - Olio Extra Vergine Di Oliva, 5 ml	41	0	5	0	0	0
Chef - Panna, 40 ml	88	1	8	1	0	0
Vino Bianco - Vino Bianco, 35 ml	29	1	0	0	0	0
Parmiggiano Reggiano - Stagionato, 5 gr	20	0	1	2	0	0
Uova - Uova Medie, 2 uovo	152	0	10	15	0	0
Generic - Funghi Porcini Fritti, 80 g.	64	10	1	5	0	0
Alpina - Fiocchi Di Latte Light, 1 container (150 grs ea.)	98	2	1	20	2	0
	918	14	66	60	2	0

Totali	2.022	48	140	131	17	14