Diaro di Mike - un neofita qualunque

[Mike91D]

FedeWorkOut Week 4 - Day A (minimal)

Squat MAV5 - r120''
5@37 - 39.5 - 42 - 44.5 - 47 - 49.5 - 52 - 54.5 - 57 - 59.5 Kg
3 X 3@ 59.5 Kg

Panca MAV5 - r120''
5@37 - 39.5 - 42 - 44.5 - 47 - 49.5 - 52 - 54.5 - 57 (ultima reps con spotter)
3 X 3@ 57 Kg

Skull crusher ss curl bilanciere - r90''
3 x 10+10@ Ez + 13 Kg

Cardio
15 minuti - 1.67 Km - 103 Kcal - pendenza media 2.2%

Considerazioni:
Tre giorni di relax con i miei a Roma, abbiamo passeggiato moltissimo e mangiato altrettanto.. si torna in gym, di mattina e non di sera.. allenamento a digiuno tanto che già alla fine della panca avevo lo stomaco che "cantava" quindi ho fatto superserie e poi cardio.. squat 42 minuti, panca 47 minuti..
Squat: sono andato sotto il parallelo volontariamente, la parte iniziale della risalita è ok? E tutto l'esercizio?
Panca: valutabile la prima (5@52 Kg) dove credo che non ci siano mostruosità (ma dite voi) mentre nella parte finale del video (terza serie dei 57) ho perso il mio piccolo arco nella terza reps e lo spotter mi ha aiutato..

[Luke95]

Com è andata allenarsi la mattina a digiuno?

Domani squat anche per me..

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[kalokagathia]

Hai migliorato la profondità dello squat(io, personalmente imho secondo me , mi spingerei ancora un pelo oltre), ma devi lavorare per eliminare, o almeno limitare, quella retroversione.
Per quanto riguarda la panca, avvicinerei un po' i piedi anche per migliorare la tenuta dell'arco e non perdere le scapole.
C'è una ragione per le eccentriche così lente in entrambi gli esercizi?
Quel cardio era una passeggiata?

[Mike91D]

Com è andata allenarsi la mattina a digiuno?

come scritto dopo un'oretta avevo lo stomaco che si faceva sentire.. non era la prima volta ma indubbiamente mi trovo meglio la sera!

Hai migliorato la profondità dello squat(io, personalmente imho secondo me , mi spingerei ancora un pelo oltre), ma devi lavorare per eliminare, o almeno limitare, quella retroversione. Come posso migliorarla? Retroversione che non c'è (credo) se arrivo al parallelo senza romperlo e risalire subito
Per quanto riguarda la panca, avvicinerei un po' i piedi anche per migliorare la tenuta dell'arco e non perdere le scapole. Provato, avvertivo un fastidio "radicolare".. comunque ci riproverò, magari è stato un evento isolato..
C'è una ragione per le eccentriche così lente in entrambi gli esercizi? Pensavo che controllo-velocità fossero in correlazione ma leggendo il diario di Venk mi è caduto mezzo mondo.. onestamente il peso non mi domina ma non posso dire che neanche io lo domini pienamente quando arriviamo sui 60 Kg.. quindi vado più piano!
Quel cardio era una passeggiata?

Quasi una passeggiata.. potevo intrattenere una conversazione sul perchè la Juve ruba gli scudetti e l'Inter li vince tutti onestamente

[fede1990]

Ciao Mike!

Stai andando spedito e si vede l'impegno...bravo!!!
Fai mente locale su tutti i consigli ricevuti per lo stacco e cerca di metterli in atto oggi pomeriggio!
Per panca e squat oramai ci sei quasi....Kalo ti ha dato ottimi spunti per migliorare ancora un pò!!

Buon WO!

[Mike91D]

Ciao Mike!

Stai andando spedito e si vede l'impegno...bravo!!! almeno quello!
Fai mente locale su tutti i consigli ricevuti per lo stacco e cerca di metterli in atto oggi pomeriggio!Approfitto oggi che ho un 20-30 minuti liberi per rivedermi i tutorial
Per panca e squat oramai ci sei quasi....Kalo ti ha dato ottimi spunti per migliorare ancora un pò! E questa retroversione come la sistemiamo?

Buon WO!

