Diaro di Mike - un neofita qualunque

[Mike91D]

Piccolo inciso sulla dieta

26/10/2015: 2180 Kcal - 226 cho - 67 fat - 145 pro (colpa della pizza in ospedale)
27/10/2015: 1780 Kcal - 176 cho - 69 fat - 128 pro (fatemi indovinare, alzo le pro?)
28/10/2015: 1800 Kcal - 155 cho - 78 fat - 127 pro (ho impanato il petto di pollo alzando i grassi)

Nella pagina precedente trovate il WO di oggi (abs+gambe)

[kalokagathia]

Lo squat lo farei sempre libero però, casomai scalando o mantenendo il peso se un giorno non ti sentissi particolarmente bene.
Ma non avevi deciso di fare una multifrequenza? Gia ci hai ripensato?

[fede1990]

E come ogni mercoledì, LEG-ABS DAY!!

Ho visto l'allenamento: tralasciando lo squat al MP, che io non farei mai (il back; mentre x il front nella scheda scorso lo facevo e sentivo lavorare bene i quad) ma, imho, non è male come scheda!

26/10/2015: 2180 Kcal - 226 cho - 67 fat - 145 pro (colpa della pizza in ospedale) Questa potrebbe essere un tuo giorno ON in normo.
27/10/2015: 1780 Kcal - 176 cho - 69 fat - 128 pro (fatemi indovinare, alzo le pro?) YES!!!
28/10/2015: 1800 Kcal - 155 cho - 78 fat - 127 pro (ho impanato il petto di pollo alzando i grassi) Basse le pro...invece di impanare il pollo, ne dovevi mangiare una fetta in più!

Ciao Mike!!!

[Mike91D]

Ma non avevi deciso di fare una multifrequenza? Gia ci hai ripensato?

Allora, la scheda che sto seguendo è tratta da "esempi di multifrequenza" che trovi nei tread per neofiti.. è una scheda ABC in cui il giorno centrale (B) della settimana si allenano solo gambe e addome quindi essenzialmente è mono, mentre A e C sono degli upper-body misti:
Giorno A: lat machine, trazioni, tirate al mento, vertical row dorso, alzate laterali, due es. per tricipiti
Giorno C: panca piana ed inclinata, rematore, pulley, crossover ai cavi, due es. per bicipiti

Ho visto l'allenamento: tralasciando lo squat al MP, che io non farei mai (il back; mentre x il front nella scheda scorso lo facevo e sentivo lavorare bene i quad) ma, imho, non è male come scheda!

Infatti non è farina del mio sacco, l'ho presa da esempi di Leviatano89

[kalokagathia]

In pratica in multifrequenza c'è solo il dorso? A me, ma è solo il mio modestissimo parere, non piace molto.

[Mike91D]

In pratica in multifrequenza c'è solo il dorso? A me, ma è solo il mio modestissimo parere, non piace molto.

il dorso lavora di più e infatti è la parte del corpo che meno ho allenato nel mese precedente causa schede "ballerine" dell'istruttore.. comunque se avete voglia leggete il wo di oggi, un pò "atipico"

Premessa: terzo giorno di seguito a causa di un WE fuori porta quindi nnt palestra fino a Mercoledi. Tra l'altro avevo un dolore non intenso ma costante (si chiamano DOMS?) nella regione del grande dorsale però non volevo rinunciare, quindi si va!

Panca piana
Ho seguito il consiglio di Simo prolungando il riscaldamento. Devo dire che ho fatto le tre serie "pesanti" in modo più sciolto, rispetto alle volte precedenti che saltavo da 32 a 42 dopo una sola serie. Prossima volta proverà ad alzare fino a 47, sperando di non decapitarmi con il bilanciere

10@22 Kg
8@27 Kg
7@32 Kg
6@37 Kg
5@42 Kg
5@42 Kg
5@42 Kg

Rematore con bilanciere
3 X 8@30 Kg
Buone sensazioni, la volta precedente avevo usato quasi la metà dei carichi e andavo troppo leggero. Oggi sentivo lavorare e non escludo che potessi fare anche di più ma vista la premessa ho lasciato correre. Purtroppo era un 4X6 da scheda ma mi è passato di mente!!

