Diaro di Mike - un neofita qualunque

[Mike91D]

Dieta odierna... l'unica attività che ho fatto è stata respirare, 14h seduto!!

Colazione: caffè, 10g mandorle, 40g cereali, 100 ml yogurt muller albicocca/pesca (finito lo yogurt greco)
Spuntino: frullato con 200 ml latte ps, 25 whey iso, 1 banana + 3 wasa fibres
Pranzo: 2 panini con 75g crudo e 30g grana + caffe
Spuntino: 15g mandorle + 1 mela
Cena: 100g petto + 80g vitello + 1 panino

TOTALE: 2.100 Kcal - 230 cho - 70 fat - 137 pro

A domani con la V e ultima (credo) settimana di FWO!

[Luke95]

Che bello studiare eh?

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[Mike91D]

già... comunque FWO WEEK 5 DAY A

Squat - r120''
5@ 37 - 39.5 - 42 - 44.5 - 47 - 49.5 - 52 - 54.5 - 57 - 59.5 Kg + 4@62 Kg
3 X 3@ 62 Kg (daje)

Panca - r120''
5@ 37 - 39.5 - 42 - 44.5 - 47 - 49.5 - 52 - 54.5 - 57
3 X 3@ 59.5 Kg

Affondi bilanciere/man - r90’’
0
sostituito con un 3 serie di Front Squat (domani posto i video cosi correggiamo questo esercizio)

Panca inclinata 30° man - r60"
3 x 8 @ 14 + 14 Kg

Skull crusher ss curl bil
3 x 10+10 @ Ez + 13 Kg

Cyclette
3.47 Km in 10', resistenza 4.5 75 Kcal

che mi dite di queste esecuzioni?

[fede1990]

Nello squat ti devi sforzare nel mantenere la schiena iperestesa....mi sembrava meglio la scorsa volta....perdi la schiena già quasi al parallelo.
Ti sbilanci anche un pò in avanti mentre invece la spinta deve essere in alto: cerca di tenere i gomiti sotto al bilancere così dovresti minimizzare l'istinto di buttarti in avanti.
Per quanto riguarda la schiena, riscaldati bene e poi fai qualche movimenti (10-12) all'hyperestension machine...potresti migliorare la mobilità.
Prova anche ad aumentare sia la stance sia l'angolo di apertura delle punte: filmati during, guardati i video e valuta anche te.

Panca ok...un pò traballante l'ultima ma ci può stare essendo nel 3x3...controlla il carico e tieni sempre l'adduzione delle scapole (forse nell'ultime due la perdi un pò).

[Mike91D]

In sequenza, focus dieta/porcata + qualcosa sull'allenamento

Ieri (04 Maggio) - OFF
Colazione: 1 caffè, 10g mandorle sgusciate, 40g cereali, 170g yogurt greco 0%
Spuntino: 3 wasa fibre, 100g banana, 200 ml latte ps, 15g whey iso
Pranzo: 2 panini, 70g bresaola, 30g gran, 1 caffè
Spuntino: 15g mandorle pelate, 140g mela, 25g whey iso
Fin qui TOT: 1.600
Chos: 191
Fat: 38
Pro: 120

Poi.. cheat meal… 340g manzo più un sacco di roba!!

Nello squat ti devi sforzare nel mantenere la schiena iperestesa.....perdi la schiena già quasi al parallelo. Un pochino si, erano carichi più alti!
mi sembrava meglio la scorsa volta... addirittura?
Ti sbilanci anche un pò in avanti mentre invece la spinta deve essere in alto: cerca di tenere i gomiti sotto al bilancere così dovresti minimizzare l'istinto di buttarti in avanti.
Per quanto riguarda la schiena, riscaldati bene e poi fai qualche movimenti (10-12) all'hyperestension machine...potresti migliorare la mobilità.
Prova anche ad aumentare sia la stance sia l'angolo di apertura delle punte: filmati during, guardati i video e valuta anche te.

Panca ok...un pò traballante l'ultima ma ci può stare essendo nel 3x3...controlla il carico e tieni sempre l'adduzione delle scapole (forse nell'ultime due la perdi un pò).Direi che non è andata male la panca.. qualche miglioramento c'è!

Domanda: ma nel military vedo un sacco di gente che si da un aiuto saltando praticamente e poi portando il bilanciere sopra la testa.. metà lavoro lo fa di gambe, è un errore o una cosa "concessa"? Io di solito sto fermo come una pietra!!

