Diaro di Mike - un neofita qualunque

[tiem]

Gendarius non c'è il rischio che poi si cerchi di fare troppo e si finisce per fare meno perchè si è più stanchi? Ho notato (ma può benissimo essere una impressione) che quando facevo la scheda "full" era più stanco e meno concentrato mentre questi tre gg (quattro con il riposo di oggi) in cui ho splittato mi sentivo meglio e davo di più in ogni esercizio.. ripeto, può essere una impressione.. e infatti non mi sembra male il poter splittare.. se poi ovviamente ci sono critiche o modifiche da fare al programma ABC (pagina precedente) le accolgo ben volentieri come sempre!!

Devi prestare attenzione a ciò che leggi .... se dopo aver letto questo thread : http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda hai stilato una scheda tutta in 3x10 c'è qualcosa che non va.
In ogni caso per ora 3/week è più che sufficiente .
Come ti è stato la multi ora come ora forse è più adatta ( ti permette di migliorare anche la tecnica ripetendo l'alzata più volte a settimana).
Il programma da te fatto non si può vedere credimi...
Tornando al discorso di prima , dai un occhiata alle schede d'allenamento in questo thread : http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza , scegline una che ti piace che poi con l'aiuto di qualcuno verrà modificata secondo le tue "esigenze".

[Mike91D]

Grazie per il tuo intervento Tiem.. sono sempre molto disposto alle critiche!

Riguardo alle ripetizioni mi sono rifatto a quanto letto

Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo? Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12

Mi è sembrata una buona cosa visto che sto andando con carichi non al massimo.. per aumentare invece faccio le piramidi tipo 10@x Kg, 8@x+5, 6@x+10... se è sbagliato ditemelo tranquillamente, magari anche perché!!

Il programma da te fatto non si può vedere credimi...

Assodato il fatto che è la prima volta che provo a buttare giù una scheda.. e che passerò ad una multi.. ma cosa c'è di cosi tanto scandaloso? Giusto per sapere eh!!

[fede1990]

Concordo con Tiem e vedo che hai già deciso di passare alla multi...bene bene!!!!

[tiem]

Per ora eviterei di "inondarti" di informazioni sennò andresti a fare solo che confusione , piano piano inizia con il leggere tutti i thread in rilievo e vedrai che la visione che avrai sarà totalmente diversa.

[Mike91D]

Ok prendiamo la #1 - Upper, Lower

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

L'esercizio B sarebbe, volume dell'esercizio a parte e da modificare, il mio #15 a cui devo aggiungere gli affondi con i manubri..

La parte A invece è completamente diversa ed è qui che credo si concentri la mia confusione.. la modifichiamo un po? Propongo io..
- panca piana, panca manubri, trazioni, curl bilanciere, rematore manubri ok no problem
- french press.. dovrebbe servire per i tricipiti, estensioni dietro la nuca o push down bar possono sostituirla?
- lento avanti come si può sostituire? c'è un esercizio simile con la macchina?
- non aggiungo niente? Pectoral machine e Chest press sono inutili ad ora? Pulley basso per dorso?

[Mike91D]

Volendo prendere spunto da #3 - Mezza full per piani (easy)

A
Squat 3x8 - OK
Leg extension 2x12 - OK
Panca piana 3x8 - OK
Croci manubri 2x12 - Preferirei farlo più in la questo, si può sostituire con qualcos'altro?
Rematore bilanciere 3x8 - OK
Alzate laterali 90° 2x12 - OK
Curl bilanciere 3x10 - OK
abs. - OK

B
Trazioni 3x8 - Non credo di farcela cosi tante.
Pull-down lat machine 2x12 - OK
Lento avanti 3x8 - Se si può sostituire con una macchina meglio!
Alzate laterali 2x12 - OK
Dip 3x8 Esercizio che odio e che non potrei fare a causa di spazi ristretti in palestra! Come lo sostituisco?
French press 2x12 - Come sopra, estensioni dietro la nuca o push down bar possono sostituirla?
Leg curl 3x10 - OK
abs. - Ok ma è importante che siano alla fine, all'inizio o a metà?

[gendarius]

Le croci le terrei, tanto per introdurre un movimento diverso.
Finché non riesci a fare abbastanza trazioni puoi usare la lat machine. Ti consiglio però di leggere il metodo ladder o qualcosa sull'alta frequenza perché rispondono bene a questi metodi (sia a presa prona che supina).
Perché il lento con macchina? Prima impari a lavorare con il bilanciere prima avrai risultati (secondo me). Se hai paura di infortuni vai tranquillo, se non strafai non succede nulla
Perché odi le dips povere? Sono l'esercizio che amo di più in assoluto
Per il french il pushdown ai cavi credo sia il migliore.

Gli addominali è importante secondo me che siano alla fine, perché il core (cioè tutti i muscoli della cintura) lavora come stabilizzatore in tutti i movimenti: se parti con l'addome già stanco le prestazioni calano (specie in squat, lento, stacco)

[Mike91D]

Allora.. sono sceso a più miti consigli e ho deciso di passare ad una multifrequenza proposta da BW.. banalmente ho scelto la prima che ho trovato anche perché sono per lo più esercizi che già faccio! La utilizzerò per tutto Ottobre, almeno!

Ma prima di tutto..

Dieta di ieri (riposo totale): 1720 Kcal - 199 cho - 42 fat - 137 pro

Dieta di oggi (WO): 1854 Kcal - 228 cho - 50 fat - 128 pro*

* So che sono poche le pro, sto aspettando le whey che arriveranno lunedi pomeriggio spero!

