Diaro di Mike - un neofita qualunque

[fede1990]

Buongiorno Mike!!
Non riesco a vedere il video....potresti postare su youtube?

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[Miller]

a volte alzi i glutei troppo presto e ti sbilanci guardando la camera... non ti girare, concentrati a fare l'esercizio. Non mi sembra malaccio comunque. Stai attento a quando lo posi che pieghi la schiena, magari fai uno dildo squat per poggiarlo.

[Mike91D]

a volte alzi i glutei troppo presto e ti sbilanci guardando la camera... non ti girare, concentrati a fare l'esercizio. Non mi sembra malaccio comunque. Stai attento a quando lo posi che pieghi la schiena, magari fai uno dildo squat per poggiarlo.

era la prima volta che mi postavo.. ero abbastanza preoccupato perchè già la volta prima l'avevo registrato ma era puntato male e si vedeva malissimo!
Grazie per i consigli.. in effetti lo scarico non è molto comodo!

Buongiorno Mike!!
Non riesco a vedere il video....potresti postare su youtube?

Ho l'account bloccato.. is a very long story Fede.. prova da pc, fidati che funziona.. da cell no!

Che comodità, Mike...
Non mi pare male, forse tendi a sbilanciarti un po' sulle punte mentre dovresti cercare sempre il peso al centro del piede.

Grazie cercherò di tenerlo a mente..

[fede1990]

Ti invio mia mail: fede.trope@hotmail.it
Mandamelo qua.

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[fede1990]

Visto il video!!!
Squat ok, anche se, le prime volte e con carichi gestibili, proverei a scendere un pochino di più: comunque arrivi ad ogni reps al parallelo e tieni bene la schiena, quindi bravo!!
Ricordati, come giustamente detto da Miller, di evitare di guardarti a destra e a sinistra, sii concentrato nel movimento!
Prova la prossima volta a impugnare il bilancere con una presa più stretta per tenere il petto più aperto e il dorso contratto: per me è stato molto di aiuto!

Prossimo video cerca di fare una ripresa da dietro, così da valutare la spinta: da questa angolazione non si riesce a vedere se mantieni i ginocchi "in fuori" o se, in fase di spinta, denti a portarli in dentro, da evitare assolutamente!!

Comunque, buono squat!!

[Mike91D]

Grazie Fede.. la prossima volta cercherò di filmarmi da dietro in ogni caso mi fa piacere che sia venuto bene lo squat.. sono le prime volte che lo faccio libero e non al MP.. per il movimento del ginocchio credo proprio che non vada dentro, in realtà non saprei il perchè dovrebbe andarci.. comunque la mia paura oltre la schiena (che a quanto pare va bene) è che tendo a mandare la tibia oltre la linea immaginaria che passa per la punta del piede in alto (cioè la parallela alla tibia stessa).. guardando il video non mi sembra che l'oltrepassi mai.. vado bene quindi?

oggi mi sono registrato nello stacco.. credo che starerò lo posterò

[Mike91D]

Carico il video dello stacco: ho fatto un 2+2 stacco completo + 5 "mezzi stacchi" alle ginocchia.. temo di sbagliare molto in questo esercizio, è la seconda volta che lo faccio quindi grazie in anticipo a chi perderà qualche minuto per scrivermi correzioni/consigli vari

http://it.tinypic.com/r/qz22qv/9

http://it.tinypic.com/r/qz22qv/9

[kalokagathia]

In attesa di chi è sicuramente più tecnico e preparato ti dico le mie modestissime impressioni.
Trova e mantieni l'iperestensione della schiena e non partire con le spalle troppo avanti. Il bilanciere tienilo radente alle tibie. L'eccentrica, se puoi, non farla, ma se sei obbligato dalla palestra non lasciare tutto il carico sui lombari. Negli stacchi da terra metti un rialzo, dei dischi o altro, per arrivare ai 21; se parti troppo basso è difficile settarsi correttamente. I mezzi stacchi sarebbero un rumeno? Oltre a quanto detto prima c'è poca profondità, devi arrivare a metà tibia e sparare il culo indietro senza perdere la curva lombare; ricorda che contrariamente allo stacco da terra la posizione di partenza è quella eretta.

[Mike91D]

Trova e mantieni l'iperestensione della schiena e non partire con le spalle troppo avanti. Il bilanciere tienilo radente alle tibie. L'eccentrica, se puoi, non farla, ma se sei obbligato dalla palestra non lasciare tutto il carico sui lombari. Negli stacchi da terra metti un rialzo, dei dischi o altro, per arrivare ai 21; se parti troppo basso è difficile settarsi correttamente.