Panca inclinata
Qui iniziano i miei dilemmi esistenziali. Tre serie, tutte da 8 ma ho alternato spinte in alto (9+9 Kg), croci (9+9 Kg) e ancora spinte in alto (10+10 Kg). Non mi chiedete il perchè forse perchè si sono attivati i miei neuroni specchio e come le scimmie che fanno cosa fa la scimmia vicina ho cambiato l'esercizio (c'era un tipo che faceva le croci di fianco a me se non si fosse capito)!

Pulley basso
3X8@40 Kg
Niente da dire, concentrato e pulito, ho alzato 5 Kg, good work!

Crossover inverso ai cavi
E' un esercizio che mi era stato sconsigliato ma mi piace e come "pompaggio" non credo che vada male. Le ultime due tirate non sono uscite benissimo, ancora dolorini!
2 X 12@10+10 Kg

Bicipiti
Sono andato "in confusione". Probabilmente ero stanco o forse semplicemente il mio estro ha preso il sopravvento:
Curl concentrato 8@7 Kg, prima a destra e poi a sinistra; poi..
Panca scott con EZ @5+5 Kg e ne ho fatte 2X8; non contento
Curl ai cavi: 2X8@15 Kg
Ne è uscito un 5X8 di lavoro sui bicipiti ; non merito altro che . . .

Tapis R: 13 minuti, 5% pendenza, 1.32 Km, alterando corsa lenta a corsa veloce

[Simo6]

Dipende dal tipo di dolore... comunque se ieri hai fatto dorso è molto probabile che siano doms. Ma che cazz di medico sei se non lo sai?

Buon wo comunque, aumenta un po' il volume su panca per quanto riguarda le serie pesanti
Il cambio croci spinte non dovevi farlo... per un motivo molto semplice : uno dei due carichi è sbagliato. In questo caso credo che siano troppo le croci e troppo poco le spinte

[Mike91D]

Dipende dal tipo di dolore... comunque se ieri hai fatto dorso è molto probabile che siano doms. Ma che cazz di medico sei se non lo sai?

E infatti dorso l'avevo fatto martedi, quindi sti doms si possono avere ritardati?

Buon wo comunque, aumenta un po' il volume su panca per quanto riguarda le serie pesanti
Il cambio croci spinte non dovevi farlo... per un motivo molto semplice : uno dei due carichi è sbagliato. In questo caso credo che siano troppo le croci e troppo poco le spinte

Ci proverò dal prossimo giro.. per quando riguarda l'alternanza su panca piana non ho avvertito sinceramente questa difficoltà/facilità a mantenere i medesimi carichi nei due esercizi!

[Simo6]

Ci proverò dal prossimo giro.. per quando riguarda l'alternanza su panca piana non ho avvertito sinceramente questa difficoltà/facilità a mantenere i medesimi carichi nei due esercizi!

Si, a me a volte vengono due giorni dopo, le gambe una volta 3

È sbagliato. Basta fare un giro tra i diari e vedrai che tra spinte e croci c'è una grossa differenza
Secondo me tu avresti dovuto fare 6/8 kg di croci e 16 di spinte

[fede1990]

È sbagliato. Basta fare un giro tra i diari e vedrai che tra spinte e croci c'è una grossa differenza
Secondo me tu avresti dovuto fare 6/8 kg di croci e 16 di spinte

Esatto!!
Quoto Simo(****!)

[Mike91D]

Si, a me a volte vengono due giorni dopo, le gambe una volta 3
Secondo me tu avresti dovuto fare 6/8 kg di croci e 16 di spinte

Mmm.. visto che con le croci non ho avuto difficoltà proverò la prossima volta 16 in spinte in alto!

Esatto!!
Quoto Simo(****!)

E per il resto del WO? visto che casino oggi!

[Simo6]

Esatto!!
Quoto Simo(****!)

Senza parentesi

Mmm.. visto che con le croci non ho avuto difficoltà proverò la prossima volta 16 in spinte in alto!


E per il resto del WO? visto che casino oggi!