Peso stamattina: 72 Kg

Obiettivo di questo mese: arrivare a 70 Kg

Ma bando alle ciance ed ecco il WO di oggi.. ho lavorato su gambe e addome (Lower)

- Squat 6@30 Kg 6@30 Kg 6@40 Kg 6@40 Kg
- Affondi 3x8 c/manubrio di 6 Kg
- Leg extension 3x12 @25 Kg
- Leg press 3x8 @50Kg
- Leg curl 3x12 @20Kg
- Calf press 3x8 @50Kg

- Crunch 3x15
- Leg raise 3x15
- Abs Machine 10@20 Kg 8@25 Kg 6@30Kg
- Dumball side bend 2X15 c/manubrio 6 Kg

[fede1990]

Prossima volta filmati nello squat e posts il video: iniziando con una multi (postala così vedismo qual'è) il movimento sui fondamentali è importantissimo in quanti saranno proprio questi la base dei tuoi WO. Fare una panca con adduzione delle scapole, col petto in fuori e con un minimo di fermo non sai quanto fa la differenza anche solo su una singola serie. Stessa cosa x lo squat e gli stacchi, se sono previsti.

Per quanto riguarda la dieta, hai già fatto te i commenti. Cercherei di alzare un pochino i fat a discapito dei carbo e, quando arrivano le whey, raggiungi la quota che ti avevo indicato.

[Simo6]

Mi segno

[Mike91D]

Prossima volta filmati nello squat e posts il video: iniziando con una multi (postala così vedismo qual'è) il movimento sui fondamentali è importantissimo in quanti saranno proprio questi la base dei tuoi WO. Fare una panca con adduzione delle scapole, col petto in fuori e con un minimo di fermo non sai quanto fa la differenza anche solo su una singola serie. Stessa cosa x lo squat e gli stacchi, se sono previsti.

Eh... filmarmi sarà un pò un problema visto che non conosco nessuno e mi scoccerebbe chiedere al primo "fesso"!! Ovviamente so che è per il mio bene perché più occhi mi vedono più ci saranno consigli per la corretta esecuzione.. non assicuro niente ma vedrò quel che posso fare!

Oggi ho praticamente fatto la B di questa multifrequenza, sto ancora pensando a come stuprare gli esercizi di A

Mi segno

Benvenuto Simo.. ho visto i tuoi carichi dell'ultimo WO.. complimenti!!

[Simo6]

Sono altri i carichi di cui sorprendersi... di certo non i miei
Ti ringrazio comunque!

[fede1990]

Buongirno Mike!!!!

Eh... filmarmi sarà un pò un problema visto che non conosco nessuno e mi scoccerebbe chiedere al primo "fesso"!! Ovviamente so che è per il mio bene perché più occhi mi vedono più ci saranno consigli per la corretta esecuzione.. non assicuro niente ma vedrò quel che posso fare!

Io all'inizio mi facevo filmare da un mio amico con cui ci si allenava insieme...poi in tutte le tre postazioni (squat, panca, stacchi) avevo trovato il modo di posizionare il telefono in un punto (tenendolo fermo appoggiato alla bottiglietta di acqua); facevo partire il video, mi posizionavo e via, finito la serie andavo a stoppare e poi tagliavo il video solo con le alzate e lo pubblicavo.
È molto molto utile...io, ma tanti altri utenti qua, hanno imparato a fare i fondamentali facendo così e ricevendo consigli da i piu esperti!
P.S.: Certo che è x il tuo bene!!!

Oggi ho praticamente fatto la B di questa multifrequenza, sto ancora pensando a come stuprare gli esercizi di A

Com'è andata???
Perchè vuoi "stuprare" il giorno A??

Benvenuto Simo.. ho visto i tuoi carichi dell'ultimo WO.. complimenti!!

Complimenti a Simosecco??!!
Noooooo eh!!!![emoji23] [emoji23] [emoji23] [emoji23]

[Mike91D]

Buongirno Mike!!!!


Io all'inizio mi facevo filmare da un mio amico con cui ci si allenava insieme...poi in tutte le tre postazioni (squat, panca, stacchi) avevo trovato il modo di posizionare il telefono in un punto (tenendolo fermo appoggiato alla bottiglietta di acqua); facevo partire il video, mi posizionavo e via, finito la serie andavo a stoppare e poi tagliavo il video solo con le alzate e lo pubblicavo.
È molto molto utile...io, ma tanti altri utenti qua, hanno imparato a fare i fondamentali facendo così e ricevendo consigli da i piu esperti!
P.S.: Certo che è x il tuo bene!!!

Buongiorno Fede!
Vedrò di cercare un qualcosa per filmarmi almeno nei fondamentali!

Com'è andata???
Perchè vuoi "stuprare" il giorno A??

Bene direi, dopo squat e affondi "le gambe pesavano" nella leg press ma nulla di insormontabile!
Il giorno A lo cambierò sicuramente perchè non so bono a far le trazioni, lento avanti e french press!

Complimenti a Simosecco??!!
Noooooo eh!!!![emoji23] [emoji23] [emoji23] [emoji23]

Stacco da terra - rest 120"
1 @90
1 @100
3x3 @80

[gendarius]

Stacco da terra - rest 120"
1 @90
1 @100
3x3 @80

Anche io qualche anno fa quando vedevo qualcuno usare carichi così mi chiedevo quando e se mai ci sarei arrivato