Diaro di Mike - un neofita qualunque

[Mike91D]

ciao Kalo.. si dovrebbe essere una push pull.. A-b-pausa-a-b-pausa.. quindi 2 volte squat, 2 volte panca, 2 volte trazioni etc ma con varianti quindi front e back squat, traz prone e supine.. etcm... il quarto giorno c'erano gli stacchi Gt ma avevo la postaz occupata e ho fatto un po di tappeto in uno dei rari momenti in cui mi andava di fare cardio..

lo scopo della scheda settimanale é fare un po di volume e
riprendere confidenza con i pesi, in previsione di un ciclo di forza "pura".. che ne pensi?

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[kalokagathia]

Non capisco perchè oggi hai sostituito il gt con le spalle... cioè, non c'azzecca niente Comunque non è male, anche se per i quad metterei qualcosina in più e nel quarto aggiungerei un rumeno.

[Mike91D]

Domanda: front squat 5X5 a peso abbastanza elevato per me.. tecnica non perfetta ma alla fine si sale e si scende.. che fare? abbassare un pò e cercare di farlo meglio oppure continuare cosi fino a quanto mi stabilizzo con lo stesso peso?

[kalokagathia]

Mike tutto grigio A metà tra topo e pigiama
Che serie era?

[Mike91D]

quarta..

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[kalokagathia]

Se ti sembra di non gestire ancora un carico superiore cerca di aumentare le rep come step intermedio.

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[fede1990]

Ciao Mike!!!
Come vanno gli allenamenti??

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[Mike91D]

Se ti sembra di non gestire ancora un carico superiore cerca di aumentare le rep come step intermedio.

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Ok vedrò al prossimo giro

Ciao Mike!!!
Come vanno gli allenamenti??

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Laurea della mia ragazza che mi ha fatto perdere un paio di giorno di allenamento a parte si procede!!

Giorno A

Back squat - r90'' - 8+5+5+5+5+5@40-50-60-60-60-60 Kg
Leg extension - r40'' - 12-10-10@30 Kg

Panca inclinata bil - r60' - 5-4-5-5-5@35-45-45-45-45
Croci su inclinata - r60'' - 8-10-12@8+8 Kg

Arnold press - r60'' - 5X5@10+10
Alzate lat - r60'' - 8 con fermo 1''-10-12@6+6 Kg

DIP - r60'' - 2x5@bw (dolore alla spalla che mi ha costretto a saltare la terza)
Pushdown triceps - 8-10-12@35-30-25 Kg

[Mike91D]

Giorno B

Stacco - r90'' - 4@60-70-70-70 Kg
Leg curl straiato - r40'' - 8-10-12@30-25-25
Trazioni prone - r60'' - 3-4-4-4
Lat machine presa larga - r60'' - 3x10@45

Brutto wo, dopo 30' mi sono fermato perchè avevo un mal di testa che mi ha impedito di andare avanti. Ho fatto na mezza serie di bicipiti ma proprio nada.

[Mike91D]

GIORNO C

Front squat - r90'' - 5@40--60-60-60 +3@60
Glute bridge - r30'' - 3X10@24 Kg

Panca piana - r90'' - 5X5@35-40-55-55-55
Pek machine - r45'' - 3X10@32

Push press - r90'' - 5X5@25-35-35-35-35
Tirate al mento - r40'' - 3X10@24-28-28

Panca piana presa stretta - r60'' - 3X10@ 3
Ez Skullcrusher - r60'' - 8-6-4@20-24-28
Triceps Pushdown - r45'' - 3X10@30

Soddisfatto del wo odierno, 90' belli intensi, ero abbastanza provato alla fine. Comunque mi piace un sacco allenarmi in questa nuova palestra, c'è gente che spinge veramente.. peccato solo che sia un bel pò distante da casa!

[Mike91D]

rest day

[Mike91D]

GIORNO D

Lat pulldown - r60 - 3X10@45
Trazioni supine - r60 - 4-3-3
Lat triangolo - r60 - 3X8@40-45-45
Rematore - r60 - 4X6@35
Pulley - r30 - 3X8@40
T-bar row machine - 2X10@20 (era tanto che volevo provare questa macchina)
Leg curl seduto - 3 ws
Leg curl straiato - 3 ws
Curl bicipiti sincrono - 2ws


Ultimo giorno di questa scheda (3 settimane) fatta per riprendere confidenza con i pesi dopo la pacchia di Settembre. Dalla prossima settimana l'idea è fare 4 wo da 25-30 serie ciascuno. Split:

Lun mattina: Spalle - bicipiti
Martedi sera: Dorso
Mercoledi: rest
Giovedi mattina: Gambe-Addome
Venerdi: rest
Sabato pomeriggio: Petto - Tricipiti
Domenica: rest

[henrik]

Invertirei lunedì e martedì per non avere i bicipiti stanchi quando fai il dorso

[Venkman85]

Quoto Henrik, così inoltre distanzi di un giorno in più petto/tricipiti e spalle.

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[Mike91D]

buona idea.. l'unica accortezza è non mettere le gambe di sera perchè c'è il rischio che il tram non passi e che debba farmi un paio di km a piedi..e ovviamente di non mettere stacchi e squat in due giorni consecutivi!