[fede1990]

Domanda: ma nel military vedo un sacco di gente che si da un aiuto saltando praticamente e poi portando il bilanciere sopra la testa.. metà lavoro lo fa di gambe, è un errore o una cosa "concessa"? Io di solito sto fermo come una pietra!!

Io l'ho sempre fatto cercando di stare più fermo possibile e spingendo di spalle....chiaro che nelle ultime alzate ci può stare di darti un colpettino di gamba x superare il punto critico dell'alzata, ma farlo sistematicamente....almeno io eviterei!
Stando fermo carichi qualcosina meno ma sicuramente il lavoro percepito sul deltoide cambia!

[kalokagathia]

Parli del push press? È simile ma diverso l'obiettivo. Come dice fede, se dai una leggera spinta a fine allenamento per chiudere le rep ok, ma sistematicamente stai facendo un altro esercizio.
Aspetto la foto del budino

[Mike91D]

Intanto prove di Front Squat.. onestamente non ho capito se sia corretta la presa (magari visualizzate la seconda metà del video per questo) e il movimento (che mi sembra essere uguale a quello del back squat)

Io l'ho sempre fatto cercando di stare più fermo possibile e spingendo di spalle....chiaro che nelle ultime alzate ci può stare di darti un colpettino di gamba x superare il punto critico dell'alzata, ma farlo sistematicamente....almeno io eviterei!
Stando fermo carichi qualcosina meno ma sicuramente il lavoro percepito sul deltoide cambia!

Ok, recepito!! Stasera video, probabilmente!

Parli del push press? È simile ma diverso l'obiettivo. Come dice fede, se dai una leggera spinta a fine allenamento per chiudere le rep ok, ma sistematicamente stai facendo un altro esercizio.
Aspetto la foto del budino

In realtà non è che abbia capito moltissimo in cosa differiscano se non nella posizione di partenza!! In ogni caso assodato che lo farò da fermo!

[Mike91D]

FedeWorkOut - Week 5 - Day B

Stacco MAV4 - r150''
4@ 57 - 59.5 - 62 - 64.5 - 67 - 69.5 - 72 - 74.5 - 77 Kg
3 x 2 @82 Kg

Military press - r90''
4 x 6 @27 Kg

Trazioni – r120’’
5 prone
5 prone
4 prone
5 supine

Rematore bilanciere - r60''
3 x 6 @ 35 Kg

Alzate laterali ss alzate frontali - r90''
3 x 10+10 @ manubri da 6 Kg

Abs
10 minuti, ex vari

Considerazioni
A parte che mi viene da ridere per come si spaventa la gente quando non faccio la negativa dello stacco, c'è stato un bel incremento.. mi sentivo carico e un buon +5 Kg... come è andato oggi? Magari oltre agli errori se c'è qualche reps buona indicatemela cosi cerco di "copiarla"
Per il resto non ho capito benissimo se nel military devo tenere i dorso-lombari contratti.. come faccio nel video è sbagliato?
Trazioni: molto bene, si sale anche se a destra salgo di più o più velocemente..
Rematore: praticamente sono andato a cedimento nelle serie, dovevo arrivare a 10 ma dopo 50' di stacco e 1h20' di allenamento in generale non mi posso lamentare. SS chiuse, a fatica ma chiuse!!

[Mike91D]

Chiudiamo la giornata OFF con 2560 Kcal - 266 cho - 81 pro - 183 pro

[Mike91D]

FWO - Week 5 - Day C

Panca MAV5- r120''
5@37 - 39.5 - 42 - 44.5 - 47 - 49.5 - 52 - 54.5 - 57(4)
3X3@ 57 Kg

Squat MAV5 - r120''
5@37 - 39.5 - 42 - 44.5 - 47 - 49.5 - 52 - 54.5 - 57 - 59.5
3X3@ 62 Kg

Panca 30° bilanciere - r90''
3 x 8 @ 37 Kg

Leg ext ss leg curl - r60''
3 x 10+10 @ 40+40 Kg

Curl alternato - r60''
3 x 10+10@ manubri da 10/ da 10/ da 8

Abs
6 serie da 10 alternando crunch e inverse

Beh praticamente ho lasciato il video del front squat, del giorno B e ora del giorno C.. se qualcuno ha il piacere di aiutarmi gliene sarei grato!!