Grazie.. in effetti mantenere la schiena dritta è la parte più difficile dell'esercizio, per me, non alzare il peso.. a fare la gobbetta è un attimo! Nella seconda parte del video ho messo quei cosi degli step per avere un appoggio rialzato ma temo siano troppo alti!

I mezzi stacchi sarebbero un rumeno? Oltre a quanto detto prima c'è poca profondità, devi arrivare a metà tibia e sparare il culo indietro senza perdere la curva lombare; ricorda che contrariamente allo stacco da terra la posizione di partenza è quella eretta.

Stai parlando russo per me!! Non ne ho idea.. li ho fatti a metà per evitare il lavoro dei femorali, visto che l'obiettivo principale era colpire il dorso oggi!

[fede1990]

Buongiorno Mike!

Ho visto il video degli stacchi...ti riporto le mie considerazioni, non da persona espertissima ma legate alla mia esperienza sullo stacco:
1. Leva subito quei guantini da pippetta, per gli stacchi, ma anche per tutti gli altri esercizi;
2. Metti sotto i dischi caricati almeno 1disco da 20kg (nella palestra dove andavo, con attrezzatura technogym, ne mettevo due, ma sono quasi 15cm meno di te) per portare il bilancere ad un'altezza tale da poter settare la schiena;
3. Ampiezza dei piedi a livello delle spalle ed apertura degli stessi poco meno delle "11e5 da orologio, quasi paralleli";
4. Presa prona con le braccia vicine alle coscie;
5. Linea delle spalle leggermente più avanti del bilancere;
6. Culo in basso, concentrato (niente testa a destra e a manca), sguardo verso il "battiscopa" (a mentenere la linea della schiena);
7. Dorso contratto, petto in fuori e devi pensare a NON tirare il bilancere ma a spingere i piedi contro il pavimento: lo stacco è un esercizio di spinta e non di tirata!
8. Prima parte del movimento controllata, con il bilancere che ti rimane vicinissimo alle tibie e seconda parte del movimento esplosiva, con piccola (non eccessiva) chiusura delle scapole;
9. Concordo con kalokagathia, la meglio cosa sarebbe non fare la negativa ma, come tanti obbligati a farla per questioni legate alla palestra, cerca di non tenere tutto il carico con i lombari.

I mezzi stacchi non li ho mai fatti...non ti posso aiutare granchè!
Pensa comunque che quando impararei bene gli stacchi il lavoro sul dorso si sentirà eccome; dopo stacchi e rematori vari, i mezzi stacchi puoi, a mio parere, evitare di farli, semmai inserendoli più avanti.


Tenendo conto dei massimali e di quanto detto da Miller nella discussione in allenamento, valuta la possibilità di iniziare un ciclo mav (o una semplice progressione 6x4 5x5 4x6 3x7): con il mav5, ripeti il gesto anche per 10/12 serie: come ti dicevo diversi post fa proprio qua, a me è servito tantissimo, sia a livello di forza, sia a livello di gestione della tecnica dei fondamentali (squat, panca, stacchi, in aggiunta anche military).

[kalokagathia]

Mike forse intendevi fare pin pull o lock out? Ma in quel caso l'altezza del bilanciere é da rivedere. Comunque, ma é il mio parere, considererei lo stacco con esercizio totale, senza pensare di isolare il dorso(non credo sia nemmeno fattibile).

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[Mike91D]

Mike forse intendevi fare pin pull o lock out? Ma in quel caso l'altezza del bilanciere é da rivedere. Comunque, ma é il mio parere, considererei lo stacco con esercizio totale, senza pensare di isolare il dorso(non credo sia nemmeno fattibile).

Non ho idea del come si chiami perchè ho semplicemente letto un topic dell'allenamento Sheiko e c'erano sia gli "stacchi completi" che gli "stacchi alle ginocchia"

In ogni caso come mi avete consigliato metterò due dischi sotto come "base" e farò gli stacchi completi

Buongiorno Mike!
1. Leva subito quei guantini da pippetta, per gli stacchi, ma anche per tutti gli altri esercizi; ma anche no!
2. Metti sotto i dischi caricati almeno 1disco da 20kg (nella palestra dove andavo, con attrezzatura technogym, ne mettevo due, ma sono quasi 15cm meno di te) per portare il bilancere ad un'altezza tale da poter settare la schiena; ok, sperando di arrivarci a 20 Kg per lato XD XD
3. Ampiezza dei piedi a livello delle spalle ed apertura degli stessi poco meno delle "11e5 da orologio, quasi paralleli"; Ok
4. Presa prona con le braccia vicine alle coscie; Ok
5. Linea delle spalle leggermente più avanti del bilancere; Ok
6. Culo in basso, concentrato (niente testa a destra e a manca), sguardo verso il "battiscopa" (a mentenere la linea della schiena); Ok
7. Dorso contratto, petto in fuori e devi pensare a NON tirare il bilancere ma a spingere i piedi contro il pavimento: lo stacco è un esercizio di spinta e non di tirata! Azz questo non l'avevo considerato.. sicuramente mi sarà utile.. hai reso perfettamente l'idea!
8. Prima parte del movimento controllata, con il bilancere che ti rimane vicinissimo alle tibie e seconda parte del movimento esplosiva, con piccola (non eccessiva) chiusura delle scapole; Perfetto anche qui
9. Concordo con kalokagathia, la meglio cosa sarebbe non fare la negativa ma, come tanti obbligati a farla per questioni legate alla palestra, cerca di non tenere tutto il carico con i lombari.

