Diaro di Mike - un neofita qualunque

[Venkman85]

Mike nello stacco lascio ad altri commenti più tecnici, da parte mia di sicuro ti dico occhio a guardarti intorno mentre lo fai. Quando userai carichi più importanti un vizio del genere può darti bei problemi.

[fede1990]

STACCO:
Prossima volta via quelle scarpe con il rialzo e prova a farlo scalzo (te l'ho detto almeno altre 3/4 volte).
Parti più basso con il culo e, di conseguenza, ti verrà naturale portare le spalle più avanti della linea del bilancere, cosa che già fai ma, imho, potresti "accentuare".
In fase di salita, errore da non fare è allontanare il bilancere dalle cosce: mantienilo molto aderente al corpo, quasi a fartelo strisciare addosso.
GUARDA IL "BATTISCOPA" e SMETTILA DI GIRARE LA TESTA A DESTRA E SINISTRA!!!!!!!!!!!!! (quoto Venk x il discorso infortuni).
Concentrati di più nel mantenere bene iperestesa la schiena, nelle ultime alzate parti già un pò con la schiena a C.
Leva i guanti!

MILITARY:
Sensazioni sul delts?

TRAZIONI:
Non commento....se il programma prevede il ladder x 3giri, perchè hai fatto un 4xmax?
Non sono la stessa cosa....
Così facendo hai fatto un totale di 18 trazioni, spremendoti sia il snc sia a livello fisico; facendo il ladder ed ipotizzando di arrivare a farne "solamente" 4 pulite x giro, avresti fatto ciò:
1 giro: 1-10''-2-10''-3-10''-4 : tot: 10 - 2'
2 giro: 1-10''-2-10''-3-10''-4 : tot: 10 - 2'
2 giro: 1-10''-2-10''-3-10''-4 : tot: 10 - stop
TOTALE TRAZIONI (con ladder): 30!!!!
Esatto....avresti fatto quasi il doppio del volume!

Prossima volta sostituisci i manubri al bilancere nel rematore: scegli un peso che ti consenta di stare con la schiena PARALLELA al suolo e strizza bene (quasi con qualche fermo) il dorso in chiusura del movimento; più in là, quando avrai allenato un pò di più il snc a rimanere concentrato, lo ricambieremo con il rematore al bilancere.
Ti posto un fermo immagine che ti può aiutare:




Per quanto riguarda la superserie delle spalle, spero che ti sia piaciuta: personalmente avrei iniziato con un carico leggermento più basso (anche 8kg), per chiudere correttamente il 3x10+10; prossima volta valuta meglio!

[kalokagathia]

Che discolo discepolo che sei!
Fa bene fede a rimproverarti.

[Mike91D]

STACCO:
Prossima volta via quelle scarpe con il rialzo e prova a farlo scalzo (te l'ho detto almeno altre 3/4 volte). Non è luogo per toglierle (e lasciamo stà la questione)
Parti più basso con il culo e, di conseguenza, ti verrà naturale portare le spalle più avanti della linea del bilancere, cosa che già fai ma, imho, potresti "accentuare", Ah si è notato? La prima cosa che faccio dopo aver impugnato il bilanciere è pensare di buttare le spalle avanti..
In fase di salita, errore da non fare è allontanare il bilancere dalle cosce: mantienilo molto aderente al corpo, quasi a fartelo strisciare addossonon ho fatto cosi??
GUARDA IL "BATTISCOPA" e SMETTILA DI GIRARE LA TESTA A DESTRA E SINISTRA!!!!!!!!!!!!! (quoto Venk x il discorso infortuni).e Ma non è che mi metto a guardare fighe in giro.. io guardo lateralmente per far si che il disco cada bene e non storto...
Concentrati di più nel mantenere bene iperestesa la schiena, nelle ultime alzate parti già un pò con la schiena a C.
Leva i guanti! le mie povere manine di fata si rovinerebbero XD