A dopo Fede e voialtri

[Mike91D]

FWO WEEK 4 DAY B

Stacco MAV4
4@54.5 - 57 - 59.5 - 62 - 64.5 - 67 - 69.5 - 72 - 74.5 - rest 120''
3 X 2@77 Kg - rest 180''

Military press - r90''
4 x 6 @25 Kg

Trazioni– r120’’
3 x 5 prone complete

Rematore bilanciere - r60''
3 x 10 @32 Kg

Alzate laterali ss alzate frontali - r60''
10+10 @ manubri da 6 Kg
10+0 @ manubri da 6 Kg
0+10 @ manubri da 6 Kg

Arnold Press - r60''
2 X 10@ manubri da 4 Kg

Cardio
10' sul tappeto

Considerazioni
Stacco: ho provato a tenere il sedere più in basso possibile, spalle oltre il bilanciere, niente guanti e scarpe e si stacca.. vedete un pò come va.. nel video invece di 72 sono 77 Kg a sti cazzi del peso, l'importante è il movimento.
Military: credo che sia migliorato rispetto alla scorsa settimana; alcune alzate mi sembrano buone, altre meno.. ditemi voi quali sono buone e dove migliorare.
Trazioni: Fede mi perdonerà ma sto Ladder proprio non mi piace.. mentre mi riposo in quei 10'' invece di riposarmi mi sale l'ansia "ce la farò a farle?"... 5 e tutte di file, moltoooo soddisfatto!
Rematore: tutto ok, peso ancora basso perchè sto "imparando a stare a pecora" ahahah
SS: la prima è andata, poi le ho divise con una pausa in mezzo.. per compensare Arnold Press.. pause tutte brevi, alla fine sentivo veramente molto le spalle!!

Video

[kalokagathia]

Mike, buonasera
Per il discorso retroversione ti consiglierei di attendere(o cercare) un parere più esperto. Brevemente ti dico la mia, ma prendila come il frutto di esperienza personale e qualche lettura. Stretching fatto bene, lontano dagli allenamenti, per i femorali ma anche per gli stabilizzatori dell'anca; io mi sono trovato bene tenendo la posizione di asian squat(in realtà la uso anche durante il riscaldamento). Cercare di tenere l'iperestensione, cosa che ovviamente non viene naturale man mano che supera il parallelo. Se non sbaglio hai la tendenza a spingere il culo indietro mentalmente, cosa che potrebbe(non ho il video sott'occhio) portarti a scendere con la schiena inclinata(più scendi dritto con la schiena meno tendi a retrovertere): se squatti low bar potresti provare ad alzare un po' il bilanciere. Comunque, di retroversione non si muore.

Edit: Ho visto il video di oggi. Mi sembra che le serie più pesanti le fai meglio di quelle leggere(magari le potresti sfruttare meglio per consolidare il movimento). Il military molto meglio, ma ancora gomiti indietro in eccentrica. Mi pare buono l'incastro.
Basta, non mi intrometto più

[fede1990]

Ciao Mike!
Ho rivisto il video e non credo che tu abbia una retroversione eccessiva, tantè che "perdi la schiena" in maniera accentuata solamente se scendi quel poco di pò in cui sei mai stato abitualmente in questo periodo di alto volume sullo squat.
Proprio per questo motivo, oltre a concordare con quello che dice kalo circa gli esercizi di allungamento specifici, ti consiglio di tenere ben in mente il concetto "devo tenere la schiena iperestesa" e di continuare a scendere oltre il parallelo, così da abituare tutti quei muscoli stabilizzatori al lavoro e all'allungamento durante il movimento, così da migliorare la tenuta della schiena.
A me ha aiutato parecchio il box squat con carico basso e ripetizioni medie partendo con discesa fino al parallelo e, settimana dopo settimana, diminuzione dell'altezza del box e cercando di mantenere l'iperestensione ad ogni alzata....potrebbe essere una variante da introdurre nella prossima programmazione.....

Circa l'allenamento di ieri, secondo me, ci sono solamente buoni progressi, sia sullo stacco sia sulla military....bravo!
Continua così!

Quel ladder non ti è proprio andato a genio!!!
Dato che me l'aspettavo che tu lo saltavi a piè pari, ieri l'ho fatto io al posto tuo, massacrando subito il mio back: prossima settimana quindi sostituiscilo con un 3/4x6.


Tutti buoni miglioramenti.....lascia stare altri esercizi e chiudi al meglio quelli della scheda (vedi SS ed arnorld press).