Magari non provare subito ma gradatamente. Magari fai 12 e aumenti di volta in volta. Non fare il mio errore di sottovalutarlo

[fede1990]

Panca piana
Ho seguito il consiglio di Simo prolungando il riscaldamento. Devo dire che ho fatto le tre serie "pesanti" in modo più sciolto, rispetto alle volte precedenti che saltavo da 32 a 42 dopo una sola serie. Prossima volta proverà ad alzare fino a 47, sperando di non decapitarmi con il bilanciere

10@22 Kg
8@27 Kg
7@32 Kg
6@37 Kg
5@42 Kg
5@42 Kg
5@42 Kg

Rematore con bilanciere
3 X 8@30 Kg
Buone sensazioni, la volta precedente avevo usato quasi la metà dei carichi e andavo troppo leggero. Oggi sentivo lavorare e non escludo che potessi fare anche di più ma vista la premessa ho lasciato correre. Purtroppo era un 4X6 da scheda ma mi è passato di mente!!

Panca inclinata
Qui iniziano i miei dilemmi esistenziali. Tre serie, tutte da 8 ma ho alternato spinte in alto (9+9 Kg), croci (9+9 Kg) e ancora spinte in alto (10+10 Kg). Non mi chiedete il perchè forse perchè si sono attivati i miei neuroni specchio e come le scimmie che fanno cosa fa la scimmia vicina ho cambiato l'esercizio (c'era un tipo che faceva le croci di fianco a me se non si fosse capito)!

Pulley basso
3X8@40 Kg
Niente da dire, concentrato e pulito, ho alzato 5 Kg, good work!

Crossover inverso ai cavi
E' un esercizio che mi era stato sconsigliato ma mi piace e come "pompaggio" non credo che vada male. Le ultime due tirate non sono uscite benissimo, ancora dolorini!
2 X 12@10+10 Kg

Bicipiti
Sono andato "in confusione". Probabilmente ero stanco o forse semplicemente il mio estro ha preso il sopravvento:
Curl concentrato 8@7 Kg, prima a destra e poi a sinistra; poi..
Panca scott con EZ @5+5 Kg e ne ho fatte 2X8; non contento
Curl ai cavi: 2X8@15 Kg
Ne è uscito un 5X8 di lavoro sui bicipiti ; non merito altro che . . .

Tapis R: 13 minuti, 5% pendenza, 1.32 Km, alterando corsa lenta a corsa veloce

E per il resto del WO? visto che casino oggi!

Io aumenterei un po di lavoro sulla piana; potresti aggiungere un 2-3serie da 5 facendo così un 5x5.
Rematore bilanciere sbagliato...è differente fare un 4x6 e un 3x8...prossima volta non sbagliare.
Idem x la panca inclinata: se hai le spinte, spingi!...se hai le croci apri e chiudi!!Concordo, come detto, con Simo x la gestione strana del carico: fai quello che c'é scritto nella scheda e (PER ADESSO) non improvvisare!!
I bicipiti erano (probabilmente) gia stanchi...tutto normale!!!
La scheda, di per se, non é male...ma la devi seguire....alla lettera!!!
Non avevamo detto che levavamo il cardio sistemando la dieta???Io avrei evitato....

[Mike91D]

Magari non provare subito ma gradatamente. Magari fai 12 e aumenti di volta in volta. Non fare il mio errore di sottovalutarlo

D'accordo!!

Non avevamo detto che levavamo il cardio sistemando la dieta???Io avrei evitato....

Innanzitutto grazie per i consigli sulla scheda, cercherò di seguirla meglio.. probabilmente dopo 3 Wo di seguito ero stanco mentalmente perchè di solito sono più concentrato su quello che faccio..

Sul cardio: l'ago della bilancia sarà la dieta.. nei giorni in cui si sfora si mette il cardio, altrimenti no.. tipo oggi involontariamente a 2200 Kcal - 209 cho - 78 fat 143 pro.. 2400 il TDEE odierno secondo Cron-o-meter!

[fede1990]

Sul cardio: l'ago della bilancia sarà la dieta.. nei giorni in cui si sfora si mette il cardio, altrimenti no.. tipo oggi involontariamente a 2200 Kcal - 209 cho - 78 fat 143 pro.. 2400 il TDEE odierno secondo Cron-o-meter!

Buona giornata!!!!