MILITARY:
Sensazioni sul delts? Abbastanza provati ma non al 100%

TRAZIONI:
Non commento....se il programma prevede il ladder x 3giri, perchè hai fatto un 4xmax?
Non sono la stessa cosa....
Così facendo hai fatto un totale di 18 trazioni, spremendoti sia il snc sia a livello fisico; facendo il ladder ed ipotizzando di arrivare a farne "solamente" 4 pulite x giro, avresti fatto ciò:
1 giro: 1-10''-2-10''-3-10''-4 : tot: 10 - 2'
2 giro: 1-10''-2-10''-3-10''-4 : tot: 10 - 2'
2 giro: 1-10''-2-10''-3-10''-4 : tot: 10 - stop
TOTALE TRAZIONI (con ladder): 30!!!!
Esatto....avresti fatto quasi il doppio del volume! Numericamente è ineccepibile il discorso, ma a sensazioni non mi scende sto ladder... "perdo troppo tempo" quando ne faccio 1-2 e"troppo poco"a 3-4..

Per quanto riguarda la superserie delle spalle, spero che ti sia piaciuta: personalmente avrei iniziato con un carico leggermento più basso (anche 8kg), per chiudere correttamente il 3x10+10; prossima volta valuta meglio Sono partito con 6 e ho finito con il manubrio da 6.. con meno reps.. che chiavica :/

Mercì, aggiungiamoci l'ennesimo screenshoot pre-wO

Che discolo discepolo che sei!
Fa bene fede a rimproverarti.

Molto discolo e poco discepolo a quanto pare!

Mike nello stacco lascio ad altri commenti più tecnici, da parte mia di sicuro ti dico occhio a guardarti intorno mentre lo fai. Quando userai carichi più importanti un vizio del genere può darti bei problemi.

Come detto a Fede non è un guardarmi in giro "oh ecco è arrivata la **** di turno" ma guardo ai lati del bilanciere per far si che scenda sulla base e non per terra.. cosi evito movimenti "storti"...

[kalokagathia]

Possibile che nel military porti il bilanciere avanti quando sei in basso? Ho st'impressione, e oltre ad andare fuori spinta c'è il rischio di farsi male.

[fede1990]

STACCO:
Prossima volta via quelle scarpe con il rialzo e prova a farlo scalzo (te l'ho detto almeno altre 3/4 volte). Non è luogo per toglierle (e lasciamo stà la questione)
Parti più basso con il culo e, di conseguenza, ti verrà naturale portare le spalle più avanti della linea del bilancere, cosa che già fai ma, imho, potresti "accentuare", Ah si è notato? La prima cosa che faccio dopo aver impugnato il bilanciere è pensare di buttare le spalle avanti..
In fase di salita, errore da non fare è allontanare il bilancere dalle cosce: mantienilo molto aderente al corpo, quasi a fartelo strisciare addossonon ho fatto cosi??
GUARDA IL "BATTISCOPA" e SMETTILA DI GIRARE LA TESTA A DESTRA E SINISTRA!!!!!!!!!!!!! (quoto Venk x il discorso infortuni).e Ma non è che mi metto a guardare fighe in giro.. io guardo lateralmente per far si che il disco cada bene e non storto...
Concentrati di più nel mantenere bene iperestesa la schiena, nelle ultime alzate parti già un pò con la schiena a C.
Leva i guanti! le mie povere manine di fata si rovinerebbero XD

Se non puoi/vuou toglierti le scarpe per "rotture di scatole", ti consiglio di utilizzare scarpe a suola bassa, tipo converse.
Le butti avanti in fase di setting (e si vede) ma, quando stacchi, le ributti indietro, tenendo, secondo me, troppo alto il sedere.
In alcune alzate, se rivedi il video, il bilancere ti passa abbastanza lontano sia dai ginocchi sia dalle cosce.
Guarda sotto per il discorso testa e fighe!!!
Dai Mike...ma va la...le tue manine da chirurgo....guarda le mia:

MILITARY:
Sensazioni sul delts? Abbastanza provati ma non al 100%

Bene....secondo me il movimento va bene!
Io mi trovo meglio a tenere una stretta "quasi stretta", quasi in linea con le spalle....se te ti sei trovato bene, fallo così!