P.S.:Sto già pensando al prossimo programma....quando vuoi ci possiamo sentire in pvt per parlarne.

Buona giornata!

[Miller]

oh ma i carichi so aumentati un pò? o stai ancora a fa la panca con 30kg?

[Pu]

Per le retroversione puoi anche provare front squat, ma soprattutto overhead squat

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[Luke95]

Ora mi spulcio ben bene i tuoi allenamenti.. (mi sento uno stalker )

Hai finito per questa settimana?


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[Mike91D]

Megaquotone per tutti!!

Mike, buonasera Buonasera a te caro!
Per il discorso retroversione ti consiglierei di attendere(o cercare) un parere più esperto.Ormai ti sei buttato..
Brevemente ti dico la mia, ma prendila come il frutto di esperienza personale e qualche lettura. Stretching fatto bene, lontano dagli allenamenti, per i femorali ma anche per gli stabilizzatori dell'anca; io mi sono trovato bene tenendo la posizione di asian squat Me lo segno e vedo se inserirlo prima o in un giorno a parte, non lo conoscevo!
(in realtà la uso anche durante il riscaldamento). Cercare di tenere l'iperestensione, cosa che ovviamente non viene naturale man mano che supera il parallelo. Se non sbaglio hai la tendenza a spingere il culo indietro mentalmente, cosa che potrebbe(non ho il video sott'occhio) portarti a scendere con la schiena inclinata(più scendi dritto con la schiena meno tendi a retrovertere): se squatti low bar potresti provare ad alzare un po' il bilanciere.
Comunque, di retroversione non si muore.Certo però visto che ci prendiamo la briga di postare i video cerchiamo di curare al meglio la tecnica!

Edit: Ho visto il video di oggi. Mi sembra che le serie più pesanti le fai meglio di quelle leggere Anche io ho questa impressione, ma com'è?
(magari le potresti sfruttare meglio per consolidare il movimento). Il military molto meglio, ma ancora gomiti indietro in eccentrica. Mi pare buono l'incastro.Bene, come migliorare a parte i gomiti? Non spingo più di lombari ma un dolorino ci sta!
Basta, non mi intrometto più

Ciao Mike!
Ho rivisto il video e non credo che tu abbia una retroversione eccessiva, tantè che "perdi la schiena" in maniera accentuata solamente se scendi quel poco di pò in cui sei mai stato abitualmente in questo periodo di alto volume sullo squat. Cercherò di migliorare, per me è questione di stabilità più che di peso.. temo di farlo con tutti i pesi che tiro su!
Proprio per questo motivo, oltre a concordare con quello che dice kalo circa gli esercizi di allungamento specifici, ti consiglio di tenere ben in mente il concetto "devo tenere la schiena iperestesa" ooook e di continuare a scendere oltre il parallelo, così da abituare tutti quei muscoli stabilizzatori al lavoro e all'allungamento durante il movimento, così da migliorare la tenuta della schiena ormai non si chiama più squat se non è al parallelo e oltre!
A me ha aiutato parecchio il box squat con carico basso e ripetizioni medie partendo con discesa fino al parallelo e, settimana dopo settimana, diminuzione dell'altezza del box e cercando di mantenere l'iperestensione ad ogni alzata....potrebbe essere una variante da introdurre nella prossima programmazione.....

P.S.:Sto già pensando al prossimo programma....quando vuoi ci possiamo sentire in pvt per parlarne. Allora a tra poco!!

Buona giornata!

oh ma i carichi so aumentati un pò? o stai ancora a fa la panca con 30kg?

Beh un pochino sono aumentati ma non sono ancora a 1bw.. obiettivo che onestamente mi ero prefissato entro giugno!

Per le retroversione puoi anche provare front squat, ma soprattutto overhead squat

Segno anche questo, come riscaldamento oppure in un giorno a parte? Per il front squat l'avrei rivalutato quando i carichi si fossero alzati.. leggendo il libro di Paolo Evangelista si consiglia di utilizzarlo quando si superano abbondantemente i 100 Kg di back squat!

[Mike91D]

Ora mi spulcio ben bene i tuoi allenamenti.. (mi sento uno stalker ) Guarda QUI (messaggio 865) che fai prima

Hai finito per questa settimana?No, domani giorno C

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[Luke95]

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Ottimo grazie, allora buon riposo in vista di domani