Diaro di Mike - un neofita qualunque

[Mike91D]

Visto che ho iniziato a scrivermi su un vero quaderno gli allenamenti e la dieta che faccio tanto vale scriverli qui cosi almeno qualcuno di più esperto mi può consiliare e/o criticare. Benvenuti!!!

Dati:
Età: 24 al momento
Peso: dopo una dieta di un mese senza attività fisica se non una corsetta ogni tanto sono sceso da 74 a 72.
Altezza: 178 cm
%Bf: da far schifo, siamo sopra il 20-25% (ad occhio) non ho la panza di Galeazzi ma il six pack è ben nascosto da occhi indiscreti!

Obiettivo:
in realtà non ho un vero e proprio obiettivo se non quello di "rimettermi in forma".. termine molto generico e che quasi non significa nulla ma con dieta+palestra vedremo di combinare qualcosa di buono!

Dieta:
sono in ipo (1800-2000 kcal) a fronte di una richiesta metabolica che si aggira sulle 2200 nei giorni off e 2500 nei giorni on (dati molto approssimativi perché non so effettivamente quanto un circuit training o un'ora di pesi possano consumare in termini di Kca).

Man mano che aggiornerò farò riferimenti a ciò che mangio nello specifico, per ora basti dire che viaggio con 55g FAT, 120g PRO, 210g CHO (secondo le stime di Crono-O-Meter degli ultimi sette giorni)

Esercizi:
Sono un neofita quindi mi sono affidato ai consigli dell'istruttore di sala che mi ha piazzato la "classica scheda" con due esercizi per gruppo muscolare (nel dettaglio dai prossimi aggiornamenti). In realtà non ha tutti i torti perché ho sempre fatto altri sport (calcio, Kick boxing, piscina) ma mai palestra quindi meglio iniziare con calma senza complicarsi la vita con split o altro.

A presto

[gendarius]

Mi segno!

Hai un'unica scheda che segui più volte a settimana?

[Mike91D]

si esatto.. una scheda di circa 17-18 esercizi che seguo tre volte a settimana..

[gendarius]

Lunghetta.. Quanto ci metti?

[Mike91D]

@gendarius ci metto circa 90 minuti.. ogni esercizio dura circa 30 secondi... alterno 50-70 secondi di riposo a seconda di come mi sento.. capirai il perchè nelle annotazioni.

PRIMA SETTIMANA DI PALESTRA (7-13 Settembre)

La sensazione è stata quella di un bambino che entra in una stanza piena di giocattoli e non sa quale prendere perchè vorrebbe giocare con tutti.. Fortunatamente l'istruttore di sala è stata sempre vicino a me visto che a quell'ora c'erano 2-3 persone.. che culo

Riscaldamento sul tappeto: 5' a velocità media

Abs crunch 3 X 10
Abs crunch inversi 3 X 10
Twist con bastone 3 X 20
Shoulder press 20 Kg 3 X 10
Alzate laterali manubri 3 Kg 3 X 10
Lat Machine 20 Kg 3 X 10
Pulley bassso 20 Kg 3 X 10
Pectoral Machine 10 Kg 3 X 10
Chest Press 10 Kg 3 X 10
Arm Crul Machine 5 Kg 3 X 10
Lat Machine per tricipiti (come si chiama?) 5 Kg 3 X 10

Tappeto 10’ come scarico (più atletico che mentale)

Alcune considerazioni su questa prima settimana (lun-mer-ven)

- i pesi sono molto leggeri.. a fine esercizio non mi sentivo affatto stanco ma meglio cosi.. mi sono focalizzato sulla tecnica dell’esercizio con l’istruttore a correggermi.. specie quello dei tricipiti la posizione di semi squat delle gambe per il carico sulla colonna.

- non c’è allenamento gambe.. per questa settimana ho evitato perché vengo da una bella botta a calcio con il ginocchio molto “sensibile”.

- non c’è la famosa panca piana.. io odio quell’esercizio, probabilmente perché ho braccia “asimmetriche” in termini di forza.. ci lavoreremo con i manubri inizialmente!

[gendarius]

Ecco, proprio la scheda che nessuno vorrebbe vedere

[Mike91D]

e lo so.. diciamo che è stata una settimana in cui bisognava familiarizzare con la palestra e con le macchine più che lavorare seriamente.. chiamiamola di "cazzeggio" anche se ho imparato diversi esercizi! A breve la seconda settimana

Tu sei per lo slit? Darò presto un'occhiata al tuo diario per vedere affinità e differenze tra noi

[gendarius]

Se c'è qualcuno che non devi guardare sono io

Io farei familiarizzare fin da subito con i fondamentali e terrei alcuni esercizi di isolamento.

Parlo per esperienza, ho fatto panca per la prima volta dopo più di sei mesi di "allenamento" e sono partito col solo bilanciere, una vergogna.