TRAZIONI:
Non commento....se il programma prevede il ladder x 3giri, perchè hai fatto un 4xmax?
Non sono la stessa cosa....
Così facendo hai fatto un totale di 18 trazioni, spremendoti sia il snc sia a livello fisico; facendo il ladder ed ipotizzando di arrivare a farne "solamente" 4 pulite x giro, avresti fatto ciò:
1 giro: 1-10''-2-10''-3-10''-4 : tot: 10 - 2'
2 giro: 1-10''-2-10''-3-10''-4 : tot: 10 - 2'
2 giro: 1-10''-2-10''-3-10''-4 : tot: 10 - stop
TOTALE TRAZIONI (con ladder): 30!!!!
Esatto....avresti fatto quasi il doppio del volume! Numericamente è ineccepibile il discorso, ma a sensazioni non mi scende sto ladder... "perdo troppo tempo" quando ne faccio 1-2 e"troppo poco"a 3-4..

Come ti scrivi in pvt, sulle trazioni dobbiamo macinare volume su volume, trazioni su trazioni, ma senza arrivare al cedimento e brusciarsi tutto il snc: il ladder ti consente di "fare tanto" e, nello stesso tempo, non arrivare mai al cedimento fisico.
I risultati arriveranno dopo averne fatte tante, tante e ancora tante!

Per quanto riguarda la superserie delle spalle, spero che ti sia piaciuta: personalmente avrei iniziato con un carico leggermento più basso (anche 8kg), per chiudere correttamente il 3x10+10; prossima volta valuta meglio Sono partito con 6 e ho finito con il manubrio da 6.. con meno reps.. che chiavica :/

Remember....il peso deve essere un mezzo (x noi) e non un fine.

Come detto a Fede non è un guardarmi in giro "oh ecco è arrivata la **** di turno" ma guardo ai lati del bilanciere per far si che scenda sulla base e non per terra.. cosi evito movimenti "storti"...

Sese....dillo MIke che non aspetti altro....

[Mike91D]

@Fede: non riquoto tutto il discorso però visto che anche Pu me l'ha fatto notare dalla prossima volta military con presa spalle e vediamo come va...

Possibile che nel military porti il bilanciere avanti quando sei in basso? Ho st'impressione, e oltre ad andare fuori spinta c'è il rischio di farsi male.

cerco di farlo scendere dritto poco sotto le clavicole.. pensa che mi son detto "faccio la ripresa da dietro cosi si vede la spalla".. prossimo giro la faccio frontale e togliamo ogni dubbio

[Venkman85]

Mike mica intendevo che ti distraevi per qualche ragazza E' solo che se non guardi dritto rischi di perdere la posizione della schiena e con alti carichi l'infortunio è dietro l'angolo in questo modo.

[Mike91D]

ma scusate, se avete un disco come "base" voi non guardate come scende il bilanciere? Io ho paura che se scendo "storto" mi faccia male cosi, una contrattura è più facile con un movimento asimmetrico!

[kalokagathia]

Non è più facile essere asimmetrico tenendo il collo storto? Se ti concentri sul fare sfiorare le tibie al bilanciere vedi che sale dritto lo stesso. Comunque, io piuttosto che guardare davanti terrei sempre lo sguardo basso con il collo il più rilassato possibile.

[fede1990]

Ok x la presa nella military; prima trovi "la tua impostazione" e prima il carico sale, in sicurezza!

Discorso testa a destra e a manca, oltre che quotare Venk e Kalo, non posso far altro che dirti che, prendendo questo vizio, più in qua non riuscirai a farne a meno e, con carichi alti, le possibilità di farsi male aumentano!

Domani WO A??

