Diaro di Mike - un neofita qualunque

[Miller]

ma pure se sono 50kg eh... voglio vedere come se lo porta dietro che lo fa quasi di massimale con la panca

[fede1990]

ma pure se sono 50kg eh... voglio vedere come se lo porta dietro che lo fa quasi di massimale con la panca

[Mike91D]

Ultimo giorno di "rodaggio" prima di partire con le sei settimane di forza..

Leg press
3 X 10 @ 70 Kg

Lat Machine
10@ 30 Kg
8 @ 40 Kg
6 @ 45 Kg
5 @ 50 Kg

Trazioni presa spalle
4@ bw
4@ bw
3@ bw

Stacco da terra
Ho provato un pò di pesi partendo da 40 Kg fino ad arrivare a 1@72 Kg... però devo farvelo vedere perchè non credo di saperlo fare bene quindi spero di poter fare il video al prossimo giro.. in particolar modo è la discesa che mi preoccupa!

Rematore
6@32 Kg
6@42 Kg
6@47 Kg
6@47 Kg

Lento da seduto con manubri (differenze con bilanciere?)
10@ 6+6 Kg
8@ 8+8 Kg
6@ 10+10 Kg
6@ 10+10 Kg

Alzate laterali
10@ 6+6 Kg
8@ 8+8 Kg
7@ 8+8 Kg (ultima sporchissima quindi 7 e non 8)

Abs
vari tra crunch, inverse, esterni alternati e plank

Cardio
18 minuti con pendenza e velocità variabili

Se ho ben capito, dovresti avere una panca fatta in questa maniera....giusto??

Il mio suggerimento era quello di non andare a staccare il bilancere dal dietro della panca perchè anche io in gym ho la pedana dello spotter e non riesco...ma, dando le spalle alla panca (e al bilancere), camminare all'indietro e andare a staccare per poi camminare in avanti per allontanarti dalla panca, capito?
E' sempre e comunque un movimento pericoloso e non da consigliare, ma, posso soltanto immaginare, che sia altrettando seccante fare l'alzata e poi appoggiarsi il bilancere sul trapezio per poi cominciare a fare le serie di squat....calcolando poi che, facendo squat più volte a settimana con le nuove schede in multi, il carico dovrebbe salire piuttosto velocemente e fare l'alzate con carichi impegnativi non è il massimo prima di iniziare un esercizio provante (anche sul snc) come lo squat!

.....e allo specchio come ti vedi (mi ricordi l'altezza doc) ??

Esatto è quella.. ed questo andare dietro e avanti non mi convince molto.. stavo pensando di usare il portabilancieri che sta.. scaricandoli tutti e tenendo più alto il mio nello squat.. ma è comunque basso.. partirei dal parallelo/accovacciato!
Altezza 1.78 cm all'incirca

ma stai senza rack? e come lo vuoi fare sto squat all'80%? Al limite vedi se lo puoi mettere sulle parallele se non sono troppo pendenti, facendoti aiutare eh...

Si.. se ne lamentano tutti e quasi tutti vanno a farlo al MP!

[gendarius]

Stacco da terra
Ho provato un pò di pesi partendo da 40 Kg fino ad arrivare a 1@72 Kg... però devo farvelo vedere perchè non credo di saperlo fare bene quindi spero di poter fare il video al prossimo giro.. in particolar modo è la discesa che mi preoccupa!

Non farla usa degli appoggi di legno su cui puoi mollare giù il bilanciere..

[fede1990]

Stacco da terra
Ho provato un pò di pesi partendo da 40 Kg fino ad arrivare a 1@72 Kg... però devo farvelo vedere perchè non credo di saperlo fare bene quindi spero di poter fare il video al prossimo giro.. in particolar modo è la discesa che mi preoccupa!

Bene per aver cominciato a familiarizzare con lo stacco!
Concordo con Gervasio ...se hai la possibilità di non fare proprio la negativa tanto meglio...potresti utilizzare dei tappetini sottili da mettere sotto i dischi.
Lo stacco è un esercizio di spinta e il "movimento utile" è soltato la positiva: posta i video e vediamo di correggere subito l'esecuzione.

Lento da seduto con manubri (differenze con bilanciere?)
10@ 6+6 Kg
8@ 8+8 Kg
6@ 10+10 Kg
6@ 10+10 Kg

Solitamente quando si impiega il bilanciere, si minimizza il lavoro dei muscoli stabilizzatori e si riesce a caricare di più (anche x questo motivo).
Nel lento con i manubri, con manubri grossi, la maggiore difficoltà sta nello staccarli da terra a sopra, per partire con il movimento, e nello sbilanciersi troppo sia in avanti sia indietro con sollecitazione abbastanza gravose sull'articolazione....per variare però va benssimo (potresti provare anche a farlo sempre a sedere ma senza schienale)!