[Mike91D]

SECONDA SETTIMANA (14-20 Settembre)

Riscaldamento sul tappeto: 5' a velocità media

Abs crunch 3 X 15
Abs crunch inversi 3 X 15
Twist con bastone 3 X 20
Abs Machine 1 X 15 con 15 Kg

Shoulder press 25 Kg 3 X 10
Alzate laterali manubri 4 Kg 3 X 10
Lat Machine 25 Kg 3 X 10
Pulley bassso 25 Kg 3 X 10

Panca inclinata manubri da 5 Kg: 3 X 10... l'istruttore mi "guidava" nell'esecuzione del movimento.

Pectoral Machine 15 Kg 3 X 10
Chest Press 15 Kg 3 X 10
Arm Crul Machine 10 Kg 3 X 10
Lat Machine per tricipiti (come si chiama?) 10 Kg 3 X 10

Horizontal Leg Press: 40 Kg 3 X 10
Horizontal Calf Press: 50 Kg 3 X 10

Tappeto 10’ come scarico

Annotazioni sulla scheda:
- Abs: aggiunto un esercizio con la macchina mentre ciascuna serie è passata da 10 a 15 ripetizioni. E' un bene esperti del campo?

- Ho aumentato leggermente i pesi (in genere di 5 Kg), qui inizio a sentire la fatica ma sono comunque in grado di completare la serie senza intaccare la tecnica (imparata da poco).

- Ho aggiunto due esercizi per le gambe e finalmente l'esercizio panca inclinata.

Annotazioni sulla settimana:
Lunedì e Mercoledi ho svolto l'intera sessione (90 minuti) in tranquillità mentre Venerdi mi sentivo particolarmente stanco.. In alcuni esercizi arrivavo a 8-9 ripetizioni e stop!

Sabato è stata giornata di sgarri: mattinata passata a ripetere al parco con due mele e un panino per pranzo, sera kebab con patatine fritte, salse, olive e una birra da 33!! Ci voleva perchè lo stress dell'esame imminente si faceva sentire!!

[leo1990]

mi segno anch'io

[Mike91D]

@benvenuto Leo

TERZA SETTIMANA (21-27 Settembre) - PARTE 1/2

Riscaldamento sul tappeto: 10' a velocità media

Abs crunch 3 X 15
Abs crunch inversi 3 X 15
Abs Machine 3 X 15 con 15 Kg

Shoulder press 25-30-30 Kg // 3 X 10
Alzate laterali manubri 4-5-5 Kg // 3 X 10
Lat Machine 30-35-35 Kg // 3 X 10
Pulley bassso 30-35-30 Kg // 3 X 10

Panca piana: 22 Kg (12 di bilanciere e 5 per lato, lo so.. una vergogna) 3 X 10 di cui le prime due guidato dall'istruttore

Pectoral Machine 15-15-20 Kg // 3 X 10
Chest Press 20-25-20 Kg // 3 X 10
Arm Crul Machine 15 Kg //3 X 10
Lat Machine per tricipiti 15 Kg // 3 X 10

Tappeto 10’ come scarico

Annotazioni sulla scheda:
- Abs: niente Twist ora completamente sostituito dalla Abs Machine.

- Continuo ad aumentare i pesi ma senza evitare stramorto alla fine anche se qui inizio a sentire tirare quando arrivo alla 8-9 ripetizione! E' un bene?

- Finalmente panca piana.. con pesi vergognosi ma nessuno "nasce imparato"

Annotazioni sulla settimana:
Lunedì ho svolto la scheda con un allenamento per gambe (Horizontal Leg Press: 30 Kg 3 X 10 + Horizontal Calf Press: 30 Kg 3 X 10) mentre mercoledì mi sono fatto trascinare a fare una sessione di 50 minuti di Circuit Training.. Abbiamo lavorato molto di addome e quadricipiti, poco quanto niente le spalle.. a corto di fiato alla fine!!

La dieta è ripresa a regime, niente pasti liberi... siamo sulle 1800-1900 di media!

[Mike91D]

TERZA SETTIMANA (21-27 Settembre) - PARTE 2/2


GIOVEDI:
La mattina ho fatto un esame ed è andato bene quindi ho deciso di cazzeggiare visto che avevo il pomeriggio libero. Mi sono fatto un 40 minuti di nuoto libero: 8 vasche stile libero, 2 dorso e un’altra decina con la tavoletta (solo bracciate/solo gambe). Successivamente un 15 minuti di cardio e due-tre serie di abs… a tempo perso!!

VENERDI’
Riposo, avevo intenzione di fare un normale WO ma sono stato impegnato sempre con l'uni e ho rimandato al giorno successivo. Da segnalare però che sono arrivati i primi integratori: creatina, glutammina e BCAA da usare con dosi graduali (all'inizio saranno quasi infime perché non le ho mai provate).

