Diaro di Mike - un neofita qualunque

**Mike91D** · 23-03-2016, 00:34:33

Weilà ragazzi non sono morto, sono semplicemente sotto esame. Odio le festività perchè la settimana prima portano sempre appelli

Detto questo oggi primo e ultimo wo del week, 2h intensissime (non so se era super concentrato o solo lo scarico di uno stress di 8h a ripetere gli argomenti).. però Wo molto positivo, ho fatto una full body che secondo me non è niente male. Dateci un occhio se vi va (non scrivo le serie di avvicinamento).

Trazioni supine - r120"
5@bw+5 kg
5@bw+5 kg
5@bw
Posso solo dire WOW.. magari a farle prone però!

Panca piana - r120"
4X5@52 kg cn fermo al petto 1"
Salite benissimo, forse anche perchè di solito faccio prima lo squat e poi la panca mentre oggi era più fresco!

Squat - r120"
5X5@52 kg

Military - r90"
4X5@27 kg
Un pò di difficoltà..

Dip - r90"
2xmax@bw (10-7)
Sto divendando discretamente normale in questo esercizio!

5 min di pausa

Panca inclinata - r90"
3X8-6-6@37 kg

Rematore a 90 - r90"
3X10@42 kg
Ho messo -5 Kg per farlo per bene, buone sensazioni al back!

Leg extension ss leg curl - r60"
2X10+10@40+35

Alzate laterali ss alzate frontali - r90"
8+8@ 8+8 kg
8+6@ 8+8 kg
8+8@ 6+6 kg
Per essere sicuro di chiuderle ho tolto due reps ma ho usato il manubrio più pesante!

Curl manubrio singolo - no rest cambio braccio
6+6+6@ 10+8+6 kg
Quanta ignoranza!

Tricip push down bar
15+15+15@ 20+15+10 kg

Abs 15 min

Che dire? Vi saluto e spero di passare dai vostri diari quando avrò un momentino. Tempo di confermare il messaggio e mi butto nel letto, good night

**Luke95** · 23-03-2016, 11:40:01

Bel Wo lungo, mi pare di capire che tu sia abbastanza entusiasta

Nei cinque minuti di pausa sei andato a molestare qualche tipa, dillo

In bocca al lupo per l'esame/esami !

***fede1990*** · 24-03-2016, 14:16:01

In bocca a lupo per l'appello!!!!

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**Mike91D** · 26-03-2016, 13:15:04

Originariamente Scritto da Luke95 Visualizza Messaggio

Bel Wo lungo, mi pare di capire che tu sia abbastanza entusiasta

Nei cinque minuti di pausa sei andato a molestare qualche tipa, dillo

In bocca al lupo per l'esame/esami !

Rispettivamente: si-no-grazie

Originariamente Scritto da fede1990 Visualizza Messaggio

In bocca a lupo per l'appello!!!!

Grazie, entrambi sostenuti con profitto! Ora qualche giorno di relax giù dai miei, poi si torna su e si inizia la tua scheda di 5 settimane senza interruzioni finalmente e 3 wo/week costanti!! Non vedo l'ora!

**Luke95** · 26-03-2016, 13:16:57

Un saluto a Bari vecchia allora

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**Mike91D** · 26-03-2016, 15:59:37

Questa settimana sarò a casa dai miei e non avendo attrezzi farò un pò di "Hiit-Tabata". Oggi 18 minuti cosi composti:

20 sec ON - 10 sec REST - 3 serie con 1' di rest alla fine!

Climber
Squat
Push up larghi
Affondi saltando
Jackknife abs
Corsetta a ginocchia alte
Una specie di spider
Burpees
Tricipiti (posizione simil-plank e ti tiri su)
Crunch obliqui

***fede1990*** · 27-03-2016, 14:27:37

BUONA PASQUA AMICO!!!!

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**Mike91D** · 29-03-2016, 08:54:14

**Luke95** · 31-03-2016, 22:17:35

Originariamente Scritto da Mike91D Visualizza Messaggio

L'ho vista solo oggi

**Mike91D** · 02-04-2016, 14:09:49

E niente, ultimi giorni di relax a casa dove ho fatto 20-30 minuti di "HIIT" come scritto nei precedenti aggiornamenti!

Da martedi si comincia con la scheda di Fede che posto a seguire!

Giorno A

Squat - r120''
mav5 + 3 x 3

Panca - r120''
mav5 + 3 x 3

Affondi bilanciere/man - r90’’
3 x 10+10

Panca inclinata 30° man - r60"
3 x 8

Skull crusher ss curl bil - r90''
3 x 10+10

Plank – r30’’
4 x max

Giorno B

Stacco - r120''/150''
mav4 + 3 x 2

Military press - r90''
4 x 6

Trazioni prone – r120’’
ladder fino alla muerte 3 cicli

Rematore bilanciere - r60''
3 x 10

Alzate later ss alza front - r60''
3 x 10+10

Dumbell push – r30’’
3 x 12

Giorno C

Panca - r120''
mav5 + 3 x 3

Squat - r120''
mav5 + 3 x 3

Panca 30° bilanciere - r90''
3 x 8

Leg ext ss leg curl - r60''
3 x 10+10

Curl manubrio altern - r60''
3 x 10+10

Crunch inverso – r45’’
3 X 15

Cardio: da valutare, sicuramente bisogna aggiungerlo alla fine...credo un 15-20 minuti max

Dieta: impostata su 2200-2500 Kcal (no schema fisso, inutile postarla tanto è sempre diversa)

**Luke95** · 02-04-2016, 14:16:06

Me la spulcio per bene appena posso

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**Mike91D** · 02-04-2016, 14:23:38

credo che sia comunque una impostazione "classica" fatta per apprendere al meglio i fondamentali e alzare i carichi.. non ci sono DIP, croci, cavi vari, trazioni supine che vengono tutti "dopo"..

***fede1990*** · 02-04-2016, 15:17:56

Esatto Mike...giusta analisi!!!

Per il cardio, valuteremo se introdurlo a fine WO in base al tuo tempo disponibile, anche alla condizione allo specchio, in base al peso corporeo (settimanale) ed ai carichi, soprattutto sullo stacco e squat (che sono quelli che devono crescere maggiormente).

Buone "ultime" giornate a casa!!!

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**Mike91D** · 02-04-2016, 18:15:52

Originariamente Scritto da fede1990 Visualizza Messaggio

Esatto Mike...giusta analisi!!!

Per il cardio, valuteremo se introdurlo a fine WO in base al tuo tempo disponibile, anche alla condizione allo specchio, in base al peso corporeo (settimanale) ed ai carichi, soprattutto sullo stacco e squat (che sono quelli che devono crescere maggiormente).

Buone "ultime" giornate a casa!!!

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Come se in panca e trazioni fossi un leone!