Buongiorno a tutti.. provati i massimali (a proposito, se qualcuno vuole ci sono i video nei precedenti messaggi e mi piacerebbe avere un confronto!!) è tempo di una nuova scheda..
La novità a questo giro è la possibilità di inserire un quarto wo settimanale, perché le lezioni sono finite e se non devo farmi 2h al giorno di mezzi pubblici per andare in facoltà ho sicuramente più possibilità di gestire la giornata.
L’impostazione è quella ancora classica per neofiti: panca-squat 2 volte a settimana, lo stacco una volta.. visto che ho il quarto wo ci mettiamo le spalle e i tricipiti per cui sento di fare poco con la vecchia impostazione. Quindi:
L’idea era di proseguire con il mav5 ma leggermente modificato
A) Squat MAV5+3X3 dal 60% fino a perdita di velocità – panca 6X3 con 80-85% con fermo al petto 3’’
B) Stacco MAV4 + 2X2 oppure una progressione di settimana in settimana ma con sedute a carico costante...
C) Panca MAV5+3X3 dal 60% fino a perdita di velocità – Squat 6X3 con 85% con fermo in accosciata 5’’(?)
D) Progressione military
Per i complementari l’idea è metterci quelli delle gambe in giorno A e quelli di petto-bicipiti in giorno C; il B rimane un full day dorso, mentre il D è, come detto, spalle-tricipiti. La scelta degli esercizi è sia in base al gruppo muscolare ma anche in base ai miei "gusti" quindi ho reinserito le dip e il pulley che mi piacciono, a scapito ad es del rematore. Ergo la scheda sarebbe
GIORNO A
Squat MAV - r120''
MAV 5 dal 60% + 3X3
Panca fermo al petto 3’’ - r120''
6 X 3 al 80-85%
Front squat – r90’’
3 X 8
Leg extension – r60’’
2 X 12
Calf alla pressa – r60’’
3 X 15
GIORNO B
Stacco - r120''/150''
da definire, o MAV4 oppure qualcosa a carico costante con progressioni
Trazioni prone – r120’’
4 X max
Pulley basso – r90''
4 X 6
Lat machine - r60''
3 x 10+10+10 (stripping ultima serie)
Abs
Da definire
GIORNO C
Panca MAV - r120''
MAV 5 dal 60% + 3X3
Squat tecnico- r120''
6 X 3 al 85%
Panca 30° bilanciere - r90''
3 x 8
Croci 45° manubri – r60’’
3 X 10 (stripping)
Curl bilanciere EZ – r90’
4 X 6
Curl singolo alternato – r60’’
3 X 10
GIORNO D
Military press - r90''
Progressione
4x6 - 5x5 - 6x4
Arnold Press – r90’’
3 X 8
Tirate al mento ss Alzate laterali- r60''
3 x 8 + 10
DIP – rest 90’’
3 x max
Skull C – rest 90’’
4 X 6
Push down fune – rest90’’
2 X 12
La novità a questo giro è la possibilità di inserire un quarto wo settimanale, perché le lezioni sono finite e se non devo farmi 2h al giorno di mezzi pubblici per andare in facoltà ho sicuramente più possibilità di gestire la giornata.
L’impostazione è quella ancora classica per neofiti: panca-squat 2 volte a settimana, lo stacco una volta.. visto che ho il quarto wo ci mettiamo le spalle e i tricipiti per cui sento di fare poco con la vecchia impostazione. Quindi:
A) Squat-Panca
B) Stacco
C) Panca-Squat
D) Military
B) Stacco
C) Panca-Squat
D) Military
L’idea era di proseguire con il mav5 ma leggermente modificato
A) Squat MAV5+3X3 dal 60% fino a perdita di velocità – panca 6X3 con 80-85% con fermo al petto 3’’
B) Stacco MAV4 + 2X2 oppure una progressione di settimana in settimana ma con sedute a carico costante...
C) Panca MAV5+3X3 dal 60% fino a perdita di velocità – Squat 6X3 con 85% con fermo in accosciata 5’’(?)
D) Progressione military
Per i complementari l’idea è metterci quelli delle gambe in giorno A e quelli di petto-bicipiti in giorno C; il B rimane un full day dorso, mentre il D è, come detto, spalle-tricipiti. La scelta degli esercizi è sia in base al gruppo muscolare ma anche in base ai miei "gusti" quindi ho reinserito le dip e il pulley che mi piacciono, a scapito ad es del rematore. Ergo la scheda sarebbe
GIORNO A
Squat MAV - r120''
MAV 5 dal 60% + 3X3
Panca fermo al petto 3’’ - r120''
6 X 3 al 80-85%
Front squat – r90’’
3 X 8
Leg extension – r60’’
2 X 12
Calf alla pressa – r60’’
3 X 15
GIORNO B
Stacco - r120''/150''
da definire, o MAV4 oppure qualcosa a carico costante con progressioni
Trazioni prone – r120’’
4 X max
Pulley basso – r90''
4 X 6
Lat machine - r60''
3 x 10+10+10 (stripping ultima serie)
Abs
Da definire
GIORNO C
Panca MAV - r120''
MAV 5 dal 60% + 3X3
Squat tecnico- r120''
6 X 3 al 85%
Panca 30° bilanciere - r90''
3 x 8
Croci 45° manubri – r60’’
3 X 10 (stripping)
Curl bilanciere EZ – r90’
4 X 6
Curl singolo alternato – r60’’
3 X 10
GIORNO D
Military press - r90''
Progressione
4x6 - 5x5 - 6x4
Arnold Press – r90’’
3 X 8
Tirate al mento ss Alzate laterali- r60''
3 x 8 + 10
DIP – rest 90’’
3 x max
Skull C – rest 90’’
4 X 6
Push down fune – rest90’’
2 X 12
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