SABATO
5g creatina a colazione e 3 di glutammina (inutile per molti, mal che vada non avrò il raffreddore tra qualche mese!)
WO a metà mattina, solita “scheda”

Riscaldamento sul tappeto: 5' a velocità media
Abs crunch 3 X 15
Abs crunch inversi 3 X 15
Abs Machine 3 X 15 @15 Kg
Shoulder press 3 X 10 @30 Kg
Alzate laterali manubri 5 Kg // 3 X 10
Lat Machine 35 Kg // 3 X 10
Pulley bassso 35 Kg // 3 X 10
Pectoral Machine 20 Kg // 3 X 10
Chest Press 20 Kg // 3 X 10
Dumbbell Curl 6 Kg // 2 X 12
Orizzontal Press 40 Kg 2X10
Calf Press 50 Kg 2X10


Annotazioni sul WO:
- Purtroppo non ho fatto la panca piana perché c’era un sacco di gente.. appunto per il futuro: sabato mattina non è un buon momento per allenarsi. E neppure un esercizio sui tricipiti perché si era fatta na certa e avevo fame!


- Ma soprattutto.. nuntio vobis.. chiudiamo questo ciclo pietoso di presa di confidenza.. dalla prossima settimana si splitta.

Annotazioni sulla settimana:
Sabato pomeriggio-sera e in previsione anche la domenica con zero movimento se non alzarsi dal letto e lavarsi!

La dieta continua in ipo.. Il trend degli ultimi sette giorni secondo Cron-o-meter evidenza una media giornaliera di:
1806 Kcal - 214g CHO - 55g FAT - 114g PRO

[Mike91D]

Rieccoci...

Ieri (domenica) giornata di riposo.. zero movimento ma mi sono contenuto a tavola:
1751 Kcal - 215 CHO - 54 FAT - 105 PRO

Oggi (lunedi) giornata di allenamento, focus su spalle - petto - tricipiti

Panca piana 3 X 10 @ 27Kg
Dumbell fly 3 X 10 @ 4 Kg/lato (lo sentivo un pò leggero ma non volevo sporcare l'esecuzione)
Chest Press 3 X 10 @25 Kg
Pectoral Machine 3 X 10 @20 Kg

Front raise c/manubri 3X10/lato @6Kg/lato
Shouder press 3X10 @ 35 Kg
Lateral raise c/manubri 3 X 10 Kg/lato

Triceps pull down bar 3 X 10 @17.5 Kg
Piegamenti stretti 1 X 15
Estensioni dietro la nuca 3 X 10 @3Kg (dovrò rivederlo bene su YT perchè non sono sicuro di farlo bene)

Tempo totale: 70 minuti con un minuto e mezzo circa di pausa tra ogni esercizio!

Il programma della dieta mi segnala a fine cena appena 1400 Kcal ma sinceramente è una stima al ribasso perchè a salsa di mia madre non è cosi ipocalorica

Integrazioni: 5 g creatina + 5 glutammina 30 minuti prima di colazione; 5 g BCAA 4:1:1 pre-WO

[Mike91D]

Giornata di dorso - bicipiti

Tappeto a 6 Km/h 10% pendenza 5 minuti (50 Kcal)

Rematore c/bil 3 X 10 @20 Kg
Trazioni 2 X 5 (che schiappa che sono)
Lat M pull down avanti 3 X 10 @40 Kg
Pulley basso 10@30 8@35 6@40 Kg

Curl alternato c/manubri 3 X 10/lato @6 Kg
Arm curl machina 3 X 10 @15 Kg
Drag curl 3 X 10 @20 Kg
Curl c/bilanciere 3 X 10 @20 Kg

Tappeto a 7.5 Km/h 2% pendenza 20 minuti (195 Kcal)

Integrazione di oggi: 5 g creatina + 5 g glutammina (pre-colazione) 5 g BCAA (tra pre e post WO)

Dieta anche oggi sulle 1800 Kcal

[Mike91D]

Giornata molto intensa

In palestra ho lavorato su addome - arto inferiore

Tappeto 5 minuti 7.5% pendenza 6 Km/h 50 Kcal
Crunch 3 X 15
Leg raise 3 X 15
Abs machine: 10@15 Kg 8@20 Kg 6@25 Kg
Twist 2 X 30
Leg raise on frame 2 X 15
Dumball side bend 2 X 20 (10 x lato con 5 Kg)

Leg press 10@40 8@50 6@60 kg
Calf press 10@40 8@50 6@60 kg
Leg curl 10@15 8@20 6@25 kg
Leg extension 10@25 8@30 6@35 kg
Squat 10@30 10@30 8@40 8@40 kg

Successivamente mi sono fatto un 50 minuti di Circuit Training.. veramente stancante però ne vale la pena!!

Integrazione: 5g creatina, 5g glutamina, 6g BCAA