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[Mike91D]

Non è più facile essere asimmetrico tenendo il collo storto? Se ti concentri sul fare sfiorare le tibie al bilanciere vedi che sale dritto lo stesso. Comunque, io piuttosto che guardare davanti terrei sempre lo sguardo basso con il collo il più rilassato possibile.

Boh, il semplice "guardare" aggiunge un senso di sicurezza al movimento.. comunque prossima volta mi bendo cosi la finiamo con sta storia

Domani WO A??

C (terzo giorno): panca, squat, p. inclinata, ss gambe, curl, cardio

[fede1990]

Ok....fammi sapere!!!

Buon WO (io sto appena finendo il mio!)

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[Mike91D]

FWO - WEEK 1 - DAY C

Panca piana MAV 5 - r60''//120''
5 reps @ 32 - 34.5 - 37 - 39.5 - 42 // 47 - 49.5 - 52 . 54.5 Kg
3 serie X 3 reps@ 57 Kg

Squat MAV 5 - r120''
5@ 22 - 27 - 32 - 37 - 42 - 47 - 52
3 serie X 3 reps @ 54.5 Kg

Panca 30° bilanciere - r90''
8 @ 27 Kg
8 @ 32 Kg
8 @ 32 Kg

Leg ext ss leg curl - r60''
3 x 10+10 @ 40+40 Kg

Curl manubrio altern - r60''
3 x 10+10 @ manubri da 10 // da 10// da 8 Kg

Cardio
10' tapis roulant
5' cyclette

Considerazioni di oggi
Partiamo dal fatto che è stata una pessima idea anticipare il Wo dal pomeriggio alla mattina dato che ho trovato la palestra piena di gente che, a quanto ho sentito, alle 15 era pronta per andare fuori per il week.. tant'è che non ho avuto modo di filmarmi se l'ultima serie da cinque di squat.
Tempistiche: sti due MAV mi hanno portato via un'ora esatta esatta.. e diciamo anche l'80% delle forze, tant'è che la restante mezz'ora ho spinto molto meno.. Comunque leggero aumento di 2,5 Kg sulla panca.. visto che l'esercizio si chiama Alzata Veloce mi sono fermato a 57 perchè 5 alzate sarebbero uscite veramente in modo indecente, magari al prossimo giro... sullo squat stessi pesi di lunedi, però considerando che questa volta l'esercizio non era all'inizio ma dopo sono abbastanza soddisfatto.. inclinata che mi piace molto, mentre la SS l'ho chiusa con un pò di difficoltà anche perchè sti femorali hanno lavorato abbastanza (mercoledi calcio-giovedi stacco-venerdi corri corri nell'università e oggi pure).. curl e cardio ok.. panche occupate per fare un pò di addome quindi niente per oggi.

Video: click --> http://tinypic.com/r/339ucrr/9

http://tinypic.com/r/339ucrr/9

View My Video

[fede1990]

Leggo tutte sensazioni buone...benissimo!
Mi fa piacere che gli allenamenti ti piacciano.
Tue considerazioni dopo la prima settimana?

Panca piana buona, sperando in un esecuzione ok: molto bene il numero di serie da 5reps, carichi che salgono, visto??Piccolo appunto (identico x lo squat): se nelle serie da 5 ti sei fermato a 54,5kg, il 3x3 lo devi fare con quel carico, senza aumentare!

Lo squat deve salire, impegnati...dal video precedente non ho visto problemi a tenere la schiena, fidati delle tue zampe e spingi!

Resto dell'allenamento ok...col tempo aumentwrai anche la tua "resistenza al lavoro"...e poi 40kg nella leg ext e leg curl non sono male, anche se tanto dipende dalla macchina.

Ricordo che anche a me il mav su panca e squat mi prendeva parecchio tempo....forse anche più di 1ora...un'altro appunto importante: per fare un "ottimo" mav, dovresti fare almeno 10serie da 5, quando riuscirai a fare 12serieo più, la volta dopo aumenta il carico di partenza....tutto chiaro??

Buon fine settimana!!!