[Mike91D]

Chiudiamo oggi con 2.600 Kcal - 295 carbo (64 zuccheri) - 77 fat - 154 pro

Buonanotte a tutti!!

[Jin81]

Mike ho letto che volevi provare i massimali, vedi che dopo il mav5 devi fare il programma vo_bo di 3 settimane +1 di scarico e poi i massimali.
Tu hai fatto un periodo di volume con il mav, adesso devi fare un periodo di intensificazione con il bo_vo e poi vai di test massimali.



prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.
Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.
Quindi al Venerdì applichiamo l'idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po' di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l'omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione.
Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.
Il fermo va fatto anche se viene papa Benedetto XVI° nella vostra palestra e con bolla papale vi dice che il fermo non va bene.
Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.
Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Se avete ottenuto una buona qualità tecnica e una buona accelerazione, i prossimi mesi di allenamento saranno una festa, anche col peggior piano d'allenamento del mondo.

VO_BO durata 3 SETTIMANE + 1 scarico
Miglior mav5
WO 1
SQUAT 3x3x peso miglior mav5 + 3x1 singole a salire di 4 kg per serie
PANCA fermo 1” 6x3x peso miglior mav5
FRONT SQUAT 5x6@30kg
SPINTE manubri piana 5x10@8kg
ADDOME


WO 2
STACCO 6x3x miglior mav5
PANCA fermo 1” 6x3x uguale al wo1
TRAZIONI maxseriex4rip
IPERESTENSIONI 5x10 (leggere)
CURL bilanciere 5x5


WO 3
PANCA fermo 1” 3x3x peso wo1 + 3x1 singole a salire di 2 kg per serie
SQUAT 6x3x peso wo1
lento 5x6 (leggere)
Affondi 5x10 (leggere)
ADDOME


esempio, faccio finta che il tuo miglior mav5 nello squat è stato di 60kg
Nel work1 farai 3x3@60kg e poi le singole con +4kg ogni serie 3x1@64kg-68kg-72kg

Note: ho visto il tuo squat, hai una presa troppo larga tienila alla stessa larghezza delle spalle o poco poco più aperta, poi muovi troppo la testa, guarda davanti a te, non la muovere più, non è obbligatorio guardare in basso, basta che non fai la cavolata di guardare in alto.
Cmq hai un buon movimento di squat, aggiusta la presa e tieni i gomiti sotto il bilanciere.

[Mike91D]

Ciao Jin e grazie per essere passato da queste parti! Un paio di domande:

- fase di intensificazione: si trova tanto in giro, magari mi passi un link "serio" da dove prendere info.. cosi non sto a scocciarti e a chiederti di farmi un riassunto
Tra l'altro ho cercato "training bo_vo" e simili su google e a parte il calciatore del torino non ho trovato granchè!

- presa larga squat, proverò a stringerla.. ma per l'inclinazione? ovviamente assurdo farla se l'avambraccio è parallelo al pavimento, ma se lo metto perpendicolare poi mi viene meno l'incastro.. io mi trovo bene se sono circa 30° dalla perpendicolare.. e poi cambio l'inclinazione quando mi alzo.. è un errore? dovrebbe stare fisso e perpendicolare l'avambraccio?

- questione testa, ok.. già Pu me l'aveva fatto notare ma come posso aiutarmi? Di fronte ho uno specchio a circa 1m quindi non posso usare l'escamotage di fissare un punto in basso a 6 metri come si consiglia..

- workout1: front squat.. non lo so fare, o meglio... ho postato un video della prova ma non ho avuto nè conferme nè smentite.. ciò mi pare di fare lo stesso movimento del back squat!

- workout2: ho letto bene "trazioni 4 ripetizioni x max serie" e non 4 serie da max reps".. ??

- workout3: ok, ma mi sembra un programma "povero" in spalle e tricipiti..

- non posso salire di 4 Kg perchè i dischi della mia palestra sono o da 1,25 o da 2,5 Kg ciascuno..

- semplice curiosità, come mai non l'avevi consigliato a Fede? Io praticamente sto leggendo il suo diario dagli albori.. e il mio percorso è simile al suo (starei a pagina 23) quando rifà i massimali dopo il MAV5...

Sorry per l'interrogatorio, intervieni quando vuoi!!

[Luke95]

Buongiorno Mike! Quindi questa è la tua ultima settimana di super fede workout?

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