Esatto è quella.. ed questo andare dietro e avanti non mi convince molto.. stavo pensando di usare il portabilancieri che sta.. scaricandoli tutti e tenendo più alto il mio nello squat.. ma è comunque basso.. partirei dal parallelo/accovacciato!
Altezza 1.78 cm all'incirca

Capisco benissimo: fate una colletta e compratelo voi un rack!!

Altezza 1.78 cm all'incirca

HP-8/9...basta diminuire...giusto Mike??
Forse altri 2/3kg per pulire ancora al meglio ma poi, a mio parere, devi arrivare almeno in normo...te che dici?

[tiem]

fai quasi 50 kg di rematore ma solo 10 di lento?

[Mike91D]

Non farla usa degli appoggi di legno su cui puoi mollare giù il bilanciere..

In ogni caso dovrei "sbatterli" li sopra!

Bene per aver cominciato a familiarizzare con lo stacco!
Solitamente quando si impiega il bilanciere, si minimizza il lavoro dei muscoli stabilizzatori e si riesce a caricare di più (anche x questo motivo).
Nel lento con i manubri, con manubri grossi, la maggiore difficoltà sta nello staccarli da terra a sopra, per partire con il movimento, e nello sbilanciersi troppo sia in avanti sia indietro con sollecitazione abbastanza gravose sull'articolazione....per variare però va benssimo (potresti provare anche a farlo sempre a sedere ma senza schienale)!

HP-8/9...basta diminuire...giusto Mike??
Forse altri 2/3kg per pulire ancora al meglio ma poi, a mio parere, devi arrivare almeno in normo...te che dici?

Oggi li ho fatti da seduto (con schienale).. sto fermo con il sedere, gambe leggermente divaricate, petto staccato dalla parte alta dello schienale (sarà 1-2 cm) e ho eseguito l'esercizio!! Credo comunque di variare

Si credo di si, vorrei sgonfiare solo un pò de panza..

fai quasi 50 kg di rematore ma solo 10 di lento?

peccato che quei 50 non li porti sopra il capo XD Onestamente avevo ancora un pò di buffer ma siccome non lo facevo da tanto mi son fermato.. credo di poter fare un onesto 5@14+14!

[gendarius]

Eh appunto vanno sbattuti!

[tiem]

Eh appunto vanno sbattuti!

io ho sempre fatto la negativa , sarà per questo che mi sono rotto

[gendarius]

io ho sempre fatto la negativa , sarà per questo che mi sono rotto

Mica ti sei rotto la schiena però

Non è che da quando sei su va proprio buttato (magari con un massimale puoi farlo e iniziare a saltare gaudendo ), lo lascio andare tenendolo per evitare magari si sposti e distruggere una piastrella.

[fede1990]

Oggi li ho fatti da seduto (con schienale).. sto fermo con il sedere, gambe leggermente divaricate, petto staccato dalla parte alta dello schienale (sarà 1-2 cm) e ho eseguito l'esercizio!!
Credo comunque di variare
Molto bene!!!!
Variare, soprattutto all'inizio, è un buon modo per capire il proprio corpo come lavora al meglio!
Si credo di si, vorrei sgonfiare solo un pò de panza..
Perfetto!!!

[kalokagathia]

Ciao Mike, che pensi di fare come allenamento di forza? Hai già un'idea?
Sono d'accordo con i compari sopra, lo stacco meglio farlo senza negativa(o almeno controllandola il meno possibile). Lo squat senza rack lo vedo diffcile... In una vecchia palestra mancava il rack, e per fare squat caricavo il bilanciere alla postazione con parallele di solito utilizzata per trazioni e addominali; magari puoi provare lì, sepre che te lo permettano.

[Mike91D]

ciao Kalokagathia

Ho già una idea --> QUI

[Mike91D]

Video squat.. sotto con consigli/errori/orrori..

http://it.tinypic.com/r/111jaiw/9

View My Video

p.s. come sapete non c'è un rack quindi quel porta bilanciere è la cosa che più gli somiglia e fare l'affondo per caricare/scaricare mi sembra la cosa meno pericolosa!

[kalokagathia]

Che comodità, Mike...
Non mi pare male, forse tendi a sbilanciarti un po' sulle punte mentre dovresti cercare sempre il peso al centro del piede.