Giovedi prossimo ovviamente mi devo rifilmare per vedere se ho capito qualcosa.. grazie mille

Buongiorno Mike!
I mezzi stacchi non li ho mai fatti...non ti posso aiutare granchè Vabbè assodato che non li farò, era riferito a quanto spiegato sopra a Kalo
Pensa comunque che quando impararei bene gli stacchi il lavoro sul dorso si sentirà eccome; dopo stacchi e rematori vari, i mezzi stacchi puoi, a mio parere, evitare di farli, semmai inserendoli più avanti.

Tenendo conto dei massimali e di quanto detto da Miller nella discussione in allenamento, valuta la possibilità di iniziare un ciclo mav (o una semplice progressione 6x4 5x5 4x6 3x7): con il mav5, ripeti il gesto anche per 10/12 serie: come ti dicevo diversi post fa proprio qua, a me è servito tantissimo, sia a livello di forza, sia a livello di gestione della tecnica dei fondamentali (squat, panca, stacchi, in aggiunta anche military) La valuterò, per ora vorrei finire questo mini ciclo di 3+3 settimane e vedere se e di quanto sono migliorato.. sono, come sai, aperto a qualsiasi consiglio

[Mike91D]

MARTEDI 19
Squat - rest 2'+
6 @ 32 Kg
6 @ 42 Kg
4 X 5 @ 49.5 Kg

Leg extesion - rest 90''
5x10 @ 45 Kg

Panca piana - rest 2’
6 @ 32 Kg
6 @ 37 Kg
5 X 3 @ 42 Kg

Spinte su panca inclinata (30°) - rest 90''
4 X 8 @ 8+8

DIP - rest 90''
3 @ bw
3 @ bw

Skull crusher - rest 90''
10 @ EZ + 6.25+6.25
10 @ EZ + 6.25+6.25
6 @ EZ + 6.25+6.25

Abs (crunch + inverse)
6 X 15 @ bw





GIOVEDI 21
Riscaldamento
5 minuti di camminata in salita

Lat Machine
10@30 Kg
6@ 40 Kg
5@ 50 Kg

Leg press
3 X 10 @ 80 Kg

Chest press:
2 X 10@ 30 Kg

Un paio di ex di stretching

- - -

Trazioni - rest 2'
4X4@bw
Ultima serie pessima, salita molto bassa..

Stacco da terra - rest 3'
5 @ 42 Kg
2 @ 52 Kg (video)
2 @ 52 Kg (secondo video)
3 X 5 @ 52 Kg

Rematore con bilanciere - rest 2'
4 X 6 @ 47 Kg
Ultime due dell’ultima serie sporche

Lento avanti seduto con manubri - rest 2'
5X6@ 10 +10 Kg

Pulley basso - rest 90''
2 X 8@ 45 Kg


15’ cardio blando






VENERDI 22

Affondi – rest 90’’
3X10 @ 10+10

Panca piana - rest 2'
8 @ 32 kg
3 X 6 @ 37 Kg
2 X 6 @ 42 Kg

Squat - rest 2'
5 @ 32 Kg // 5 @ 42 Kg
5 X 3 @ 52 Kg

Leg curl - rest 90''
3 X 10 @ 45 Kg

Alzate laterali – rest 90’’
3 X 8 @ 8 + 8

Bic panca Scott - rest 60' (per ciascun braccio)
3 X 5 @ 10

Inverse crunch
3 X 15 @ bw

Abs machine
3 X 10 @ 25 Kg

Crunch alternati con manubri
3 X 20 @ 6 + 6 Kg

Plank - rest 30’’
3 X 30’’

Cardio
12 minuti velocità e pendenza variabile

Buon week end a tutti

[fede1990]

Buon week end amico....io tra poco vado ad allenarmi....dormiglioneeeeeeeee!!!![emoji12] [emoji12]

[gendarius]

Giungo tardi ma lo stacco è un esercizio di tirata, semplicemente va pensato come spinta